Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

Archivi per il mese di “settembre, 2015”

PER UN SENO BELLO E SANO

imagesUK0WOXL7Con il passare del tempo rallenta la produzione di elastica e di collagene nella nostra pelle e i tessuti cominciano a cedere. Questo processo viene amplificato nei casi in cui ci sottoponiamo ripetutamente a diete che ci fanno perdere molto peso in un tempo relativamente breve: il corpo non riesce ad adeguarsi alle richieste di queste sostanze necessarie per garantire l’elasticità della pelle. In più le diete drastiche generalmente sono sbilanciate ed è facile incorrere in una carenza di nutrienti necessari alla rigenerazione e alla riparazione della pelle.
La pelle del seno è ancora più vulnerabile, perché la lotta con la forza di gravità è ancora più impegnativa.
Cosa possiamo fare?
L’alimentazione varia ed equilibrata è fondamentale per garantire alla pelle gli antiossidanti necessari (vitamine e minerali) per contrastare l’azione degenerativa dei radicali liberi e i grassi che donano splendore alla pelle.
L’attività fisica è altrettanto importante, perché migliora la circolazione sanguigna, ossigenando e nutrendo le nostre cellule.
Ricordiamoci, però, che sono i muscoli pettorali a sorreggere il seno e quindi vanno tenuti sempre tonici ed efficienti, come tutti gli altri muscoli del resto.
Un altro punto importante è l’idratazione, quindi dopo la doccia dobbiamo applicare sempre una buona crema su tutto il corpo.
I raggi ultravioletti danneggiano l’elastina, quindi evitate l’esposizione al sole nelle ore in cui cadono perpendicolarmente (o quasi) sulla pelle e comunque usate sempre una crema protettiva.

(Osservate sempre la consistenza, la forma e la pelle del vostro seno e segnalate ogni variazione a chi di dovere).

Ecco alcuni esercizi e consigli utili per curare il vostro seno:

Annunci

10 MOTIVI PER CONSUMARE BARBABIETOLA

untitled (12)La barbabietola è una pianta conosciuta fin dai tempi antichi per le sue proprietà benefiche.
Ecco alcuni motivi per cui dobbiamo averla spesso sulla nostra tavola:

1) E’ ipocalorica: 100 g di polpa contiene solo 20 calorie.
2) E’ ricca di antiossidanti e vitamine come A, B (specialmente B1, B2, B3 e B9), E, C e K (più di altri vegetali. 100g danno il 60% della dose giornaliera raccomandata).
3) E’ rinfrescante e remineralizzante (contiene ferro, rame, iodio e calcio. Si consiglia succo di limone per condirla: la vitamina C facilita l’assorbimento del ferro). Contiene aminoacidi essenziali che non si trovano in altri vegetali.
4) Riequilibra il livello della glicemia e stimola l’attività del pancreas. Inoltre ha un’azione antinfiammatoria sul fegato e sull’apparato digerente.
5) Stimola il Sistema Immunitario e depura l’organismo dalle tossine, batteri e virus. Il succo fresco di barbabietola è un eccellente tonico per l’organismo e per il metabolismo.
6) E’ ricca di potassio e aiuta l’eliminazione del sodio in eccesso, con un’azione benefica sui reni.
7) Abbassa il colesterolo “cattivo” LDL grazie alle saponine, che aiutano a eliminare i grassi.
8) E’ ricca di fibra, che stimola il transito intestinale. Uno studio condotto in Grecia nel 1983 ha concluso che la barbabietola contrasta il cancro al colon.
9) Ha un’azione benefica sulla microcircolazione e sull’attività del cuore. Uno studio condotto in Inghilterra ha dimostrato che mezzo litro di succo centrifugato al giorno fa abbassare la pressione sanguigna nei casi di ipertensione.
10) E’ antianemica (stimola la produzione dei globuli rossi) e contrasta la spossatezza.

Per la sua consistenza e il suo sapore dolce, si presta bene per preparare i dolci. (vedi post “Torta con barbabietola“).

La barbabietola  rossa (il tubero) si può consumate  grattugiata in insalata con olio e limone, oppure nelle zuppe, insieme con il cavolo rosso. Con la cottura perde parte delle vitamine e ha un indice glicemico più alto, quindi non è adatta per i diabetici. Anche in caso di calcoli renali non è indicata perché contiene ossalati. Poiché favorisce la secrezione dei succhi gastrici, deve essere consumata con moderazione in caso di gastrite.

POSSIAMO RINGIOVANIRE?

Ringiovanire si può! Lo sostiene il Dott. Dean Ornish, professore di medicina clinica all’Università deWP_20141127_08_50_33_Pro-300x168lla California e ricercatore di fama mondiale. In 30 anni di ricerche egli ha potuto appurare che cambiando il proprio stile di vita si attivano dei meccanismi dinamici che possono intervenire sulla nostra salute, migliorandola.  Si può arrestare o invertire l’avanzare delle cardiopatie, rallentare o arrestare il cancro alla prostata o al seno ecc. Quando si cambia lo stile di vita è come se si disattivassero i geni cattivi e si potenziassero quelli buoni – spiega il Dr. Ornish.
Cambiare stile di vita significa alimentarsi in modo sano e consapevole, praticare una moderata attività fisica e adoperare metodi di rilassamento (svago) per ridurre lo stress della quotidianità. Con questi cambiamenti si agisce su una parte intrinseca del nostro organismo: i telomeri.
Faccio una piccola spiegazione, prometto che sarò breve: i telomeri sono porzioni del DNA che si trovano alla fine di ogni cromosoma e sono molto instabili. Il DNA (acido desossiribonucleico) è una macromolecola che contiene le informazioni genetiche ed ereditarie necessarie alla cellula, e determina le caratteristiche dell’organismo. E’ unico per ognuno di noi (anche per i gemelli monozigoti). La funzione dei telomeri è di impedire al DNA di degradarsi. La Dr. Elisabeth Blackburn, premio Nobel, ha fatto il paragone con il lacci delle scarpe: i telomeri proteggono il DNA come le terminazioni di plastica impediscono ai lacci di sfilacciarsi. I telomeri controllano l’invecchiamento: quando si accorciano, la nostra vita si abbrevia.telomeri-sfilacciati-300x168
Secondo il Dr. Ornish, però, i telomeri si possono allungare! Ha voluto dimostrarlo anche per lo show del Dr. Oz, sottoponendo 3 donne al suo programma per 3 mesi e i risultati sono stati visibili e misurabili: per tutte si è registrato un allungamento dei telomeri tra il 6% e il 15%, miglioramenti significativi nel quadro lipidico, nell’aspetto e sullo stress. In più sono dimagrire, chi più chi meno, fino a 7 kg.

Il piano del  Dr. Ornish è composto  da 4 steps:

1) Alimentazione. Ha diviso gli alimenti in  5 categorie:

– (1) Raccomandati: frutta, verdura, cereali integrali, legumi (specialmente soia, ricca di proteine, che può sostituire la carne).
– (2) Ammessi, ma senza esagerare (per via dei grassi): avocado, frutta a guscio.
– (3) Con moderazione: salmone e carboidrati raffinati.
– (4) Un po’ “cattivi”: pollo non fritto, margarina, latte intero…
– (5) I meno sani: pollo fritto, hamburger, patatine…

Il consiglio del Dr. Ornish: se qualche volta vi capita di mangiare cose meno sane, fate in modo di compensare il giorno dopo con alimenti raccomandati.

2) Attività fisica. Bastano 30 minuti al giorno, ma deve essere costante. Si può ricavare camminando mentre si parla al telefono, andando a piedi a fare la spesa, evitando l’ascensore ecc.

3) Praticare la meditazione. La meditazione può significare anche agire con consapevolezza, per esempio quando mangiamo: fare attenzione a tutti i nostri sensi, lentamente. Questo ci aiuta anche a capire cosa e quanto mangiamo.

4) Mai farlo da soli. E’ importante costruire  una  comunità con cui condividere l’esperienza e  in cui sentirsi al sicuro e abbassare le difese. La solitudine genera depressione e le ricerche hanno dimostrato che le persone depresse hanno il triplo di probabilità di ammalarsi.

Questo cambiamento ha il potere non solo di prevenire, ma innesca un meccanismo di regressione delle malattie senza farmaci e aiuta a spostare le lancette del nostro orologio biologico!

(Mi sono accorta che è quasi il mio stile di vita, chissà che telomeri!)

 

SAI PERCHE’ SEI ARRABBIATO?

images (4)A chi non è mai capitato di arrabbiarsi o almeno di irritarsi?  I motivi sono tanti, per esempio quando sei al volante in un tratto  in cui non si può sorpassare e chi è davanti a te guida con una lentezza esasperante, quando sei in coda e qualcuno ti passa avanti dicendo “devo solo chiedere un’informazione” ed esce dopo 20 minuti, quando la “fiducia” del capo ti carica di lavoro mentre il tuo collega passa la giornata su Facebook, quando a casa tutti aspettano che sia solo tu a riordinare ecc.
Si sa che il nostro  livello di sopportazione non è uguale tutti i giorni. Perché a volte “la prendiamo con filosofia” e a volte sentiamo che il sangue ci dà alla testa? Secondo  Dr. Oz tenere a bada l’irritazione o la rabbia non dipende da noi, ma da cause esterne. Infatti lui ne ha individuato alcune e le ha raggruppate sotto l’acronimo HALT, come dire “fermati e cerca di capire perché sei arrabbiato!”.

– H sta per  “Hipoglicemia” (inglese). Spesso la fretta fa sì che si esca di casa prendendo solo un caffè oppure senza fare colazione affatto. L’ho fatto anch’io. Dopo il digiuno della notte il corpo consuma le ultime riserve di zucchero che abbiamo e quindi i suoi livelli nel sangue scadono. Il nostro cervello ha bisogno di glucosio per funzionare. A volte siamo talmente carichi e desiderosi di dimagrire che non facciamo nessuna fatica a non mangiare, ma il nostro cervello viene messo in moto solo attraverso il glucosio. Io ricordo quando ho sperimentato una cosa del genere: mi è capitato di percepire le notizie (stavo seguendo il telegiornale) con un po’ di ritardo. Mi sono spaventata e mi sono precipitata a prendere un cucchiaio di miele. Non dobbiamo lasciare che questo accada, potrebbero esserci conseguenze insospettate. Quando il livello di zucchero è basso ci sentiamo assonnati, confusi. Il nostro corpo, però, ha sempre qualche modo per “tamponare” e in questo caso comincia a rilasciare adrenalina, che contiene zuccheri prelevati da altre parti per darli al cervello. Con l’aumento dell’adrenalina, però, sale anche la rabbia. Nei momenti di rabbia le nostre decisioni sono sbagliate il più delle volte, e la rabbia cresce ulteriormente, e cresce anche  l’adrenalina, dando il via a un’ira incontrollabile.
C’è un rimedio per evitare tutto ciò: uno snack a base di mandorle o altro frutto a guscio, cocco essiccato, albicocche o altro frutto disidratato. Questi alimenti contengono grassi sani e zuccheri ad assorbimento lento, che alimentano in modo costante il nostro cervello e ci fanno rimanere più calmi e razionali. Quando si è fuori casa si dovrebbe portare sempre con sè qualche sacchettino, che può stare comodamente nella borsa, persino nella tasca.

A sta per “Allergia”. Non sempre si pensa alle allergie quando si hanno alcuni disturbi, specialmente nei mesi invernali (naso chiuso, prurito, mal di gola ecc.) D’inverno siamo più esposti alle muffe e alla polvere, perchè stiamo di più in casa, anche i nostri animali passano più tempo al chiuso e ci lasciano in giro forfora e peli, le finestre restano chiuse più spesso e gli acari trovano l’ambiente ideale per proliferare. Tutte queste cose creano fastidi che sono fonti di stress e se il nostro corpo è irritato anche noi lo siamo.
Oltre ad aerare spesso la stanza, passare l’aspirapolvere e lavare la biancheria ad almeno 50° C per uccidere gli acari,  anche alcune piante d’appartamento ci possono aiutare, come per esempio il ficus bengiamino, il filodendro e la sansevieria, che assorbono l’anidride carbonica e rilasciano ossigeno. Altre piante, come la palma di bambù o la felce di Boston contribuiscono a mantenere la giusta umidità nell’aria, che previene la secchezza delle mucose, la tosse secca ecc.

L sta per “Luce”. Nei mesi invernali abbiamo poca luce solare e calano i livelli di serotonina, l’ormone del buon umore, e non si riesce a prendere il ritmo giusto, non si dorme bene e ci si sente stanchi e depressi. Le lampade a luce blu possono aiutare, bisogna esporsi la mattina, per 30 minuti. In alternativa ci sono le lampadine ad ampio spettro, da collocare in più posti della casa.

T sta per “testosterone”, che non è solo un problema maschile, ma è fondamentale anche per le energie della donna. Ci sono diversi ormoni nel corpo che lavorano con il testosterone. Uno molto importante è il cortisolo. Quando si è stressati il cortisolo aumenta, spingendo giù il testosterone, con conseguente calo del desiderio sessuale, si inizia a ingassare specialmente nella zona addominale, ti senti frustrato e di conseguenza il cortisolo aumenta ancora, riducendo il testosterone. Il grasso addominale abbassa ancora di più il testosterone e si arriva ed essere sempre più spossati e arrabbiati.
Dr. Oz suggerisce di richiedere esami del sangue per vedere il livello di testosterone, che deve essere tra 8 e 48.
Il caffè aumenta i livelli di stress, quindi si dovrebbe bere caffè decaffeinato. Un aiuto può arrivare da alimenti ricchi di zinco, un minerale che sta dalla parte del testosterone. Dr. Oz suggerisce una tazza di caffè decaffeinato con del latte di canapa (che potete preparare da soli, vedi post).

10 PASSI PER RALLENTARE L’INVECCHIAMENTO

nuotoRallentare l’invecchiamento si può! Lo hanno detto Dr. Michael Roizen e il Dr. Keith Roach, durante lo show del Dr. Oz, intervenendo su un tema che sta a cuore a molti di noi: Real Age.
Credo che la nostra vera carta da visita per quanto riguarda l’età sia quella biologica. E’ il primo impatto visivo che conta, non cosa c’è scritto nei nostri documenti. Nessuno dimostra esattamente l’età anagrafica e in generale si tende a dimostrare di meno, ma capita anche di dimostrare molto di più. Non è solo questione di estetica, si tratta anche di energia e di vitalità, cioè di sentirci bene con la nostra età.
La buona notizia è che possiamo addirittura invertire le lancette dell’orologio, senza ricorrere a interventi invasivi: dipende solo da noi.
La genetica ha la sua importanza, certo, ma spesso diamo la colpa alla genetica  per abitudini di vita sbagliate e per la nostra pigrizia e mancanza di volontà. (vedi post “La predisposizione genetica si può cambiare“). Dobbiamo invece concentrarci su un obiettivo e pensare che sia possibile raggiungerlo.
Ecco i principali punti sui quali dobbiamo focalizzare la nostra attenzione per rendere reversibili i fattori di invecchiamento:
1) Tenere sotto controllo il rapporto peso-altezza (indice di massa corporea) e la misura del girovita (non deve superare gli 81 cm per le donne e i 102 cm per gli uomini). Questi dati indicano la quantità di grasso addominale, il più pericoloso perché causa infiammazione nel corpo.
2) Accordare la massima attenzione alla durata e alla qualità del sonno. Dormire poco è un problema. Non si sa esattamente perché il sonno sia così importante, ma si sa con certezza che le persone che non dormono abbastanza  corrono un rischio maggiore di avere malattie cardiache e anche quelle a carico del sistema immunitario.
3) Controllare con regolarità i livelli della pressione sanguigna, del colesterolo e del colesterolo “buono” HDL (che ha il ruolo di spazzare via il colesterolo “cattivo” LDL e i suoi valori devono essere oltre 50 per le donne e oltre 40 per gli uomini). I valori alti della pressione e del colesterolo LDL in combinazione con l’infiammazione e lo stress provocano l’aumento della placca sulle arterie e l’invecchiamento precoce.
4) Le relazioni sentimentali e di amicizia possono influire sull’invecchiamento del corpo, perchè contribuiscono all’equilibrio psico-fisico. L’impatto della mancanza di una struttura di supporto emotivo è enorme. Lo stress è uno dei più grandi fattori di invecchiamento e il confronto con gli amici può ridurne gli effetti. Avere amici è un vantaggio che fa ringiovanire!
5) Lo stress fa sfiorire la nostra giovinezza e accelera la vecchiaia. Fa invecchiare le arterie, indebolisce il sistema immunitario, fa calare la concentrazione e aumenta le probabilità di incidenti. Lo stress fa aumentare il livello di cortisolo, che è causa di rughe e grasso addominale. Una camminata di 30 minuti al giorno fa diminuire lo stress ed è alla portata di tutti.
6) Le cattive abitudini svolgono un ruolo fondamentale.

Il fumo di sigaretta fa invecchiare. Un polmone sano sembra una spugna elastica, pronta ad aspirare tutta l’aria intorno a sè. Il polmone di un fumatore si annerisce e perde elasticità, fino a diventare duro (enfisema) e il respiro diventa difficoltoso. La mancanza di respiro non fa sentire vitali. Se non si è arrivati all’enfisema, smettendo di fumare il polmone è in grado di rigenerarsi.
L’alcol fa invecchiare. Una quantità moderata (massimo 1 bicchiere per le donne e 1-2 per gli uomini), specialmente di vino rosso, dà benefici, ma 5 bicchieri in una volta, come succede nei fine settimana, causano un superlavoro per fegato e reni e accelerano l’invecchiamento.
Il sole in piccole quantità è positivo. Un’esposizione di 10 minuti al giorno (viso e mani) aiuta la sintesi della vitamina D, migliora la pelle (aiuta a ricostruire il collagene) e il sistema immunitario. Un’eccessiva esposizione ai raggi ultravioletti causa invecchiamento e le scottature aumentano il rischio di tumori della pelle. Dobbiamo consumare alimenti ricchi di vitamina D, come sgombro, tuorlo d’uovo, funghi shiitake, olio di pesce oppure prendere un integratore di vitamina D3, specialmente d’inverno, quando abbiamo meno sole.
7) L’alimentazione è fondamentale per l’invecchiamento. La carne rossa, i cibi conservati e lavorati, le patatine, i dolci ecc. contengono molti grassi saturi, che causano infiammazione e danneggiano i vasi sanguigni (l’aorta diventa rigida e piena di placche). Ideale sarebbe consumare non più di 1 porzione alla settimana di carne rossa, dalla grandezza del palmo della propria mano. Dobbiamo eliminare il cibo spazzatura e aumentare il consumo di frutta e verdura  (almeno 5 porzioni al giorno). Se vi sembrano tante, i frullati verdi rendono più facile l’assunzione di questi cibi. Anche la frutta secca è molto salutare, specialmente le noci, e si devono consumare 4-5 piccole porzioni di cereali integrali al giorno. Già dopo qualche giorno con questa alimentazione si vedono i risultati.
8) L’attività fisica: esiste un collegamento tra la flessibilità del corpo e l’elasticità dei vasi sanguigni. Più si è agili e più si ha una pressione sanguigna sana. Oltre la camminata di 30 minuti al giorno di cui parlavo prima, è utile fare 20 minuti di esercizi aerobici per 3 volte alla settimana e 30 minuti alla settimana di sollevamento pesi.
9) Controllare periodicamente la proteina C Reattiva (PCR), un indicatore dell’infiammazione vascolare, che danneggia i vasi sanguigni. Questo permette di tenere sotto controllo e prevenire la colesterolemia, la perdita di memoria, malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni, il rischio di cancro e l’invecchiamento precoce.
10) L’uso del filo interdentale ogni giorno diminuisce l’infiammazione alle gengive e le malattie paradontali, che sono un altro importante fattore di invecchiamento (infezioni, problemi di digestione per cattiva masticazione ecc.).

Tutto questo deve entrare a far parte delle nostre abitudini, per una vita migliore!

IL TUO TRAINER: IL DIARIO

Continuano i buoni consigli che gli esperti nel dimagrimento ci danno per poter portare a termine con successoimagesJ1EGM1XU una dieta dimagrante.
In alcuni post precedenti parlavo della preparazione mentale, cioè della consapevolezza necessaria per affrontare con intelligenza una dieta, e della scelta SMART degli obiettivi.
Adesso parliamo del diario alimentare.
Già qualche anno fa ne avevo parlato, perché so per esperienza l’aiuto che può dare quando ci mettiamo a dieta.
Anche Ian K. Smith (medico esperto in dimagrimento) lo consiglia, nel suo libro The 4 Day Diet, ma suggerisce di partire 10 giorni prima della dieta, per analizzare le nostre abitudini alimentari e capire le correzioni da fare.
Perché il diario sia veramente uno strumento efficace, è essenziale l’assoluta onestà da parte tua, cioè capire che se così non fosse inganneresti solamente te stesso.
Io ho avuto buoni risultati quando l’ho tenuto, perché se sai che devi scrivere ogni cosa che ingerisci stai più attento a ciò che puoi o non puoi mangiare.
E’ importante riportare informazioni che possano dare un quadro non solo di ciò che mangi e dell’esercizio fisico che fai, ma anche del tuo umore durante la giornata. In questo modo potrai identificare l’area della tua debolezza, che potrà essere migliorata, e quella della tua forza, che potrai incrementare durante la dieta.
Assicurati di essere specifico. Per esempio anziché scrivere che hai mangiato mandorle per merenda, scrivi anche la quantità e anziché scrivere che hai fatto esercizio, scrivi per esempio che hai fatto 30 minuti di cardio a media intensità.
Io ho la sensazione di avere accanto a me il trainer che mi controlla e questo mi permette di essere più aderente al programma.
Conserva questi appunti, perché a distanza di tempo potresti avere bisogno di dare un’aggiustatina al tuo peso e puoi andare a vedere che cosa ha funzionato meglio e soprattutto ti darà la motivazione giusta perché in un attimo ti aiuterà a ricostruire quell’atmosfera carica di entusiasmo e di aspettative. Questa volta, però, con la consapevolezza che
SI…PUO’…FAAA…REEE…!!

MANGIARE PRIMA DI FARE SPORT?

Gym kettelbell 1Capita a volte che, presi dagli impegni, dimentichiamo di mangiare e fornire energia al nostro corpo e cominciamo a sentire la testa leggera, difficoltà di concentrazione, debolezza ecc., tipici sintomi di un calo degli zuccheri. Allora buttiamo giù qualcosa, per esempio una merendine (molto male!), per riprenderci.
Potrebbe non bastare.
Sembra che il cibo metta molto più tempo di quanto pensiamo da quando lo mettiamo in bocca a quando arriva alle cellule.
Ecco perchè è bene non lasciare passare troppo tempo da un pasto all’altro, anche se non abbiamo fame. Se lasciamo che arrivi un calo di zuccheri, non sempre sarà sufficiente mangiare qualcosa per sentirci bene.
Tante volte pensiamo che fare uno spuntino prima di andare in palestra ci aiuterà ad avere più energia.
Tim Ferriss ha fatto i suoi esperimenti, misurando meticolosamente i livelli di zucchero nel sangue dopo aver assunto del cibo.
Ha scoperto che il picco del glucosio nel sangue arriva dopo 1 ora e mezza o 2 ore e mezza dopo la consumazione del pasto (anche se si tratta solo di uno yogurt).
Per un succo d’arancia ci sono voluti 40 minuti per riscontrare il massimo livello degli zuccheri nel sangue.
Ecco perchè lo spuntino prima di andare in palestra (anche 20 minuti prima) potrebbe non dare i risultati desiderati e gli zuccheri potrebbero essere a disposizione dei muscoli quando l’allenamento sarà già finito.
Secondo Tim è meglio mangiare un’ora prima di iniziare l’attività fisica.
Allo stesso modo se prendete  i frullati proteici dopo l’allenamento non arriveranno subito ai muscoli, quindi bisogna prenderli prima, cioè calcolare sempre 1-2 ore prima della fine dell’esercizio fisico.

Credo che sia bene ascoltare i consigli degli esperti e provarli, dopo di che sarà sempre il nostro corpo a darci le indicazioni giuste.

I TUOI OBIETTIVI SONO SMART?

imagesNSTTYX30In un post precedente ho parlato del primo passo per dimagrire, la preparazione mentale, strumento importante per la realizzazione del tuo obiettivo (in questo caso perdita di peso).
Oggi parliamo del secondo passo: la scelta degli obiettivi.
Le regole e i consigli di cui parleremo si possono applicare a qualsiasi obiettivo, per qualsiasi nostro progetto, ma questo è un blog che parla di salute e benessere, quindi l’obiettivo è perdere peso.
Stabilire gli obiettivi è l’inizio ufficiale della dieta. Ecco perché scegliere male può compromettere i risultati.
Molte persone cercano di perdere molto peso troppo in fretta.
Secondo gli studi, l’aumento di peso è piccolo e graduale, ma solo quando non entriamo più nei nostri vestiti o quando qualcuno ci dice “Hai messo su qualche chilo?” cominciamo a realizzare che è tempo di ridurre le calorie e di fare un po’ di movimento. Se ti sono voluti 10 anni per aumentare di 15 kg, non li puoi vedere sparire in qualche giorno. E’ l’approccio sbagliato per un dimagrimento efficace. Mettendo troppa pressione su se stessi, non solo si predispone alla sconfitta, ma si rischia di fare danni alla salute (alimentazione sbilanciata e relative carenze alimentari, troppo esercizio fisico e danni alle articolazioni, supplementi pericolosi).
La letteratura medica ha spesso sottolineato che solo chi perde peso gradualmente e nella maniera salutare riesce a mantenerlo a lungo.
Inoltre gli obiettivi troppo ambiziosi potrebbero non essere sostenibili e condurre alla perdita di motivazione e all’abbandono  della dieta.
Gli esperti in dimagrimento statunitensi (per esempio Chris Powell in Choose to Lose e Ian K. Smith in The 4 Day Diet) hanno raggruppato le caratteristiche degli obiettivi nell’acronimo  SMART:
Specifico
Misurabile
Arrivabile (raggiungibile – attainable in inglese)
Realistico
Temporale (lasso di tempo)

Specifico: per poterti focalizzare sull’obiettivo, deve essere ben definito e facile da capire. Per esempio “devo perdere 5 kg” anziché “devo perdere qualche chilo”. Meglio ancora “devo perdere 5 kg in 3 mesi”. Il tuo obiettivo deve dire chiaramente che cosa devi fare e in quanto tempo.

Misurabile: spesso siamo troppo fissati con i numeri, e molti si preoccupano quando non  trovano grandi cambiamenti sulla bilancia, ma la taglia dei vestiti può essere il primo segno che stiamo perdendo peso e che la forma del nostro corpo cambia, quindi non c’è motivo di preoccuparsi. Resta ottimista e motivato e goditi i complimenti dei tuoi amici per il tuo aspetto o quelli del tuo dottore per il miglioramento della tua salute. La bilancia non prende in considerazione la vera complessità della trasformazione del tuo corpo. Il corpo è composto da vari tessuti, compreso grasso, muscoli, ossa, tendini. L’acqua è il più grande componente del nostro peso (60-70%) e cambia costantemente, specialmente quando perdiamo peso (può dipendere dai liquidi assunti e dalla tendenza a trattenerli). Si può perdere grasso e contemporaneamente aumentare massa muscolare in seguito all’allenamento di resistenza. Monitorare la perdita di peso misurando il corpo va bene per la percentuale di grasso, ma anche qui si possono commettere errori. Comunque è importante scegliere lo stesso metodo di misurazione e la stessa parte del corpo nel caso dei centimetri.

Arrivabile, cioè raggiungibile. Non ha senso darsi obiettivi che non si possono raggiungere, perché prima o poi ci si scoraggia e molto probabilmente si rinuncia, oppure  si potrebbero usare strategie malsane, per esempio digiunare. Digiunare è controproducente, perché quando il corpo non riceve abbastanza nutrimento per svolgere le sue funzioni si mette in modalità carestia: rallenta drasticamente il consumo di calorie e cerca di conservare le riserve di grasso perché non sa quando riceverà di nuovo un pasto decente, il che non va bene quando si cerca di perdere peso.
Questo non significa che l’obiettivo deve essere troppo facile. Un obiettivo richiede dedizione, perseveranza, duro lavoro e se è troppo facilmente raggiungibile vuol dire che non hai chiesto abbastanza a te stesso.
Il Dott. Ian Smith ci dà un suggerimento per saperci orientare:
Se non ti ricordi quando hai avuto il peso che desideri, sarà difficile che tu lo possa raggiungere. Se ce l’avevi, ma non negli ultimi 10-15 anni, è possibile che lo raggiungerai, ma avrai bisogno di disciplina e pazienza, perché il  tuo metabolismo è rallentato e il tuo corpo si è abituato con il tuo peso. Sarà improbabile riavere il peso delle superiori, ricordatelo quando fissi i tuoi obiettivi.

Realistico è simile al precedente: l’obiettivo deve avere un grado di difficoltà ragionevole, che ti farà lavorare sodo, ma ti permetterà di arrivare fino in fondo (anziché lasciare perdere perché ti sembra di non farcela). Il successo del tuo programma potrebbe dipendere da quanto è realistico il tuo obiettivo.

Tempo. E’ importante che il tuo obiettivo sia collocato nel tempo. Dire “voglio perdere 10 kg in 6 mesi” (cioè specificare in quanto tempo) dà un senso di urgenza e direzione,  altrimenti potresti cominciare sempre “domani”.

Una buona perdita di peso sarebbe tra 0,5 e 1 kg alla settimana.
Quando i chili da perdere sono molti, il dimagrimento è più significativo. Man mano che ci si avvicina al traguardo, dimagrire diventa più difficile,
MA NE VALE LA PENA!

IL PRIMO PASSO PER DIMAGRIRE

ian smithCon la bella stagione siamo più stimolati a curare la nostra forma fisica e più tentati dalle diete che riempiono i giornali. Tutte sembrano dare finalmente la soluzione ai chili di troppo, ma, dal momento che la storia si ripete, forse non è così semplice, oppure non si fanno i passi giusti.
Nel libro The 4 Day Diet (La dieta dei 4 giorni) di Ian K. Smith ho trovato un argomento interessante, che non viene mai affrontato quando si comincia una dieta dimagrante:
La preparazione mentale
So per esperienza quanto sia importante prepararsi psicologicamente per affrontare qualsiasi iniziativa, anche se si tratta di un hobby. Se pensi, rifletti, osservi, lo assorbi mentalmente, quando passi alla fase pratica tutto si svolge in modo più lineare e sicuro.
Questo vale anche per le diete. Secondo il Dott. Smith,  perdere peso è 80% mentale e 20% fisico.
Si parla a lungo delle diete di ultima ora, di carboidrati, calorie ed esercizio fisico, ma nessuno pensa di preparare il cervello per affrontare un percorso dimagrante. Non che non siano importanti questi elementi, ma la mancanza di preparazione mentale è il primo e il più grande errore che si possa fare quando si vuole dimagrire. Se non predisponi la tua mente nella direzione giusta – dice Ian Smith –  lavorerà contro di te, come un’ancora che tira indietro la barca. Tira su l’ancora e la tua barca navigherà dritto verso la destinazione.
Una buona preparazione mentale significa essere consapevoli della situazione in cui ti trovi e della necessità di dare una svolta, e ti darà la forza per seguire le altre fasi della dieta. Significa sapere esattamente dove sei rispetto all’obiettivo che ti sei dato. Non significa essere ossessionato dalla meta che ti sei prefissato, ma averla presente nel tuo subconscio, così che quando ti capitano intoppi non avrai dubbi sulla giusta scelta da fare (diventerà un riflesso automatico).
Quello che ti guiderà nel percorso sarà una assoluta onestà e obiettività da parte tua. Siamo portati a cercare scuse, a dare la colpa a qualcosa o a qualcuno. Cerca di affrontare la realtà, a partire da adesso.
Il primo punto da chiarire è perchè sei in sovrappeso.
Ecco una guida che ti aiuterà a capire meglio, rispondi con sincerità a queste domande:
– Perché sei in sovrappeso?
– Perché le diete precedenti hanno fallito?
– Quanto l’essere in sovrappeso incide sulla tua autostima e sull’immagine che hai di te stesso?
– Quali sono i tuoi punti di forza e di debolezza in una dieta?
– Di quanti chili pensi di essere in sovrappeso?

Rifletti sulle tue risposte: serviranno a creare il contesto della tua situazione attuale e costituiranno un punto di riferimento durante il tuo percorso.

Un altro punto importante è capire a che punto sei rispetto ai tuoi obiettivi. Rispondi a questo altro set di domande, per capire il punto in cui ti trovi:
– Qual è il tuo Indice di massa corporea? (BMI = Body Mass Index)
Trovi delle tabelle online oppure calcola il tuo BMI dividendo il tuo peso attuale per l’altezza in metri al quadrato. Per esempio se pesi 80 kg e sei alto 1,75 m, calcola 80:3,o6=26,14

Ecco la classifica, in base al BMI:
– Un BMI inferiore a 18,5 = Sottopeso
– Un BMI tra 18,5 e 24,9 = Normale
– Un BMI tra 25 e 29,9 = Sovrappeso
– Un BMI superiore a 30 = Obesità

L’obiettivo deve essere entrare nel “normale”.
Il BMI ha dei limiti, perché non calcola la massa muscolare, quindi una persona muscolosa potrebbe risultare in sovrappeso,  così come una persona apparentemente magra potrebbe avere pochi muscoli e quindi del grasso in eccesso. Comunque è un dato che mette in relazione l’altezza con il peso e può essere di riferimento per controllare il nostro futuro stato di salute. Anche se non si è ancora obesi, il sovrappeso può portare a malattie cardiovascolari, ipertensione, dislipidemia, diabete di tipo 2, malattie osteoarticolari e persino cancro.
Le conseguenze di un’alimentazione errata e della sedentarietà spesso non sono immediate. Lentamente si accumulano nel tempo e quando raggiungono la soglia critica  le patologie sono inevitabili.
Per questo è importante capire a che punto sei e come ci sei arrivato.

Crea un’immagine  mentale di te stesso.
Crearsi un’immagine mentale di se stessi in piena forma fisica è di grande stimolo, perché hai le idee chiare di dove vuoi arrivare.
Rifletti con sincerità. Pensa ai tempi in cui avevi il peso e il grado di salute che ti facevano star bene. Trova un posto tranquillo, chiudi gli occhi e visualizzati a quel punto della tua vita: lunghezza dei capelli, forma del viso, la velocità con cui salivi le scale senza stancarti, la taglia dei tuoi vestiti sull’etichetta… Cerca di sentire quei tempi con tutti i tuoi sensi. E’ un confronto tra te di allora e te di adesso. Aiutati con riflessioni sulle differenze di cosa facevi allora e cosa fai adesso, per esempio quale cibo mangiavi, che hobby avevi, che attività fisica praticati, quali erano le tue fonti di stress, chi ti dava più supporto, quanto tenevi al tuo aspetto fisico, qual era il livello della tua motivazione ecc.
Questo ti può aiutare a capire quando e perché le cose sono cambiate, a farti evitare di ripetere gli stessi errori e a darti la giusta direzione per ritornare in forma.
Quello che pensi di te stesso è veramente importante: i pensieri influiscono sul tuo comportamento e hanno un impatto diretto sul tuo corpo. Per esempio potresti essere “normale”, ma se pensi di poter migliorare starai più attento all’alimentazione e all’esercizio fisico. Se invece, pur essendo in sovrappeso, ti vedi “normale”, potresti essere meno incline a fare dei cambiamenti nel tuo stile di vita. Potresti abituati con la tua forma fisica e non essere obbiettivo, ecco perché è bene controllare lo stato in cui ti trovi (misurazioni, BMI ecc.).

Comincia a fare le tue “indagini” e a prepararti mentalmente per il grande cambiamento.
Se vuoi, ci vediamo la prossima volta, con altri consigli.
Prenditi cura di te!

 

 

 

TRE OSTACOLI ALLA DIETA

untitled (9)Nell’articolo La dieta che fa ripartire il metabnolismo ho parlato di una dieta che fa perdere peso in modo sano e duraturo, studiata dalla dottoressa Haylie Pomroy, la “dietologa delle star”.
La dottoressa Pomroy, durante lo show di Dr. Oz, ha ricordato che esistono molti ostacoli sul nostro faticoso percorso. Ecco i principali 3, che possono compromettere la nostra dieta:

1) Le cene con gli amici. Studi hanno dimostrato che fuori casa si mangia di più. Ambiente diverso, compagnia, euforia, chiacchiere che distolgono da ciò che ingurgitiamo… Per non distruggere ciò che abbiamo faticosamente conquistato con la dieta, Haylei Pomroy suggerisce di mangiare 15-20 g di proteine magre (pollo, tacchino, manzo, latte di canapa, fagioli azuki ecc.) ogni 2 ore durante tutta la giornata prima dell’evento. Questo aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, ci si sentirà sazi e non si arriverà lì famelici. Io in queste circostanze mi tenevo leggera prima dell’evento, per potermi permettere qualche caloria in più. Vi suona familiare? E’ un errore! Il (semi) digiuno fa rallentare il metabolismo e si finisce per immagazzinare le calorie del pranzo o cena con gli amici.

2) Scorpacciata di zuccheri. Chi segue una dieta sta alla larga dai dolci e quello che propongono questi pranzi è quasi osceno. Si può pensare che “una tantum” si può fare, ma è meglio prendere provvedimenti. Haylei Pomroy ci insegna un trucco: insieme con gli irresistibili dolci assumere dei grassi sani, che abbassano i livelli di zucchero nel sangue, per esempio una manciatina di pistacchi/mandorle/anacardi oppure 2 cucchiai di olio d’oliva (!).

3) Gli aperitivi alcolici. Brindate e siate allegri, il senso di colpa ingrassa quanto il crimine – dice la dottoressa. Il giorno  dopo, però, è bene assumere cibi ricchi di potassio (cetriolo, coriandolo, basilico ecc.), che aiutano a stabilizzare gli elettroliti ed evitano l’aumento di peso dovuta alla ritenzione idrica. Inoltre rimettono velocemente in sesto il metabolismo.

Navigazione articolo