Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

Archivi per il mese di “maggio, 2014”

SNACK SPEZZA-FAME

snack 6Oggi ho preparato uno di quegli snack  salutari che Dr. Oz suggerisce qualche volta nella sua trasmissione.
Sono buoni per spezzare la fame a metà pomeriggio, ma anche quando hai voglia di “qualcosa di buono” e non vuoi fare tanti danni.
Ecco la mia ricetta:
– Due cucchiai colmi di burro d’arachidi (potete farlo in casa, vedi post).
– Un cucchiaio colmo di miele (il mio è più denso; se il vostro è più liquido, mettetene due).
– 30 g di ciliegie essiccate.
– Fiocchi d’avena integrali quanto basta per assorbire i liquidi.
– Guanella di nocciola (o di pistacchi/mandorle ecc.)

Preparazione:
– Mescolate tutti gli ingredienti. Mettete i fiocchi a poco a poco, in modo che si impegnino bene con gli ingredienti umidi, ma che non restino asciutti.
– Inumiditevi le mani e formate delle “barrette”.
– Passate le barrette nella granella, perché non si attacchino tra di loro (anche il sapore ne guadagna). Io ho aggiunto semi di lino macinati alla granella, per un tocco di “salute” in più. Se volete potete aggiungere vaniglia o cannella oppure del cacao. Sbizzarritevi!
– Conservatele nel frigorifero.

Queste “barrette” possono costituire una sana merenda anche per i vostri bambini, perché sono buone e ricche di nutrienti!

Se volete altri dettagli sulla preparazione di questo snack e altre ricette salutari, vi aspetto su Facebook!

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-5 kg IN UN MESE!

n1_lacitadina_refAllo show del Dr. Oz è stata presentata una dieta disintossicante ideata dal cardiologo Alejandro Junger, autore del libro Clean, che promette di far perdere 5 kg in un mese.
Passo subito all’articolazione della dieta (so che siete ansiosi 🙂 ), riservandomi di aggiungere prossimamente delle spiegazioni che il Dr. Junger ha dato sull’efficacia di questo programma disintossicante e dimagrante.
La dieta sembra piuttosto semplice: consiste nell’eliminare cibi “cattivi” e introdurre cibi “buoni” nell’alimentazione.

Cibi da eliminare:
– Latticini e uova.
– Glutine (cereali).
– Zucchero raffinato (prodotti fatti con farina bianca: pane, pasta, biscotti, torte ecc.).
– Caffè, bevande gassate, alcol.
– Carne bovina e di maiale.
– Soia.
– Vellutate di verdure.
– Arachidi (potrebbero contenere delle muffe).

E’ bene eliminare tutti questi prodotti insieme, piuttosto che uno alla volta, anche se risulta difficile i primi tempi. Sono cibi che causano la formazione di acidi e muco nel corpo, facilitando la proliferazione nell’intestino di batteri “cattivi” e non di quelli “buoni”. Uno dei motivi per cui ingrassiamo è perché c’è un eccesso di batteri cattivi nell’intestino (per altre informazioni vedi post Batteri e dimagrimento).
I cibi tossici (quelli eliminati dal programma) nutrono i batteri cattivi, che permettono l’assorbimento di sostanze che fanno ingrassare.
I cibi proposti in questo programma disintossicante contengono sostanze con proprietà antibatteriche, che distruggono i batteri cattivi e favoriscono la diffusione di quelli buoni: più batteri buoni ci saranno e più chili si perderanno!

Cibi da usare:
1) – Crucifere (cavolo, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, broccoli…) e verdura a foglia verde scuro: contengono molta clorofilla, utile ai batteri e per la salute in generale. I cibi verdi sono disintossicanti per eccellenza.
2) – Pesce di acqua fredda: contengono meno tossine, più grassi buoni Omega 3 e proteine che favoriscono la disintossicazione.
3) – Pollo: meglio ruspante, perché ha meno ormoni e antibiotici.
4) – Frutti di bosco: contengono molti antiossidanti, e molta fibra che controlla l’appetito.
5) – Aceto di mele: stimola la secrezione di succhi gastrici, che favoriscono una corretta digestione e l’assimilazione dei nutrienti.
6) – Limone: contiene un acido della frutta con proprietà antibatteriche e antimicrobiche.
7) – Tè e tisane: ottimo modo per ricaricarsi di energia, perché contengono teina e altre sostanze simili alla caffeina, ma senza effetti collaterali.
8) – Latte di cocco senza zucchero: ottimo sostituto dei latticini, contiene oli sani e ha un buon sapore.
9) – Olio di cocco: ha proprietà stupefacenti (vedi post) e migliora l’aspetto della pelle, capelli e unghie.
10) – Proteine in polvere a base di piante: indicate specialmente per chi non mangia carne. Non hanno agenti chimici e forniscono al fegato le proteine giuste perché possa lavorare efficacemente (e disintossicare).

Esempio di un giorno tipo:

Colazione: deve essere liquida, per ridurre ulteriormente il carico di lavoro del sistema digestivo. Un frullato è un ottimo modo per iniziare la giornata, facile da digerire e sostiene fino all’ora di pranzo.
Ingredienti:
– 1 grosso bicchiere di latte di cocco.
– 1 manciata di spinaci.
– 1 pugno di frutti di bosco.
– 1 cucchiaio di olio di cocco.
– 1 misurino di proteine vegetali in polvere.
Pranzo

– 230 g di pesce.
– 2 cucchiaini di olio di cocco.
– cavolo tagliato a listarelle.
– 4 grosse foglie di lattuga su cui adagiare il tutto, tipo tacos.

Snack

– 1 grosso bicchiere di latte di cocco.
– 1 misurino di proteine in polvere.
– frutti di bosco (a parte).

Cena

– 230 di petto di pollo bollito.
– cavolfiore.
– broccoli.
– cavolo cinese (verde).
– 2 cucchiai di olio di cocco.

(Con questi ingredienti si può preparare uno sformato, usando il cavolfiore passato tipo purè per legare il tutto.)

Non serve calcolare le calorie, perché eliminando i cibi “cattivi” il desiderio di cibo diminuirà (i carboidrati fanno aumentare la fame).
Vi aspetto per dirvi perché questa dieta funziona! 🙂

 

 

 

LA DIETA 5:2

WIN_20140518_190005 (2)Per chi ha ancora qualche chilo da perdere, ecco un’altra dieta che potrebbe essere di ispirazione: “La dieta del digiuno”, o “5:2” , sperimentata dal Dr. Michael Mosley e dalla giornalista Mimì Spencer.
La dieta 5:2 è molto semplice: per 5 giorni alla settimana mangi normalmente e per gli altri 2 giorni (per esempio lunedì e giovedì), assumi soltanto 5-600 calorie (500 per le donne e 600 per gli uomini). Come vedete non è un digiuno totale, però è molto importante non solo cosa mangi, ma anche quando mangi. Infatti queste calorie andrebbero divise tra colazione e cena (per esempio 250 calorie a colazione e 350 a cena), saltando il pranzo, in modo da avere 12 ore di digiuno in mezzo. Nel giorno di ridotto apporto calorico sarebbe bene non consumare carboidrati, tranne che per la colazione. I carboidrati alzano l’insulina nel sangue e presto fanno tornare la fame (vedi post.), compromettendo il buon esito della dieta. Le proteine invece saziano a lungo e calmano la fame . Insieme al petto di pollo o al pesce, consumate tante verdure: sono una fonte inestimabile di vitamine e minerali e contengono fibra. Con poche calorie, rendono il pasto più appagante: un piatto pieno è più allegro di uno piuttosto vuoto, specialmente quando devi stare a dieta 🙂
Se, però, vi risulta troppo difficile, potete frazionare le calorie in tre pasti piccoli, o concedervi un frutto per pranzo, rigorosamente contato nelle 500 calorie consentite. Lo scopo principale è una perdita di peso, ma questa dieta dà molti benefici alla salute: abbassa il livello di trigliceridi, di colesterolo e di zuccheri nel sangue, contrasta l’insulinoresistenza, migliora le funzioni del fegato e del pancreas ecc. Il Dr. Michael Mosley si è ispirato al modello di alimentazione dei nostri antenati, che alternavano i banchetti (quando trovavano cibo) a lunghi periodi di digiuno. Egli sostiene che siamo progettati per questo tipo di alimentazione e che mangiando continuamente, come facciamo adesso, il nostro organismo si appesantisce e si ammala.
Diversi studi hanno dimostrato che ridurre l’apporto calorico ha dei benefici sulla salute (se mangiamo poco viviamo meglio e più a lungo). Secondo ricerche effettuate da una università di Manchester per un periodo di 6 anni, ridurre le calorie per due giorni alla settimana dà gli stessi benefici, forse addirittura di più, di una dieta a calorie ridotte.  Una dieta povera di calorie non è sostenibile a lungo; diventa frustrante e si finisce per abbandonarla. La dieta 5:2 ha il vantaggio di lasciare la libertà di mangiare i cibi preferiti per 5 giorni alla settimana e fare un po’ di sacrificio soltanto per i restanti due giorni (non consecutivi). In questo modo non diventa troppo pesante, perché quello che non puoi mangiare oggi lo potrai mangiare domani.
Gli autori sostengono che presto l’organismo si abitua a questo nuovo modo di mangiare. In più i giorni di digiuno potrebbero essere dedicati  ad attività più divertenti, non avendo la preoccupazione del pranzo. Ideale sarebbe trovare un compagno d’avventura, da sostenersi a vicenda.
Quando avrete raggiunto il peso desiderato, potrete fare questa restrizione calorica solo un giorno alla settimana, per mantenimento.
Ecco alcuni esempi di menu per i giorni di dieta, suggeriti nel libro:
Colazione, scegliere tra:
1) – 1 yogurt, 2 fette di prosciutto, mirtilli.
2) – formaggio tipo Cottage cheese, 1 pera e 1 fico.
3) – 1 uovo sodo e mezzo pompelmo.
4) – cereali e mirtilli.
5) – uova strapazzate e salmone affumicato.
6) – 1 uovo, una fetta di prosciutto e 1 mandarino.
7) – 1 frittata con spinaci e funghi.
8) – 2 uova a occhio su 1 fetta di pancarrè integrale.
Cena, scegliere tra:
1) – 1 uovo sodo e della feta spezzettati, su un letto di verdure crude e cotte.
2) – salmone affumicato e/o altro pesce da sashimi con un po’ di salsa e 1 mandarino.
3) – 1 fetta di tonno alla piastra con zucchini e peperoni grigliati.
4) – maiale arrosto con contorno di broccoli e cavolfiore.
5) – petto di pollo alla piastra e insalata (tipo caesar salad).
Potete fare le combinazioni che preferite, principalmente tra proteine e verdure. Va bene anche il tonno o altro pesce in scatola.
Almeno all’inizio dovete pesare i cibi e dare un’occhiata alle calorie (su internet trovate delle tabelle, per esempio qui). Vi saprete regolare, in base ai cibi che preferite o che avete a disposizione. Fate grande uso di verdure crude, grigliate o appena saltate in padella: vi aiuteranno a sentirvi più sazi!
Un’altra cosa importante è bere molto. A volte la fame si confonde con la sete, quindi bevete: non sentirete più la fame, almeno per un po’. Potete bere caffè e tè a volontà, ma senza zucchero o latte. Scegliete i tè aromatizzati, tipo earl grey, chai o limone, che sono buoni anche senza zucchero. Se proprio non riuscite, addolcite con stevia. Lo yerba mate aiuta a bruciare i grassi (vedi post), ma è anche un ottimo calmante della fame (nei Paesi poveri del Sudamerica si dà anche ai bambini, proprio a questo scopo).
Prossimamente darò qualche altro dettaglio su questa dieta, restate con noi! 🙂
 P. S. Fatto! Leggete anche SEGUE DIETA 5:2!

COSA SUCCEDE QUANDO BEVI ACQUA?

WIN_20140513_165301Ho sempre considerato l’acqua un bene prezioso e ne ho parlato in alcuni articoli (L’acqua, il miglior diuretico naturale, Sai quanta acqua bere?), ma oggi ho saputo che non bere abbastanza può addirittura far aumentare il colesterolo!
Il biochimico Ralph Vornehm ha condotto ricerche sulla componente di acqua di ogni organo del corpo umano. Il cervello contiene 90% di acqua, e si spiega così la sua capacità di trasmettere le informazioni a tutti gli organi del corpo con una velocità sbalorditiva. Quando non beviamo acqua, i neurotrasmettitori disidratati non inviano più correttamente i messaggi, compreso quello della sete, che è il modo che il nostro organismo ha di chiederci da bere. La mancanza di acqua comincia a “consumare” il corpo, che lancia segnali d’allarme con mal di testa, gola, orecchie, secchezza degli occhi, tachicardia ecc.
“Le cellule del nostro corpo non si toccano tra di loro, perché nuotano nell’acqua, come anche i nervi” – spiega R. Vornehm. Le cellule comunicano tra di loro con un sistema di tipo bio-laser. Esiste un tipo di acqua all’interno della cellula e un altro al suo esterno. Lo scambio tra le due purifica la cellula e la aiuta a funzionare correttamente. Se non beviamo regolarmente, le cellule si intossicano.
Quando la membrana di una cellula non è idratata, il corpo scatena un meccanismo di difesa usando il colesterolo. La membrana si riveste di una pellicola protettiva, come una crema (colesterolo), che le impedisce di seccare. Questo significa che il colesterolo aumenta a causa della disidratazione. Infatti gli studi hanno dimostrato che nel 90% dei casi il colesterolo scade se si beve correttamente in un intervallo di 21 giorni.
Ralph Vornehm sostiene che le cellule disidratate si trovano in una specie di sfera oscura e cominciano a mutare, finché si arriva al cancro. Gli studi effettuati sulle cellule cancerogene hanno concluso che queste non comunicano più tra di loro.
Anche le ossa e le cartilagini sono composte per lo più di acqua e quando sono disidratate cominciano a “scricchiolare”.
L’acqua è importante anche per la digestione. Come sappiamo, dopo aver mangiato il sangue è impegnato nel processo digestivo (anche per questo fare dello sport dopo mangiato può rallentare o bloccare la digestione). Il sangue è composto per l’80% di acqua e per un corretto processo digestivo il sangue deve essere idratato prima del pasto, altrimenti si ispessisce e per idratarsi prende acqua dagli organi vitali. Questo si può evitare  bevendo un bel bicchiere d’acqua mezz’ora prima del pasto. Nel nostro corpo ogni cellula lotta per mantenere la propria vita e questo si riflette sull’intero organismo.
In Giappone è molto comune bere appena svegli, dovremmo prendere anche noi questa sana abitudine!
(Io aggiungo anche succo di limone.)

IL FRAPPE’ PROTEICO DI CHRIS POWELL

2014-05-09 09.34.56 - 4 aOggi ho preparato uno squisito frappè, secondo la ricetta di Chris Powell.
Tutto è venuto un po’ per caso, ma si può dire al momento giusto: era metà mattina, l’ora della merenda, e in  più avevo appena preparato il burro di arachidi. Devo ammettere che mio figlio ha avuto una fantastica idea quando ha insistito per preparare da soli il nostro burro d’arachidi (semplice e genuino).
In più sono grata al mio potente frullatore, con cui faccio di tutto (tofu, latte di mandorla, mousse, frappè ecc).
Finito di preparare il burro d’arachidi, come recuperare al meglio quello rimasto sulle pareti della tazza del frullatore? Ho aggiunto gli altri ingredienti e in pochi secondi avevo il mio delizioso frappè 🙂
Questo snack nutre, sazia e dà energia, in modo da arrivare all’ora di pranzo senza sentire la fame, e sappiamo che la fame ci fa fare brutte scelte. Inoltre manteniamo il metabolismo in funzione al meglio e il pasto successivo sarà più contenuto.
Ideale anche prima del vostro programma di fitness!

Ecco la mia ricetta:
– 1 bicchiere di latte di mandorla non zuccherato.
– 1 pugno di frutti di bosco surgelati.
– 1 cucchiaio di burro di arachidi.
–  1 cucchiaino di stevia per addolcire.
– qualche cubetto di ghiaccio

Frullate tutto. Se lo prendete a colazione, aggiungete 1 misurino di proteine in polvere.

Chris Powell dà qualche altra ricetta, per esempio:

– 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato alla vaniglia.
– 1 misurino di proteine in polvere al cioccolato.
– 1 cucchiaio di burro di mandorle.
– 1/2 banana a pezzetti.
– qualche cubetto di ghiaccio.

Io uso le proteine al naturale, che vanno bene per qualsiasi ricetta, e aggiungo un cucchiaino di cacao amaro oppure di farina di carruba se lo volgio al gusto di cioccolato.

Provate, va bene anche per i bambini!

ASHWAGANDHA, UN RIMEDIO ANTISTRESS

imagesL’ashwagandha è un fitoterapico usato da migliaia di anni nella medicina ayurvedica, la medicina tradizionale indiana. Il suo nome scientifico è Withania somnifera, ma è conosciuta anche con il nome di ginseng indiano o  ciliegia d’inverno. Fa parte dalla famiglia delle solanacee, come il pomodoro.
Fin dall’antichità l’ashwagandha veniva utilizzata come afrodisiaco, soprattutto come tonico sessuale maschile, ma nel tempo si è scoperto che questa pianta ha tantissime altre proprietà curative.
Innanzitutto  l’ashwagandha si è rivelata un valido antistress perchè è un adattogeno naturale, cioè aiuta il nostro organismo ad adattarsi all’ambiente e alle condizioni in cui dobbiamo vivere (aumenta la resistenza agli stress psicofisici).
L’ashwagandha ha un doppio potere: la mattina è un tonico e dà energia, mentre presa la sera placa l’ansia, calma e predispone a un sonno ristoratore (come lo suggerisce anche il suo nome scientifico).
Studi effettuati sulle persone hanno dimostrato che dopo 5 giorni di assunzione,  l’ashwagandha funziona come gli antidepressivi, ma senza gli effetti collaterali che questi danno generalmente.
L’ashwagandha abbassa i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e aiuta anche a placare la fame nervosa! In più rafforza il sistema immunitario e previene malattie autoimmuni, tumori o disfunzioni alla tiroide.
L’ashwagandha è un tonico generale del sistema nervoso centrale, ha un’azione protettiva e rigenera le cellule cerebrali, ostacolando l’insorgere di malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e l’Alzheimer e viene impiegata in caso di disturbi neurologici e cognitivi (aiuta a conservare la memoria e migliora l’apprendimento).
E’ indicato in caso di stanchezza e debilitazione, perché è un tonico, ma non ha gli effetti eccessivamente stimolanti che altri fitoterapici ad azione tonica hanno, per esempio il ginseng.
L’ashwagandha ha ancora una fantastica proprietà: abbassa i livelli di glucosio nel sangue, contribuendo così a limitare malattie come diabete e obesità. Inoltre sembra che abbassi anche il colesterolo “cattivo” LDL, con effetto benefico sulle arterie e ostacolando malattie cardiocircolatorie.
L’ashwagandha riduce l’infiammazione, quindi ha effetti benefici sulle vie respiratorie (in caso di bronchite o asma) e ha effetto analgesico, rivelandosi utile in caso di artrite, dolori muscoloscheletrici e reumatismi, senza irritare le mucose gastriche. Per questa sua qualità può essere utilizzata anche in caso di reflusso gastroesofageo, gastrite e ulcera.

Viene utilizzata la radice e si trova nelle erboristerie e in farmacia, sotto forma di capsule.

Come tutti i medicinali, anche i fitoterapici possono esercitare interferenze con altri medicinali, per esempio  l’ashwagandha può rafforzare gli effetti dei barbiturici, quindi è sempre bene parlare con il vostro medico prima di assumerla, nel caso prendiate altri farmaci. Inoltre  l’ashwagandha non deve essere assunta durante la gravidanza e l’allattamento.

 

LO YOGA PER IL CORPO, LA MENTE… E LA CICCIA

Lo yoga diventa sempre più popolare anche nel mondo occidentale. Nasce in India e in sanscrito “yoga” significa “unione”, riferendosi all’unione tra corpo, mente e spirito.

Ci siamo abituati ad associare lo yoga all’immagine di una persona seduta con le gambe incrociate, con gli indici e i pollici uniti, che medita, ma lo yoga è molto di più.
Innanzitutto chiunque lo può praticare, fino a tarda età, perché non richiede attrezzature e abbigliamento particolari e si può adattare a tutte le condizioni fisiche.
Ecco alcuni benefici di questa disciplina:
– Accresce la flessibilità delle articolazioni e la mobilità del corpo e si può affiancare ad altri sport, per migliorare le prestazioni.
– Gli esercizi yoga si concentrano sui cicli inspirazione/espirazione e sulla respirazione con l’impiego del torace o dell’addome, che insieme alle posizioni da assumere partecipano allo “svuotamento” della mente (dalle preoccupazioni e dallo stress), con effetti positivi per chi è soggetto all’ansia e agli attacchi di panico.
– Per lo stesso motivo si raggiunge uno stato di calma e serenità, che aiuta contro l’insonnia. Praticare 20 minuti di yoga aiuta a dormire meglio, qualcuno lo fa anche nel cuore della notte 🙂
– La respirazione, che è parte fondamentale dello yoga, aiuta a ossigenare ogni cellula del nostro corpo, rendendo la mente più limpida e la pelle più luminosa. Inoltre il movimento della respirazione massaggia continuamente gli organi interni, favorendo il drenaggio delle tossine.
– Gli esercizi di yoga fanno lavorare i muscoli e salvaguardano la nostra massa muscolare e la densità ossea.
– Mantiene elastica la colonna vertebrale e con il suo allungamento si crea il giusto spazio tra i dischi intervertebrali. In più si attenuano le contrazioni muscolari dovute a tensione o posture scorrette, con benefici per chi ha mal di schiena.
– La concentrazione per effettuare correttamente gli esercizi o la respirazione è un buon esercizio per allenare la nostra concentrazione in generale e per i riflessi.
– Lo yoga aiuta a migliorare l’equilibrio, che col passare degli anni potrebbe subire qualche … “caduta” 🙂
– Il rilassamento psicofisico dello yoga dà benefici anche per problemi di fertilità, durante la gravidanza e durante il parto.
– Ho lasciato per ultimo un quesito che si pongono in tanti: lo yoga fa dimagrire? Sembrerebbe di sì, perché gli stimoli che dai al corpo si riflettono anche sulla mente, e sappiamo che dimagrire (o ingrassare) è strettamente collegato con la mente. Gli esperti dicono che quando cerchi di metterti in una certa posizione e non riesci a causa di “rotolini”, l’attenzione alle sensazioni fisiche stimolano il corpo a eliminare gli “ostacoli”. Inoltre, come diciamo spesso, quando si raggiunge un certo equilibrio e serenità mentale non si è più soggetti a fame nervosa e depressione che si cerca di attenuare con cibi consolatori.
– Un’ultima curiosità: un medico indiano, Dr. Medan Kataria, ha introdotto nello yoga l’esercizio della risata: le persone si riuniscono in un posto appropriato e cominciano un coro di fragorose risate. Ridere fa bene, si sa, perché fa aumentare le riserve di ossigeno nel corpo e nel cervello, aumentando di conseguenza l’energia e l’efficienza. Al contrario di quello che ho sempre pensato, sembra che il corpo non sappia distinguere tra una risata spontanea e una indotta e si ottengono gli stessi benefici.

Se volete vedere e provare qualche esercizio di yoga, qui trovate una routine chiamata Saluto al Sole A, che l’insegnante di yoga Romina Rossi ha registrato per noi.

Ridere non conosce confini, non fa distinzione di razza, credo religioso o colore ed è un LINGUAGGIO UNIVERSALE che può unificare il mondo (Madan Kataria).

LA DIETA DI CHRIS POWELL

WIN_20140508_121648 (2)La dieta di Chris Powell ha suscitato molto interesse. Ne ho parlato in alcuni articoli (“7 giorni con il ciclo dei carboidrati“, “Il piano di 7 giorni di Chris Powell“, “Per dimagrire evitate l’allenamento routine” e altri), in base al suo libro Choose to Lose”, ma qualcuno mi chiede uno schema più dettagliato.
Non credo sia il caso di scrivere giorno per giorno che cosa si dovrebbe mangiare (neanche Chris Powell lo fa nel suo libro), anche perchè sarebbe una dieta più “rigida”, perché potreste essere sprovvisti del cibo indicato oppure potreste non gradirlo. Una rosa di opzioni rende la dieta più elastica e più facile da seguire, no?

Ricapitoliamo:

La colazione deve contenere sia carboidrati che proteine tutti i giorni. I carboidrati danno energia per la giornata e le proteine saziano e mettono in funzione il metabolismo.
Alcuni esempi di colazione:
1) Frullato con 1 misurino di proteine in polvere, 1/2 tazza (un pugno) di frutti di bosco o banana, 120 ml di latte di mandorla non zuccherato (lo potete preparare in casa, vedi post). Aggiungete stevia per addolcire, se volete, oppure un cucchiaino di miele e ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.
2) Sandwich con 1/2 panino integrale, 4 bianchi d’uovo, qualche fetta di pomodoro e un po’ di salsa piccante.
3) Cereali: frullato con 1 misurino di proteine in polvere, 120 ml di latte di mandorla non zuccherato, stevia, cannella e acqua per ottenere la consistenza desiderata, da versare sopra  40-50 g di muesli.
4) Uno yogurt greco (250 g) e stevia, da versare sopra una banana a pezzetti, da servire con 2 gambi di sedano a parte.
5) Frullato con 120 ml di latte di mandorla, stevia, cannella e 1 misurino di proteine in polvere, da  versare su 40-50 g di fiocchi d’avena già ammorbiditi in precedenza con acqua bollente.

LO SPUNTINO

Un frullato con 120 ml di latte di mandorla, 1 cucchiaio di burro di arachidi, un misurino di proteine in polvere, acqua per raggiungere la consistenza desiderata e/o ghiaccio.

Se non amate i frullati o vi è difficile portarlo con voi, potete mangiare 20-30 g di frutta secca e un frutto, oppure dividere un pasto a metà e mangiare una parte per lo spuntino della mattina e l’altra per quello del pomeriggio. Anche se vi sembra “strano”, vi sazia e vi aiuta a consumare meno calorie ai pasti successivi. E soprattutto mantiene in funzione il metabolismo!

GIORNI DI PROTEINE
Lunedì, mercoledì e venerdì sono giorni  di proteine, cioè senza carboidrati, tranne la colazione. Tutti i pasti devono essere composti da proteine (scegliete tra formaggio tipo Cottage, petto di pollo, petto di tacchino, pesce, carne rossa magra e prodotti a base di soia, come tempeh e tofu) e verdure. Il pesce contiene acidi grassi Omega 3, che aiutano il sistema nervoso e i tessuti cerebrali, il cuore e le ossa. Le verdure sono fonte preziosa di vitamine, minerali, fibra ecc.
Per semplificare, la quantità di proteine da consumare deve corrispondere per grandezza e spessore al palmo della vostra mano.

Qualche esempio di pranzo o cena per i giorni di proteine:
1) Una confezione di formaggio tipo Cottage magro, qualche fetta di avocado, qualche fetta di pomodoro e un po’ di salsa piccante.
2) Un “panino” fatto con foglie di lattuga Iceberg, in cui si mettono 75 g di petto di tacchino a pezzetti, 50 g di formaggio Cheddar grattugiato e un po’ di salsa.
3) Due bianchi d’uovo (bolliti e spezzettati) e 50 g di petto di pollo spezzettato, con pomodoro, cetriolo, insalata Iceberg, qualche fetta di avocado, un cucchiaio di formaggio grattugiato e 2 cucchiai di aceto balsamico.
4) 50 g di salmone al forno/microonde, su un letto di spinaci, conditi con aglio/erbette/aceto/limone…
5) 50 g di mozzarella magra  e 4 bianchi d’uovo, con funghi, cipolla, pomodori, salsa piccante.

GIORNI DI CARBOIDRATI
Martedì, giovedì e sabato sono giorni di carboidrati, cioè oltre le proteine aggiungete carboidrati.
Consumate carboidrati “sani”, come pane, pasta, riso integrali, quinoa, grano saraceno, amaranto e legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli), che danno energia più a lungo perché rilasciano gli zuccheri più lentamente.
Per semplificare, la quantità da consumare deve corrispondere al vostro pugno.

Qualche esempio di pranzo o cena nei giorni di carboidrati:
1) 90 g di petto di tacchino, 90 g di piselli e mais, 60 g di riso integrale (a crudo), erbe, aglio, salsa piccante per insaporire.
2) 80 g di petto di pollo, 1 tortilla di mais, 1/3 tazza di fagioli, lattuga Iceberg, cipolle e peperoni saltati, 3 cucchiai di salsa.
3) 50 g di carne rossa magra (una fettina), 1 patata piccola (al forno o bollita), cipolla e funghi, salsa, cannella… per insaporire.
4) 110 g di gamberetti grigliati, pasta di riso integrale, broccoli al vapore, spezie, erbette…
5) 80 g di tonno in scatola sgocciolato, 1 fetta di pane integrale, lattuga, pomodoro, cipolla, 2 cucchiai di maionese dietetica, pepe nero.

GIORNO LIBERO

La domenica potete mangiare quello che desiderate, ma per un risultato migliore evitate di abbondare con i carboidrati a cena.
Il giorno libero è importante anche psicologicamente, non vi sentirete a dieta “all’infinito”. Quando vi arrivano le “voglie” sapete che si tratta solo di rimandare di qualche giorno, non sarà una continua “punizione”.
Cercate di non avanzare cibi proibiti, perché finirete per mangiarli e per compromettere la dieta!

Prima di passare all’azione, un “ripasso” delle cose più importanti della dieta di Chris Powell:

– E’ una dieta che ha più successo a lungo termine.
– Non lascia il corpo ad adattarsi alla routine della dieta.
– Chi ha avuto un’alimentazione “disordinata” e ha più chilogrammi da perdere avrà un calo di peso più significativo inizialmente. Chi invece mangia abbastanza correttamente e ha solo pochi chilogrammi da perdere ci metterà un pochino di più, però i risultati arriveranno. Siate pazienti con voi stessi!
– Dovete fare colazione entro 30 minuti dal risveglio, per mettere il moto il metabolismo.
– Dovete fare 5 piccoli pasti al giorno (ogni 3 ore circa, anche se non avete fame), per mantenere in funzione la “fornace” del vostro metabolismo, altrimenti rallenta. To loose weight you must eat… a lot – scrive Chris. (Per perdere peso dovete mangiare…molto).
– Potrebbero passare 2-3 giorni prima che il vostro corpo “capisca” che ha cibo a volontà e che deve bruciarlo, quindi non state a controllare sempre il peso. Fatelo non più di una volta alla settimana.
– Le proteine sono essenziali per perdere peso: aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare: i muscoli sono quelli che bruciano le calorie, quindi più muscoli abbiamo e più bruciamo. Inoltre, in mancanza di proteine il corpo comincia a “cannibalizzare” i muscoli, fatti essenzialmente di proteine, quindi perdiamo massa muscolare. In più per digerire le proteine si consumano calorie, più che con qualsiasi tipo di alimento.
– Mangiate per prima le proteine, così saranno digerite per prima e rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri dei carboidrati, verdura o frutta.
– Se faticate a mangiare cibi proteici, usate le proteine in polvere per colazione o per lo spuntino. Quelle del siero del latte sono tollerabili anche per chi non sopporta bene il latte vaccino, ma per i vegani o per intolleranze ci sono le proteine della soia, piselli, fagioli ecc. Aiutano a non sentirsi troppo pieni, ma saziano.
– Il latte è ricco di carboidrati e di grassi, perciò è meglio evitarlo durante la dieta.
– Nei giorni di carboidrati riducete i grassi (avete già molte calorie, non si devono aggiungere altri cibi ipercalorici).
– Nei giorni “proteici” avrete meno calorie, quindi potete usare un po’ più di grassi. I grassi aiutano gli occhi, il cervello, prevengono le malattie cardiovascolari, la depressione, l’artrosi, abbassano la frame, danno energia e sazietà nei giorni senza carboidrati (1 cucchiaio di burro d’arachidi, qualche fetta di avocado, qualche striscia di formaggio…)
– La frutta fa bene, perchè è ricca di vitamine, minerali, elettroliti e fibra, ma solo con la buccia! Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Il succo ha poca fibra e tanti zuccheri, meglio evitarlo.
– I carboidrati complessi si digeriscono più lentamente e danno energia a lungo, evitando l’innalzamento della glicemia nel sangue (riso, pane e pasta integrali, mais, piselli, fagioli, patate dolci).
– Evitate gli alimenti processati, ricchi di zuccheri e grassi “non bene identificati”.
– Mangiate verdure a volontà perchè sono molto salutari: sono ricche di vitamine, minerali, fibra e antiossidanti. Hanno poche calorie e saziano: eccellenti per dimagrire!
– Questa dieta vi aiuterà a non sentire più l’esigenza dei carboidrati e inizierete ad avere un’alimentazione più sana, che vi farà mantenere il peso ideale senza fatica.
– Per chi è abituato a consumare pane e/o pasta a ogni pasto potrebbe risultare un po’ difficile, ma ricordatevi che se non potete mangiare carboidrati quel giorno, lo potrete fare il giorno dopo, per questo la dieta di Chris è fantastica!
– Riempite i vostri piatti di verdura cruda, ma anche cotta, che aiuta ad avere piatti abbondanti, che soddisfano visivamente e abbassano il desiderio di altri carboidrati che ci impedirebbero il dimagrimento. Con il tempo vi verrà normale diminuire le porzioni.
– Bevete molta acqua (almeno 8 grossi bicchieri)! L’acqua idrata e “pulisce”, ma potete bere anche tè, caffè, latte di mandorle… ma senza zucchero.
– Evitate l’alcool: è un potente diuretico, assorbe l’acqua dell’organismo prosciugandolo e causando – paradossalmente- ritenzione idrica e gonfiore anche a distanza dopo aver bevuto (fino a 3 giorni), anche se non sentite gli effetti.
– cucinate le proteine al forno/vapore/microonde. Se usate la padella, per esempio per i bianchi d’uovo, spruzzatela leggermente di olio.
– cuocete poco le verdure, al vapore/forno o saltate in una padella appena unta, aggiungendo un po’ d’acqua.
– Presi dall’entusiasmo, potreste diminuire troppo le porzioni: non fatelo perché potreste andare incontro a carenze alimentari. E poi il corpo entra in modalità carestia e smettete di dimagrire! In più i chili persi facendo la fame ritorneranno presto. Meglio aumentare l’attività fisica.
– Chris usa unità di misura americane (oz, tazza…), un po’ approssimative per noi. Io ho cercato di convertire in g e ml, ma usate il vostro palmo e pugno per regolarvi sulle quantità. Un pugno potrebbe essere un mestolo, oppure trovate una scatola che possa equivalere al vostro pugno, da usare per i vostri pasti (potete fare una specie di copapasta con la stagnola ripiegata, se non lo trovate in commercio. Per me, per esempio, va bene uno con un diametro di 9 cm e un’altezza di 3 cm, che corrisponde a 5o g di riso integrale a crudo).

“Tratta bene il tuo corpo, perché è l’unica casa in cui vivrai per sempre” (specialmente tu, B!)

Spero di esservi stata utile e aspetto vostre notizie!

 

 

 

 

IL FEGATO, LA NOSTRA CENTRALE DEPURATIVA

imagesCASKYD5NIl fegato è il nostro organo più grande. Pesa 1,5 kg.  Sarà per questo che è spesso chiamato in causa: se sei coraggioso si dice che hai fegato, se sei invidioso stai “rosicando” e sembra che sempre sul fegato vadano a finire le conseguenze… Anche la mitologia greca l’ha preso di mira: Prometeo, punito dagli dei perché aveva rivelato agli uomini il segreto del fuoco,  è stato incatenato a una roccia e ogni giorno un avvoltoio veniva a cibarsi del suo fegato, che puntualmente ricresceva, prolungando lo strazio.
Non so (ancora) per quale motivo il fegato ha attirato tanta attenzione, ma so che è un organo estremamente importante per il nostro organismo, perché lotta notte e giorno per filtrare tutte le tossine che gli diamo, più o meno consapevolmente.
Le principali arrivano dalla nostra dieta. Anche seguendo un’alimentazione sana, il fegato trova delle tossine da espellere e lo fa instancabilmente. I dolci, i grassi di origine animale, l’alcol e le medicine che assumiamo appesantiscono il nostro fegato e lo costringono a un superlavoro. Col tempo non è più in grado di svolgere bene il suo lavoro e arrivano delle malattie come diabete, fegato grasso, cirrosi ecc.
Per questo è importante prendersi cura del fegato prima che si ammali. Anche quando si comincia una dieta dimagrante si parte dalla depurazione del fegato, perché un fegato sano svolge meglio le sue funzioni metaboliche.
Una disintossicazione del nostro organismo, e in particolare del fegato, prevede l’eliminazione dei cibi di origine animale (troppo ricchi di grassi saturi e di sostanze inquinanti con cui gli animali sono venuti in contatto), per almeno qualche giorno. In questo periodo l’alimentazione dovrà essere a base di vegetali, specialmente crudi.
Il Dott. Fuhrman suggerisce i funghi al posto della carne (vedi post). I fagioli sono indicati in questo periodo, perché ricchi di proteine e di carboidrati buoni. I porri e le cipolle stimolano la diuresi, facilitando l’eliminazione delle tossine.  I frutti di bosco sono preziosi, perché ricchissimi di antiossidanti.

Anche Dr. Oz suggerisce alcuni rimedi per aiutare questo nostro organo vitale:
– Al mattino, al risveglio, bere un bicchiere d’acqua calda con succo di limone e due spruzzi di salsa piccante. La vitamina C del limone contiene antiossidanti, che aiutano il fegato a depurarsi e la capseicina della salsa piccante accelera il metabolismo, affrettando questo processo.
– Mangiare almeno 3 porzioni di verdura amara alla settimana, come rucola, indivia, spinaci e crucifere (broccoli, verza, cavolfiore, cavolini di Bruxelles ecc.). Le verdure amare aiutano il fegato a disintossicarsi perché aumentano la produzione di bile, che viene espulsa insieme alle tossine.

Per aiutare ulteriormente il vostro fegato a disintossicarsi, potete prendere un estratto di cardo mariano oppure di carciofo, che trovate in erboristeria o in farmacia.

10 VIRTU’ DELL’ERBA D’ORZO

Erba d'orzo aL’erba d’orzo è uno dei spercibi di Gillian McKeith, nutrizionista inglese, autrice del libro Supercibi naturali per la salute.
Nella prima fase di crescita, l’erba d’orzo si presenta come una pianta ricca di foglie verdi, con sostanze nutritive e struttura molecolare più simile a quelle degli ortaggi a foglia verde piuttosto che a quelle dei cereali (non contiene glutine), ma con un contenuto di vitamine, proteine e minerali molto superiore. I germogli sono ricchi di enzimi con una intensa attività vitale. La fotosintesi che avviene nelle foglie produce zuccheri che vengono poi trasformati in proteine, carboidrati e grassi “buoni”.
Vediamo alcune delle proprietà benefiche di questa erba:
1 – E’ ricchissima di antiossidanti, che combattono i radicali liberi (responsabili della degradazione delle cellule, di malattie degenerative, dei tumori e dell’invecchiamento precoce) e proteggono il tessuto cellulare.
2 – Fornisce energia pronta all’uso stimolando il fegato a rilasciare lo zucchero immagazzinato (che viene poi utilizzato, per produrre energia necessaria ai muscoli) ed è ricca di proteine, presenti in percentuali a quelle della carne, in una forma più digeribile.
3 – E’ ricca di sostanze nutritive utili per il fegato, le articolazioni e le ossa. Con la lavorazione i cibi perdono buona parte del loro valore nutrizionale. L’erba d’orzo contiene tutti i nutrienti necessari al nostro organismo, eccetto la vitamina D, che viene sintetizzata dalla pelle.
4 – Favorisce l’attività circolatoria e respiratoria, con effetti benefici sui tessuti e sugli organi, specialmente cuore, arteri e polmoni.
5 – Migliora l’energia e la resistenza fisica. Le piante erbacee hanno la straordinaria capacità (come tutti i vegetali), di trasformare in cellule viventi gli elementi inorganici provenienti dalla terra, dall’acqua e dall’energia solare. Il ricercatore giapponese Yoshihide Hagiwara sostiene che le piante sono gli organismi maggiormente in grado di catturare e utilizzare per crescere l’energia solare, e l’erba d’orzo è il migliore esempio.
6 – Contiene clorofilla con una struttura molecolare quasi identica a quella delle molecole del sangue umano, con effetto rivitalizzante ed energizzante. La clorofilla aiuta la formazione dell’emoglobina nel sangue, riduce l’attività dei radicali liberi, ostacola lo sviluppo di alcuni virus e batteri e aiuta la riparazione dei tessuti danneggiati. Inoltre ha proprietà deodoranti sull’organismo.
7 – Elimina le sostanze inquinanti dal nostro organismo, quindi è indicata per chi usa cibi elaborati, ma anche per chi usa il cellulare, il forno a microonde ecc.
8 – Rafforza il sistema immunitario, perché è ricchissima di carotene, vitamine K, vitamina C ( più del succo d’arancia) e di vitamine del gruppo B, minerali, aminoacidi, enzimi. Contiene calcio ( più del latte vaccino) e ferro (più degli spinaci).
9 – Al contrario della maggior parte dei cereali, l’orzo può essere coltivato senza l’utilizzo di pesticidi e altre sostanze che favoriscono l’insorgere di malattie e tumori.
10 – Per chi non ha la possibilità di consumare verdura a sufficienza (o per pigrizia o perché non la gradiscono particolarmente), l’erba d’orzo disidratata può essere utile: 5 g equivalgono a 100 g di verdure fresche come spinaci, lattuga o fagioli verdi.

Si può coltivare, ma richiede impegno. E’ più semplice comprarla disidratata nelle erboristerie o farmacie, sotto forma di polvere o compresse. La polvere è più assimilabile, ma ha un sapore amaro. Le compresse sono più comode, ma all’equivalente di 1 cucchiaino di polvere corrispondono diverse compresse. Seguite le indicazioni sulla scatola.

C’E’ CALORIA E CALORIA

Insalata-di-pollo-Cesare-grigliatoSpesso si è portati a contare le calorie senza tenere presente la loro provenienza e magari rinunciare a cibi più nutrienti per assaporarsi un dolce cremoso e invitante.
Le calorie non sono tutte uguali e a volte diventano “cattive”.
Per esempio un piatto di verdure condite con 1 cucchiaio di olio d’oliva e 120 g di pollo grigliato o di pesce contiene carboidrati buoni, fibra e proteine, che nutrono e tengono a bada la fame per molto tempo, con un apporto calorico non superiore a 250 calorie. Inoltre questo tipo di cibo va masticato a lungo e i cibi che richiedono una masticazione laboriosa fanno bruciare il 20% in più di calorie semplicemente per l’azione di masticare (Dr. Oz).
Con lo stesso contenuto calorico possiamo permetterci meno di 100 grammi  di pizza margherita, che non solo non ci appagherà, ma stimolerà il nostro appetito e ci farà assumere dell’altro cibo, con conseguente aumento di peso. Stesso discorso per dolci, snacks, bibite zuccherate.

Alan Kekwick e Gaston Pawan, esperti in nutrizione e metabolismo, hanno condotto degli studi con i quali hanno dimostrato che, a parità di calorie, il tipo di cibo fa reagire in modo diverso il nostro organismo. I due scienziati hanno confrontato tre gruppi di soggetti sottoposti a regimi alimenti di 1000 calorie provenienti da grassi, proteine e carboidrati.

Questi i risultati:
1000 calorie al 90% di grasso = calo di peso di 0,4 kg al giorno.
1000 calorie al 90% di proteine = calo di peso di 0,27 kg al giorno.
1000 calorie al 90% di carboidrati = aumento di peso di 0,1 kg al giorno.

Abbiamo visto dall’esperimento che con cibi grassi si è verificata una perdita di peso, ma ricordiamoci che i grassi saturi (generalmente di origine animale), fanno aumentare il colesterolo e predispongono a malattie di tipo cardiovascolare!

Io sono del parere che non va eliminato nessun tipo di cibo, anche perché spesso è legato a un contesto sociale, ma dobbiamo fare delle scelte salutari ogni volta che ci è possibile!

 

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