Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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MANGIARE PRIMA DI FARE SPORT?

Gym kettelbell 1Capita a volte che, presi dagli impegni, dimentichiamo di mangiare e fornire energia al nostro corpo e cominciamo a sentire la testa leggera, difficoltà di concentrazione, debolezza ecc., tipici sintomi di un calo degli zuccheri. Allora buttiamo giù qualcosa, per esempio una merendine (molto male!), per riprenderci.
Potrebbe non bastare.
Sembra che il cibo metta molto più tempo di quanto pensiamo da quando lo mettiamo in bocca a quando arriva alle cellule.
Ecco perchè è bene non lasciare passare troppo tempo da un pasto all’altro, anche se non abbiamo fame. Se lasciamo che arrivi un calo di zuccheri, non sempre sarà sufficiente mangiare qualcosa per sentirci bene.
Tante volte pensiamo che fare uno spuntino prima di andare in palestra ci aiuterà ad avere più energia.
Tim Ferriss ha fatto i suoi esperimenti, misurando meticolosamente i livelli di zucchero nel sangue dopo aver assunto del cibo.
Ha scoperto che il picco del glucosio nel sangue arriva dopo 1 ora e mezza o 2 ore e mezza dopo la consumazione del pasto (anche se si tratta solo di uno yogurt).
Per un succo d’arancia ci sono voluti 40 minuti per riscontrare il massimo livello degli zuccheri nel sangue.
Ecco perchè lo spuntino prima di andare in palestra (anche 20 minuti prima) potrebbe non dare i risultati desiderati e gli zuccheri potrebbero essere a disposizione dei muscoli quando l’allenamento sarà già finito.
Secondo Tim è meglio mangiare un’ora prima di iniziare l’attività fisica.
Allo stesso modo se prendete  i frullati proteici dopo l’allenamento non arriveranno subito ai muscoli, quindi bisogna prenderli prima, cioè calcolare sempre 1-2 ore prima della fine dell’esercizio fisico.

Credo che sia bene ascoltare i consigli degli esperti e provarli, dopo di che sarà sempre il nostro corpo a darci le indicazioni giuste.

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IL SONNO: VERA MEDICINA

COLPO DI SONNOPer la bellezza e il benessere il sonno è fondamentale. Se non si dorme abbastanza si ingrassa più facilmente!
Il sonno è una fase di riposo caratterizzata dalla sospensione totale o parziale della coscienza e della volontà.
Anche se dà l’impressione di uno stato di quiete, durante il sonno alcune cellule cerebrali intensificano la loro attività.
Il sonno si compone di due fasi principali:
la fase non REM, in cui la temperatura corporea si abbassa, rallentano i battiti cardiaci e il ritmo respiratorio, i muscoli si rilassano e si scivola verso l’ultimo stadio, il sonno profondo.
la fase REM (Rapid Eye Moviment), è quella in cui si sogna e si ha un rapido movimento oculare, i battiti e la frequenza dei respiri aumentano.

Durante il sonno le fasi Non Rem e Rem si alternano per 4-5 cicli.
La prima fase di sonno profondo avviene nella prima ora dopo l’addormentamento e non si ripete più nella notte con la stessa intensità. Segue la prima fase REM, dopodichè si alternano fasi Non REM sempre più brevi e fasi REM sempre più lunghe.
La fase REM ci consente un completo distacco dalla realtà e fa riposare in modo profondo mente e organismo, fa incontrare il nostro conscio e subconscio mentale per ritrovare un nuovo equilibrio psichico e fisico. E’ la fase in cui la mente e il corpo si isolano completamente dagli stimoli esterni e avviene una vera pulizia mentale.
I soggetti che non vivono profondamente questa fase del sonno non riposano bene e tendono a svegliarsi stanchi.
Tim Ferriss ha studiato il sonno e ha constatato che più alta è la percentuale di sonno REM, migliore è la capacità di ricordare competenze e informazioni acquisite durante le 24 ore precedenti. Una quantità maggiore di sonno in fase REM è correlata a una frequenza cardiaca media più bassa e a una temperatura al risveglio più bassa.
Per poter prolungare la fase REM, Tim ha sperimentato un risveglio di 5 minuti dopo 4 ore e mezzo dall’inizio del sonno.
A quanto pare svegliarsi di notte non è sempre una brutta cosa 🙂
Una dieta dimagrante può farci svegliare con un senso di affaticamento pur dormento 8 ore, a causa di un calo di zuccheri nel sangue. Per evitare questo, Tim suggerisce di fare uno spuntino pre-sonno con 1-2 cucchiai di olio di semi di lino oppure sedano con due cucchiai di burro di mandorle.
Inoltre consiglia di provare qualcuno di questi rimedi per un sonno migliore:
– una temperatura della stanza piuttosto fresca, tra 19 e 21°C.
– un pasto ricco di grassi e proteine non più di tre ore prima di andare a dormire.
– l’esposizione per 15 minuti alla luce blu di una lampada goLITE, con una angolazione di 30°, cioè a ore 10 o 14. (Normalmente viene utilizzata per combattere il jet lag).
– un po’ di esercizio fisico.
– un bagno freddo un’ora prima di andare a letto.
– un umidificatore a ultrasuoni, con il quale si può utilizzare una bottiglietta d’acqua, che viene polverizzata nell’aria (e riduce anche la formazione delle rughe).
– una posizione strategica per dormire: a pancia in giù, con la gamba destra piegata a 90° e braccio destro piegato verso l’alto a 90°,  sotto il cuscino, gamba sinistra dritta e braccio sinistro lungo il fianco, palmo in su. In qusta posizione è più difficile muoversi e il sonno sarà più tranquillo.

Leggi anche “Il sonno, vera cura di bellezza“.

SOLO 15 MINUTI ALLA SETTIMANA!

In un articolo precedente ho parlato della dose minima efficace per ottenere i risultati desiderati, oltre la quale è controproducente andare.

Tim Ferriss ci dà un esempio: per tonificare braccia e glutei Lo swing con il kettlebellbastano 15 minuti alla settimana.
L’attrezzo da utilizzare è un kettlebell o un manubrio di circa 9 kg e gli esercizi sono:
Una serie di 20 sollevamenti dal pavimento su due gambe: stando eretti con il kettlebell a metà tra i piedi, abbassatevi per staccare da terra l’attrezzo a tornate in posizione eretta. Quando vi abbassate non sporgetevi in avanti, ma spingete il sedere in fuori. Per non sbagliare mettetevi a 15 cm da un muro, in modo da essere costretti a non accovacciarvi. Ripetete l’esercizio facendo appoggiare appena a terra l’attrezzo e riportarlo su.

Una serie da 15cani volanti per ciascun lato di “cani volanti”: stando a 4 zampe, allungate una gamba e il braccio opposto, mantenete per 10 secondi e poi cambiate gamba e braccio.

 

Una serie di 50Gym kettelbell 1 swing con il kettlebell, a partire da un peso di circa 9 kg. Il kettlebell (o il manubrio) deve essere portato tra le gambe quasi a toccare il sedere e poi alzato davanti a voi, finchè le braccia formano un angolo di 90°.
Attenti a non chinarvi in avanti e spingete il sedere in fuori.
Questi esercizi richiedono 5 minuti e si devono fare 3 volte alla settimana.

Se non avete il kettlebell o un manubrio adatto, potete improvvisare uno legando insieme due fusti di detersivo!

 

Per tonificare i glutei potete aggiungere un altro esercizio: sollevamenti da terra 1

stando supini, sollevate il bacino spingendo il pube verso l’alto, senza inarcare la schiena. Ripetete l’esercizio per 30-50 volte.

IL TE’ VERDE FA DIMAGRIRE

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Da molto tempo si parla delle virtù del tè verde (camelia sinensis), ma credo che sia meglio rinfrescarci le conoscenze qualche volta, altrimenti perdiamo di vista alcuni ingredienti importanti.

Il tè verde è un anti-invecchiamento in quanto è ricco di un tipo di catechine, polifenoli e flavonoidi, che riducono il rischio di danni alla pelle imputabili ai raggi UV, riducono l’ossidazione delle cellule e inibiscono lo sviluppo del cancro.
Infatti tra la popolazione cinese che fa largo uso del tè verde si è registrata un’incidenza di malattie degenerative, infiammatorie e cardiovascolari di gran lunga inferiore a quella registrata nella popolazione occidentale.
Quello che non sapevo, e che ho appreso da Tim Ferriss, è che il tè verde fa dimagrire! Le catechine aumentano il recrutamento del GLUT-4 verso la membrana delle cellule muscolo-scheletriche e inibisce il reclutamento del GLUT-4 nelle cellule adipose.
Il GLUT-4 è una proteina che lega gli zuccheri e li trasporta verso le cellule muscolari o adipose.
In altre parole il tè verde impedisce l’accumulo dei carboidrati in eccesso sotto forma di grasso, dirottandoli verso le cellule muscolari.
Inoltre sembra che le catechine aumentino la morte programmata delle cellule adipose mature.
Le cellule adipose diminuiscono di volume, ma non muoiono. Ecco perchè è facile riprendere il peso perso. Le catechine aiutano le cellule adipose mature a suicidarsi!

Per avere i benefici del tè verde bisognerebbe consumarne in quantità, quindi è più comodo prendere dell’estratto di tè verde decafeinato e stare attenti alle eventuali interferenze con i medicinali, se li state prendendo (chiedete al vostro medico).

YERBA MATE PER DIMAGRIRE

erba-mateLo Yerba mate viene ricavato da un arbusto sempreverde che si coltiva in Brasile, Argentina, Uruguay e Paraguay. Le foglie si fanno essicare e si sminuzzano, poi si utilizzano per infusi. Si trova anche sotto forma di integratori in capsule o in polvere.
Lisa Lynn, esperta in fitness e perdita di peso, lo consiglia come integratore energizzante (post  Energizzanti naturali).

Tim Ferriss raccomanda lo yerba mate (nel suo libro 4 ore alla settimana per il tuo corpo)  come coadiuvante in una dieta dimagrante, perchè ha un’azione termogenica, che favorisce la combustione dei grassi. E’ indicato specialmente per il giorno settimanale di trasgressione (L’abbufata di Tim), perchè accelera il transito del cibo nel tratto gastrointestinale e rende più difficile il suo completo assorbimento.
Lo yerba mate, infatti, contiene stimolanti del metabolismo come teobromina (presente anche nel cioccolato fondente) e teofillina (presente anche nel tè verde).
Le virtù dello yerba mate non finiscono qui: esso ci aiuta anche a mantenerci giovani! Infatti contiene tannini e polifenoli, importanti antiossidanti che rallentano l’invecchiamento cellulare, contrastando l’azione dei radicali liberi.
In più è ricco di vitamine come A, B, C ed E, e minerali come calcio, magnesio, ferro, selenio e    WIN_20140512_122404 (2)potassio (con effetto diuretico, che purifica ed elimina le tossine).
Sembra che sia anche in grado di uccidere le cellule tumorali, specialmente del colon. (Lo rivela una ricerca effettuata da un gruppo di esperti dell’Università dell’Illinois, i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista Molecular Nutrition and Food Research).
Inoltre favorisce la digestione, rafforza il sistema immunitario, aiuta la memoria ed è un antidolorifico.

Che altro possiamo pretendere da una pianta?! Direi che ci sono abbastanza motivi per provarla!

Essendo ricco di sostanze stimolanti, lo Yerba mate va assunto con cautela perchè potrebbe dare effetti collaterali simili a quelli della caffeina (insonnia, palpitazioni ecc.)

Nei suoi giorni di “baldoria”, Tim Ferriss consuma mezzo litro di yerba mate freddo.
Si trova facilmente nelle erboristerie o nei negozi biologici.

PANCIA PIATTA CON IL GATTO

Tranquilli, non dovete avere un gatto per avere una pancia piatta. Se ce l’avete, però, osservate bene i suoi movimenti, gatto_1specialmente gli stiramenti che fa quando si sveglia. Dovremmo imitarlo 🙂

Il gatto a cui mi riferivo è in realtà un esercizio di ginnastica ispirato alla posizione che il gatto assume spesso, descritto da Tim Ferriss nel suo libro 4 Ore Alla Settimana Per Il Tuo Corpo.

Questo esercizio fa lavorare il muscolo trasverso dell’addome, il più profondo dei muscoli addominali e le cui fibre corrono in orizzontale, come una cintura. Se quando ridete o tossite vi fanno male i muscoli addominali vuol dire che questo muscolo ha lavorato.gatto_2

Ecco l’esercizio:

1- Mettetevi a quattro zampe, con la schiena dritta, sguardo dritto sul pavimento.

2- Svuotate l’aria dai polmoni attraverso la bocca, addominali contratti.

3- Trattenete il respiro tirando la pancia il più possibile verso la colonna vertebrale,  per 8-12 secondi.

4- Rilassate la pancia e inspirate profondamente dal naso.

5- Fate un ciclo respiratorio di riposo (espirare piano dalla bocca, inalare piano dal naso), poi ripetere l’esercizio per almeno 10 volte.

Mi sembra un buon esercizio, perchè costringe i muscoli a contrastare la forza di gravità, è abastanza facile da eseguire e non richiede molto tempo.

ATTENTI A QUEI DUE!

bilanciaSono passate le feste e tanti fanno già i conti con la bilancia. In generale si sono aggiunti 2 Kg al proprio peso.
È capitato anche a me!!! Ero convinta che non avrei più avuto questa sorpresa, perché ho cambiato stile di vita, perché ho cambiato gusti, perché adesso SO come fare!! Eppure eccomi qua, a guardare incredula questa bilancia!
Ma sappiamo bene che non sempre dipende da noi. In certe circostanze non possiamo fare la parte di chi è “fissato” con la salute o la linea. Non possiamo rovinare un’atmosfera gioiosa richiamando l’attenzione sugli eccessi di carboidrati o sulla quantità di burro che c’è nel panettone, giusto?E poi è bello stare insieme alle persone care e dobbiamo goderci queste occasioni. Nessun senso di colpa, quindi.
Il problema potrebbe cominciare adesso, se non corriamo subito ai ripari per sbarazzarci di quei 2 kg. Se li lasciamo “sedimentare” sarà molto più difficile liberarsene e potrebbero aggiungersi degli altri perché più mangi più hai voglia di mangiare e più mangi carboidrati e più hai voglia di carboidrati.
Dalla mia esperienza, la cosa migliore da fare è seguire per qualche giorno una dieta a base di proteine magre (pesce, petto di pollo, tofu, seitan) e verdure a volontà. Anche la frutta va bene, specialmente la mattina. Per condire le verdure si dovrebbe usare olio ed evitare burro, maionese e altre salse. I carboidrati non ci mancheranno, perché le verdure e la frutta ne contengono a sufficienza. Questa dieta aiuta a eliminare i liquidi in eccesso in seguito al consumo di carboidrati (pasta, riso, pizza ecc.).
Ricordatevi di non aspettare mai di avere fame, mangiate un frutto o della frutta secca a metà mattina o a metà pomeriggio oppure quando sentite che sta arrivando il desiderio di cibo.
Spesso si mangia per noia o per insoddisfazione: cercate di superare gli sbalzi di umore senza ricorrere a cibi dolci o grassi; preparate invece un frullato di mango o altra frutta che vi piace, preparate un gelato frullando una banana congelata con qualche fragola o altra frutta, oppure un guacamole con bastoncini di verdura cruda.
Non dimenticate di pulire il frigo e la dispensa da tutti quei cibi ricchi di farina bianca, zucchero e grassi (pane bianco, biscotti, caramelle, marmellate, bibite gassate ecc.), per evitare di cadere in tentazione.
Se dopo alcuni giorni in cui avete seguito questo tipo di dieta non avete perso i chili presi durante le feste oppure ne volete perdere degli altri, potere seguire i consigli di Chris Powell oppure di Tim Ferirss e tanti altri che trovate su questo blog, per un dimagrimento salutare e duraturo nel tempo.

Non dimenticate di fare movimento!
Buon lavoro e fatemi sapere come sta andando!

PRIMA E DOPO I PASTI

Nel post L’abbuffata di Tim ho parlato della possibilità di mangiareTim, Prima e dopo i pasti
ciò che si desidera un giorno alla settimana, in modo da rendere la dieta meno pesante, meno limitativa.
Credo che se hai voglia di una torta al cioccolato o di un piatto di lasagne e pensi “non posso, sono a dieta” sia molto più restrittivo del pensiero “non posso addesso, lo potrò fare domenica”.
Nessuna dieta troppo “stretta” può durare a lungo, abbiamo bisogno di concederci qualche strappo e, per poter controllare gli “strappi” è meglio fissare un giorno alla settimana per le “baldorie” (io preferisco la domenica).
Tuttavia nel nostro giorno “libero” o se capita qualche pranzo fuori casa, c’è il rischio di riprendere del peso.
Tim Ferriss, nel suo libro 4 giorni alla settimana per il tuo corpo, insegna qualche trucco per limitare i danni in queste occasioni.

Durante il pasto aumenta il livello di zucchero nel sangue e il pancreas comincia a secernere l’insulina, che provvede a distribuire gli zuccheri in modo da fornirci energia e metttere da parte nelle cellule adipose quelli in eccesso (sotto forma di grasso). Perchè questo sia possibile, c’è bisogno di una proteina, il GLUT 4. Questa proteina è stata studiata a lungo e si è scoperto che con l’esercizio fisico viene porta sulla superficie delle cellule che compongono il tessuto muscolare (anzichè sulle cellule adipose), dove scaricheranno gli zuccheri.
Se ci sono più porte muscolari aperte, prima che l’insulina sposti il GLUT 4 sulla membrana delle cellule adipose, c’è più possibilità che le calorie vengano trasformate il muscoli, anzichè in grasso.
Ecco perchè Tim Ferriss suggerisce di fare alcune contrazioni mucolari prima di mangiare, dopo il pasto e, se possibile, a circa 90 minuti dopo aver mangiato, quando il livello di zucchero nel sangue è al massimo.
Gli esercizi più semplici, ma che coinvolgono le principali masse muscolari e che si possono fare in qualsiasi posto (anche nella toilette di un ristorante), sono gli squat, le flessioni al muro e i chest-pull.
Tutto questo prende un paio di minuti e credo valga la pena di provare.
In Cina esiste un proverbio che recita “Se dopo mangiato fai 100 passi, campi fino a 99 anni”.
Che i Cinesi abbiano scoperto il meccanismo del GLUT 4 già migliaia di anni fa?!
L’animazione che segue può aiutarvi a capire meglio gli esercizi da fare.

IL SONNO, VERA CURA DI BELLEZZA

dormire beneSul sonno sono tutti d’accordo: é necessario. Durante il sonno si riparano le nostre cellule e si recuperano le energie.
Venice Fulton parla del sonno nel suo libro La Dieta OMG come acceleratore del metabolismo.
Il metabolismo è la velocità con cui l’organismo utilizza l’energia ed è nostro interesse mantenerlo alto perchè significa essere più sani e più magri. Non è facile, perchè tende ad abbassarsi ogni volta che incontra una difficoltà, per esempio una dieta dimagrante, per proteggere il nostro organismo da quello che a lui sembra una carestia in arrivo.
Durante il sonno il metabolismo si abbassa, così il nostro organismo si prende un po’ di pausa. Il sonno ha un effetto regolatore su diverse sostanze chimiche, per esempio l’ormone tiroideo, che regola la velocità di quasi tutte le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo. Durante la notte anche questo ormone si abbassa, ma al risveglio riparte con più vigore di prima e questo significa avere un metabolismo accelerato. L’ormone tiroideo influisce sulla produzione di calore, infatti dopo una notte insonne si è più freddolosi.
Avere freddo significa che il metabolismo si è abbassato in modo preoccupante – scrive Venice Fulton.
Il sonno ci fa belli: durante la notte negli strati più profondi nascono nuove cellule della pelle, dei capelli e delle unghie, ma ci vogliono 2-3 settimane perchè arrivino in superficie. Le notti insonni potrebbero non avere effetti visibili subito, ma nel tempo porteranno a un colorito spento, capelli opachi, unghie deboli.
Durante il sonno il ritmo con cui le cellule vengono prodotte raddoppia! Inoltre, specialmente nelle prime ore dopo che ci addormentiamo, viene rilasciato l’ormone della crescita, che stimola il rilascio di quasi tutte le altre sostanze chimiche essenziali per rafforzare i muscoli, i tendini e i legamenti e prevenire lesioni e ferite.
L’ormone della crescita brucia grassi mentre dormiamo! Se dormiamo male l’insulina non riesce più a inviare i carboidrati verso i muscoli, con gioia per le cellule adipose, che colgono l’occasione per rimpinzarsi.
La mancanza di sonno accresce il rischio di diabete! La cosa bella è che appena riprendiamo a dormire bene il corpo ricomincia a svolgere correttamente il suo lavoro.
Venice Fulton suggerisce di dormine una volta al giorno, un unico lungo sonno, di notte. Dovremmo andare a dormire più o meno alla stessa ora ed evitare di andare a letto affamati o troppo pieni.

Per un sonno migliore Tim Ferriss consiglia questo frullato:
– 1 tazza di latte ( ricco di calcio, con effetto calmante).
– semi di zucca (ricchi di triptofano che aiuta a sintetizzare la serotonina).
– 1 cucchiaino di miele (con proprietà sedative).
– banana  (ricca di potassio e magnesio, con effetto calmante).

Il consiglio di Doctor Oz è di bere un bicchiere di latte  scremato (contiene triptofano, aminoacido essenziale per l’organismo) con mezzo cucchiaino di noce moscata, prima di andare a dormire.
Inoltre le proteine del latte favoriscono lo sviluppo della massa muscolare, essenziale per bruciare calorie e mantenerci in forma.

Anche l’estratto di ASTRAGALO può aumentare la qualità e la durata del sonno per le sue proprietà tranquillanti. L’astragalo è conosciuto per le sue proprietà benefiche: rafforza il sistema immunitario, previene le malattie infettive, è un adattogeno e quindi aiuta l’organismo ad adattarsi all’ambiente e riduce lo stress, è un protettore del fegato, previene i tumori e aiuta l’apprendimento e la memoria in generale.
Se ne dovrebbero prendere 200 mg al giorno.

Non permettete a niente e a nessuno di impedirvi di fare una bella dormita! (Venice Fulton)

VITINO DA VESPA CON IL PLANK

plank_frontaliVi è capitato di sentirvi un po’ gonfie quando mettete il vostro vestitino preferito anche se non vi sentite ingrassate?
Questo succede perchè abbiamo perso la forma a clessidra, così femminile.
Non preoccupatevi, si può ancora modificare la forma del corpo con degli esercizi mirati.
Tim Ferriss, nel suo libro 4 ore alla settimana per il tuo corpo, suggerisce degli esercizi che interessano gli addominali e gli obliqui. In più questi esercizi rafforzano anche il gluteo medio sui fianchi:

Il plank frontale: appoggiatevi sugli avanbracci e sulle punte dei piedi, con la schiena dritta e lo sguardo per terra davanti a voi. Mantenete la posizione per 30 secondi. Sentirete sotto sforzo i muscoli dell’addome, dei girofianchi e persino delle cosce. In più questi esercizi fanno lavorare anche i muscoli delle braccia.

Il plank laterale: appoggiatevi plank_lateralisull’avanbraccio e sul piede, l’altra mano sul fianco. Il corpo deve essere dritto, sguardo davanti a sè. Mantenete la posizione per 30 secondi. Se non riuscite subito ad appoggiarvi sui piedi si può cominciare appoggiandosi sul ginocchio, lateralmente. Quando sarete più allenati potrete alzare e abbassare i fianchi.

Basta una serie da 30 secondi per ogni parte.

Funziona!

(Io appoggio i piedi a un divano o mobile per evitare che mi scivolino).

L’OLIO DI MACADAMIA

L’olio di macadamia non è molto conosciuto, ma ha delle qualità indiscusse.
L’albero è coltivato principalmente in Australia e Indonesia e dalle sue noccioline si ottiene l’olio mediante spremitura a freddo.
L’olio ha un gusto simile al burro e quindi può rallegrare le nostre diete con il suo sapore ed è completamente privo di colesterolo.
Una grande sua qualità è un punto di fumo molto alto, di 234°C, tra i primi nella classifica.
Tim Ferris lo usa per cucinarsi le uova la mattina.
L’olio di macadamia è più stabile dell’olio d’oliva se esposto alla luce. Significa che non irrancidisce facilmente e che si può conservare anche per due anni se tenuto al fresco e al riparo, comunque, dalla luce.
Un’altra sua caratteristica è quella di contenere per più dell’80% grassi monoinsaturi, la più elevata quantità tra gli oli vegetali. I grassi monoinsaturi fluidificano il sangue, prevengono le malattie cardiovascolari e controllano il livello del colesterolo cattivo LDL.           
Inoltre è ricco di acido oleico, dalle proprietà antinfiammatorie.

L’olio di macadamia ha un basso contenuto di acidi grassi omega 6, ma un’alta percentuale di acido palmitoleico. L’acido palmitoleico si trova naturalmente nel sebo della pelle umana e quindi l’olio di macadamia aiuta a equilibrare la secrezione lipidica e può anche essere un potente idratante ed emolliente per pelli secche e invecchiate. Si stendono sul viso poche gocce e  viene assorbito velocemente senza lasciare la pelle unta.
Allo stesso modo qualche goccia aggiunta al secondo shampoo lascia i capelli morbidi come seta, meglio di un balsamo.

L’olio di macadamia, ahimè, ha anche un difetto: viene prodotto in quantità ridotte e la scarsa disponibilità
di questo prezioso olio fa aumentare il suo prezzo, che online è di circa 8-10 euro per 150 ml.

IL SOLE, AMICO-NEMICO

Con l’arrivo della bella stagione il primo nostro pensiero è di abbronzarci.
Un corpo abbronzato sembra più tonico, più bello.
Il sole fa bene, perchè aiuta a guarire da certe malattie della pelle, dalla depressione e soprattutto aiuta a sintetizzare la vitamina D, indispensabile per le nostre ossa e per la salute in generale.
Attenzione, però, a non trasformare questo dono che abbiamo in un autentico nemico.
Margherita Enrico, giornalista e autrice di numerosi libri, parla nel suo libro La scienza della giovinezza dei danni alla pelle causati dall’esposizione al sole .
I raggi ultravioletti hanno un effetto distruttivo sulla pelle, che già col tempo perde elasticità e la sua capacità di rigenerarsi.
Con una continua esposizione al sole la pelle subisce un invecchiamento precoce, appaiono rughe, macchie ed altri inestetismi. Non per niente le parti del corpo che invecchiano prima sono il viso e il dorso delle mani, cioè quelle più esposte alla luce. Anche le lampade abbronzati danno lo stesso effetto nocivo, se usate eccessivamente.
I danni provocati dal sole si sommano, specialmente le scottature, e possono causare danni gravi che si manifestano anche a distanza di molti anni (anche sotto forma di tumori).

Tim Ferriss, nel suo libro 4 ore alla settimana per il tuo corpoafferma che per innescare una risposta melaninica ci vogliono 15 minuti di sole.
Prolungare l’esposizione potrebbe rivelarsi controproducente perchè potrebbe portare a scottature e a un allontanamento forzato dalla spiaggia, con conseguente mancanza di abbronzatura.

Mi rendo conto che 15 minuti è un tempo che si può rispettare quando lo scopo è solo quello dell’abbronzatura, ma si va in spiaggia anche per moltri altri motivi.
La cosa migliore è di evitare l’esposizione al sole nelle ore in cui i raggi sono perpendicolari o quasi alla terra (tra le 11 e le 16) e proteggersi sempre con una crema con il filtro solare.
Nel programma televisivo del Dr. Oz hanno detto che la vera crema di bellezza è quella con un fattore protettivo di almento 30, da usare ogni volta che si esce di casa (anche d’inverno!).

Sembra che i frutti di bosco, l’uva, il tè, il vino rosso, i broccoli, le noci e la cipolla contengano un flavonoide in grado di  inibire l’azione nociva dei raggi UVA e quindi fanno rallentare l’invecchiamento precoce della pelle.

Godetevi l’estate e il sole (con cautela) e tornate belli e pieni di energie!!!

BATTERI E DIMAGRIMENTO

dimagrire 1Se siete aumentati di peso e non riuscite a dimagrire potrebbe essere colpa dei batteri intestinali.
Ne parla Tim Ferriss, nel suo libro 4 Ore Alla Settimana Per Il Tuo Corpo.
Negli ultimi anni l’obesità è in aumento e gli scienziati hanno scoperto che c’è una correlazione tra questo fenomeno e i profondi cambiamenti che ci sono stati nella popolazione dei nostri batteri intestinali.
Nel nostro organismo ci sono miliardi di cellule batteriche, che vivono in simbiosi con noi (si cibano di ciò che non riusciamo a digerire e ci danno sostanze nutritive più semplici, che vengono assorbite più facilmente). La maggior parte di questi batteri ci è utile perchè migliora il nostro sistema immunitario, contribuisce a trarre energia dal cibo, sintetizza le vitamine di cui abbiamo bisogno e ci protegge dagli altri batteri che portano infezioni.
Sono 2 i principali ceppi batterici che influenzano l’assorbimento del grasso: i batteroidi e i firmicuti. Le persone magre hanno più batteroidi e meno firmicuti, mentre per gli obesi accade il contrario.
Sono state effettuate ricerche sui topolini, che – oltre a confermare questa teoria – hanno evidenziato che dimagrendo i valori dei firmicuti scendono, in favore dei batteroidi. Al contrario, trasferendo i  microorganismi dai topolini grassi ai topolini magri, i topolini sono aumentati di peso senza variare la loro dieta.
La flora intestinale influisce sull’infiammazione dell’organismo e sull’insulinoresistenza, che sono alla base dell’obesità.
L’alterazione della flora batterica dell’intestino porta inoltre alla produzione di bacilli dannosi e a un eccesso di ammoniaca e altre sostanze nocive non solo per l’intestino ma anche per fegato, stomaco e persino per il sistema neurovegetativo.

Per cominciare a coltivare una flora batterica sana e attiva nella riduzione del grasso,Tim ci dà alcuni suggerimenti:
1. Smettere di usare i dolcificanti. Delle ricerche hanno scoperto che la somministrazione ai ratti di un dolcificante ha provocato una significativa diminuzione dei batteri intestinali buoni. Un’altra dimostrazione che i dolcificanti sono nocivi quanto gli zuccheri veri!
2. Consumare cibi fermentati. Il dottor Weston Price ha condotto studi sull’alimentazione di alcune popolazioni indigene quasi completamente sane in varie parti del mondo e ha scoperto che facevano uso giornaliero di cibo fermentato, tra cui kéfir, kinchi, crauti, yogurt bianco non zuccherato e kombucha fermentato.
I cibi fermentati contengono livelli elevati di batteri salutari e dovrebbero fare parte della nostra alimentazione.
(Io aggiungo il miso di riso alle mie minestre e mi preparo da sola lo yogurt magro).
3. Prendere probiotici e prebiotici. I probiotici sono batteri, mentre i prebiotici sono sostanze fermentabili, come l’inulina, che aiutano i batteri a crescere e a prosperare. Cibi ricchi di inulina sono aglio, porri e cicoria.

Anche Dr. Oz raccomanda l’uso di probiotici, che riequilibrano la flora e proteggono l’intestino, che è il nostro “secondo cervello” (il 95% della serotonina, l’ormone antidepressivo, viene prodotto a livello intestinale).
Secondo alcuni studi, il Lactobacillus casei Shirota riduce in modo significativo i sintomi dell’ansia e i bifidobatteri si sono rivelati efficaci nel trattamento della depressione per la loro capacità di inibire certe molecole infiammatorie, di ridurre lo stress ossidativo e di correggere l’eccessiva proliferazione di battteri “cattivi”, che impediscono un assorbimento ottimale delle sostanze nutritive da parte dell’intestino.

Potenziare la nostra flora batterica ci aiuta a dimagrire più facilmente e protegge anche la nostra salute mentale!

LA DIETA OMG DI VENICE A. FULTON

OMG, per un effetto ottico, può far pensare a una dieta geneticamenteDieta OMG
modificata, vero? Invece sta a significare “Oh My God!”, cioè l’esclamazione
che faremo ogni volta che ci guarderemo allo specchio e vedremo i
progressi che ci portano sempre più vicini all’obiettivo (belli e magri).
Così promette Venice Fulton, nutrizionista e personal trainer di successo,  che ha fatto mettere in forma tante star e ha collaborato con Men’s Health e Celebrity Bodies.
La dieta che propone con il suo libro La Dieta OMG  dovrebbe far perdere da 5 a 10 kg in 6 settimane, a seconda del livello che si sceglie di seguire.
I livelli sono tre: Onda (5kg), Fiamma (7,5 kg) e Terremoto (10kg), che sarebbe Normale, Medio e Avanzato, e si può scegliere in base al peso che dovremmo perdere o alla forza di volontà che abbiamo.
Una dieta dimagrante parte sempre da un programma alimentare da curare. La sua dieta prevede sia carboidrati, sia proteine, ma deve rispettare certe quantità:

Le proteine devono sempre riempire metà del nostro piatto (di dimensioni medie!). Quando si sceglie un cibo proteico, optare per quelli con la maggiore quantità di proteine ed evitare le salse (che aggiungono carboidrati).
I carboidrati: per regolarci con la quantità da consumare, Venice ci suggerisce un’immagine mentale realizzata con 2 iPhone (o Blackberry) affiancati e altri 2 sovrapposti  (4 in tutto) oppure 10 DVD impilati (senza le custodie!). Le verdure si possono mangiare liberamente, ma la frutta – ricca di fruttosio – andrebbe limitata (1-3 frutti, a seconda del livello che si sta seguendo) e mangiata solo ai pasti.
Per chi non sta tanto bene con la visualizzazione, Fulton dà anche l’opzione grammi: 120 al giorno per Onda, 90 per Fiamma e 60 per Terremoto, diversi dalle verdure.
L’apporto totale giornaliero di carboidrati è il fattore dietetico che più influisce sul vostro successo – scrive Venice – ed è essenziale che restiamo al di sotto di queste quantità massime giornaliere.
Dobbiamo fare attenzione alle bevande gassate, drink e succhi di frutta, che aggiungono zuccheri (carboidrati) alla nostra dieta senza che ce ne accorgiamo.

Il movimento è parte integrante del programma e si devono fare almento 30-45 (anche 60) minuti al giorno, soprattutto nella prima parte della giornata. Non è necessario frequentare palestre o avere attrezzi costosi. Bastano degli elastici o manubri. Variare gli esercizi di ginnastica è importante, perchè il nostro corpo si abitua e tende a risparmiare energie, ma soprattutto dobbiamo fare quello che più ci piace. L’importante è far muovere più muscoli possibile contemporaneamente. Per esempio camminare fa muovere più muscoli (gambe, glutei, fianchi, schiena e braccia) di quanto non faccia l’andare in bici (che interessa di più le gambe).

Fin qui sembra una dieta abbastanza comune, ma la sua particolarità (e forse chiave di successo) comincia ora, con delle regole che a volte vanno in collisione con i suggerimenti di altri nutrizionisti e personal trainer:

Saltare la colazione del mattino. Dopo il turno di notte, in cui il nostro corpo ha speso energia per mantenerci in vita, le riserve si sono esaurite. Fare movimento al mattino richiede energia e se non abbiamo più riserve (nei muscoli, nel sangue e nel fegato) il nostro corpo é costretto ad attingere per forza alle riserve di grasso che abbiamo.

– Aspettare 15-30 minuti prima di mangiare dopo aver fatto esercizio fisico. Appena mangiamo qualcosa il nostro corpo capisce che arriva nutrimento e smette di bruciare il grasso dei depositi, per preservarlo in caso di carestia. Comincia a secernere insulina e a consumare le calorie provenienti dal cibo per fornire energia al cervello e ai muscoli e mette da parte sotto forma di grasso quelle che avanzano. Se aspettiamo a mangiare, il nostro corpo sarà costretto a consumare ancora grasso corporeo.
Fare almeno 15 minuti di movimento prima di ogni pasto e aspettare altri 15 – 30 minuti prima di mangiare (a seconda del livello che seguiamo) deve diventare una regola fissa.

Fare solo 3 pasti al giorno (niente spuntini). Secondo Fulton è difficile consumare spuntini senza sforare con le calorie. In più con un intervallo più grande tra i pasti il corpo sarà costretto ad attingere alle riserve di grasso per produrre energia.

– Fare un bagno freddo al risveglio. Il nostro corpo consuma energia per mantenerci a una temperatura di 36-37°. L’acqua raffredda il corpo molto più rapidamente dell’aria e più ci raffreddiamo, più il nostro corpo consuma energia per mantenerci caldi. Il freddo attiva il tessuto adiposo bruno, che fa bruciare grasso per produrre energia.
Inizialmente l’acqua dovrebbe avere 20° e ogni settimana si dovrebbe scendere di 1°, fino ad arrivare a 15°. (D’estate l’acqua fredda esce dal rubinetto già a 20°, anche di più!).
Le immersioni dimagranti non devono superare i 15 minuti, così distribuiti: 2 minuti in piedi, 3 minuti seduti e 5 minuti (10 per Fiamma) sdraiati. Aiuta a bruciare calorie per almeno 9 ore.
In alternativa si può fare una doccia fredda oppure mettersi un sacchetto di ghiaccio intorno al collo e nella zona alta del torace.
Anche Tim Ferriss suggerisce questo “trucco”, di cui ho parlato nel post “Ghiaccio per dimagrire”.
Il bagno freddo fa alzare un po’ la pressione (ritorna normale in 1-2 ore), ma è meglio stare attenti alle controindicazioni.
Per quanto riguarda l’acqua fredda, è meno difficile di quanto si creda: passato lo shock iniziale non si sente più e dopo rimane una bella sensazione rinvigorente.

– Bere caffè, che Venice Fulton chiama oro nero. La caffeina fa aprire le cellule adipose e le induce a svuotare il loro grasso nel circolo sanguigno, che andrà poi ad alimentare i muscoli. L’effetto della caffeina dura 5-6 ore. Non dobbiamo usare zucchero (neanche dolcificanti) o latte, che verrebbero interpretati come cibo dal nostro organismo e farebbero rilasciare insulina, l’ormone che ha il compito di distribuire le calorie derivate dal cibo e mettere da parte sotto forma di grasso quelle in eccesso. Quando c’è insulina in giro non si consumano le riserve di grasso!

Anche se non si possono applicare tutti questi “trucchi” non bisogna rinunciare del tutto: anche solo qualcuno può aiutarci a perdere peso, specialmente se stiamo attenti all’alimentazione e al movimento!

 

GHIACCIO PER DIMAGRIRE

Tim Ferriss e il ghiaccio

Tim Ferriss nel suo libro 4 Ore Alla Settimana Per Il Tuo Corpo parla del freddo come ottimo rimedio per perdere peso, che gli è stato consigliato da uno scienziato della NASA.
Il Dott. Jack Kruse ha studiato il fenomeno ed è arrivato alla conclusione che geneticamente discendiamo da antenati adattati al freddo, e parte delle nostre patologie, compresa l’obesità, derivano dalla nostra difficoltà ad adattarci al caldo. (Mi viene un po’ difficile da credere, dal momento che quasi tutti noi sognamo i Caraibi :))
Anche l’utilizzo dei carboidrati è diverso: loro li mangiavano (bacche, frutta) d’estate, per immagazzinare grassi che poi avrebbero bruciato d’inverno, quando i carboidrati non c’erano più, al contrario di noi, che mangiamo carboidrati tutto l’anno.
Esperimenti hanno dimostrato che il corpo brucia molte più calorie quando è al freddo piuttosto che quando si riscalda in un bagno di sudore con un allenamento.
Il nostro grasso corporeo è formato da tessuto adiposo bianco (WAT) e tessuto adiposo bruno (BAT). Una cellula di WAT è costituita da una sola goccia di grasso, con un unico nucleo, mentre una cellula di BAT è composta da diverse gocce di grasso di colore bruno e sembra derivare dalle cellule staminali dei muscoli.
Il freddo revitalizza il metabolismo e attiva il BAT spingendolo a bruciare grasso e glucosio per produrre calore, infatti viene chiamato anche “grasso che mangia grasso”. Negli esperimenti sui topi si è scoperto che il freddo può far aumentare il BAT all’interno del WAT.
Inoltre l’esposizione al freddo rafforza il sistema immunitario, cura la depressione e fa dormire meglio.

Tim fa bagni gelati (aggiunge ghiaccio nella vasca!) di 20  minuti, distribuiti in questo modo: per 10 minuti si immerge fino alla vita, cioè gambe sott’acqua, torso e braccia fuori, poi per altri 5 minuti scivola anche con il torso sott’acqua, fino al collo, ma con le mani fuori  e gli ultimi 5 minuti mette dentro l’acqua anche le mani.
Effettua questo procedimento tre volte alla settimana (lunedì, mercoledì e venerdì).

Se tutto questo risulta una tortura, Tim propone in alternativa una sacca di ghiaccio sulla nuca e sull’area intorno al collo, per 30 minuti, 5 volte alla settimana (da lunedì a venerdì). Questo procedimento però è efficace al 60% rispetto all’immersione nella vasca.
Ultimamente nello show televisivo del Dr. Oz Tim ha proposto una doccia gelata di 5 minuti (sotto i 15°), chiamata “Il congelamento dei 5 minuti”. (Questo è possibile d’inverno, ho visto che già adesso dal mio rubinetto l’acqua fredda ha intorno ai 18°!)
Il freddo spinge il sangue verso l’interno, per proteggere gli organi vitali, quindi la pressione si alza un po’, ma ritorna al normale in qualche ora.
Per ottenere un effetto termogenico supplementare Tim consiglia di mangiare un po’ di proteine con un bel po’ di pepe di Cayenna, 30 minuti prima del bagno .

Io non ho usato il ghiaccio, ma ho visto che un bagno freddo (18-20°) si può fare senza problemi. Basta bagnarsi il corpo a partire dai piedi, come quando entriamo in piscina, e poi il freddo non si sente più.
Provate, vi sentirete rinvigoriti!

 

LA DIETA DIMAGRANTE DI PAUL McKENNA

Paul McKenna 1Paul McKenna, autore di libri sulla crescita personale e sulla motivazione, presentatore televisivo di fama internazionate ed esperto in ipnosi, ha elaborato una dieta per dimagrire in modo naturale e mantenere il peso, presentata nel suo libro Posso farti dimagrire (I can make you thin).
Studiando per 15 anni le abitudini alimentari di persone in sovrappeso e di persone magre, è arrivato alla conclusione che le diete tradizionali agiscono dall’esterno, cioè ci dicono quali cibi prediligere e quali evitare e le quantità che dovremmo assumere, ma che il più delle volte non funzionano. Questo succede perchè la causa che porta al sovrappeso è dentro di noi e finchè resta lì ci spinge ad abitudini comportamentali sbagliate.
Paul McKenna considera la mente come un computer: cosa mangiare e quanto mangiare sono decisioni prese dalla nostra mente e noi possiamo riprogrammarla per mangiare in modo corretto e sentirci bene con noi stessi.

La sua dieta si basa su 4 regole d’oro:
1- Mangiare quando si ha fame.
2- Mangiare quello che si vuole, non quello che si pensa di dover mangiare.
3- Mangiare sempre consapevolmente.
4- Smettete di mangiare quando pensiamo di essere sazi.

Paul McKenna prende in considerazione l’istinto dell’uomo, che lo aiuta sempre a fare le scelte giuste.
Solo allontanandoci dalla voce che c’è dentro di noi, perchè distratti da un ritmo frenetico o da carenze affettive, sbagliamo.
Infatti le sue regole sembrano molto semplici, quasi banali, ma ognuna nasconde una componente emotiva difficile da gestire, che ha portato a comportamenti sbagliati e di conseguenza al sovrappeso.
Con il suo libro, McKenna cerca di aiutarci a guarire dall’interno, agendo sulla sfera emotiva. Mangiare non dipende da una mancanza di buona volontà, ma dal controllo esercitato dal cervello.
Dobbiamo liberarci dalle frustrazioni, capire che se dopo tante diete non siamo dimagriti è perchè le diete non funzionavano, non perchè abbiamo fallito un’altra volta. Dobbiamo respingere i pensieri negativi e visualizzarci nel momento migliore, in cui ci sentivamo felici e mantenere quella piacevole sensazione e il desiderio di ritornare a quelle immagini. Concentrandoci su quello che vogliamo, mandiamo alla mente inconscia il messaggio di trovare ed esplorare ogni possibile opportunità per arrivare al nostro obiettivo.
Spesso mangiamo per noia, stress o perchè ci sentiamo soli o tristi. Se  mangiamo spinti dalla fame emotiva il nontro corpo non si sentirà mai soddisfatto dal cibo. Ecco perchè è importante capire bene che cosa ci spinge a mangiare e aspettare di sentire il senso di fame (regola n.1)

Se la nostra dieta è troppo restrittiva saremo ossessionati da alcuni cibi e vivremo male. La dieta di Paul McKenna non proibisce niente, nelle quantità ragionevoli (regola n.2).
Forse diventa difficile capire qual è la quantità ragionevole e io voglio ricordare delle misure suggerite da Chris Powell o Tim Ferriss: carne o pesce quanto la grandezza del palmo della mano, carboidrati quanto il proprio pugno e verdure quanto due pugni, oppure vedere il post precedente Separati del piatto.

Mangiare consapevolmente  (regola n. 3) significa non mangiare guardando la tv o leggendo, perchè non riusciamo a controllare il livello di sazietà. Sappiamo che ci vogliono circa 20 minuti perchè lo stomaco mandi l’impulso della sazietà al cervello. Se siamo distratti mangiamo in fretta e la quantità di cibo sarà grande. Se mangiamo lentamente, masticando 20 volte ogni boccone e appoggiando le posate sul piatto tra un boccone e l’altro, potremo sentire meglio il sapore del cibo e dare allo stomaco il tempo per inviare i suoi messaggi al cervello.
A me viene difficile, mi sembra di perdere tempo, ma credo che sia una regola da applicare.

La regola n. 4 dice di smettere di mangiare appena sentiamo di essere sazi, anche se avanziamo cibo nel piatto. (Per rispetto del cibo e di chi l’ha cucinato cerchiamo di non avanzare, perciò credo sia meglio ridurre le porzioni).
Alle quattro regole d’oro non può mancare l’esercizio fisico, naturalmente, che aiuta ad accelerare il metabolismo, a liberare le endorfine che ci fanno star bene, a rafforzare le nostre ossa e a potenziare i nostri muscoli.

Nello show del dott. Oz hanno parlato addirittura del bendaggio gastrico ipnotico praticato da Paul McKenna.  Se le persone subiscono la suggestione di questo intervento riescono a sentirsi sazie con una quantità di cibo molto inferiore alle loro abitudini.
Mi sembra sensata la dieta di Paul McKenna, basta guardare con più attenzione dentro di noi e prenderci più tempo per noi stessi.
Sembra che la mente abbia dei poteri incredibili, cerchiamo di mandarle tanti messaggi positivi! 🙂

POLLO AL SESAMO E COCCO

2012-12-10 11.16.02Questa è una ricetta di Tim Ferriss per un pollo impanato compatibile con la sua dieta slow-carb:

Servono:
– pollo privato di ossa e pelle, tagliato a pezzi.
– mezza tazza di mayonese.
– 1 tuorlo d’uovo.
– 1 cucchiaio di olio di sesamo.
– 1 pizzico di polvere di senape.
– sale e pepe.
– 6 cucchiai di semi di sesamo.
– 4 cucchiai di cocco grattugiato.

Esecuzione:
Accendere il forno a 200°.
In una ciotola mescolare la mayonese, il tuorlo, l’olio di sesamo, il sale e il pepe.
Passare i pezzi di pollo nel composto.
In un piatto mescolare i semi di sesamo e il cocco grattugiato.
Prendere un pezzo di pollo con una mano e con l’altra spolverarlo con il sesamo e il cocco.
Adagiare il pollo così impanato su una teglia foderata di carta da forno.
Infornare a forno caldo e lasciare cuocere per circa 20 minuti, a seconda della grandezza del pollo, finchè assume un colore rosolato.
Lasciare raffreddare 1-2 minuti e servire con verdure al vapore (broccoletti, cavolfiore, carote ecc).

Io ho usato le fettine di pollo e ho fatto a meno del tuorlo per essere più leggero.

Se volete vedere le fasi di lavorazione del pollo al sesamo potete chiedermi l’amicizia su fb a questo link.

DIMAGRIRE CON I CARBOIDRATI

Chris PowellUltimamente le diete più seguite demonizzano i carboidrati e quando ce n’è una che li prevede mi si radrizzano le orecchie.
Nello show televisivo del Dr. Oz il personal trainer ed esperto in dimagrimento Chris Powell  ha parlato di una dieta in cui sono ammessi i carboidrati.
Piccola parentesi: Chris Powell (quant’è bello?!) ha fatto programmi per dimagrimento, come Extreme makeover, e ama lavorare con i grandi obesi, perchè i risultati sono spettacolari e la soddisfazione è tanta.  Lui entra in una straordinaria empatia con la persona che segue e questo porta sempre a grandi risultati: le cambia letteralmente la vita nel giro di un anno perchè la aiuta a ritrovare la forma fisica, la salute, l’autostima e la fiducia in se stessa.

Quando si comincia un programma di cambiamento, dice Chris, é importante porsi una serie di piccoli ma essenziali obiettivi, che si possono riassumere nell’acronimo SMART:

Specifico: dimagrire deve essere un impegno specifico perchè essere sani non sarà per un periodo, ma per sempre.
Misurabile, controllabile: dobbiamo  prendere le nostre misure e ci dobbiamo pesare per verificare come sta andando il programma.
Arrivabile, raggiungibile: non bisogna porsi degli obiettivi fuori dalla nostra portata, per esempio diete drastiche.
Realistico: non dobbiamo prefissarci di perdere quantità eccessive di peso. Una regola empirica per stabilire il peso da perdere ogni settimana é dividere il peso (in grammi) per 10o. Per esempio se pesate 70 Kg (70.000g) un obiettivo da raggiungere potrebbe essere quello di perdere 700g alla settimana.
Tempo: c’è un’urgenza, una scadenza e dobbiamo adoperarci per rispettarla.

Parlavamo dei carboidrati (quelli che ci piacciono tanto perchè creano dipendenza). Vi sono venuti in mente cannelloni, lasagne, pasta alla carbonara? Mi dispiace, non se ne parla. Sono ammessi i cereali integrali, in linea di massima.
Siete disposti a scendere a questo compromesso? Dopotutto il riso integrale ai porri è buono, ci stareste per un piattino al giorno? Non si può fare.
Chris Powell prevede un equilibrio tra carboidrati e proteine, che si ottiene alternando giorni ad alto contenuto di carboidrati a giorni prevalentemente proteici. In questo modo si può perdere peso facilmente.
I carboidrati diventano il capro espiatorio del fallimento di tutte le diete,  ma il nostro corpo funziona a carboidrati, che forniscono il carburante necessario ad attivare tutte le funzioni metaboliche.
Il glucosio fornisce energia al cervello e a tutte le altre parti del corpo. Non si conoscono i benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati. E poi le diete con troppe proteine non sono sostenibili a lungo termine.
Bisogna scegliere quelli giusti, però, per raggiungere risultati incredibili.
Consumando carboidrati diamo energia ai muscoli, il livello di insulina sale e gli ormoni tiroidei attivano il metabolismo. Non assumendone, sarà limitata la conversione degli ormoni tiroidei a livello del fegato e di conseguenza verrà rallentata l’attività metabolica di tutto il corpo. Bisogna stimolare il corpo!

Per prima cosa si dovrebbe mangiare ogni 3 ore (5 pasti al giorno).
Il giorno ad alto contenuto di carboidrati potrebbe essere così:
Colazione: una porzione di proteine, una porzione di carboidrati complessi, verdure senza limiti. Limitare i grassi.
Spuntino: musly integrale, che ci fa sentire sazi a lungo.
Pranzo: un sandwich integrale con pollo/tacchino/pesce e verdure.
Spuntino: frappè al cioccolato fatto con proteine in polvere, farina d’avena e cacao.
Cena: tacchino, piselli, mais, riso integrale.

Il giorno a basso contenuto di carboidrati deve comunque iniziare con una colazione ad alto contenuto di carboidrati, per esempio un frappé.
Per il resto della giornata si devono assumere proteine, verdure, grassi buoni. Gli unici carboidrati saranno le verdure.
Lo spuntino potrebbe contenere ricotta e avocado.
Il pranzo: salmone all’aglio ed erbette e verdure a volontà.
Spuntino: involtini di tacchino (il tacchino fa da pane e si riempie con le verdure)
Cena: parmigiano, verdure, funghi al vapore, zucchini.

Il settimo giorno: tutto quello che vogliamo. Non dobbiamo però comprare grandi quantità di cibi proibiti, in modo da riprendere la dieta senza tentazioni o il dispiacere di buttare qualcosa, come ci insegnava anche Tim Ferriss  (precedente post ).

Non dimenticate l’esercizio fisico per dimagrire e restare tonici!!

Altri dettagli sul ciclo di carboidrati di Chris nell’articolo “Alternate carboidrati e le proteine per dimagrire“.

PROTEINE A COLAZIONE PER DIMAGRIRE

Tim  Ferriss  ha fatto molte ricerche, esponendosi personalmente a tutti i tipi di esperimenti per capire come funziona il metabolismo e come reagisce l’organismo ai vari stimoli. Nel suo libro 4 Ore Alla Settimana Per Il Tuo Corpo parla dell’importanza delle proteine a colazione ai fini di accelerare il metabolismo e di perdere peso.
Dovremmo mangiarne almeno 30g, che possiamo trovare in uno di questi alimenti:

– 150g di carne rossa.
– 180g di lonza di maiale.
– 170g di prosciutto cotto.
– 200g di prosciutto crudo.
– 150 g di pollo.
– 150g di pesce.
– 120g di gamberetti.
– 600g di yogurt.
– 850 ml di latte.
–       5    uova.

Anche le lenticchie sono ricche di proteine (aminoacidi), in particolare di isoleucina e lisina, che svolgono il ruolo di riparare il tessuto muscolare. Inoltre la lisina ha effetti sulla metabolizzazione del glucosio.
Gli spinaci contengono betaina e sono eccezionali per la ricomposizione corporea. Aumentano la crescita del tessuto muscolare e accelerano il metabolismo del glucosio.
Una regola molto importante è quella di mangiare entro un’ora dal risveglio, meglio ancora se entro mezz’ora, per attivare il metabolismo.
Un’altra regola è quella di consumare 5-6 pasti al giorno di circa 200 calorie ciascuno.
Per facilitare le cose, Tim Ferriss suggerisce di fare uno schema fisso per una settimana e di usarlo come guida.
Si possono prendere uova con pancetta biologica e pomodoro a fettine oppure uova e ricotta, o uova con lenticchie e spinaci, oppure tonno al naturale con lenticchie e cipolla tritata.
Tim suggerisce di evitare i latticini, a parte la ricotta.
Preparare in anticipo una dozzina di uova sode rende tutto più semplice. Una colazione di questo tipo assomiglia più a un pranzo, ma il pasto successivo sarà più ridotto. L’aumentato apporto proteico ridurrà la ritenzione idrica e, se la colazione è composta almeno per il 30% di proteine (o almeno il 40% delle calorie della prima colazione), il metabolismo a riposo aumenterà di circa il 20%. In più farà calare il desiderio di carboidrati e favorirà la metabolizzazione dei grassi.

Nel grasso animale si accumulano residui di farmaci e tossine ambientali, quindi sarebbe meglio comprare manzo o maiale biologico anzichè quello proveniente da allevamenti industriali.

L’ABBUFFATA DI TIM

In un post precedente ho parlato della dieta slow-carb di Timothy Ferriss, che prevede come ultima regola quella di prendersi un giorno di libertà alla settimana, in cui non ci sono limiti al cibo.
Quando si segue una dieta si mangia generalmente poco, ma non si riesce a resistere a lungo e si cade in tentazione, poi si ritorna alla dieta pentiti. Per un po’. Questo è lo yo-yo.
Cercare di mantenere a lungo una dieta restrittiva significa trasformare lo yo-yo in un meccanismo patologico e incontrollabile.
Meglio cercare di prevenirlo programmando in anticipo degli eccessi alimentari, senza sensi di colpa e mortificazioni.
Il metabolismo tende ad adeguarsi alle carestie o alle diete in generale e rallenta, quindi “svegliarlo” periodicamente lo può disorientare.
E’ importante aumentare bruscamente l’apporto calorico una volta alla settimana. In questo modo si scatena una serie di reazioni omonali che favoriscono il dimagrimento. Ma i benefici psichici superano perfino quelli ormonali e metabolici.

Ogni qualvolta ci venga in mente il desiderio irresistibile di un particolare cibo, possiamo dire “sì, lo potrò mangiare, ma non subito.”
Ogni desiderio si può aggiungere alla lista per la grande abbuffata settimanale e questi alti e bassi programmati anzichè rallentare i progressi, li accelerano.
Ovviamente il peso aumenta, ma sparisce abbastanza in fretta.
Se si riprende troppo peso o ci si stabilizza, Tim suggerisce di iniziare il giorno libero con una prima colazione altamente proteica e riservare la “festa” per pranzo e cena. Prima del pasto successivo si dovrebbe bere succo di pompelmo, che abbassa la glicemia, e consumare 1 cucchiaino e mezzo di cannella, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri.
Un suo consiglio molto importante è quello di consumare i pasti liberi fuori casa o comunque di liberarsi del cibo “cattivo” entro la cena, in modo da riprendere la dieta senza tentazioni.
Tim dice di abbuffarsi esageratamente, e questo lo fa stare più calmo nei giorni successivi.

Non avrei il coraggio di esagerare di proposito, ma credo che avere un giorno di baldoria settimanale rende una dieta meno pesante.

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