Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

Archivio per il tag “frutta”

LA DIETA DASH

come-stringere-dei-jeans-in-vita_f4b9e2d4de5c3a4175540a4ef7a81a09Non siete arrivati alle vacanze con la forma fisica sperata, oppure avete esagerato un po’ con i pranzi a buffet che offrono certi villaggi turistici? E’ il momento di rimetterci al lavoro, così non succederà più che il grigio inverno e le feste natalizie aggiungano altri chili a quelli che già riempiono troppo i nostri jeans.
Vi propongo quindi la dieta DASH.
Tranquilli, non ha a che fare con il detersivo 🙂
DASH è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. Infatti questa dieta è nata per curare la pressione alta e si è scoperto che migliora la salute in generale e fa anche dimagrire. E’ nata nel 1990, ma continua ad avere l’approvazione dei medici nutrizionisti perché è facile da seguire, è nutriente, è basata su un’alimentazione sana ed equilibrata, non ha nessun tipo di controindicazione o di effetto collaterale e garantisce una perdita di peso nel breve e nel lungo periodo.
Durante lo show del Dr. Oz sono intervenuti i dottori Adam Glasgow, Caroline Apovian, Kristin Kirkpatrik e Marta Heller, autrice del libro The DASH Diet Action Plan, tutti concordi sui benefici di questa dieta: abbassa la pressione del sangue, abbassa il colesterolo cattivo LDL, previene le malattie cardiovascolari e il diabete e fa dimagrire.
Si può dire che solo le prime due settimane si possono considerare “dieta”, poi è solo uno stile di vita con cui tutti noi dovremmo abituarci, per essere sani e in forma.

Le prime 2 settimane della  dieta DASH devono rispettare 4 regole:
1) Consumare alimenti a basso contenuto calorico, per esempio vegetali non amidacei.
2) Limitare i grassi saturi e aumentare le proteine magre, per esempio petto di pollo, formaggio magro, fagioli.
3) Usare grassi buoni, per esempio quelli Omega 3 del salmone, olio d’oliva e avocado.
4) Rinunciare a zuccheri e amidi per stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue ed evitare i picchi glicemici. Per questo motivo nelle prime due settimane bisogna evitare anche il consumo di frutta.

Alcuni suggerimenti:
– I carboidrati, anche se integrali, si devono evitare nelle prime 2 settimane della dieta.
– Il caffè si deve prendere solo ai pasti.
– Bisogna privilegiare gli alimenti freschi e iposodici ed evitare i cibi già pronti o in scatola perché contengono molto sale. Comunque bisogna leggere attentamente le etichette. “Senza sale aggiunto” non significa che quel cibo è privo di sale, ma che non hanno aggiunto dell’altro.
I salumi, le salse, i sottaceti e i cibi affumicati o stagionati contengono molto sale.
– Usare le erbe profumate e le spezie (ricche di antiossidanti), aceto, succo di limone o di lime per insaporire i piatti.

Dopo le prime due settimane si possono usare tutte queste categorie di alimenti:
– Cereali integrali (pane, pasta, riso ecc.): 6-8 porzioni al giorno. Contengono carboidrati complessi, che danno energia, e fibre.
– Frutta e verdura: 4-5 porzioni al giorno. La frutta e la verdura contengono potassio, che fa abbassare la pressione e in più contengono vitamine, minerali e fibre, che danno un piacevole senso di sazietà.
– Latticini magri, yogurt: 2-3 porzioni al giorno. Contengono calcio e proteine salutari.
– Pesce, pollo, maiale magro, frutti di mare: 170 g al giorno.
– Noci, mandorle, anacardi, semi, legumi: 4-5 porzioni alla settimana (non al giorno). Contengono proteine e grassi buoni per la dieta e per il cuore.
– Dolci: 5 volte alla settimana. Questa è una dieta flessibile, non restrittiva, quindi è permesso qualche “peccato”, ma è sempre bene scegliere dolci più salutari (se volete potete trovare “ispirazione” nella sezione “ricette”). Un  bicchiere di vino equivale a una porzione di frutta (la frutta sazia di più, ma anche il vino ha il suo perché 🙂 Scegliete voi.).

Concludendo, la dieta DASH è una dieta equilibrata, basata su alimenti sani di cui il nostro corpo ha bisogno. Non si elimina un gruppo particolare di cibi per un periodo prolungato di tempo, ma si impara ad alimentarsi in modo sano e nelle giuste proporzioni e si perde peso senza recuperarlo.

Come avete visto, sono previste molte porzioni al giorno. Questo perché dovremmo fare un PICCOLO pasto ogni 3 ore, come tutte le diete ci suggeriscono negli ultimi tempi. Se mangiamo poco e spesso evitiamo di avere un calo di zuccheri nel sangue e saremo energici e mai affamati (la fame fa brutti scherzi!).

 

Annunci

ALTERNATE CARBOIDRATI E PROTEINE PER DIMAGRIRE

chris A 1Vi è capitato di seguire una dieta dimagrante, perdere peso e a un certo punto, nonostante il vostro impegno, vedere che non riuscite più a dimagrire?
Questo punto di stallo, o “‘effetto plateau” è stato oggetto di studio di Chris Powell e io parlerò dei rimedi che ha trovato per “ingannare” il metabolismo, che sono spiegati nel suo libro Choose to Lose.
Forse conoscete il personal trainer Chris Powell, specialmente se avete seguito “Extreme Makeover: Weight Loss Edition”. Nel corso di questo programma abbiamo assistito a dimagrimenti spettacolari, infatti Chris Powell ama le imprese difficili, che cambiano la vita delle persone. Per fare questo ha incontrato molte difficoltà e ha avuto l’occasione di capire quanto il corpo sia capace di adattarsi alla dieta alimentare e al programma di esercizio fisico per risparmiare il dispendio energetico.
Inoltre Chris Powell vuole ottenere una perdita di peso che sia “per sempre”  che richiede un cambio di stile di vita.
If you always do what you’ve always done, then you’ll always get what you’ve always got (Se continui a fare ciò che hai sempre fatto, avrai ciò che hai sempre avuto).
La trasformazione è prima di tutto mentale, poi fisica. Non importa quanto in basso sei caduto, puoi sempre uscire fuori. Credici!
La dieta dei carboidrati studiata da Chris prevede un’alimentazione a base di carboidrati un giorno e un’alimentazione senza carboidrati (tranne per colazione) il giorno successivo, finchè si ottengono i risultati desiderati. Questa è una dieta bilanciata e funziona anche a livello emozionale perchè non è limitativa e porta a fantastici risultati permanenti, perchè non lascia il corpo ad adattarsi a una dieta monotona e a una routine di esercizi.
La dieta contiene carboidrati complessi, proteine magre e verdure a volontà e i pasti devono essere cinque al giorno.
I carboidrati sono importanti perchè aiutano la tiroide a produrre gli ormoni che controllano la temperatura corporea e il livello con cui il metabolismo brucia calorie.
Quando i carboidrati si trasformano in glucosio il nostro corpo produce insulina per portare i nutrienti alle cellule. In questo processo costruiamo muscoli e il metabolismo accelera. (Più muscoli abbiamo e più calorie bruciamo!).
Quando smettiamo di consumare carboidrati, nei giorni delle proteine, il nostro corpo comincia a ricavare energia bruciando il grasso di riserva. Alternando l’alimentazione (un giorno carboidrati e un giorno proteine), il metabolismo viene colto di sorpresa e non si adatta, rallentando o fermando il dimagrimento.
La dieta di Chris Powell prevede un giorno alla settimana libero, cioè un giorno in cui si può mangiare tutto quello che si desidera. C’è anche l’opzione di consumare uno solo dei vostri cibi preferiti per tre volte alla settimana, naturalmente nei giorni di carboidrati (ma non a cena!), anzichè avere il giorno “libero”. (Se desiderate una perdita di peso più veloce limitate il consumo di cibi proibiti e comunque state attenti alle porzioni).
Come avevo accennato, per mantenere il metabolismo attivo bisogna mangiare ogni tre ore, il primo pasto entro 30 minuti dal risveglio.
Importante: anche nei giorni dei carboidrati bisogna mangiare proteine ad ogni pasto, per costruire i muscoli e per mantenere il metabolismo alto, così come nei giorni delle proteine bisogna comunque consumare anche carboidrati a colazione, oltre le proteine. Mangiate le proteine all’inizio del pasto, in modo da essere digerite per prima e rallentare il passaggio del glucosio degli altri alimenti nel sangue. Consumate verdure a volontà ad ogni pasto e frutta specialmente a colazione.
Ottime fonti di proteine sono il formaggio magro, le uova, lo yogurt magro, il pollo, il tacchino, la carne rossa magra, il pesce, i crostacei, il tempeh, il tofu, oppure le proteine in polvere (del siero di latte oppure di uova o legumi).
Come carboidrati potete scegliere tra: cereali, muesly, pane/pasta/riso integrali, quinoa, orzo, couscous, popcorn, patate dolci, piselli, mais, fagioli, lenticchie, frutta. Evitate i cereali raffinati e lo zucchero, specialmente bianco.
Sono permesse un po’ tutte le verdure e i grassi devono essere di origine vegetale: olio d’oliva, avocado, semi, frutta secca, olio di pesce, semi di lino. Sono ammesse le spezie e le erbe, l’aceto balsamico e altri condimenti senza grassi (attenti agli zuccheri!).
Da bere: acqua, tè, caffè.
Per le porzioni vale la regola della mano: carboidrati quanto il proprio pugno e proteine quanto il proprio palmo della mano (larghezza e spessore). La frutta non va mangiata da sola, come ci avevano insegnato, ma insieme alle proteine, così non si innalza molto il livello degli zuccheri nel sangue.
Per un successo garantino preprate i pasti in anticipo e metteteli nel freezer, almeno quello che richiede più tempo per la preparazione, in modo da avere sempre pronto il cibo consentito.
Nei giorni dei carboidrati si ritengono più liquidi e il peso potrebbe aumentare, quindi è meglio pesarsi non più di una volta alla settimana.
Inoltre nei giorni dei carboidrati potreste avere più “voglie”, quindi quando succede bevete un bicchiere d’acqua, masticate una gomma oppure mangiate qualche fetta di avocado o qualche mandorla o altra frutta secca. Dopo 15 minuti dall’assunzione di grassi buoni l’appetito sarà sodisfatto e il desiderio di dolci passerà.
Con la dieta di Chris Powell (e il programma di esercizi di cui parlerò in un altro articolo), potreste non trovare presto una variazione di peso sulla bilancia, ma vedere che i vestiti vi stanno più larghi. Questo perchè il corpo si trasforma: i muscoli aumentano mentre il grasso si scioglie, con il risultato di una forma più armoniosa.

Mi sembra una dieta salutare, che si può fare per lungo tempo. Dobbiamo comunque abituarci a consumare cereali integrali, verdure, frutta e proteine magre perchè è così che staremo in buona salute. Quando ti abitui non ti sembra più restrittivo e non sentirai più il desiderio di cibi “diversi”. Ti sembreranno troppo dolci, troppo fritti, troppo unti. In ogni caso qualche volta potremo concederci anche qualcosa meno “salutare”, ma l’importante è che non diventi un’abitudine 🙂
Se volete,  ci sono altri consigli nell’articolo Dimagrire con i carboidrati.

IN FORMA CON ALTON BROWN

Alton BrownAlton Brown, personaggio televisivo, chef e conduttore del programma “Good Eats”, ha perso 20 chilogrammi e non li ha più ripresi, anche se sono passati più di due anni da allora.
Per ottenere questi risultati ha studiato a fondo le caratteristiche e le proprietà nutrizionali dei cibi ed è arrivato a fare una vera e propria classifica:

1. Cibi da consumare ogni giorno: verdure a foglia verde, frutti di bosco, frutta, carote, fiocchi d’avena. Lui prepara sacchetti di frutti di bosco da 100g e li congela, pronti per il suo frappè della colazione. I fiocchi d’avena sono un valido aiuto per abbassare il colesterolo cattivo LDL perchè contengono fibre, soprattutto  solubili. Alton Brown preferisce tostarli per qualche minuto, per una piacevole croccantezza.

2. Cibi da consumare 3 volte alla settimana: tofu, versatile e ricco di proteine, pesce grasso, come salmone e sardine (anche in scatola), yogurt, avocado, broccoli, patate dolci e cavolfiore.

3. Cibi da consumare una volta alla settimana: carne rossa, riso, pane, dessert, alcool. La carne rossa è più ricca di grassi saturi, che vanno diminuiti il più possibile.
Gli altri cibi indicati contengono molti carboidrati, quindi zuccheri, e vanno diminuiti anche essi se volgiamo restare in forma e soprattutto sani.

4. Cibi da non mangiare: fast food, bevande gassate, cibi elaborati in scatola, cibi dietetici (che tanto dietetici non sono e inducono a mangiarne di più).

Rispettando gli insegnamenti di Alton Brown e facendo del movimento sarà più semplice e più facile essere in buona salute e in perfetta forma!

5 COLORI FANNO BENE AL CUORE

donald hensrudmona khannaNello spettacolo del Dott. Oz sono intervenuti Mona Khanna e Donald Hensrun, esponenti della medicina preventiva.
Secondo loro possiamo controllare la nostra salute più di quanto crediamo e questa mi sembra una bella notizia, piena di speranza.

Non è mai troppo tardi per prevenire le malattie, non importa come abbiamo vissuto finora. Eliminando le cattive abitudini e adottandone di nuove (salutari) si può impedire lo stesso l’insorgere di patologie.
La prevenzione non serve solo a vivere più a lungo, ma anche ad avere una qualità di vita migliore.
Se mangiamo sano, se facciamo movimento, se abbiamo il giusto peso ci sentiremo meglio.

La medicina preventiva ha 5 fattori principali:

1) alimentazione sana
2) sonno a sufficienza
3) assenza di fumo
4) diminuzione di stress
5) regolare esercizio fisico.

La cosa essenziale è riuscire a fare cambiamenti, anche minimi, in queste aree. In questo modo possiamo incidere in maniera sostanziale sull’aspettativa di vita, ma anche sulla sua qualità.
Per prevenire malattie cardiache dobbiamo includere ogni giorno nei nostri pasti 5 differenti cibi colorati. Frutta e verdura di colori diversi contengono vitamine diverse e diverse sostanze nutritive.
Alcuni alimenti come il caffè e l’aceto possono aiutare a prevenire il diabete. Consumando 2 cucchiaini di aceto durante il pasto limita l’aumento degli zuccheri nel sangue.
Un frullato con alimenti vitali per il nostro cervello può aiutare a prevenire malattie degenerative come Alzheimer, demenza o problemi di memoria.
Ecco gli ingredienti: succo di mela, olio di semi di girasole, banana, mirtilli e noci.
Dr. Oz suggerisce di congelarlo nella vaschetta del ghiaccio e mettere la quantità desiderata in un termos per portarcelo al lavoro.
Per prevenire l’osteoporosi dobbiamo sostituire il sale con le erbe profumate, perchè il sale fa disperdere il calcio con le urine. Inoltre limitandone il consumo si prevengono altre patologie, come la pressione alta e malattie cardiovascolari.
Per prevenire il cancro, specialmente ai polmoni, alla pelle e alla prostata, dovremmo consumare patate dolci, ricche di luteina e carotenoidi.
Per abbassare il colesterolo dovremmo consumare uno spicchio d’aglio al giorno.

Sono piccoli accorgimenti che possono diventare delle sane abitudini!

Voi avete il potere di cambiare il vostro destino!  (Doctor Oz)

MA I VEGANI STANNO MEGLIO?

Colin Campbell, della Cornell University e Caldwell Esselstyn, primario a
Cleveland Clinic, hanndieta vegetarianao svolto studi su 6500 persone in Cina, per vedere l’impatto che ha l’alimentazione sullo stato di salute.
Hanno constatato che tra la gente dell’ambiente rurale,  la cui alimentazione era principalmente a base di ortaggi, cereali e frutta, l’incidenza di malattie cardiovascolari, cancro e diabete era molto bassa. Man mano che le persone passavano a un’alimentazione di tipo occidentale, compreso il fast food, questo genere di malattie aumentava di pari passo.

Lee Fulkerson ha scritto e diretto un documentario su questo argomento, intitolato Forks Over Knives, in cui evidenzia il fatto che una dieta ricca di proteine animali, compresi i latticini e le uova, porta a un aumento delle malattie cardiovascolari, cancro, diabete e altre malattie degenerative. Si vedono persone costrette a prendere medicine per vari problemi di salute contemporaneamente, che solamente cambiando l’alimentazione hanno avuto grandi miglioramenti, e hanno potuto rinunciare alle medicine.
Fulkerson, grande mangiatore di carne rossa, si è “convertito” a una dieta vegana (vegetariana, senza nè uova nè prodotti a base di latte) e in sole 12 settimane ha ottenuto un calo di peso notevole (circa 8 kg), il suo colesterolo cattivo LDL è sceso da 157 a 80 e la pressione sanguigna è passata da 142 su 8o a 112 su 70.

Anche in Europa si è visto che durante la Seconda Guerra Mondiale, quando i Nazzisti hanno confiscato le fattorie in Norvegia, tra i norvegesi, costretti a nutrirsi con meno carne, le malattie cardiovascolari sono diminuite. Dopo la Guerra hanno ripreso a mangiare carne e le malattie sono ritornate.

Gli scenziati Campbell e Esselstyn dicono che i prodotti di origine animale, compreso pollo, pesce, uova e latticini, contengono una proteina che se consumata in eccesso è in grado di attivare il cancro, mentre le proteine di origine vegetale non lo fanno.

l loro consiglio finale è di evitare gli alimenti di origine animale e di dare spazio a frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Ci sono altri nutrizionisti che parlano delle proprietà benefiche delle uova (per esempio vitamine del gruppo B) o di certi tipi di formaggio (per esempio il gouda), perciò non sono ancora pronta a una dieta completamente vegana, anche se l’ho praticata per un periodo, ma sono convinta che avvicinarsi a una dieta vegetariana fa bene alla salute e all’ambiente (post precedente Un po’ più vegetariano).

SANI E MAGRI CON LA DIETA PREISTORICA

preistoria

Allo show televisivo del Dr. Oz hanno fatto un esperimento: hanno sottoposto tre donne con problemi di colesterolo alto, ipertensione e sovrappeso a una dieta a base di frutta e verdura crude, per 48 ore. Potevano mangiare 5kg di frutti e ortaggi al giorno (carote, meloni, zucche, broccoli, mango ecc.), cioè quello che mangiavano i nostri antenati. Per soddisfare il desiderio di salato avevano a disposizione una sola oliva in salamoia al giorno.
Ogni cambiamento delle nostre abitudini, specialmente se imposto, dà qualche problema. Le tre signore hanno avuto fame o desiderio di altri cibi come le uova o il caffé.
Trascorsi i due giorni Dr. Oz ha verificato gli effetti della dieta: il colesterolo e i trigliceridi sono scesi notevolmente, la pressione sanguigna si è abbassata e in media hanno perso 2Kg ciascuna. In conclusione questa dieta priva di carne, latticini, zucchero e caffeina dà ottimi risultati già da subito.
Tuttavia è una dieta troppo estrema per essere seguita a lungo.

Julieanna Hever, esperta di salute e fitness e autrice di libri sulla dieta vegetariana, ha elaborato una dieta basata su cibi simili a quelli di cui si nutrivano i nostri antenati, che dà risultati eccezionali in poco tempo.
Le proteine, che devono essere circa il 10% del totale delle calorie che assumiamo, si ricavano dalle lenticchie, spinaci, alga nori, che in più ci danno ferro, iodio, calcio e altri minerali di cui abbiamo bisogno.

Il calcio, necessario per le nostre ossa, si trova nel latte di soia, di mandorle o di riso, in moltissime verdure e nel tofu. Una porzione di tofu ci dà metà del fabbisogno di calcio giornaliero. (Se volete prepararlo facilmente in casa seguite la ricetta del post precedente).

I grassi che ingeriamo dovrebbero provenire da cibi integrali, per poter usufruire degli antiossidanti e di altre sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno. I grassi monoinsaturi dell’avocado, per esempio, sono di fondamentale importanza ai fini della nostra sopravvivenza. La stessa cosa per i grassi Omega 3 e Omega 6, che si trovano nei semi di canapa, di lino o chia, una sostanza che rende gelatinosi i cibi liquidi.
L’olio d’oliva, secondo Julieanna Hever, è un alimento estratto, raffinato e molto grasso: 1 cucchiaio ha 120 calorie, il che ostacola il dimagrimento. Dobbiamo imparare a cucinare senza grassi, usando il brodo vegetale o il latte di cocco per saltare in padella le verdure. In questo modo non si rinuncia al sapore e non si avverte la necessità di grassi.
I carboidrati sono l’unico carburante che il nostro cervello può usare. Possiamo ricavarli da cibi naturali, che ci aiutano a mantenerci sani dandoci antiossidanti e fitonutrienti.
Dobbiamo imparare a conoscere le caratteristiche dei cibi in base al loro colore:
I cibi marroni, come pane e pasta integrali e la quinoa, sono ricchi di fibre.
I cibi di colore blu e viola, come i mirtilli, le prugne, la barbabietola, sono ricchi di antiossidanti.
I cibi verdi, come broccoli, faggiolini, lime ecc. sono delle vere medicine, per la ricchezza di vitamine e minerali in essi contenuta.
I cibi gialli e arancioni, come limoni, zucca, arance, banane, carote, mango sono ricchi di vitamina C e di carotenoidi dalle proprietà antiossidanti.
I cibi rossi, come fragole, mele e pomodori, sono ricchi di luteina e di licopene.

Una giornata tipo della dieta di Julieanna Hever può essere così:
Colazione: un frullato di cavolo verde, tarassaco, bieta, spinaci, semi di lino o di canapa, mirtilli, lamponi, mango e banana surgelati e latte di soia e/o di mandorle. La frutta copre il sapore della verdura, la banana dà cremosità e dolcezza al frullato. Usare frutta surgelata è comodo e pratico, in più rende gradevole la bevanda (senza aggiungere ghiaccio).
Pranzo: burrito messicano, con una sfoglia di alga nori (ricca di minerali) in cui si mette salsa guacamole, jicama tagliato a listelle (se lo trovate), coriandolo o prezzemolo e salsa di pomodoro, ricche di vitamina C che aiuta l’assorbimento del ferro contenuto nell’alga nori.
Cena: Fagioli e verdure stufate. Ecco la ricetta: si sminuzzano carote, cipolle e sedano e si fanno appassire. Dopo 10 minuti si aggiungono i fagioli lessati, salsa di pomodoro, brodo vegetale, spezie, erbe e un pizzico di curry. Alla fine si aggiungono verdure a foglia verde e si mescolano finchè si ammorbidiscono.

Io credo che valga la pena di provare!

LA DIETA SLOW-CARB DI TIMOTHY FERRISS

Mi incuriosisce Timothy Ferriss perchè mi dà l’idea di essere molto
determinato quando si prefigge una meta. Infatti da docente all’Ames Research Center della NASA é passato a rami completamente diversi ed è riuscito ad essere campione mondiale di tango e nazionale di kickboxing.
Scrive di sè nel suo libro 4 Ore Alla Settimana Per Il Tuo Corpo:

“Sono un meticoloso divoratore di dati in contatto con molti dei migliori atleti e scienziati del mondo.
Ho la possibilità di attingere a discipline e culture che raramente entrano in rapporto fra loro, di verificare le ipotesi utilizzando quel genere di autosperimentazione che gli studiosi tradizionali non possono accettare e di rendere noti risultati facili da replicare”.

Promette bene, no?

Ecco le regole della dieta Slow-Carb:

EVITARE I CARBOIDRATI “BIANCHI”, cioè tutti i cibi fatti con la farina bianca, i cereali raffinati, compreso il riso marrone, e i cibi impanati. Oltretutto per sbiancare la farina si usa il biossido di cloro,  che si combina con le proteine e produce allossano, una sostanza che gli scenziati usano per indurre il diabete nei ratti da laboratorio.

MANGIARE SEMPRE LE STESSE COSE.
Gli alimenti permessi sono
Proteine: uova, pollo, manzo, pesce, maiale.
Legumi: lenticchie, fagioli, soia.
Verdure: spinaci, broccoletti, cavolfiore, verze, asparagi, piselli, fagiolini, insalata.
Si possono combinare pasti con un alimento di ciascuna categoria, senza limiti di quantità.
Le verdure hanno un apporto calorico basso, quindi è fondamentale aggiungere i legumi per evitare di sentirsi privi di energie.
I pasti si dovrebbero consumare ogni tre-quattro ore, per mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue, ma la cosa fondamentale è consumare il primo pasto entro un’ora dal risveglio (meglio ancora entro mezz’ora).

NON BERE BEVANDE CALORICHE. Si possono bere acqua, tè, caffè non zuccherati, ma non latte e succhi di frutta. Anche le bevande light sono da evitare, perchè sono addolcite con aspartame, che può favorire l’aumento di peso, come avevo già detto in un altro post. Il vino rosso è consentito, ma non più di due bicchieri a sera.

NON MANGIARE FRUTTA. Sono consentiti i pomodori e l’avocado, con moderazione.

UN GIORNO LIBERO ALLA SETTIMANA, in cui si può mangiare di tutto.

Naturalmente alla dieta si deve abbinare una buona attività fisica!

I GLUCIDI: UN’ENERGIA IMMEDIATA

Per poter svolgere le sue funzioni vitali, il nostro organismo ha bisogno di elementi chimici e di energia, che noi prendiamo dagli alimenti.
Grazie ai processi digestivi, gli alimenti vengono scomposti in nutrienti, cioè sostanze che il nostro organismo è in grado di assimilare. I nutrienti si dividono in 3 categorie principali: glucidi, proteine e grassi. Tutti sono ugualmente importanti per il nostro organismo.

I GLUCIDI, o zuccheri, hanno una funzione energetica. Si tratta di carboidrati semplici, cioè a rapido assorbimento, che si trovano in cibi come zucchero comune, frutta, latte, patate, prodotti da forno, gelati, marmellate ecc., e di carboidrati a lento assorbimento, come pane, pasta, cereali, riso (preferibilmente integrali) e legumi.
I cereali forniscono anche la fibra, indispensabile per il buon funzionamento del transito intestinale.
I legumi contengono carboidrati e fibra, ma anche proteine di un buon valore biologico. Insieme ai cereali formano una combinazione paragonabile alle proteine animali, con il vantaggio che sono prive di colesterolo. Devono però essere consumati in sostituzione di una parte di glucidi come pasta, patate o riso.

Una dieta bilanciata non deve eliminare i carboidrati, che sono una fonte di energia più immediata.
La proporzione ideale è di circa il 50% dell’aporto calorico giornaliero, distribuito durante la giornata.

SEPARATI NEL PIATTO

Eravamo abituati alla Piramide degli alimenti per saperci regolare con i cibi. Adesso è arrivato dagli Stati Uniti un nuovo modo, più semplice e immediato, di calcolare le giuste proporzioni del nostro pasto.
Sembra che  l’ideatrice di questa semplificazione sia  Michelle Obama, nell’ intento di educare i suoi connazionali a una corretta alimentazione.
Ho tracciato anch’io dei confini su un piatto, per rendere meglio  il concetto 🙂
Come potete osservare nella fotografia, il piatto si deve dividere in quattro o cinque parti. Una metà dovrebbe essere occupata in parti uguali da carboidrati e proteine. Volendo si può ritagliare un piccolo spazio per un dessert.
L’altra metà del piatto si deve dividere in due parti, una un po’ più grande dell’altra. La più grande deve contenere verdura cotta e/o cruda, l’altra  deve contenere frutta.
I carboidrati: pane, pasta, riso ecc. Abbiamo visto che i cereali raffinati si comportano come gli zuccheri, quindi dovremmo imparare a usare cereali integrali, che vengono assorbiti più lentamente. La quantità da consumare non dovrebbe superare il volume del nostro pugno (circa 80 grammi).
Le patate, che contengono molti carboidrati, non sono da considerare verdura, ma da mangiare in alternativa a pane, pasta, riso ecc.
Le proteine: pollo, tacchino, pesce, formaggio, uova ecc.  Per quanto riguarda la carne o il pesce, la quantità che dovremmo consumare dovrebbe essere grande quanto il palmo della nostra mano (circa 100 grammi).
Per il formaggio le quantità sono diverse perchè hanno un alto contenuto di lipidi. Dovremmo consumare circa 80 grammi, non più di 2-3 porzioni alla settimana e dovremmo dare la precedenza a quelli più magri (ricotta, mozzarella, primosale, quartirolo ecc.).
Anche le uova dovrebbero essere limitate a 2-3 alla settimana, per via del colesterolo, di cui sono ricche. Il bianco ne è completamente privo, quindi  possiamo aggiungere uno o due alla nostra omelette.
A me il bianco d’uovo piace anche da solo, lo faccio rapprendere in una padella antiaderente appena unta d’olio, e metto pepe nero sopra.
I legumi
, per il loro contenuto proteico, sono da consumare come secondo (al posto della carne, pesce, formaggio ecc.).
La verdura: insalata, carote, broccoletti, spinaci, verze ecc. Occupa la parte più grande dell’altra metà del piatto, per la ricchezza di vitamine e minerali. Meglio sarebbe consumarla cruda, ma alcuni ortaggi non ce lo permettono o sono più digeribili con la cottura.
La frutta: mele, pere, kiwi, arance, fragole, uva ecc. Perde terreno con la verdura, perché é più ricca di zuccheri, ma ci rallegra con i suoi sapori e con i suoi colori.
I dessert: se proprio non potete fare a meno, concedetevi un po’ di frutta secca o disidratata, qualche volta un pezzo di torta più dietetica.

Non rattristatevi, questa estate sarete uno schianto!

Navigazione articolo