Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

Archivi per il mese di “giugno, 2012”

COME CALCOLARE LA MASSA GRASSA

La massa grassa rappresenta la quantità di lipidi che abbiamo, e si esprime in percentuale rispetto al totale della nostra massa corporea.
Per potersi considerare in forma, negli uomini dovrebbe essere tra il 2 e il 17%, e per le donne tra il10 e il 24%.

Ma come calcolarla?
Potete trovare tutte le informazioni che cercate su Internet, ma per comodità riassumo qui formule e tabelle per calcolare il nostro stato di salute.

Gigliola Braga, biologa nutrizionista, nel suo libro La Zona in 80 minuti insegna come calcolare la propria massa grassa:

1. Misura la circonferenzadei fianchi nel punto più largo e cerca il corrispettivo nella colonna della costante A.
Per esempio se la misura dei fianchi è 90 cm il numero da considerare è 40,81. Quindi segna
A = 40,81

2. Misura la circonferenza della vita sopra l’osso del fianco, poco sopra l’ombellico, e cerca il corrispettivo nella colonna della costante B.
Segna il valore della costante B.

3.  Cerca il corrispettivo nella colonna della costante C in base alla tua altezza in cm e segna la costante C.

4.  Calcola la percentuale di massa grassa così:

A+ B – C = percentuale di massa grassa

5. Pesati.

6. Calcola il peso del grasso del tuo corpo così:

il peso X  percentuale di massa grassa
_____________________________
100

7. Per avere il peso della tua massa magra sottrai dal tuo peso i kg di massa grassa.

ESEMPIO:

Fianchi 89 cm =  40,46 A
Vita       75 cm =  20,80 B
Altezza 160 cm= 38,40 C
Peso Kg 57

A+B-C = 40,46+20,80-38,40 = 22,86% massa grassa
57 x 22,86 : 100 = 13,03 Kg massa grassa
57 – 13,03 = 43,97 Kg massa magra

Per poter vedere meglio questa tabella, che trovate in versione originale nel libro La Zona Ti Cambia La Vita, potete clickare sull’immagine a destra.

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L’ACQUA, IL MIGLIORE DIURETICO NATURALE

Oltre i nutrienti che compongono la nostra alimentazione, cioè glucidi, lipidi e proteine, c’è un altro elemento senza il quale la nostra vita non sarebbe possibile: l’ acqua.

L’acqua é il costituente più elevato di tutto il nostro organismo: nell’embrione rappresenta il 90%, mentre nell’adulto e nell’anziano scende a 50-60%.
E’ un solvente per molte sostanze di scarto del metabolismo, quindi aiuta a depurarci, aiuta la realizzazione di reazioni chimiche, serve a recuperare i liquidi vitali che si perdono con la sudorazione o con l’urina e provvede al mantenimento della temperatura corporea.
Dobbiamo bere spesso, a piccoli sorsi e lentamente, fino a 1,5-2litri al giorno.

Una dieta non accompagnata da una quantità sufficiente di acqua è una cattiva dieta, non solo perché poco efficace, ma in quanto comporta l’accumulo di scorie nocive. Per dimagrire bisogna bruciare grassi, ma anche eliminare le scorie. Come dice Pierre Dukan nel suo libro La dieta Dukan, sarebbe come un bucato lavato ma non sciacquato.
Se le scorie non vengono eliminate regolarmente dai reni, il loro accumulo finisce prima o poi per interrompere la combustione e impedire la perdita di peso anche se si segue la dieta, cioè come succede in un camino: se non viene ripulito dalla cenere, sotto l’accumulo delle scorie il fuoco finisce per soffocare e spegnersi.

L’acqua è il migliore diuretico naturale.
Lo yogi  Cameron Alborzian suggerisce di bere 1-2 bicchieri di acqua calda appena svegli, per depurarsi e allontanare lo stimolo della fame. Dovremmo bere acqua poco mineralizzata, povera di sodio, leggermente diuretica.
Nel suo show Dottor Oz propone di bere acqua molto fredda per consumare qualche caloria mentre il nostro organismo la riscalda a temperatura corporea, che sommate portano alla perdita di un po’ di peso durante l’anno.

Ci era stato detto di non bere molto durante i pasti perchè si diluiscono troppo i succhi gastrici e di conseguenza si rallenta la digestione.
Pierre Dukan invece suggerisce di bere durante i pasti, quando si ha sete e sarebbe più facile e piacevole farlo. Mescolata agli alimenti, l’acqua fa aumentare il volume del bolo alimentare e provoca la distensione dello stomaco e una sensazione di pienezza, preludio dell’appagamento e della sazietà.

Caldo o freddo, durante o lontano dai pasti, godiamoci questo dono prezioso della natura!

L’ATTIVITA’ FISICA PAGA SEMPRE

Forse vi é capiato di notare che più diete si seguono, più si fa fatica a dimagrire.
Il nostro organismo ha imparato a resistere al dispendio di calorie e a conservare le riserve di grasso perché i nostri antenati dovevano combattere per conquistarsi il cibo e il grasso di riserva era la migliore garanzia di sopravvivenza.

Io credo negli effetti benefici del movimento (é la mia medicina quotidiana), infatti qualche mese fa ho parlato di questa mia abitudine, nell’articolo Esco a fare 10.000 passi, e credo che sia troppo importante per non ritornare sull’argomento.
Qualunque dietologo o nutrizionista in qualsiasi programma dimagrante prescrive almeno 20 minuti di camminata al giorno, e in proposito Pierre Dukan, nel suo libro La Dieta Dukan, sa essere molto persuasivo.
L’attività fisica, contrariamente alla dieta, permette di dimagrire senza sviluppare resistenza. Se il nostro corpo sa adattarsi alla riduzione degli apporti calorici e alle diete, non ha i mezzi per resistere al consumo calorico occasionale dato dallo sforzo fisico.
Anche la più semplice attività fisica, se praticata costantemente, garantisce buoni risultati.
Muoversi permette di dipendere meno dalla restrizione alimentare, che a lungo termine è frustrante.

L’attività fisica più indicata è camminare. Camminare è insito nel nostro cervello, nei nostri comportamenti primordiali. Camminare è uno degli strumenti più efficaci per lottare contro il cambiamento del nostro modo di vivere, sempre più sedentario.
E’ l’attività più semplice fra tutte, meno faticosa e può essere praticata da tutti.
Camminare muove simultaneamente il maggior numero di muscoli: quadricipiti, i tibiali, i posteriori, gli addominali e i polpacci.
Sembra che camminare faccia bruciare tante calorie quante se ne consumano con tennis e altri sport perché è un’attività fluida e ininterrotta, mentre durante una partita di tennis vi sono numerosi arresti di gioco e tempi di attesa del ritorno della palla. Può integrarsi perfettamente nel quotidiano, in qualunque momento e luogo.

Ho letto che 1 ora di camminata al giorno per 26 giorni al mese potrebbe da sola risolvere il problema del peso, facendo perdere 12 kg in un anno!!

Vediamo come:
Ogni chilogrammo di grasso immagazzina circa 8000 calorie. Per 1 ora di camminata a passo svelto si consumano circa 300 calorie.
300 calorie x 26 giorni = 8.000 calorie, cioè 1 kg di grasso, senza cambiare niente nell’alimentazione!
Camminando si sollecitano in modo ottimale gli apparati più importanti dell’organismo: circolatorio, respiratorio, osseo, ormonale, muscolare, cerebrale.
Ha effetti positivi  sulla salute mentale, perché è l’attività fisica che induce la più alta secrezione di endorfine e di serotonina, ormoni del piacere e della felicità, la cui carenza rappresenta una delle cause della depressione.
Grazie al piacere neurologico che l’attività fisica produce, si riduce il bisogno di cercare rifugio nel piacere artificiale prodotto mangiando.
Si possono bruciare 350 calorie correndo a velocità moderata per un’ora tutti i giorni per mesi e perdere costantemente la stessa quantità di calorie. Ma se si riducono 350 calorie dalla nostra alimentazione, in qualche settimana il nostro corpo si adatterà e non dimagriremo più: bisognerà passare a 500 calorie in meno.
Un altro sport facilmente praticabile, che suggerisce Dukan, é rinunciare all’ascensore! Dopo tutto si paga per fare step, che non è altro che salire e scendere da uno scalino.
Gli intenditori dicono che un’attività fisica ottimale é fare a giorni alterni aerobica e cardio, per esempio alternare la camminata o la corsa alla ginnastica in cui si usano gli elastici o i pesi.

E poi l’attività fisica permette di dimagrire in modo tonico: a parità di peso, un corpo allenato e muscoloso appare più giovane e più bello!

L’ORA GIUSTA

Nel suo show televisivo,  Dr. Oz diceva che c’è un orario più favorevole di altri per far rendere al massimo alcune attività.

Per esempio secondo lui l’ora giusta per pesarsi é la mattina al risveglio.
Sempre la mattina dobbiamo attivare il metabolismo facendo ginnastica o altro tipo di attività fissica.
Contrariamente a quello che avrei pensato, Dr.Oz suggerisce di fare attività fisica prima di fare colazione, così il nostro corpo consuma le riserve di grasso, anzichè consumare le calorie che gli forniamo con la colazione.

L’ora giusta per la colazione secondo lui è entro un’ora dal risveglio, per esempio alle 7.30, quella del pranzo è dopo circa 4 ore, cioè verso le 12.30 e la cena si dovrebbe fare verso le 18.30. In questo modo non si arriva mai ad essere molto affamati e rimane abbastanza tempo per smaltire la cena prima di andare a dormire. Si dovrebbe cenare almeno 3 ore prima di andare a letto, per evitare di immagazzinare le calorie consumate e non più spese con altre attività.

Per poter fare la spesa senza essere spinti dalla fame a scegliere cibi grassi e dolci, l’ora giusta per andare al supermercato è verso le 10 del mattino.

Se si prendono integratori alimentari a base di fibra, l’ora giusta è mezz’ora prima di cena. Le fibre, oltre il loro ruolo nel miglioramento del transito intestinale, gonfiano nello stomaco e fanno diminuire la sensazione di fame e la quantità di cibo che ingeriamo a cena.

Per cominciare a prenderci cura del nostro benessere é sempre l’ora giusta. Io ho appena fatto le scale fino al sesto piano!

LA MINESTRA CHE FA DIMAGRIRE

Pierre Dukan, nel suo libro La Dieta Dukan, sostiene che una minestra con verdure in pezzi ha un effetto dimagrante nel tempo.

Questo perchè le parti solide e quelle liquide hanno un passaggio differente nell’apparato digerente.
Le parti solide hanno bisogno di tempi più lunghi per essere metabolizzate. Inoltre dilatano lo stomaco e danno un senso di sazietà di tipo meccanico.
Il liquido invece transita più velocemente nello stomaco e raggiunge l’intestino tenue. I suoi elementi nutritivi stimolano i ricettori delle pareti intestinali, dando luogo a una sazietà di tipo chimico.
Il risultato è una riduzione del senso di fame in modo efficace e duraturo.

Ecco la ricetta suggerita da Pierre Dukan:

4 spicchi d’aglio
6 grosse cipolle
1-2 scatole pomodori pelati
1 cavolo grande
6 carote
2 peperoni verdi
1 sedano verde
3 litri d’acqua
3 dadi di carne senza grassi e 3 di pollo

Esecuzione:

Pulire e tagliare a pezzi le verdure.
Coprirle d’acqua e far cuocere per 10 minuti a fiamma alta.
Abbassare la fiamma e finire la cottura.

Questa minestra è indicata per chi torna a casa affamato e in mancanza d’altro si orienta verso cibi più calorici.
In più un piatto di minestra è appagante e dà un senso di sazietà, con un basso introito di calorie.

Le mie minestre contengono tutto quello che ho a disposizione: porri, spinaci, broccoletti, carote, sedano, fagiolini, pomodori. Per farle meno caloriche evito piselli, fagioli e patate.
Le minestre non dovrebbero mai mancare nel nostro frigorifero!

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