Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

Archivi per il mese di “ottobre, 2013”

PER DIMAGRIRE EVITATE L’ALLENAMENTO ROUTINE

Chris PowellIn un  post precedente  ho parlato della dieta dei carboidrati presentata da Chris Powell nel suo libro Choose to lose.
Adesso vorrei parlare dell’altra parte, ugualmente importante, del programma dimagrante descritto nel libro: l’attivita fisica.
Abbiamo visto che nella dieta sono previsti giorni in cui si possono mangiare carboidrati alternati a giorni in cui si consumano proteine (carboidrati solo a colazione). Normalmente la domenica e giorno di carboidrati o giorno libero (in cui si può mangiare ciò che si desidera). La domenica è anche giorno di riposo, cioè non si devono fare gli esercizi fisici. Il corpo ha bisogno di riposo per recuperare le energie e “ripararsi”. Cominciamo bene, no?
Gli esercizi sono di tipo aerobico o cardio (per esempio camminare, andare in bici, nuotare, fare jogging o salire le scale, cioè attività fisica prolungata, che fa bruciare calorie) e di tipo anaerobico o di resistenza, che rafforzano e aumentano i muscoli. Durante gli esercizi aerobici il corpo tende a consumare anche i muscoli mentre dimagriamo, perciò dobbiamo fare esercizi per aumentare e mantenere la muscolatura. I muscoli sono la nostra fornace che brucia calorie, quindi più muscoli abbiamo, più in fretta bruceremo il grasso superfluo.
Dicevamo che gli esercizi aerobici sono quelli che ci fanno dimagrire e dobbiamo farli ogni giorno, almeno per 30 minuti (tranne la domenica o un giorno di riposo che preferite). Qualsiasi attività che fa aumentare il battito cardiaco e spinge il sangue ossigenato verso i nostri organi va bene. Studi hanno dimostrato che se si alterna l’intensità si ottengono risultatc più in fretta e il corpo continua a bruciare grassi molte ore dopo che l’attività fisica finisce.
Per esempio prendiamo uno sport a portata di mano di tutti, che non necessita equipaggio o iscrizioni in palestra: camminare. Questa attività, per rendere al massimo, dovrebbe essere divisa in cigli. Ogni ciclo comprende 2 minuti di camminata normale, 3 minuti di camminata svelta e 1 minuto il più veloce possibile, per un totale di 6 minuti.
Si dovrebbe iniziare con 5 cicli, per un totale di 30 minuti ogni giorno. Se non avete 30 minuti per l’attività cardio  è meglio ancora dividerla in due sessioni, mattino e sera (mantiene il metabolismo alto e si brucia di più!). Cominciate gradatamente, finchè riuscite a fare 30 minuti al giorno, ma sappiate che in un paio di settimane il corpo si adatta già, quindi ogni settimana aumentate di un ciclo, finchè arrivate a fare 90 minuti di attività cardio al giorno (anche divisa in 2-3 sessioni). Non solo ci aiuta a dimagrire, ma ci ossigena, ci fa sentire meglio perchè produciamo endorfine, l’ormone del buon umore, ci aiuta a dormire meglio la notte, fa aumentare la nostra resistenza, respiriamo meglio, cuore e polmoni si rinforzano.
Sarebbe bene variare l’attività aerobica, in modo che il corpo non si abitui alla routine.
Gli esercizi di resistenza si devono fare nei giorni di proteine, la mattina appena svegli, per 10 minuti. Chris Powell ha studiato il modo migliore per stimolare tutti i muscoli più importanti del nostro corpo e ha scelto 3 esercizi:
addominali (sit-ups): appoggiate i piedi sotto un mobile con le ginocchia piegate a 90°, la schiena sul pavimento e le mani sotto la nuca.  Alzatevi mantenendo la schiena dritta fin quasi a essere verticali.
– flessioni sulle braccia (push-ups): distesi sul pavimento a pancia in giù, con le mani all’altezza delle spalle, spingete le braccia finchè si estendono completamente. Potete stare appogiati sui piedi o se non riuscite va bene anche appoggiarsi sulle ginocchia, ma è importante essere perfettamente allineati gambe, tronco, collo (non innarcare la schiena).
– squats: le cosce devono essere parallele al pavimento, i piedi appoggiati saldamente sul pavimento in linea con le spalle e la schiena dritta. Le braccia dovono essere distese davanti a voi quando scendete e lungo i fianchi quando ritornate nella posizione eretta.

Per evitare che i muscoli si abituino, Chris ha diviso gli esercizi in 3 gruppi:
Sprint, da effettuare il lunedì : questi esercizi sono divisi in cicli. Ogni ciclo comprende 3 addominali, 6 flessioni e 9 squat. Si devono ripetere i cicli per un totale di 10 minuti.
Resistenza, da effettuare il mercoledì. Un ciclo comprende addominali per 20 secondi e pausa 10 secondi. Eseguire 6 cicli (3 minuti). Poi 20 secondi di flessioni con pausa di 10 secondi per 6 cicli e infine 20 secondi di squats con pausa di 10 secondi per 6 cicli. Eseguite quanti più possibile di questi esercizi nei 20 secondi!
Forma & Dimensioni, da effettuare il venerdì. Un circuito è composto da 10 squats e 10 flessioni, da ripetere per 10 minuti. L’altro circuito è composto da 10 squats e 10 addominali, da ripetere per 5 minuti. Sentirete un bruciore alle cosce: siate contenti, stanno lavorando!
Importante: respirate! Non trattenete il fiato durante gli esercizi. Cercate di inspirare nella fase più leggera e di espirare mentre fate lo sforzo.
Anche qui sarebbe buona cosa aumentare di un circuito ogni 3 e poi ogni 2 settimane.
Con questi eserciizi, nei giorni delle proteine, il nostro corpo brucia più grasso come combustibile e continuerà a farlo per molte ore nella giornata!

Prima degli esercizi Chris suggerisce 2 minuti di riscaldamento con un po’ di marcia sul posto per 1 minuto, jogging sul posto per 30 secondi e salti (Jumping Jacks) per 30 secondi.

Buon lavoro!

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ALTERNATE CARBOIDRATI E PROTEINE PER DIMAGRIRE

chris A 1Vi è capitato di seguire una dieta dimagrante, perdere peso e a un certo punto, nonostante il vostro impegno, vedere che non riuscite più a dimagrire?
Questo punto di stallo, o “‘effetto plateau” è stato oggetto di studio di Chris Powell e io parlerò dei rimedi che ha trovato per “ingannare” il metabolismo, che sono spiegati nel suo libro Choose to Lose.
Forse conoscete il personal trainer Chris Powell, specialmente se avete seguito “Extreme Makeover: Weight Loss Edition”. Nel corso di questo programma abbiamo assistito a dimagrimenti spettacolari, infatti Chris Powell ama le imprese difficili, che cambiano la vita delle persone. Per fare questo ha incontrato molte difficoltà e ha avuto l’occasione di capire quanto il corpo sia capace di adattarsi alla dieta alimentare e al programma di esercizio fisico per risparmiare il dispendio energetico.
Inoltre Chris Powell vuole ottenere una perdita di peso che sia “per sempre”  che richiede un cambio di stile di vita.
If you always do what you’ve always done, then you’ll always get what you’ve always got (Se continui a fare ciò che hai sempre fatto, avrai ciò che hai sempre avuto).
La trasformazione è prima di tutto mentale, poi fisica. Non importa quanto in basso sei caduto, puoi sempre uscire fuori. Credici!
La dieta dei carboidrati studiata da Chris prevede un’alimentazione a base di carboidrati un giorno e un’alimentazione senza carboidrati (tranne per colazione) il giorno successivo, finchè si ottengono i risultati desiderati. Questa è una dieta bilanciata e funziona anche a livello emozionale perchè non è limitativa e porta a fantastici risultati permanenti, perchè non lascia il corpo ad adattarsi a una dieta monotona e a una routine di esercizi.
La dieta contiene carboidrati complessi, proteine magre e verdure a volontà e i pasti devono essere cinque al giorno.
I carboidrati sono importanti perchè aiutano la tiroide a produrre gli ormoni che controllano la temperatura corporea e il livello con cui il metabolismo brucia calorie.
Quando i carboidrati si trasformano in glucosio il nostro corpo produce insulina per portare i nutrienti alle cellule. In questo processo costruiamo muscoli e il metabolismo accelera. (Più muscoli abbiamo e più calorie bruciamo!).
Quando smettiamo di consumare carboidrati, nei giorni delle proteine, il nostro corpo comincia a ricavare energia bruciando il grasso di riserva. Alternando l’alimentazione (un giorno carboidrati e un giorno proteine), il metabolismo viene colto di sorpresa e non si adatta, rallentando o fermando il dimagrimento.
La dieta di Chris Powell prevede un giorno alla settimana libero, cioè un giorno in cui si può mangiare tutto quello che si desidera. C’è anche l’opzione di consumare uno solo dei vostri cibi preferiti per tre volte alla settimana, naturalmente nei giorni di carboidrati (ma non a cena!), anzichè avere il giorno “libero”. (Se desiderate una perdita di peso più veloce limitate il consumo di cibi proibiti e comunque state attenti alle porzioni).
Come avevo accennato, per mantenere il metabolismo attivo bisogna mangiare ogni tre ore, il primo pasto entro 30 minuti dal risveglio.
Importante: anche nei giorni dei carboidrati bisogna mangiare proteine ad ogni pasto, per costruire i muscoli e per mantenere il metabolismo alto, così come nei giorni delle proteine bisogna comunque consumare anche carboidrati a colazione, oltre le proteine. Mangiate le proteine all’inizio del pasto, in modo da essere digerite per prima e rallentare il passaggio del glucosio degli altri alimenti nel sangue. Consumate verdure a volontà ad ogni pasto e frutta specialmente a colazione.
Ottime fonti di proteine sono il formaggio magro, le uova, lo yogurt magro, il pollo, il tacchino, la carne rossa magra, il pesce, i crostacei, il tempeh, il tofu, oppure le proteine in polvere (del siero di latte oppure di uova o legumi).
Come carboidrati potete scegliere tra: cereali, muesly, pane/pasta/riso integrali, quinoa, orzo, couscous, popcorn, patate dolci, piselli, mais, fagioli, lenticchie, frutta. Evitate i cereali raffinati e lo zucchero, specialmente bianco.
Sono permesse un po’ tutte le verdure e i grassi devono essere di origine vegetale: olio d’oliva, avocado, semi, frutta secca, olio di pesce, semi di lino. Sono ammesse le spezie e le erbe, l’aceto balsamico e altri condimenti senza grassi (attenti agli zuccheri!).
Da bere: acqua, tè, caffè.
Per le porzioni vale la regola della mano: carboidrati quanto il proprio pugno e proteine quanto il proprio palmo della mano (larghezza e spessore). La frutta non va mangiata da sola, come ci avevano insegnato, ma insieme alle proteine, così non si innalza molto il livello degli zuccheri nel sangue.
Per un successo garantino preprate i pasti in anticipo e metteteli nel freezer, almeno quello che richiede più tempo per la preparazione, in modo da avere sempre pronto il cibo consentito.
Nei giorni dei carboidrati si ritengono più liquidi e il peso potrebbe aumentare, quindi è meglio pesarsi non più di una volta alla settimana.
Inoltre nei giorni dei carboidrati potreste avere più “voglie”, quindi quando succede bevete un bicchiere d’acqua, masticate una gomma oppure mangiate qualche fetta di avocado o qualche mandorla o altra frutta secca. Dopo 15 minuti dall’assunzione di grassi buoni l’appetito sarà sodisfatto e il desiderio di dolci passerà.
Con la dieta di Chris Powell (e il programma di esercizi di cui parlerò in un altro articolo), potreste non trovare presto una variazione di peso sulla bilancia, ma vedere che i vestiti vi stanno più larghi. Questo perchè il corpo si trasforma: i muscoli aumentano mentre il grasso si scioglie, con il risultato di una forma più armoniosa.

Mi sembra una dieta salutare, che si può fare per lungo tempo. Dobbiamo comunque abituarci a consumare cereali integrali, verdure, frutta e proteine magre perchè è così che staremo in buona salute. Quando ti abitui non ti sembra più restrittivo e non sentirai più il desiderio di cibi “diversi”. Ti sembreranno troppo dolci, troppo fritti, troppo unti. In ogni caso qualche volta potremo concederci anche qualcosa meno “salutare”, ma l’importante è che non diventi un’abitudine 🙂
Se volete,  ci sono altri consigli nell’articolo Dimagrire con i carboidrati.

VITINO DA VESPA CON IL PLANK

plank_frontaliVi è capitato di sentirvi un po’ gonfie quando mettete il vostro vestitino preferito anche se non vi sentite ingrassate?
Questo succede perchè abbiamo perso la forma a clessidra, così femminile.
Non preoccupatevi, si può ancora modificare la forma del corpo con degli esercizi mirati.
Tim Ferriss, nel suo libro 4 ore alla settimana per il tuo corpo, suggerisce degli esercizi che interessano gli addominali e gli obliqui. In più questi esercizi rafforzano anche il gluteo medio sui fianchi:

Il plank frontale: appoggiatevi sugli avanbracci e sulle punte dei piedi, con la schiena dritta e lo sguardo per terra davanti a voi. Mantenete la posizione per 30 secondi. Sentirete sotto sforzo i muscoli dell’addome, dei girofianchi e persino delle cosce. In più questi esercizi fanno lavorare anche i muscoli delle braccia.

Il plank laterale: appoggiatevi plank_lateralisull’avanbraccio e sul piede, l’altra mano sul fianco. Il corpo deve essere dritto, sguardo davanti a sè. Mantenete la posizione per 30 secondi. Se non riuscite subito ad appoggiarvi sui piedi si può cominciare appoggiandosi sul ginocchio, lateralmente. Quando sarete più allenati potrete alzare e abbassare i fianchi.

Basta una serie da 30 secondi per ogni parte.

Funziona!

(Io appoggio i piedi a un divano o mobile per evitare che mi scivolino).

IN FORMA CON ALTON BROWN

Alton BrownAlton Brown, personaggio televisivo, chef e conduttore del programma “Good Eats”, ha perso 20 chilogrammi e non li ha più ripresi, anche se sono passati più di due anni da allora.
Per ottenere questi risultati ha studiato a fondo le caratteristiche e le proprietà nutrizionali dei cibi ed è arrivato a fare una vera e propria classifica:

1. Cibi da consumare ogni giorno: verdure a foglia verde, frutti di bosco, frutta, carote, fiocchi d’avena. Lui prepara sacchetti di frutti di bosco da 100g e li congela, pronti per il suo frappè della colazione. I fiocchi d’avena sono un valido aiuto per abbassare il colesterolo cattivo LDL perchè contengono fibre, soprattutto  solubili. Alton Brown preferisce tostarli per qualche minuto, per una piacevole croccantezza.

2. Cibi da consumare 3 volte alla settimana: tofu, versatile e ricco di proteine, pesce grasso, come salmone e sardine (anche in scatola), yogurt, avocado, broccoli, patate dolci e cavolfiore.

3. Cibi da consumare una volta alla settimana: carne rossa, riso, pane, dessert, alcool. La carne rossa è più ricca di grassi saturi, che vanno diminuiti il più possibile.
Gli altri cibi indicati contengono molti carboidrati, quindi zuccheri, e vanno diminuiti anche essi se volgiamo restare in forma e soprattutto sani.

4. Cibi da non mangiare: fast food, bevande gassate, cibi elaborati in scatola, cibi dietetici (che tanto dietetici non sono e inducono a mangiarne di più).

Rispettando gli insegnamenti di Alton Brown e facendo del movimento sarà più semplice e più facile essere in buona salute e in perfetta forma!

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