Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

Archivio per il tag “4 ore alla settimana per il tuo corpo”

SOLO 15 MINUTI ALLA SETTIMANA!

In un articolo precedente ho parlato della dose minima efficace per ottenere i risultati desiderati, oltre la quale è controproducente andare.

Tim Ferriss ci dà un esempio: per tonificare braccia e glutei Lo swing con il kettlebellbastano 15 minuti alla settimana.
L’attrezzo da utilizzare è un kettlebell o un manubrio di circa 9 kg e gli esercizi sono:
Una serie di 20 sollevamenti dal pavimento su due gambe: stando eretti con il kettlebell a metà tra i piedi, abbassatevi per staccare da terra l’attrezzo a tornate in posizione eretta. Quando vi abbassate non sporgetevi in avanti, ma spingete il sedere in fuori. Per non sbagliare mettetevi a 15 cm da un muro, in modo da essere costretti a non accovacciarvi. Ripetete l’esercizio facendo appoggiare appena a terra l’attrezzo e riportarlo su.

Una serie da 15cani volanti per ciascun lato di “cani volanti”: stando a 4 zampe, allungate una gamba e il braccio opposto, mantenete per 10 secondi e poi cambiate gamba e braccio.

 

Una serie di 50Gym kettelbell 1 swing con il kettlebell, a partire da un peso di circa 9 kg. Il kettlebell (o il manubrio) deve essere portato tra le gambe quasi a toccare il sedere e poi alzato davanti a voi, finchè le braccia formano un angolo di 90°.
Attenti a non chinarvi in avanti e spingete il sedere in fuori.
Questi esercizi richiedono 5 minuti e si devono fare 3 volte alla settimana.

Se non avete il kettlebell o un manubrio adatto, potete improvvisare uno legando insieme due fusti di detersivo!

 

Per tonificare i glutei potete aggiungere un altro esercizio: sollevamenti da terra 1

stando supini, sollevate il bacino spingendo il pube verso l’alto, senza inarcare la schiena. Ripetete l’esercizio per 30-50 volte.

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PRIMA E DOPO I PASTI

Nel post L’abbuffata di Tim ho parlato della possibilità di mangiareTim, Prima e dopo i pasti
ciò che si desidera un giorno alla settimana, in modo da rendere la dieta meno pesante, meno limitativa.
Credo che se hai voglia di una torta al cioccolato o di un piatto di lasagne e pensi “non posso, sono a dieta” sia molto più restrittivo del pensiero “non posso addesso, lo potrò fare domenica”.
Nessuna dieta troppo “stretta” può durare a lungo, abbiamo bisogno di concederci qualche strappo e, per poter controllare gli “strappi” è meglio fissare un giorno alla settimana per le “baldorie” (io preferisco la domenica).
Tuttavia nel nostro giorno “libero” o se capita qualche pranzo fuori casa, c’è il rischio di riprendere del peso.
Tim Ferriss, nel suo libro 4 giorni alla settimana per il tuo corpo, insegna qualche trucco per limitare i danni in queste occasioni.

Durante il pasto aumenta il livello di zucchero nel sangue e il pancreas comincia a secernere l’insulina, che provvede a distribuire gli zuccheri in modo da fornirci energia e metttere da parte nelle cellule adipose quelli in eccesso (sotto forma di grasso). Perchè questo sia possibile, c’è bisogno di una proteina, il GLUT 4. Questa proteina è stata studiata a lungo e si è scoperto che con l’esercizio fisico viene porta sulla superficie delle cellule che compongono il tessuto muscolare (anzichè sulle cellule adipose), dove scaricheranno gli zuccheri.
Se ci sono più porte muscolari aperte, prima che l’insulina sposti il GLUT 4 sulla membrana delle cellule adipose, c’è più possibilità che le calorie vengano trasformate il muscoli, anzichè in grasso.
Ecco perchè Tim Ferriss suggerisce di fare alcune contrazioni mucolari prima di mangiare, dopo il pasto e, se possibile, a circa 90 minuti dopo aver mangiato, quando il livello di zucchero nel sangue è al massimo.
Gli esercizi più semplici, ma che coinvolgono le principali masse muscolari e che si possono fare in qualsiasi posto (anche nella toilette di un ristorante), sono gli squat, le flessioni al muro e i chest-pull.
Tutto questo prende un paio di minuti e credo valga la pena di provare.
In Cina esiste un proverbio che recita “Se dopo mangiato fai 100 passi, campi fino a 99 anni”.
Che i Cinesi abbiano scoperto il meccanismo del GLUT 4 già migliaia di anni fa?!
L’animazione che segue può aiutarvi a capire meglio gli esercizi da fare.

IL SOLE, AMICO-NEMICO

Con l’arrivo della bella stagione il primo nostro pensiero è di abbronzarci.
Un corpo abbronzato sembra più tonico, più bello.
Il sole fa bene, perchè aiuta a guarire da certe malattie della pelle, dalla depressione e soprattutto aiuta a sintetizzare la vitamina D, indispensabile per le nostre ossa e per la salute in generale.
Attenzione, però, a non trasformare questo dono che abbiamo in un autentico nemico.
Margherita Enrico, giornalista e autrice di numerosi libri, parla nel suo libro La scienza della giovinezza dei danni alla pelle causati dall’esposizione al sole .
I raggi ultravioletti hanno un effetto distruttivo sulla pelle, che già col tempo perde elasticità e la sua capacità di rigenerarsi.
Con una continua esposizione al sole la pelle subisce un invecchiamento precoce, appaiono rughe, macchie ed altri inestetismi. Non per niente le parti del corpo che invecchiano prima sono il viso e il dorso delle mani, cioè quelle più esposte alla luce. Anche le lampade abbronzati danno lo stesso effetto nocivo, se usate eccessivamente.
I danni provocati dal sole si sommano, specialmente le scottature, e possono causare danni gravi che si manifestano anche a distanza di molti anni (anche sotto forma di tumori).

Tim Ferriss, nel suo libro 4 ore alla settimana per il tuo corpoafferma che per innescare una risposta melaninica ci vogliono 15 minuti di sole.
Prolungare l’esposizione potrebbe rivelarsi controproducente perchè potrebbe portare a scottature e a un allontanamento forzato dalla spiaggia, con conseguente mancanza di abbronzatura.

Mi rendo conto che 15 minuti è un tempo che si può rispettare quando lo scopo è solo quello dell’abbronzatura, ma si va in spiaggia anche per moltri altri motivi.
La cosa migliore è di evitare l’esposizione al sole nelle ore in cui i raggi sono perpendicolari o quasi alla terra (tra le 11 e le 16) e proteggersi sempre con una crema con il filtro solare.
Nel programma televisivo del Dr. Oz hanno detto che la vera crema di bellezza è quella con un fattore protettivo di almento 30, da usare ogni volta che si esce di casa (anche d’inverno!).

Sembra che i frutti di bosco, l’uva, il tè, il vino rosso, i broccoli, le noci e la cipolla contengano un flavonoide in grado di  inibire l’azione nociva dei raggi UVA e quindi fanno rallentare l’invecchiamento precoce della pelle.

Godetevi l’estate e il sole (con cautela) e tornate belli e pieni di energie!!!

BATTERI E DIMAGRIMENTO

dimagrire 1Se siete aumentati di peso e non riuscite a dimagrire potrebbe essere colpa dei batteri intestinali.
Ne parla Tim Ferriss, nel suo libro 4 Ore Alla Settimana Per Il Tuo Corpo.
Negli ultimi anni l’obesità è in aumento e gli scienziati hanno scoperto che c’è una correlazione tra questo fenomeno e i profondi cambiamenti che ci sono stati nella popolazione dei nostri batteri intestinali.
Nel nostro organismo ci sono miliardi di cellule batteriche, che vivono in simbiosi con noi (si cibano di ciò che non riusciamo a digerire e ci danno sostanze nutritive più semplici, che vengono assorbite più facilmente). La maggior parte di questi batteri ci è utile perchè migliora il nostro sistema immunitario, contribuisce a trarre energia dal cibo, sintetizza le vitamine di cui abbiamo bisogno e ci protegge dagli altri batteri che portano infezioni.
Sono 2 i principali ceppi batterici che influenzano l’assorbimento del grasso: i batteroidi e i firmicuti. Le persone magre hanno più batteroidi e meno firmicuti, mentre per gli obesi accade il contrario.
Sono state effettuate ricerche sui topolini, che – oltre a confermare questa teoria – hanno evidenziato che dimagrendo i valori dei firmicuti scendono, in favore dei batteroidi. Al contrario, trasferendo i  microorganismi dai topolini grassi ai topolini magri, i topolini sono aumentati di peso senza variare la loro dieta.
La flora intestinale influisce sull’infiammazione dell’organismo e sull’insulinoresistenza, che sono alla base dell’obesità.
L’alterazione della flora batterica dell’intestino porta inoltre alla produzione di bacilli dannosi e a un eccesso di ammoniaca e altre sostanze nocive non solo per l’intestino ma anche per fegato, stomaco e persino per il sistema neurovegetativo.

Per cominciare a coltivare una flora batterica sana e attiva nella riduzione del grasso,Tim ci dà alcuni suggerimenti:
1. Smettere di usare i dolcificanti. Delle ricerche hanno scoperto che la somministrazione ai ratti di un dolcificante ha provocato una significativa diminuzione dei batteri intestinali buoni. Un’altra dimostrazione che i dolcificanti sono nocivi quanto gli zuccheri veri!
2. Consumare cibi fermentati. Il dottor Weston Price ha condotto studi sull’alimentazione di alcune popolazioni indigene quasi completamente sane in varie parti del mondo e ha scoperto che facevano uso giornaliero di cibo fermentato, tra cui kéfir, kinchi, crauti, yogurt bianco non zuccherato e kombucha fermentato.
I cibi fermentati contengono livelli elevati di batteri salutari e dovrebbero fare parte della nostra alimentazione.
(Io aggiungo il miso di riso alle mie minestre e mi preparo da sola lo yogurt magro).
3. Prendere probiotici e prebiotici. I probiotici sono batteri, mentre i prebiotici sono sostanze fermentabili, come l’inulina, che aiutano i batteri a crescere e a prosperare. Cibi ricchi di inulina sono aglio, porri e cicoria.

Anche Dr. Oz raccomanda l’uso di probiotici, che riequilibrano la flora e proteggono l’intestino, che è il nostro “secondo cervello” (il 95% della serotonina, l’ormone antidepressivo, viene prodotto a livello intestinale).
Secondo alcuni studi, il Lactobacillus casei Shirota riduce in modo significativo i sintomi dell’ansia e i bifidobatteri si sono rivelati efficaci nel trattamento della depressione per la loro capacità di inibire certe molecole infiammatorie, di ridurre lo stress ossidativo e di correggere l’eccessiva proliferazione di battteri “cattivi”, che impediscono un assorbimento ottimale delle sostanze nutritive da parte dell’intestino.

Potenziare la nostra flora batterica ci aiuta a dimagrire più facilmente e protegge anche la nostra salute mentale!

LA DIETA SLOW-CARB DI TIMOTHY FERRISS

Mi incuriosisce Timothy Ferriss perchè mi dà l’idea di essere molto
determinato quando si prefigge una meta. Infatti da docente all’Ames Research Center della NASA é passato a rami completamente diversi ed è riuscito ad essere campione mondiale di tango e nazionale di kickboxing.
Scrive di sè nel suo libro 4 Ore Alla Settimana Per Il Tuo Corpo:

“Sono un meticoloso divoratore di dati in contatto con molti dei migliori atleti e scienziati del mondo.
Ho la possibilità di attingere a discipline e culture che raramente entrano in rapporto fra loro, di verificare le ipotesi utilizzando quel genere di autosperimentazione che gli studiosi tradizionali non possono accettare e di rendere noti risultati facili da replicare”.

Promette bene, no?

Ecco le regole della dieta Slow-Carb:

EVITARE I CARBOIDRATI “BIANCHI”, cioè tutti i cibi fatti con la farina bianca, i cereali raffinati, compreso il riso marrone, e i cibi impanati. Oltretutto per sbiancare la farina si usa il biossido di cloro,  che si combina con le proteine e produce allossano, una sostanza che gli scenziati usano per indurre il diabete nei ratti da laboratorio.

MANGIARE SEMPRE LE STESSE COSE.
Gli alimenti permessi sono
Proteine: uova, pollo, manzo, pesce, maiale.
Legumi: lenticchie, fagioli, soia.
Verdure: spinaci, broccoletti, cavolfiore, verze, asparagi, piselli, fagiolini, insalata.
Si possono combinare pasti con un alimento di ciascuna categoria, senza limiti di quantità.
Le verdure hanno un apporto calorico basso, quindi è fondamentale aggiungere i legumi per evitare di sentirsi privi di energie.
I pasti si dovrebbero consumare ogni tre-quattro ore, per mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue, ma la cosa fondamentale è consumare il primo pasto entro un’ora dal risveglio (meglio ancora entro mezz’ora).

NON BERE BEVANDE CALORICHE. Si possono bere acqua, tè, caffè non zuccherati, ma non latte e succhi di frutta. Anche le bevande light sono da evitare, perchè sono addolcite con aspartame, che può favorire l’aumento di peso, come avevo già detto in un altro post. Il vino rosso è consentito, ma non più di due bicchieri a sera.

NON MANGIARE FRUTTA. Sono consentiti i pomodori e l’avocado, con moderazione.

UN GIORNO LIBERO ALLA SETTIMANA, in cui si può mangiare di tutto.

Naturalmente alla dieta si deve abbinare una buona attività fisica!

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