SOLO 15 MINUTI ALLA SETTIMANA!

In un articolo precedente ho parlato della dose minima efficace per ottenere i risultati desiderati, oltre la quale è controproducente andare.

Tim Ferriss ci dà un esempio: per tonificare braccia e glutei bastano 15 minuti alla settimana.
L’attrezzo da utilizzare è un kettlebell o un manubrio di circa 9 kg e gli esercizi sono:
– Una serie di 20 sollevamenti dal pavimento su due gambe: stando eretti con il kettlebell a metà tra i piedi, abbassatevi per staccare da terra l’attrezzo a tornate in posizione eretta. Quando vi abbassate non sporgetevi in avanti, ma spingete il sedere in fuori. Per non sbagliare mettetevi a 15 cm da un muro, in modo da essere costretti a non accovacciarvi. Ripetete l’esercizio facendo appoggiare appena a terra l’attrezzo e riportarlo su.

– Una serie da 15 per ciascun lato di “cani volanti”: stando a 4 zampe, allungate una gamba e il braccio opposto, mantenete per 10 secondi e poi cambiate gamba e braccio.

 

– Una serie di 50 swing con il kettlebell, a partire da un peso di circa 9 kg. Il kettlebell (o il manubrio) deve essere portato tra le gambe quasi a toccare il sedere e poi alzato davanti a voi, finchè le braccia formano un angolo di 90°.
Attenti a non chinarvi in avanti e spingete il sedere in fuori.
Questi esercizi richiedono 5 minuti e si devono fare 3 volte alla settimana.

Se non avete il kettlebell o un manubrio adatto, potete improvvisare uno legando insieme due fusti di detersivo!

 

Per tonificare i glutei potete aggiungere un altro esercizio:

stando supini, sollevate il bacino spingendo il pube verso l’alto, senza inarcare la schiena. Ripetete l’esercizio per 30-50 volte.

COME FAR CRESCERE IL NOSTRO CERVELLO

Sapevamo che le cellule neuronali si perdono col passare degli anni e non vengono più rimpiazzate, e questo era un motivo di preoccupazione.
Il Dott. Majid Fotuhi, che ha svolto molte ricerche in proposito, sostiene il contrario. Non solo, egli ha dimostrato durante la sua carriera che possiamo addirittura far sviluppare il nostro cervello!
Questo è fantastico per quanto riguarda la perdita di memoria con l’età e per la prevenzione del morbo di Alzheimer, che credo siano tra le preoccupazioni di tutti noi.
La perdita della memoria è una conseguenza del rimpicciolimento del cervello. Il cervello umano diminuisce di volume per effetto dell’età, ma molti fattori che contribuiscono a questa diminuzione sono trattabili e reversibili.
La parte più importante è l’ippocampo, che è la parte che riguarda i nostri pensieri, i nostri ricordi e quindi la nostra memoria, e più è grande, meglio è.
Come qualsiasi muscolo del nostro corpo che se non viene utilizzato si atrofizza, mentre se si allena cresce di volume, così anche il nostro cervello ha bisogno di allenamento. Semplici cambiamenti dello stile di vita danno più effetti di qualsiasi farmaco esistente e sono capaci di migliorare il cervello, a prescindere dalla nostra storia familiare – ci rassicura Dott. Fotuhi.
Ecco alcune cose da fare per potenziare il nostro cervello:
– Effettuare attività che coinvolgono entrambi gli emisferi cerebrali, ad esempio ballare.
– Fare le cose “al contrario”, per esempio pettinarsi con l’altra mano, mettere l’orologio all’altro polso, scrivere, mangiare e fare piccole attività con l’altra mano ecc.
– Stuzzicare la memoria, facendola lavorare più del normale. Molte persone pensano che sia normale non ricordare nomi o parole, ma ognuno di noi ha l’innata capacità di avere un’ottima memoria. Memorizzare parole con l’aiuto dell’immaginazione e dell’associazione è un  ottimo esercizio.
– Praticare la respirazione antistress 777, cioè inspirare contando mentalmente fino a 7, trattenere il fiato contando fino a 7 ed espirare contando fino a 7. Questo calma i nervi e aiuta a rilassarsi. Lo stress aumenta il cortisolo, che è il peggiore dei veleni per il cervello umano. Le persone che hanno elevati livelli di ansia e stress di continuo hanno un ippocampo più piccolo.
– Fare movimento: una buona forma e resistenza fisica sono le armi migliori per contrastare gli effetti dell’invecchiamento sul cervello e per mantenere acuta la memoria. L’esercizio fisico aumenta l’irrorazione del cervello, stimolandone la crescita, tanto da favorire la nascita di nuove cellule cerebrali, come è emerso dalle ultime scoperte scientifiche.
– La dieta è estremamente importante, bisogna fare sempre attenzione a quanto e a che cosa mangiamo. L’obesità nuoce al cervello.
Le bacche di sambuco fanno bene alla memoria. Tutti i frutti di colore blu fanno bene, ma il sambuco e ancora più ricco di sostanze antiossidanti.  Anche sotto forma di marmellata va bene.
Le noci pecan contengono molta colina, una sostanza particolarmente utile per la memoria.
Il succo vegetale è una miniera di vitamine e minerali e andrebbe consumato un bel bicchiere al giorno.
Le barbabietole rosse aumentano l’afflusso di sangue. Circa un terzo della massa cerebrale è costituita da vasi sanguigni, perciò tutto ciò che aumenta l’afflusso sanguigno al cervello ci può aiutare a conservare la memoria e a mantenere giovane il cervello negli anni.
Le vongole e le interiora di pollo sono un’eccellente fonte di vitamina B12, zinco e ferro, che aiutano la comunicazione tra le cellule del cervello.
– Un integratore di Omega 3 DHA è molto utile perché migliora l’irrigazione sanguigna del cervello e riduce l’infiammazione e l’accumularsi della placca, associata all’Alzheimer. Uno studio ha dimostrato che le persone che prendono il DHA per 6 mesi vedono migliorare la memoria tanto da portarla a un livello di tre anni indietro.

Non mi sembrano cose difficili da fare e se riusciamo a fare almeno parte di esse, potremo conservare una memoria agile ed elastica!

 

AGGIUNGERE PER TOGLIERE

 Aggiungere per togliere è il nuovo motto di Chris Powell, esperto in dimagrimento, autore di Choose to Lose e del programma di dimagrimento Extreme Makeover,  spesso ospite  nel programma televisivo del Dr. Oz.
Quello che dobbiamo  aggiungere è massa muscolare, per poter togliere  i chili di troppo.
Si sa che per vivere meglio dobbiamo mantenere il peso forma. Anche solo 5 chili in più, ci fanno aumentare di una taglia o due, ci fanno sentire più impacciati, fanno diminuire la nostra autostima, ci rendono meno agili, fanno affaticare le gambe  e portano col tempo ad alterazione di  valori nel sangue, come l’aumento dei trigliceridi, colesterolo cattivo LDL e glicemia.
Per mantenere il peso forma dobbiamo curare la nostra alimentazione (prediligendo frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi di origine vegetale) e praticare esercizio fisico (che farà aumentare la nostra resistenza e ci darà energia e buonumore).
In più praticare esercizio fisico farà aumentare la nostra massa muscolare. I muscoli sono quelli che bruciano le calorie che ingeriamo con il cibo, sono la nostra fornace, ecco perché più sono sviluppati e più consumano energia! In questo modo non dobbiamo ridurre drasticamente le calorie se vogliamo dimagrire. Inoltre ridurre troppo le calorie è contro producente, perché il nostro organismo percepisce una carestia in arrivo e farà di tutto per risparmiare la riserva di grasso che ha, rallentando il metabolismo.
Per aumentare la massa muscolare, Chris Powell suggerisce quattro esercizi che interessano le fasce muscolari più grandi del corpo (glutei, cosce, addome, braccia):

– 10 jumping jack: in piedi, gambe unite, mani lungo i fianchi. Saltate aprendo le gambe e portando le braccia in alto. Con un altro salto tornate nella posizione iniziale.
– 10 squats: con le gambe divaricate, piegate le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e ritornate nella posizione iniziale. Questo esercizio è particolarmente indicato per rimodellare i glutei!
– 10 addominali: seduti su una sedia stabile, tenetevi con le mani alla sedia e portate le ginocchia al petto, poi ritornate nella posizione iniziale.
– 10 “alzate“: camminate sul posto alzando il più possibile il ginocchio verso il petto, per 10 volte con ciascuna gamba.

Questa è una serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Ripetete gli esercizi per un totale di 4-5 serie. Anche se vi sembrano tanti,

questi esercizi non richiedono più di 5 minuti e si possono eseguire in qualsiasi posto, anche nella pausa caffè in ufficio o durante i lavori di casa o durante la pubblicità e potete coinvolgere anche i bambini, in una specie di gioco. Quindi non ci sono scuse!

Oltretutto questi esercizi fanno aumentare i battiti cardiaci e vi aiuteranno a bruciare di più!
Dovete solo armarvi di buona volontà e ricordatevi che  dovete sentire un po’ di fatica e di dolore: significa che sta funzionando!

5 COLORI FANNO BENE AL CUORE

Nello spettacolo del Dott. Oz sono intervenuti Mona Khanna e Donald Hensrun, esponenti della medicina preventiva.
Secondo loro possiamo controllare la nostra salute più di quanto crediamo e questa mi sembra una bella notizia, piena di speranza.

Non è mai troppo tardi per prevenire le malattie, non importa come abbiamo vissuto finora. Eliminando le cattive abitudini e adottandone di nuove (salutari) si può impedire lo stesso l’insorgere di patologie.
La prevenzione non serve solo a vivere più a lungo, ma anche ad avere una qualità di vita migliore.
Se mangiamo sano, se facciamo movimento, se abbiamo il giusto peso ci sentiremo meglio.

La medicina preventiva ha 5 fattori principali:

1) alimentazione sana
2) sonno a sufficienza
3) assenza di fumo
4) diminuzione di stress
5) regolare esercizio fisico.

La cosa essenziale è riuscire a fare cambiamenti, anche minimi, in queste aree. In questo modo possiamo incidere in maniera sostanziale sull’aspettativa di vita, ma anche sulla sua qualità.
Per prevenire malattie cardiache dobbiamo includere ogni giorno nei nostri pasti 5 differenti cibi colorati. Frutta e verdura di colori diversi contengono vitamine diverse e diverse sostanze nutritive.
Alcuni alimenti come il caffè e l’aceto possono aiutare a prevenire il diabete. Consumando 2 cucchiaini di aceto durante il pasto limita l’aumento degli zuccheri nel sangue.
Un frullato con alimenti vitali per il nostro cervello può aiutare a prevenire malattie degenerative come Alzheimer, demenza o problemi di memoria.
Ecco gli ingredienti: succo di mela, olio di semi di girasole, banana, mirtilli e noci.
Dr. Oz suggerisce di congelarlo nella vaschetta del ghiaccio e mettere la quantità desiderata in un termos per portarcelo al lavoro.
Per prevenire l’osteoporosi dobbiamo sostituire il sale con le erbe profumate, perchè il sale fa disperdere il calcio con le urine. Inoltre limitandone il consumo si prevengono altre patologie, come la pressione alta e malattie cardiovascolari.
Per prevenire il cancro, specialmente ai polmoni, alla pelle e alla prostata, dovremmo consumare patate dolci, ricche di luteina e carotenoidi.
Per abbassare il colesterolo dovremmo consumare uno spicchio d’aglio al giorno.

Sono piccoli accorgimenti che possono diventare delle sane abitudini!

Voi avete il potere di cambiare il vostro destino!  (Doctor Oz)

FONDOSCHIENA GENEROSO

Dal programma televisivo del Dr.Oz ho saputo che il grasso corporeo, a seconda di dov’è localizzato, richiede una dieta diversa!
Per esempio un fondoschiena più “morbido” richiede una dieta più ricca di carboidrati, mentre il grasso sull’addome richiede una dieta più ricca di proteine.
Il grasso accumulato sui glutei e sulle cosce é un grasso meno pericoloso del grasso accumulato sulla pancia perchè è un grasso sottocutaneo, che non avvolge organi vitali.
Questo grasso però è più difficile da eliminare perchè in questa zona ci sono pochi vasi sanguigni e quindi c’è meno afflusso di sangue per scomporre il grasso.
A differenza di chi ha problemi di grasso addominale, per il fondoschiena il problema non è tanto dei carboidrati, ma della metabolizzazione dei grassi, quindi  l’alimentazione deve essere più ricca di carboidrati.
Non pensate subito alle lasagne! Si tratta sempre di carboidrati complessi (cereali integrali, frutta e verdura), che forniscono un’energia costante, a lento rilascio.
E’ necessario diminuire i grassi, specialmente quelli saturi (di origine animale) ed evitare i cibi elaborati, in cui c’è sempre qualche caloria di cui non siamo a conoscenza. Mangiare prodotti caseari a basso contenuto di grassi (massimo 2%) è importante perchè il calcio contenuto nei latticini sembra favorire la perdita di peso.
Dr. Oz suggerisce di consumare ogni giorno  275 g di carboidrati, 150 g di proteine e 34 g di grassi.
Ecco un esempio di alimentazione:
Colazione: yogurt magro con muesli e frutti di bosco, oppure pancake di grano saraceno e mirtilli con una salsiccia di tacchino.
Pranzo:  piadina di farina integrale, pollo o tacchino alla griglia, fagioli neri, mais e ortaggi freschi.
Snack: latte parzialmente scremato e cacao magro.
Cena: hamburger di tacchino magro, formaggio magro, verdure a volontà e pane integrale oppure polpettone magro di tacchino, pane integrale e purè di patate (2-3 cucchiai).

Sembra che esista una speciale correlazione tra gli estrogeni e l’accumulo di grasso sul sedere. La radice di KUDZU blocca la produzione di estrogeni e quindi l’accumulo di grasso. Se ne dovrebbero assumere 100 mg al giorno, a colazione.

Oltre l’alimentazione è importante l’attività fisica e bisogna far lavorare tutta la parte inferiore del corpo.
Ecco alcuni esercizi che possono aiutare: squat – affondi – mettersi mani e ginocchia per terra e “scalciare” (distendere una gamba in dietro, verso l’alto, poi cambire gamba) – mettersi supine con le ginocchia piegate fino ad avere i talloni vicino ai glutei e spingere il pube verso l’alto – stare dritte appoggiate a una sedia e spingere la gamba in dietro il più possibile – mettersi supine, raccogliere le ginocchia al petto e distendere le gambe mantenendole alzate da terra .
A questi esercizi bisogna alternare uno che fa lavorare la parte alta del corpo, specialmente spalle e bicipiti, con l’aiuto di un elastico: si avvolge l’elastico intorno a un piede e si tirano le due estremità, mantenendo una posizione piegata con il busto in avanti.
Questi due esercizi alternati tonificano, aumentano l’elasticità dei tessuti e aiutano ad accelerare il metabolismo.

Per quanto riguarda l’abbigliamento – l’ha detto lo stilista ospite della trasmissione –  è controproducente indossare capi ampi o troppo squadrati. Bisogna piuttosto far spostare l’attenzione su altre parti del corpo, per esempio accentuando il punto vita o curando la parte alta, per esempio il collo. Sono da preferire i colori vivaci e i pantaloni dovrebbero essere a gamba larga (no leggins!).