Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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SOLO 15 MINUTI ALLA SETTIMANA!

In un articolo precedente ho parlato della dose minima efficace per ottenere i risultati desiderati, oltre la quale è controproducente andare.

Tim Ferriss ci dà un esempio: per tonificare braccia e glutei Lo swing con il kettlebellbastano 15 minuti alla settimana.
L’attrezzo da utilizzare è un kettlebell o un manubrio di circa 9 kg e gli esercizi sono:
Una serie di 20 sollevamenti dal pavimento su due gambe: stando eretti con il kettlebell a metà tra i piedi, abbassatevi per staccare da terra l’attrezzo a tornate in posizione eretta. Quando vi abbassate non sporgetevi in avanti, ma spingete il sedere in fuori. Per non sbagliare mettetevi a 15 cm da un muro, in modo da essere costretti a non accovacciarvi. Ripetete l’esercizio facendo appoggiare appena a terra l’attrezzo e riportarlo su.

Una serie da 15cani volanti per ciascun lato di “cani volanti”: stando a 4 zampe, allungate una gamba e il braccio opposto, mantenete per 10 secondi e poi cambiate gamba e braccio.

 

Una serie di 50Gym kettelbell 1 swing con il kettlebell, a partire da un peso di circa 9 kg. Il kettlebell (o il manubrio) deve essere portato tra le gambe quasi a toccare il sedere e poi alzato davanti a voi, finchè le braccia formano un angolo di 90°.
Attenti a non chinarvi in avanti e spingete il sedere in fuori.
Questi esercizi richiedono 5 minuti e si devono fare 3 volte alla settimana.

Se non avete il kettlebell o un manubrio adatto, potete improvvisare uno legando insieme due fusti di detersivo!

 

Per tonificare i glutei potete aggiungere un altro esercizio: sollevamenti da terra 1

stando supini, sollevate il bacino spingendo il pube verso l’alto, senza inarcare la schiena. Ripetete l’esercizio per 30-50 volte.

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MANGIARE O NON MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO?

imagesCATKW3YIMolti si chiedono se sia bene mangiare prima dell’allenamento oppure no. Questo varia da persona a persona e dal momento della giornata in cui ci si allena.
Venice Fulton , nel suo libro La Dieta OMG è del parere di non mangiare se lo scopo è di perdere peso. Se si mangia, al momento dell’esercizio fisico il nostro organismo consumerà le calorie che gli abbiamo appena somministrato, anziché attingere alle riserve di energia che abbiamo sui fianchi.
Anche Chris Powell consiglia di fare alcuni esercizi mirati la mattina appena svegli (nel libro Choose to Lose), di cui ho parlato nel post Per dimagrire evitate l’allenamento routine.
D’altra parte se non avete abbastanza energia per iniziare l’allenamento è meglio mangiare qualcosa prima di cominciare.
Heidi Powell, personal trainer famosa (e fortunata moglie di Chris Powell :-), foto a lato), consiglia uno snack leggero, per esempio una banana, un cucchiaio di burro d’arachidi o una fetta di pane integrale tostata.
Se si ha l’intenzione di lavorare sodo, più di 60 minuti, potreste correre il rischio di rimanere a corto di energie, quindi questo snack leggero è indispensabile.
Se scegliete di fare attività fisica dopo pranzo, è meglio aspettare 30-45 minuti prima di cominciare ad allenarvi e anche di più se il pasto è stato abbondante (2-3 ore). Allenarsi a lungo subito dopo un pasto abbondante potrebbe dare nausea o provocare disturbi alla digestione perché il sangue verrebbe convogliato verso i muscoli anziché verso lo stomaco per il processo digestivo.
Heidi Powell usa dividere in due il suo (piccolo?) pasto e lo consuma metà prima di allenarsi e metà dopo.
Io di solito prendo un bicchiere di acqua calda con mezzo limone spremuto e poi faccio i miei esercizi senza problemi. Per migliori risultati, come dice Venice Fulton, è bene non mangiare subito dopo l’allenamento. Bevete acqua e lasciate passare almento 20 minuti prima di fare colazione.
La cosa migliore è fare più tentativi finchè scoprite cosa va meglio per voi. Potrebbe prendere un po’ di tempo, ma poi nessuno e niente potrà più fermarvi!

IL SONNO, VERA CURA DI BELLEZZA

dormire beneSul sonno sono tutti d’accordo: é necessario. Durante il sonno si riparano le nostre cellule e si recuperano le energie.
Venice Fulton parla del sonno nel suo libro La Dieta OMG come acceleratore del metabolismo.
Il metabolismo è la velocità con cui l’organismo utilizza l’energia ed è nostro interesse mantenerlo alto perchè significa essere più sani e più magri. Non è facile, perchè tende ad abbassarsi ogni volta che incontra una difficoltà, per esempio una dieta dimagrante, per proteggere il nostro organismo da quello che a lui sembra una carestia in arrivo.
Durante il sonno il metabolismo si abbassa, così il nostro organismo si prende un po’ di pausa. Il sonno ha un effetto regolatore su diverse sostanze chimiche, per esempio l’ormone tiroideo, che regola la velocità di quasi tutte le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo. Durante la notte anche questo ormone si abbassa, ma al risveglio riparte con più vigore di prima e questo significa avere un metabolismo accelerato. L’ormone tiroideo influisce sulla produzione di calore, infatti dopo una notte insonne si è più freddolosi.
Avere freddo significa che il metabolismo si è abbassato in modo preoccupante – scrive Venice Fulton.
Il sonno ci fa belli: durante la notte negli strati più profondi nascono nuove cellule della pelle, dei capelli e delle unghie, ma ci vogliono 2-3 settimane perchè arrivino in superficie. Le notti insonni potrebbero non avere effetti visibili subito, ma nel tempo porteranno a un colorito spento, capelli opachi, unghie deboli.
Durante il sonno il ritmo con cui le cellule vengono prodotte raddoppia! Inoltre, specialmente nelle prime ore dopo che ci addormentiamo, viene rilasciato l’ormone della crescita, che stimola il rilascio di quasi tutte le altre sostanze chimiche essenziali per rafforzare i muscoli, i tendini e i legamenti e prevenire lesioni e ferite.
L’ormone della crescita brucia grassi mentre dormiamo! Se dormiamo male l’insulina non riesce più a inviare i carboidrati verso i muscoli, con gioia per le cellule adipose, che colgono l’occasione per rimpinzarsi.
La mancanza di sonno accresce il rischio di diabete! La cosa bella è che appena riprendiamo a dormire bene il corpo ricomincia a svolgere correttamente il suo lavoro.
Venice Fulton suggerisce di dormine una volta al giorno, un unico lungo sonno, di notte. Dovremmo andare a dormire più o meno alla stessa ora ed evitare di andare a letto affamati o troppo pieni.

Per un sonno migliore Tim Ferriss consiglia questo frullato:
– 1 tazza di latte ( ricco di calcio, con effetto calmante).
– semi di zucca (ricchi di triptofano che aiuta a sintetizzare la serotonina).
– 1 cucchiaino di miele (con proprietà sedative).
– banana  (ricca di potassio e magnesio, con effetto calmante).

Il consiglio di Doctor Oz è di bere un bicchiere di latte  scremato (contiene triptofano, aminoacido essenziale per l’organismo) con mezzo cucchiaino di noce moscata, prima di andare a dormire.
Inoltre le proteine del latte favoriscono lo sviluppo della massa muscolare, essenziale per bruciare calorie e mantenerci in forma.

Anche l’estratto di ASTRAGALO può aumentare la qualità e la durata del sonno per le sue proprietà tranquillanti. L’astragalo è conosciuto per le sue proprietà benefiche: rafforza il sistema immunitario, previene le malattie infettive, è un adattogeno e quindi aiuta l’organismo ad adattarsi all’ambiente e riduce lo stress, è un protettore del fegato, previene i tumori e aiuta l’apprendimento e la memoria in generale.
Se ne dovrebbero prendere 200 mg al giorno.

Non permettete a niente e a nessuno di impedirvi di fare una bella dormita! (Venice Fulton)

PANCIA PIATTA CON I PALLONCINI

pallonciniCapita che le  cellule adipose si localizzino in certi punti e questo ci stressa.  Sono piuttosto rare in realtà le persone che hanno il grasso distribuito uniformemente su tutto il corpo (ma anche loro devono stare attente perchè possono essere uniformemente grasse :)).
Non dobbiamo perdere la pazienza, tutte le cellule adipose possono sgonfiarsi.

Prendiamo d’esempio la pancia. Abbiamo già visto (post LA DIETA OMG DI VENICE A. FULTON) che per perdere grasso si devono coinvolgere più muscoli possibile contemporaneamente. Più muscoli usiamo e più energia consumiamo. In questo modo perdiamo grasso in tutto il corpo, anche nelle zone che non usiamo molto. Ecco perchè fare centinaia di addominali non ci aiuta a perdere la pancetta. Fare addominali coinvolge una piccola quantità di muscoli e di conseguenza fa bruciare una piccola quantità di grasso corporeo.

Con questo non voglio dire che non si devono fare addominali!
Gli esercizi aiutano a sviluppare i muscoli che si fanno lavorare, il che è una buona cosa (più muscoli abbiamo e più il nostro metabolismo accelera).
Perdendo grasso, i muscoli resteranno scoperti, quindi più visibili, e dei muscoli tonici renderanno il corpo più armonioso.
Una bella tartaruga è il risultato di alimentazione corretta, movimento e addominali. Se invece si continua a fare solo addominali, la tartaruga resterà sepolta sotto il grasso.

Per avere un addome tonico Venice Fulton suggerisce degli esercizi un po’ particolari, che fanno lavorare il muscolo trasverso: gonfiare palloncini.
Se volete provare, ecco le istruzioni:
Dovete cominciare con quelli più facili da gonfiare e poi passare a quelli che oppongono più resistenza.
Per fare questo esercizio bisogna aspettare qualche ora dopo aver mangiato, perchè con lo stomaco pieno non si riesce a soffiare forte. Inoltre dovete avere un abbigliamento comodo e stare in piedi.

Il primo soffio deve essere forte, ma si deve soffiare progressivamente. Poi dovete lasciare sgonfiare il palloncino e ricominciare. Inizialmente gonfiate il palloncino per 10 volte e aumentate ogni giorno di due, fino ad arrivare a 20. In seguito gonfiate il palloncino per 20 volte, aspettate 3 minuti e gonfiatelo per alre 20 volte.  Quando inspirate dovete far espandere il più possibile la cassa toracica in basso (controllate allo specchio).
Questo esercizio fa lavorare un muscolo opponendosi a una forza (la tensione del palloncino), come con i pesi, quindi i muscoli hanno bisogno di riposo per recuperare e rafforzarsi. Per questo sarebbe opportuno esercitarsi un giorno sì e uno no, possibilmente alla sera. La respirazione profonda stimola il rilascio dell’ormone della crescita, che vi rigenera.
Quando avrete ottenuto i risultati desiderati si può fare questo esercizio soltanto una volta alla settimana, per mantenere l’addome tonico.

Mi viene in mente un esercizio in alternativa per chi trova i palloncini troppo duri, che si fa per curare l’asma:
Si prende una bottiglia da 1-2 litri e una cannuccia grande (20 cm circa). Si riempie la bottiglia d’acqua lasciando un po’ di spazio e vi si immerge la cannuccia per metà. Si soffia (come per gonfiare palloncini :)). Si ripete per un po’ di volte, aumentando progressivamente ogni giorno.
Non può sostituire i palloncini?

La respirazione profonda potrebbe causare capogiro. Inoltre se avete problemi di pressione alta o qualche ernia è meglio rinunciare.
State sempre attenti ai segnali del vostro corpo!

LA DIETA OMG DI VENICE A. FULTON

OMG, per un effetto ottico, può far pensare a una dieta geneticamenteDieta OMG
modificata, vero? Invece sta a significare “Oh My God!”, cioè l’esclamazione
che faremo ogni volta che ci guarderemo allo specchio e vedremo i
progressi che ci portano sempre più vicini all’obiettivo (belli e magri).
Così promette Venice Fulton, nutrizionista e personal trainer di successo,  che ha fatto mettere in forma tante star e ha collaborato con Men’s Health e Celebrity Bodies.
La dieta che propone con il suo libro La Dieta OMG  dovrebbe far perdere da 5 a 10 kg in 6 settimane, a seconda del livello che si sceglie di seguire.
I livelli sono tre: Onda (5kg), Fiamma (7,5 kg) e Terremoto (10kg), che sarebbe Normale, Medio e Avanzato, e si può scegliere in base al peso che dovremmo perdere o alla forza di volontà che abbiamo.
Una dieta dimagrante parte sempre da un programma alimentare da curare. La sua dieta prevede sia carboidrati, sia proteine, ma deve rispettare certe quantità:

Le proteine devono sempre riempire metà del nostro piatto (di dimensioni medie!). Quando si sceglie un cibo proteico, optare per quelli con la maggiore quantità di proteine ed evitare le salse (che aggiungono carboidrati).
I carboidrati: per regolarci con la quantità da consumare, Venice ci suggerisce un’immagine mentale realizzata con 2 iPhone (o Blackberry) affiancati e altri 2 sovrapposti  (4 in tutto) oppure 10 DVD impilati (senza le custodie!). Le verdure si possono mangiare liberamente, ma la frutta – ricca di fruttosio – andrebbe limitata (1-3 frutti, a seconda del livello che si sta seguendo) e mangiata solo ai pasti.
Per chi non sta tanto bene con la visualizzazione, Fulton dà anche l’opzione grammi: 120 al giorno per Onda, 90 per Fiamma e 60 per Terremoto, diversi dalle verdure.
L’apporto totale giornaliero di carboidrati è il fattore dietetico che più influisce sul vostro successo – scrive Venice – ed è essenziale che restiamo al di sotto di queste quantità massime giornaliere.
Dobbiamo fare attenzione alle bevande gassate, drink e succhi di frutta, che aggiungono zuccheri (carboidrati) alla nostra dieta senza che ce ne accorgiamo.

Il movimento è parte integrante del programma e si devono fare almento 30-45 (anche 60) minuti al giorno, soprattutto nella prima parte della giornata. Non è necessario frequentare palestre o avere attrezzi costosi. Bastano degli elastici o manubri. Variare gli esercizi di ginnastica è importante, perchè il nostro corpo si abitua e tende a risparmiare energie, ma soprattutto dobbiamo fare quello che più ci piace. L’importante è far muovere più muscoli possibile contemporaneamente. Per esempio camminare fa muovere più muscoli (gambe, glutei, fianchi, schiena e braccia) di quanto non faccia l’andare in bici (che interessa di più le gambe).

Fin qui sembra una dieta abbastanza comune, ma la sua particolarità (e forse chiave di successo) comincia ora, con delle regole che a volte vanno in collisione con i suggerimenti di altri nutrizionisti e personal trainer:

Saltare la colazione del mattino. Dopo il turno di notte, in cui il nostro corpo ha speso energia per mantenerci in vita, le riserve si sono esaurite. Fare movimento al mattino richiede energia e se non abbiamo più riserve (nei muscoli, nel sangue e nel fegato) il nostro corpo é costretto ad attingere per forza alle riserve di grasso che abbiamo.

– Aspettare 15-30 minuti prima di mangiare dopo aver fatto esercizio fisico. Appena mangiamo qualcosa il nostro corpo capisce che arriva nutrimento e smette di bruciare il grasso dei depositi, per preservarlo in caso di carestia. Comincia a secernere insulina e a consumare le calorie provenienti dal cibo per fornire energia al cervello e ai muscoli e mette da parte sotto forma di grasso quelle che avanzano. Se aspettiamo a mangiare, il nostro corpo sarà costretto a consumare ancora grasso corporeo.
Fare almeno 15 minuti di movimento prima di ogni pasto e aspettare altri 15 – 30 minuti prima di mangiare (a seconda del livello che seguiamo) deve diventare una regola fissa.

Fare solo 3 pasti al giorno (niente spuntini). Secondo Fulton è difficile consumare spuntini senza sforare con le calorie. In più con un intervallo più grande tra i pasti il corpo sarà costretto ad attingere alle riserve di grasso per produrre energia.

– Fare un bagno freddo al risveglio. Il nostro corpo consuma energia per mantenerci a una temperatura di 36-37°. L’acqua raffredda il corpo molto più rapidamente dell’aria e più ci raffreddiamo, più il nostro corpo consuma energia per mantenerci caldi. Il freddo attiva il tessuto adiposo bruno, che fa bruciare grasso per produrre energia.
Inizialmente l’acqua dovrebbe avere 20° e ogni settimana si dovrebbe scendere di 1°, fino ad arrivare a 15°. (D’estate l’acqua fredda esce dal rubinetto già a 20°, anche di più!).
Le immersioni dimagranti non devono superare i 15 minuti, così distribuiti: 2 minuti in piedi, 3 minuti seduti e 5 minuti (10 per Fiamma) sdraiati. Aiuta a bruciare calorie per almeno 9 ore.
In alternativa si può fare una doccia fredda oppure mettersi un sacchetto di ghiaccio intorno al collo e nella zona alta del torace.
Anche Tim Ferriss suggerisce questo “trucco”, di cui ho parlato nel post “Ghiaccio per dimagrire”.
Il bagno freddo fa alzare un po’ la pressione (ritorna normale in 1-2 ore), ma è meglio stare attenti alle controindicazioni.
Per quanto riguarda l’acqua fredda, è meno difficile di quanto si creda: passato lo shock iniziale non si sente più e dopo rimane una bella sensazione rinvigorente.

– Bere caffè, che Venice Fulton chiama oro nero. La caffeina fa aprire le cellule adipose e le induce a svuotare il loro grasso nel circolo sanguigno, che andrà poi ad alimentare i muscoli. L’effetto della caffeina dura 5-6 ore. Non dobbiamo usare zucchero (neanche dolcificanti) o latte, che verrebbero interpretati come cibo dal nostro organismo e farebbero rilasciare insulina, l’ormone che ha il compito di distribuire le calorie derivate dal cibo e mettere da parte sotto forma di grasso quelle in eccesso. Quando c’è insulina in giro non si consumano le riserve di grasso!

Anche se non si possono applicare tutti questi “trucchi” non bisogna rinunciare del tutto: anche solo qualcuno può aiutarci a perdere peso, specialmente se stiamo attenti all’alimentazione e al movimento!

 

ATTENTI AL “BASSO CONTENUTO DI GRASSI”

Venice Fulton ha una teoria interessante sulle cause per cui a un certo punto la
gente ha cominciato ad aumentare di peso, di cui parla nel suo libro La Dieta OMG :
Basso contenuto di grassiFino alla Seconda Guerra Mondiale non era così diffuso il problema di peso e di patologie ad esso correlate. Poi si comincia ad avere un certo benessere e, quando
negli anni ’60 sono aumentati i decessi per infarto, gli scienziati hanno pensato che
la causa fosse l’aumento del consumo di grassi.
Sembra che alla fine della guerra fossero rimaste grandi quantità di sostanze
chimiche con cui venivano fabricate le bombe ed altri esplosivi. Forse per caso, i contadini hanno scoperto che queste sostanze facevano crescere i prodotti più in
fretta e più rigogliosi. Sono nati così i fertilizzanti e presto i campi hanno cominciato
a produrre grandi quantità di carboidrati. Il cibo a base di carboidrati è diventato più a buon mercato e di conseguenza più abbondante sulle tavole, anche perchè con l’arrivo della televisione era più facile reclamizzare dei cibi sempre più allettanti.
Col tempo, andando sull’idea che la colpa della nascente obesità fosse dei grassi, le aziende hanno cominciato a produrre cibi “a basso contenuto di grassi”. Il problema è che non si possono eliminare i grassi senza modificare il volume e il sapore dei cibi, e le proteine hanno un costo elevato, quindi i produttori hanno cominciato ad aggiungere zuccheri e altri ingredienti che si allontanano dall’alimentazione con cui l’organismo era abituato.
Quando vedete delle percentuali di grassi così basse, significa che quei prodotti devono per forza avere un’alta percentuale di qualcos’altro – scrive Venice Fulton.
I carboidrati hanno un basso costo di produzione, si conservano a lungo e stimolano il cervello a rilaciare una sostanza che ci fa stare bene, chiamata dopamina. Il cervello memorizza questa sensazione di benessere e, quando l’effetto finisce,  ne richiede altre quantità, per provare di nuovo le stesse sensazioni, cioè i carboidrati creano dipendenza. Ecco perchè il consumo di carboidrati aumenta sempre di più e si trovano dovunque: salse come ketchup oppure cibi apparentemente proteici come la carne in scatola.
Certi cibi, come le bibite light, sono arricchiti di dolcificanti (di cui ho parlato nei post “Falsi amici: gli zuccheri dietetici” e “Gli zuccheri dietetici”), che stimolano il cervello come lo zucchero, ma non apportano le calorie che il nostro corpo si aspetta di ricevere, per cui  spinge a mangiare di più al pasto successivo.
Se mangiati in quantità moderate i carboidrati vanno bene, una dieta priva di carboidrati non sarebbe una dieta corretta, ma bisogna stare attenti alle quantità e agli zuccheri nascosti.

I grassi non sono poi così cattivi. Se si consumano in quantità moderate, i grassi vengono utilizzati per produrre energia.
Se si cerca di evitarli a tutti i costi si finisce per consumare più carboidrati, e i carboidrati fanno ingrassare perchè innalzano l’indice glicemico. In più spesso sapere che un cibo è light ci spinge a credere che possiamo mangiarne di più e si finisce per aumentare il numero di calorie senza accorgerci.

Io sono certa che una dieta sana deve essere varia e avere cibi semplici e naturali.
(costa anche meno 🙂 )

 

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