Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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LE MIE FRITTELLE “PALEO”

FRITTELLE paleoLa prima colazione è importante, perché ci dà energia per la giornata, specialmente dopo un digiuno di 10-12 ore. Il metabolismo riparte e il nostro organismo si prepara per svolgere al meglio tutte le sue funzioni.
Vi piacerebbe una bella colazione con frittelle appena spadellate?
Lo so, siamo quasi nella bella stagione, abbiamo bisogno di perdere quei 2-3 kg che il freddo e la noia dell’inverno ci hanno regalato anche questa volta, dobbiamo fare la dieta…
Tranquilli, è tutto calcolato.
Una buona colazione deve contenere tutti i macronutrienti di cui abbiamo bisogno: proteine, carboidrati e grassi. Noi non faremo altro che unire tutti questi alimenti e fare delle buonissime frittelle!
Le ho chiamate “Paleo”, perché rispettano i principi dell’alimentazione prevista per la dieta Paleo o comunque quelli di qualsiasi dieta dimagrante, che deve ridurre i carboidrati semplici (zucchero e farine, cioè biscotti, torte, brioches ecc.) Vi servono: 2 banane mature grandi, 3 uova, 5-6 cucchiai di farina di cocco e olio di cocco per ungere la padella.

Preparazione:

  • Mettete le banane in una ciotola e con la forchetta sminuzzatele fino a farle diventare una crema.
  • Aggiungete le uova e mescolate bene.
  • Aggiungete a cucchiaiate la farina di cocco, fino a ottenere un composto da versare, ma non troppo liquido.
  • Lasciate riposare il composto per almeno mezz’ora prima di cominciare a friggere le frittelle.
  • Ungete una padella antiaderente piana e quando è ben calda versate il composto (mezzo mestolo per frittella).
  • Fate asciugare le frittelle e poi giratele, per farle cuocere da ambo i lati.

Vanno bene anche fredde, per uno snack di mezza mattina o mezzo pomeriggio, perché hanno le proteine delle uova, i carboidrati salutari della frutta (banane) e olio buono, che inoltre ha un alto punto di fumo e quindi non sviluppa sostanze tossiche.

Se non trovate farina di cocco, vanno bene anche le scaglie, eventualmente frullatele.

Se avete un po’ di tempo, potete preparare una bella quantità: si conservano bene nel frigo per qualche giorno oppure le potete anche congelare, così ogni volta che avrete voglia di un dolce lo avrete a portata di mano e non farà danni alla vostra dieta!

 

LA DIETA CHE FA RIPARTIRE IL METABOLISMO

images3FBYMZFI-300x168Allo show di Dr. Oz è tornata Haylie Pomroy, chiamata la dietologa delle star perché ha fatto dimagrire molti vip di Hollywood. Per più di 2o anni questa dottoressa ha studiato le cause per cui di prende peso o non si riesce a dimagrire e ha scoperto i motivi per cui il metabolismo rallenta, quindi ha elaborato una dieta che capovolge gli schemi biologici che l’hanno fatto rallentare.
Haylie Pomroy, come molti nutrizionisti e dietologi ultimamente, ha capito quanto il cibo sia determinante per il buon funzionamento del nostro organismo e cerca di usarlo come una vera medicina per facilitare la sua autoguarigione.
Il cibo non deve essere visto come nemico da temere ed evitare, ma come alleato che deve veicolare la perdita di peso.

La dieta di Haylie Pomroy è articolata in 3 fasi:
1) Nella prima fase si devono placare le ghiandole surrenali. Queste ghiandole sono generalmente associate allo stress. Sono ghiandole che producono ormoni, che a loro volta regolano le riserve di grasso corporeo, per esempio il cortisolo. In questa fase, che dura 2 giorni, si cerca di abbassare il livello di cortisolo. Il cibo di facile accesso calma le surreali, perché il corpo è in grado di estrarne i nutrienti con poco sforzo, quindi non si stressa. I carboidrati integrali sono i più indicati per questa prima fase, perché contengono zuccheri complessi, a lento assorbimento, che saziano e danno energia a lungo.
2) Nella seconda fase, che dura 2 giorni, si “aprono i magazzini del grasso”. Per fare questo si utilizzano le proteine magre: pollo, tacchino, pesce, pancetta di tacchino, avocado ecc. Le proteine sostengono un organo fondamentale per il metabolismo, il fegato, che ha la funzione di trasportare il grasso nel sangue (le proteine vengono trasformate in aminoacidi che vanno al fegato e il fegato raggruppa un particolare aminoacido, la carnitina, che preleva il grasso dai depositi e lo porta nel sangue, così che il corpo lo possa processare).
Attenzione, però: insieme alle proteine è fondamentale consumare verdure di colore scuro, che aiutano ad alcalinizzare gli  enzimi e a ridurre le infiammazioni. Quando si fa molto sport si producono molti acidi e si avverte gonfiore. La stessa cosa avviene quando si assumono molte proteine senza controbilanciarle con le verdure. I due cibi uniscono le forze e producono un effetto “sottovuoto”.
3) Nella terza fase, che dura 3 giorni, si potenzia il consumo dei grassi. Il cibo può far accelerare il metabolismo, ma servono quelli che lavorino sugli ormoni tiroidei, sugli estrogeni e sul cuore. Forse avete già sentito dire che per bruciare il grasso si devono mangiare grassi. Ai cibi della fase 2 si aggiungono grassi buoni, che stimolano il corpo a scomporre i grassi complessi: olio d’oliva, olio di cocco, olio di semi di uva, olio di lino, olio di canapa, frutta a guscio e semi. La frutta a guscio e i semi non vanno tostati, perché con il calore i grassi vengono danneggiati e il corpo li digerisce in modo diverso. Le mandorle crude, per esempio, aiutano a ridurre il punto vita, ma tostate vanno ad aumentare i depositi di grasso.  Una volta fatti entrare nel sangue, i grassi si trasformano e si bruciano molte più calorie. Inoltre si otterrà energia da quel grasso bruciato e il corpo creerà un sano equilibrio ormonale.
Questa dieta va ripetuta per 4 settimane, periodo in cui Haylie Pomroy promette una perdita di peso di 9 kg. Se non basta, la dieta si può prolungare fino al raggiungimento del peso desiderato, oppure si può fare una pausa e poi fare un altro ciclo di qualche settimana.

Avete capito la chiave di questa dieta? Confondere il metabolismo, come La dieta di Chris Powell! Dopo i primi due giorni l’organismo si calma, convinto che avrà carboidrati (e quindi zuccheri) a sufficienza e aumenta il metabolismo, così che nella seconda fase si brucia di più. Quando il corpo comincia a preoccuparsi per la mancanza di energia, ecco che arriva la terza fase con i grassi e poi tutto ricomincia.
Questa dieta mi sembra valida perché non prevede l’assunzione di sostanze chimiche, non produce carenze nutrizionali e si basa su cibi sani, che dovrebbero far parte della nostra alimentazione quotidiana.

Provate e ditemi come sta andando! 🙂

 

LA DIETA DELL’INDICE GLICEMICO

dimagrireOrmai sappiamo che più di ogni altra cosa sono gli zuccheri a farci ingrassare. Gli zuccheri fanno innalzare la glicemia e, poiché il nostro organismo non tollera troppi zuccheri nel sangue, il pancreas comincia a produrre insulina per abbassarli. Un basso livello di zuccheri nel sangue è altrettanto dannoso, quindi il nostro organismo invia stimoli della fame per reintegrarli e il ciclo si ripete. Se invece consumiamo alimenti a basso indice glicemico, cioè che non fanno innalzare la glicemia, questo non accade e riusciamo a tenere a bada il peso corporeo e persino a dimagrire.

Il Dr. Mehmet Oz ha elaborato una dieta che si basa proprio su questo principio: la dieta 20-80.

E’ una dieta molto semplice: sul totale delle calorie ingerite, il 20% devono essere sotto forma di proteine magre e grassi e l’80% sotto forma di vegetali a basso indice glicemico.

Le proteine si possono scegliere tra pollo o tacchino magro e senza pelle, pesce, carne rossa magra oppure due uova sode.

I grassi consigliati sono l’olio d’oliva extravergine, avocado, frutta secca o burro di arachidi/mandorla e semi.

I vegetali a basso indice glicemico si possono scegliere tra carciofi, asparagi, germogli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, sedano, cetriolo, daikon, melanzane, lenticchie, porri, ravanelli, zucca, piselli, bietola, pomodori, fagioli, cavoli, verza, funghi, cipolla, baccelli di piselli, peperoni, zucchini, spinaci, radicchio e tutti i tipi di insalata e di erbette.

Ogni giorno cercate di fare 2-3 spuntini ricchi di fibra (frutta a basso indice glicemico o crackers arricchiti di fibra) e proteine (yogurt greco, formaggio Cottage, hummus, frutta secca o burro d’arachidi/mandorla).

La cena deve essere liquida (minestre, zuppe). Ecco due esempi:

  • Zuppa di lenticchie fatta con 1 cucchiaio di olio di cocco, 1 litro e mezzo di brodo vegetale o acqua, 350 g di lenticchie rosse, 1-2 gambi di sedano, mezza verza, qualche manciata di spinaci baby, aglio, zenzero, 2 cucchiaini di cumino, sale, pepe
    Un consiglio: mettete a bagno le lenticchie ben sciacquate la sera e il giorno dopo risciacquatele prima di metterle a cuocere. Si inizierà un processo di germinazione, che le renderà più nutrienti e digeribili e cuoceranno velocemente. Tagliate finemente le altre verdure e cuocetele non più di 20-30 minuti, per non far perdere le loro vitamine.
  • Brodo di tacchino e verza: 1 cucchiaio di olio di semi d’uva, 1-2 gambi di sedano, 1 cipolla, 350 g tacchino magro, aglio, 2 cucchiaini di semi di cumino, 1 verza media, 1 litro di acqua e 2-3 pomodori (anche in scatola o un po’ di passata di pomodoro). Mettete a cuocere il tacchino tagliato a pezzi piccoli e un po’ di sale. Togliete la schiuma e fate cuocere fino a quando è quasi pronta, poi aggiungete le verdure tagliate finemente e cuocete per altri 20-30 minuti.

Queste zuppe si conserveranno nel frigo per qualche giorno, così non dovete cucinarle spesso.

Credo che sia una dieta salutare e sicuramente darà buoni risultati. Il brodo dà un senso di sazietà e di appagamento. Il Dr. Oz dà come ingrediente delle zuppe l’olio di cocco o di semi d’uva, ma in mancanza possiamo usare olio d’oliva.

Non dimenticate un buon programma di esercizio fisico!

PIANO RAPIDO PER PERDERE I CHILI DELLE FESTE

images-4Vi siete lasciati coccolare dalle mamme e dalle zie che facevano a gara per preparare i vostri piatti preferiti? Avete finito le scorte di torroni e altri dolcetti che hanno riempito le vostre tavole in questi giorni di festa? Allora è arrivato il momento di ritornare sulla “retta via”. Non dobbiamo lasciare che gli sgarri di questi giorni diventino delle cattive abitudini! Anno nuovo, vita nuova! Andiamo verso la primavera, vogliamo essere belli e pieni di grinta! Basta sonnolenza e pigrizia! Siete “caldi”? Nell’articolo “Attenti a quei due“, avevo dato alcuni consigli per sbarazzarsi al più presto dei chili accumulati durante le feste. Se non bastano, Dr. Oz ha studiato un piano veloce e facile da seguire, che dà al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Ecco le sue regole:

1) Al risveglio bere una tazza di acqua calda con succo di limone oppure una tazza di tè verde .

2) A colazione prendere un frullato: 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato, 1/2 banana, 1/2 tazza di mirtilli surgelati, 2 cucchiai di proteine in polvere, 1 cucchiaio di olio di lino e 1/2 tazza di ghiaccio. Potete sostituire la frutta con quella che vi piace di più (ananas, mela verde ecc.) e aggiungere una manciata di spinaci.

3) Mangiare 240 g di proteine divise nella giornata (scegliere tra petto di pollo, pesce e uova).

4) E’ permessa mezza tazza di quinoa cotta al giorno (per una rapida perdita di peso si devono ridurre i carboidrati).

5) Consumare grassi con moderazione, scegliendo tra olio di oliva, avocado, olio di cocco.

6) Consumare uno yogurt greco al 2% di grassi al giorno.

7) Verdure in quantità illimitata (broccoli, cavolfiore, zucchini, sedano, bietole, verze, spinaci ecc.), ma non amidacee (per esempio patate).

8) Si può consumare brodo vegetale a volontà (con verdure non amidacee).

9) Sono permessi due snack al giorno, scegliendo tra una manciata di frutta secca, qualche cucchiaio di hummus, 2 cucchiai di burro di mandorle/arachidi e 1 mela.

10) Evitare i prodotti a base di grano, i dolcificanti artificiali, le bibite gassate, lo zucchero bianco, l’alcol, gli alimenti processati, i latticini (tranne lo yogurt greco) e non mangiare tra le ore 8 di sera e le ore 8 del mattino.

Altri consigli:

– prendere un integratore multivitamine con 1000 UI di vitamina D.

– ogni sera fare un bagno disintossicante con 2 tazze di sali di Epsom e 1 tazza di bicarbonato sciolte nell’acqua.
Buona dieta!

LA NON DIETA DIMAGRANTE

Sei una persona che non ha voglia di contare calorie e di pesare ogni cosa che mangia?WIN_20140508_121648 (2)
Ti capisco! Ecco perché ho preparato per te una dieta che non è proprio una dieta, ma più che altro delle buone abitudini che ti faranno perdere peso senza accorgerti.  Comincia ad acquisire queste buone abitudini, poco per volta, fino a quando faranno parte del tuo stile di vita.

1) Colazione. Fai una buona colazione ogni mattina, con carboidrati integrali (fiocchi di cereali, pane o fette biscottate integrali), frutta, grassi buoni (avocado o 1 cucchiaino di olio di cocco) e proteine (uova, ricotta ecc.). Ti darà l’energia per la giornata e non ti farà sentire fame a lungo.

2) Spesa. Fai la spesa in modo intelligente. Vai al supermercato a stomaco pieno, per evitare di lasciarti tentare dai cibi preparati industrialmente (merendine, biscotti…) e fai una lista della spesa, in modo da andare direttamente a prendere ciò che serve, senza vagare per il supermercato e vedere le cose da non prendere. Compra tanta verdura e frutta fresche, proteine magre (petto di pollo, pesce, tofu, legumi) e cereali integrali. Non tenere in casa cibi proibiti (merendine, biscotti, salatini, pasticcini ecc, che sono ricchi di zuccheri, grassi e sale).

3) Bibite. Evita le bibite gassate e i succhi di frutta: contengono troppi zuccheri e non contengono fibra. Mangia frutta fresca, possibilmente con la buccia, che è la parte più ricca di vitamine e di fibra. La fibra aiuta il transito intestinale, rallenta l’innalzamento degli zuccheri nel sangue e quindi limita la produzione di insulina (che è associata all’aumento di peso) e ostacola l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri a livello intestinale.

4) Acqua. Bevi due bicchieri di acqua prima di ogni pasto. L’acqua riempie lo stomaco, dà un senso di sazietà e lascia meno posto al cibo. Per sapere quanta acqua devi bere, fai questo calcolo: il tuo peso in chilogrammi moltiplicato per o,o3.  Per esempio chi pesa 60 kg deve bere 1,8 litri (60×0,03=1,8). L’acqua ha anche un effetto termogenico: il nostro corpo deve riscaldarla alla nostra temperatura corporea e per farlo consuma un po’ di energia. Questo succede con i cibi freddi in generale, quindi è bene consumare alimenti freschi o addirittura freddi.

5) Porzioni. Controlla le porzioni. Prepara un piatto unico in questo modo: metà piatto deve essere pieno di verdura cotta e/o cruda e l’altra metà dividila tra carboidrati e proteine. La quantità di carboidrati deve essere della grandezza del tuo pugno o di una palla da tennis e quella di proteine deve essere grande per larghezza e spessore quanto il palmo della tua mano.

6) Mastica. Mangia lentamente, in modo che lo stomaco possa dare il segnale di sazietà al cervello con una quantità minore di cibo. Ci vogliono circa 20 minuti prima che lo stomaco dia questo segnale. Se mangi velocemente, in 20 minuti avrai tempo di assumere moltissimo cibo. Mastica, posa la forchetta tra un boccone e l’altro e cerca di sentire la consistenza del cibo, il suo profumo, il suo sapore.

7) Spezie. Fai uso di spezie, ricche di antiossidanti, che accelerano il metabolismo: curcuma, peperoncino, pepe nero, cannella, cumino, zenzero ecc. Bevi tè verde, oolong, mate, roibos.

8) Movimento. Fai attività fisica. La più a portata di mano, da praticare ovunque e in qualsiasi momento è camminare a passo svelto, come quando sei un po’ in ritardo all’appuntamento. Camminare dà dei fantastici benefici (migliora la circolazione, potenzia il cuore e i polmoni, ossigena il corpo e il cervello, dà il buonumore ecc.). L’obiettivo è arrivare a fare 10.000 passi, anche in sessioni divise. Richiede 1-1,15 ore al giorno. Ormai i telefoni cellulari hanno delle applicazioni che misurano i passi, i chilometri, il tempo, le calorie consumate…, oppure prendi un contapassi. (Per me si è rivelato un ottimo trainer).

9) Sonno. Dormi 7-8 ore per notte. Il sonno rigenera i tessuti e abbassa l’ormone dello stress (cortisolo). La mancanza di sonno è associata all’aumento di peso, perché il corpo la interpreta come stress e si prepara a combatterlo richiedendo più cibo, specialmente zuccheri e grassi, cioè quelli che danno energia per lottare o scappare.

10) Rilassati. Prenditi un po’ di tempo solo per te, per fare ciò che ti piace. Fai meditazione se riesci, altrimenti fai qualsiasi cosa che ti svuoti la mente dal tran-tran quotidiano. Anche giocare a tetris o a un altro gioco può avere gli effetti della meditazione 🙂

Sono  abitudini  che  tutti  noi  dovremmo avere e  non richiedono grande impegno, no?

I LEGUMI FANNO INGRASSARE?

images-300x287Amo i legumi! Li preferisco di gran lunga alla carne! Mi piace l’hummus di ceci e i falafel, mi piacciono i fagioli con il pomodoro e l’alloro, mi piacciono le polpette di lenticchie…
Dopo aver mangiato i legumi, però, noto un aumento di peso sulla bilancia.
Ma i legumi fanno ingrassare?
Il Dott. Filippo Ongaro dice di no. Anzi, una ricerca svolta in Canada e pubblicata sulla rivista scientifica “Obesity” dimostra che i legumi addirittura fanno perdere peso.
Il Dr. John Sievenpiper  ha guidato una ricerca al St. Michael’s Hospital di Toronto, articolata in 9 studi clinici che hanno coinvolto 126 soggetti. I risultati sono molto soddisfacenti, specialmente per i fans di questi alimenti.
Ecco alcune proprietà dei legumi in base alla ricerca:
– hanno un indice glicemico basso, quindi non fanno innalzare gli zuccheri nel sangue e quindi non creano picchi di insulina. Quando si innalza la glicemia, il pancreas comincia a produrre insulina per abbassare gli zuccheri nel sangue. Presto si avranno livelli bassi di zucchero nel sangue e di conseguenza ritorna la sensazione di fame, si mangia e il ciclo si ripete. Questo succede quando mangiamo carboidrati raffinati, che si comportano come lo zucchero nel nostro organismo. Con i legumi questo non succede.
– sono indicati per le persone di tutte le età e con indici di massa corporea differenti (grassi e magri).
– contengono fibre, che saziano a lungo. Essere sazi a lungo significa evitare tutti quelli snack tra i pasti, evitare di aggiungere calorie inutili alla nostra alimentazione e quindi dimagrire e mantenere a lungo il peso ideale. Inoltre le fibre sono indispensabili per il buon funzionamento dell’intestino e del cuore. I legumi contengono sia fibre solubili, che aiutano a pulire le arterie e ad abbassare il colesterolo, sia fibre insolubili, che intrappolano i grassi a livello intestinale e li fanno espellere, impedendone l’assorbimento e contribuendo ad abbassare o a mantenere un corretto livello di colesterolo nel sangue e prevenendo le malattie cardiovascolari.
– sono un’ottima fonte di proteine. A differenza delle proteine di origine animale, quelle dei legumi non hanno tutti gli aminoacidi necessari all’organismo, ma in combinazione con i cereali diventano complete e sono una valida alternativa a quelle della carne.
Allora come si spiega il mio aumento di peso?
Ispirandomi alla dieta di Chris Powell in cui alterna le proteine ai carboidrati, penso che i legumi contengono una buona parte di carboidrati, oltre che di proteine, e i carboidrati fanno trattenere i liquidi. Non si tratta di mettere su grasso, ma di accumulare liquidi, un fenomeno passeggero.
Qualcuno lamenta gonfiore allo stomaco. I sostenitori della dieta piuttosto vegetariana dicono che dipenda dalla preparazione. I legumi vanno lavati più volte, messi a bagno per qualche ora (meglio ancora per tutta la notte), vanno risciacquati e messi a cuocere con acqua pulita per qualche ora (da 2 a 5, dipende dal tipo di legume; i fagioli richiedono 2 ore, i ceci 3, le rave 5).
Quando non si ha molto tempo, si può praticare un ammollo rapido: lavare bene i legumi, mettere 5 parti di acqua e 1 di prodotto (durante la cottura l’acqua deve sempre superare i legumi di 2-3 cm), portare a bollore, far cuocere 2-3 minuti, spegnere e lasciare riposare 3-4 ore, poi lavarli nuovamente e cuocere a fuoco dolce. E’ bene usare una pentola con fondo spesso, in modo che la cottura sia omogenea.
Qualcuno usa il bicarbonato per l’ammollo (anche a me è stato insegnato questo, specialmente per i ceci), ma sembra che il bicarbonato alteri le proprietà nutrizionali dei legumi, impoverendole. (Consigli di Stefano Polato).
Un’altra causa del gonfiore è l’insufficiente masticazione. Se masticare a lungo vi annoia, potete frullare i legumi, in modo che la buccia (causa principale del gonfiore) venga frantumata e migliori la digestione.
Un altro espediente è quello di utilizzare aromi durante la cottura (aglio, alloro, salvia, timo, peperoncino e soprattutto alga Kombu), che riducono i problemi di gas. L’alga Kombu si acquista secca, si mette a bagno (diventa enorme, quindi prendete solo un pezzo di 4-5 cm) e si lava bene. Ha un odore caratteristico, di alghe, ma non lascia odori e sapori strani nei legumi. Le alghe contengono iodio, molto utile per la nostra tiroide, e altri minerali salutari.
Via libera ai legumi, quindi!

IL TUO TRAINER: IL DIARIO

Continuano i buoni consigli che gli esperti nel dimagrimento ci danno per poter portare a termine con successoimagesJ1EGM1XU una dieta dimagrante.
In alcuni post precedenti parlavo della preparazione mentale, cioè della consapevolezza necessaria per affrontare con intelligenza una dieta, e della scelta SMART degli obiettivi.
Adesso parliamo del diario alimentare.
Già qualche anno fa ne avevo parlato, perché so per esperienza l’aiuto che può dare quando ci mettiamo a dieta.
Anche Ian K. Smith (medico esperto in dimagrimento) lo consiglia, nel suo libro The 4 Day Diet, ma suggerisce di partire 10 giorni prima della dieta, per analizzare le nostre abitudini alimentari e capire le correzioni da fare.
Perché il diario sia veramente uno strumento efficace, è essenziale l’assoluta onestà da parte tua, cioè capire che se così non fosse inganneresti solamente te stesso.
Io ho avuto buoni risultati quando l’ho tenuto, perché se sai che devi scrivere ogni cosa che ingerisci stai più attento a ciò che puoi o non puoi mangiare.
E’ importante riportare informazioni che possano dare un quadro non solo di ciò che mangi e dell’esercizio fisico che fai, ma anche del tuo umore durante la giornata. In questo modo potrai identificare l’area della tua debolezza, che potrà essere migliorata, e quella della tua forza, che potrai incrementare durante la dieta.
Assicurati di essere specifico. Per esempio anziché scrivere che hai mangiato mandorle per merenda, scrivi anche la quantità e anziché scrivere che hai fatto esercizio, scrivi per esempio che hai fatto 30 minuti di cardio a media intensità.
Io ho la sensazione di avere accanto a me il trainer che mi controlla e questo mi permette di essere più aderente al programma.
Conserva questi appunti, perché a distanza di tempo potresti avere bisogno di dare un’aggiustatina al tuo peso e puoi andare a vedere che cosa ha funzionato meglio e soprattutto ti darà la motivazione giusta perché in un attimo ti aiuterà a ricostruire quell’atmosfera carica di entusiasmo e di aspettative. Questa volta, però, con la consapevolezza che
SI…PUO’…FAAA…REEE…!!

MANGIARE PRIMA DI FARE SPORT?

Gym kettelbell 1Capita a volte che, presi dagli impegni, dimentichiamo di mangiare e fornire energia al nostro corpo e cominciamo a sentire la testa leggera, difficoltà di concentrazione, debolezza ecc., tipici sintomi di un calo degli zuccheri. Allora buttiamo giù qualcosa, per esempio una merendine (molto male!), per riprenderci.
Potrebbe non bastare.
Sembra che il cibo metta molto più tempo di quanto pensiamo da quando lo mettiamo in bocca a quando arriva alle cellule.
Ecco perchè è bene non lasciare passare troppo tempo da un pasto all’altro, anche se non abbiamo fame. Se lasciamo che arrivi un calo di zuccheri, non sempre sarà sufficiente mangiare qualcosa per sentirci bene.
Tante volte pensiamo che fare uno spuntino prima di andare in palestra ci aiuterà ad avere più energia.
Tim Ferriss ha fatto i suoi esperimenti, misurando meticolosamente i livelli di zucchero nel sangue dopo aver assunto del cibo.
Ha scoperto che il picco del glucosio nel sangue arriva dopo 1 ora e mezza o 2 ore e mezza dopo la consumazione del pasto (anche se si tratta solo di uno yogurt).
Per un succo d’arancia ci sono voluti 40 minuti per riscontrare il massimo livello degli zuccheri nel sangue.
Ecco perchè lo spuntino prima di andare in palestra (anche 20 minuti prima) potrebbe non dare i risultati desiderati e gli zuccheri potrebbero essere a disposizione dei muscoli quando l’allenamento sarà già finito.
Secondo Tim è meglio mangiare un’ora prima di iniziare l’attività fisica.
Allo stesso modo se prendete  i frullati proteici dopo l’allenamento non arriveranno subito ai muscoli, quindi bisogna prenderli prima, cioè calcolare sempre 1-2 ore prima della fine dell’esercizio fisico.

Credo che sia bene ascoltare i consigli degli esperti e provarli, dopo di che sarà sempre il nostro corpo a darci le indicazioni giuste.

I TUOI OBIETTIVI SONO SMART?

imagesNSTTYX30In un post precedente ho parlato del primo passo per dimagrire, la preparazione mentale, strumento importante per la realizzazione del tuo obiettivo (in questo caso perdita di peso).
Oggi parliamo del secondo passo: la scelta degli obiettivi.
Le regole e i consigli di cui parleremo si possono applicare a qualsiasi obiettivo, per qualsiasi nostro progetto, ma questo è un blog che parla di salute e benessere, quindi l’obiettivo è perdere peso.
Stabilire gli obiettivi è l’inizio ufficiale della dieta. Ecco perché scegliere male può compromettere i risultati.
Molte persone cercano di perdere molto peso troppo in fretta.
Secondo gli studi, l’aumento di peso è piccolo e graduale, ma solo quando non entriamo più nei nostri vestiti o quando qualcuno ci dice “Hai messo su qualche chilo?” cominciamo a realizzare che è tempo di ridurre le calorie e di fare un po’ di movimento. Se ti sono voluti 10 anni per aumentare di 15 kg, non li puoi vedere sparire in qualche giorno. E’ l’approccio sbagliato per un dimagrimento efficace. Mettendo troppa pressione su se stessi, non solo si predispone alla sconfitta, ma si rischia di fare danni alla salute (alimentazione sbilanciata e relative carenze alimentari, troppo esercizio fisico e danni alle articolazioni, supplementi pericolosi).
La letteratura medica ha spesso sottolineato che solo chi perde peso gradualmente e nella maniera salutare riesce a mantenerlo a lungo.
Inoltre gli obiettivi troppo ambiziosi potrebbero non essere sostenibili e condurre alla perdita di motivazione e all’abbandono  della dieta.
Gli esperti in dimagrimento statunitensi (per esempio Chris Powell in Choose to Lose e Ian K. Smith in The 4 Day Diet) hanno raggruppato le caratteristiche degli obiettivi nell’acronimo  SMART:
Specifico
Misurabile
Arrivabile (raggiungibile – attainable in inglese)
Realistico
Temporale (lasso di tempo)

Specifico: per poterti focalizzare sull’obiettivo, deve essere ben definito e facile da capire. Per esempio “devo perdere 5 kg” anziché “devo perdere qualche chilo”. Meglio ancora “devo perdere 5 kg in 3 mesi”. Il tuo obiettivo deve dire chiaramente che cosa devi fare e in quanto tempo.

Misurabile: spesso siamo troppo fissati con i numeri, e molti si preoccupano quando non  trovano grandi cambiamenti sulla bilancia, ma la taglia dei vestiti può essere il primo segno che stiamo perdendo peso e che la forma del nostro corpo cambia, quindi non c’è motivo di preoccuparsi. Resta ottimista e motivato e goditi i complimenti dei tuoi amici per il tuo aspetto o quelli del tuo dottore per il miglioramento della tua salute. La bilancia non prende in considerazione la vera complessità della trasformazione del tuo corpo. Il corpo è composto da vari tessuti, compreso grasso, muscoli, ossa, tendini. L’acqua è il più grande componente del nostro peso (60-70%) e cambia costantemente, specialmente quando perdiamo peso (può dipendere dai liquidi assunti e dalla tendenza a trattenerli). Si può perdere grasso e contemporaneamente aumentare massa muscolare in seguito all’allenamento di resistenza. Monitorare la perdita di peso misurando il corpo va bene per la percentuale di grasso, ma anche qui si possono commettere errori. Comunque è importante scegliere lo stesso metodo di misurazione e la stessa parte del corpo nel caso dei centimetri.

Arrivabile, cioè raggiungibile. Non ha senso darsi obiettivi che non si possono raggiungere, perché prima o poi ci si scoraggia e molto probabilmente si rinuncia, oppure  si potrebbero usare strategie malsane, per esempio digiunare. Digiunare è controproducente, perché quando il corpo non riceve abbastanza nutrimento per svolgere le sue funzioni si mette in modalità carestia: rallenta drasticamente il consumo di calorie e cerca di conservare le riserve di grasso perché non sa quando riceverà di nuovo un pasto decente, il che non va bene quando si cerca di perdere peso.
Questo non significa che l’obiettivo deve essere troppo facile. Un obiettivo richiede dedizione, perseveranza, duro lavoro e se è troppo facilmente raggiungibile vuol dire che non hai chiesto abbastanza a te stesso.
Il Dott. Ian Smith ci dà un suggerimento per saperci orientare:
Se non ti ricordi quando hai avuto il peso che desideri, sarà difficile che tu lo possa raggiungere. Se ce l’avevi, ma non negli ultimi 10-15 anni, è possibile che lo raggiungerai, ma avrai bisogno di disciplina e pazienza, perché il  tuo metabolismo è rallentato e il tuo corpo si è abituato con il tuo peso. Sarà improbabile riavere il peso delle superiori, ricordatelo quando fissi i tuoi obiettivi.

Realistico è simile al precedente: l’obiettivo deve avere un grado di difficoltà ragionevole, che ti farà lavorare sodo, ma ti permetterà di arrivare fino in fondo (anziché lasciare perdere perché ti sembra di non farcela). Il successo del tuo programma potrebbe dipendere da quanto è realistico il tuo obiettivo.

Tempo. E’ importante che il tuo obiettivo sia collocato nel tempo. Dire “voglio perdere 10 kg in 6 mesi” (cioè specificare in quanto tempo) dà un senso di urgenza e direzione,  altrimenti potresti cominciare sempre “domani”.

Una buona perdita di peso sarebbe tra 0,5 e 1 kg alla settimana.
Quando i chili da perdere sono molti, il dimagrimento è più significativo. Man mano che ci si avvicina al traguardo, dimagrire diventa più difficile,
MA NE VALE LA PENA!

IL PRIMO PASSO PER DIMAGRIRE

ian smithCon la bella stagione siamo più stimolati a curare la nostra forma fisica e più tentati dalle diete che riempiono i giornali. Tutte sembrano dare finalmente la soluzione ai chili di troppo, ma, dal momento che la storia si ripete, forse non è così semplice, oppure non si fanno i passi giusti.
Nel libro The 4 Day Diet (La dieta dei 4 giorni) di Ian K. Smith ho trovato un argomento interessante, che non viene mai affrontato quando si comincia una dieta dimagrante:
La preparazione mentale
So per esperienza quanto sia importante prepararsi psicologicamente per affrontare qualsiasi iniziativa, anche se si tratta di un hobby. Se pensi, rifletti, osservi, lo assorbi mentalmente, quando passi alla fase pratica tutto si svolge in modo più lineare e sicuro.
Questo vale anche per le diete. Secondo il Dott. Smith,  perdere peso è 80% mentale e 20% fisico.
Si parla a lungo delle diete di ultima ora, di carboidrati, calorie ed esercizio fisico, ma nessuno pensa di preparare il cervello per affrontare un percorso dimagrante. Non che non siano importanti questi elementi, ma la mancanza di preparazione mentale è il primo e il più grande errore che si possa fare quando si vuole dimagrire. Se non predisponi la tua mente nella direzione giusta – dice Ian Smith –  lavorerà contro di te, come un’ancora che tira indietro la barca. Tira su l’ancora e la tua barca navigherà dritto verso la destinazione.
Una buona preparazione mentale significa essere consapevoli della situazione in cui ti trovi e della necessità di dare una svolta, e ti darà la forza per seguire le altre fasi della dieta. Significa sapere esattamente dove sei rispetto all’obiettivo che ti sei dato. Non significa essere ossessionato dalla meta che ti sei prefissato, ma averla presente nel tuo subconscio, così che quando ti capitano intoppi non avrai dubbi sulla giusta scelta da fare (diventerà un riflesso automatico).
Quello che ti guiderà nel percorso sarà una assoluta onestà e obiettività da parte tua. Siamo portati a cercare scuse, a dare la colpa a qualcosa o a qualcuno. Cerca di affrontare la realtà, a partire da adesso.
Il primo punto da chiarire è perchè sei in sovrappeso.
Ecco una guida che ti aiuterà a capire meglio, rispondi con sincerità a queste domande:
– Perché sei in sovrappeso?
– Perché le diete precedenti hanno fallito?
– Quanto l’essere in sovrappeso incide sulla tua autostima e sull’immagine che hai di te stesso?
– Quali sono i tuoi punti di forza e di debolezza in una dieta?
– Di quanti chili pensi di essere in sovrappeso?

Rifletti sulle tue risposte: serviranno a creare il contesto della tua situazione attuale e costituiranno un punto di riferimento durante il tuo percorso.

Un altro punto importante è capire a che punto sei rispetto ai tuoi obiettivi. Rispondi a questo altro set di domande, per capire il punto in cui ti trovi:
– Qual è il tuo Indice di massa corporea? (BMI = Body Mass Index)
Trovi delle tabelle online oppure calcola il tuo BMI dividendo il tuo peso attuale per l’altezza in metri al quadrato. Per esempio se pesi 80 kg e sei alto 1,75 m, calcola 80:3,o6=26,14

Ecco la classifica, in base al BMI:
– Un BMI inferiore a 18,5 = Sottopeso
– Un BMI tra 18,5 e 24,9 = Normale
– Un BMI tra 25 e 29,9 = Sovrappeso
– Un BMI superiore a 30 = Obesità

L’obiettivo deve essere entrare nel “normale”.
Il BMI ha dei limiti, perché non calcola la massa muscolare, quindi una persona muscolosa potrebbe risultare in sovrappeso,  così come una persona apparentemente magra potrebbe avere pochi muscoli e quindi del grasso in eccesso. Comunque è un dato che mette in relazione l’altezza con il peso e può essere di riferimento per controllare il nostro futuro stato di salute. Anche se non si è ancora obesi, il sovrappeso può portare a malattie cardiovascolari, ipertensione, dislipidemia, diabete di tipo 2, malattie osteoarticolari e persino cancro.
Le conseguenze di un’alimentazione errata e della sedentarietà spesso non sono immediate. Lentamente si accumulano nel tempo e quando raggiungono la soglia critica  le patologie sono inevitabili.
Per questo è importante capire a che punto sei e come ci sei arrivato.

Crea un’immagine  mentale di te stesso.
Crearsi un’immagine mentale di se stessi in piena forma fisica è di grande stimolo, perché hai le idee chiare di dove vuoi arrivare.
Rifletti con sincerità. Pensa ai tempi in cui avevi il peso e il grado di salute che ti facevano star bene. Trova un posto tranquillo, chiudi gli occhi e visualizzati a quel punto della tua vita: lunghezza dei capelli, forma del viso, la velocità con cui salivi le scale senza stancarti, la taglia dei tuoi vestiti sull’etichetta… Cerca di sentire quei tempi con tutti i tuoi sensi. E’ un confronto tra te di allora e te di adesso. Aiutati con riflessioni sulle differenze di cosa facevi allora e cosa fai adesso, per esempio quale cibo mangiavi, che hobby avevi, che attività fisica praticati, quali erano le tue fonti di stress, chi ti dava più supporto, quanto tenevi al tuo aspetto fisico, qual era il livello della tua motivazione ecc.
Questo ti può aiutare a capire quando e perché le cose sono cambiate, a farti evitare di ripetere gli stessi errori e a darti la giusta direzione per ritornare in forma.
Quello che pensi di te stesso è veramente importante: i pensieri influiscono sul tuo comportamento e hanno un impatto diretto sul tuo corpo. Per esempio potresti essere “normale”, ma se pensi di poter migliorare starai più attento all’alimentazione e all’esercizio fisico. Se invece, pur essendo in sovrappeso, ti vedi “normale”, potresti essere meno incline a fare dei cambiamenti nel tuo stile di vita. Potresti abituati con la tua forma fisica e non essere obbiettivo, ecco perché è bene controllare lo stato in cui ti trovi (misurazioni, BMI ecc.).

Comincia a fare le tue “indagini” e a prepararti mentalmente per il grande cambiamento.
Se vuoi, ci vediamo la prossima volta, con altri consigli.
Prenditi cura di te!

 

 

 

LA DIETA DI ROSIE

images (7)Rosie O’Donnell è una attrice, autrice e presentatrice di successo negli Stati Uniti.
Perché vi parlo di lei? Per darvi un esempio di come è possibile perdere il controllo della propria vita e andare nella direzione sbagliata, anche quando si è apparentemente così organizzati, intelligenti e intraprendenti. Capita di dedicarsi a tutto e a tutti, tranne che a se stessi. Non dobbiamo sentirci “uno schifo” se ci siamo trascurati un po’  e soprattutto dobbiamo avere fiducia nelle nostre capacità di “rialzarci”!
Rosie ha perso la mamma quando aveva circa 10 anni. Prima di allora tutti in famiglia erano di corporatura normale, poi sono diventati sempre più “robusti” perché, ragazzini, si sono trovati a gestire i soldi della spesa e il loro carrello conteneva principalmente merendine al cioccolato. In seguito altri traumi l’hanno portata alla depressione e a cercare conforto nel cibo.
Ha combattuto con il sovrappeso/obesità per molto tempo. Si diceva “So che ho un problema, sono una persona intelligente, mi è tutto chiaro, ma non riesco a passare all’azione”. Vi sembra familiare?
Come tanti di noi, preferiva non guardare allo specchio il proprio corpo, indossava vestiti elasticizzati, oppure taglie XL allargate ecc. (La quantità di strumenti che una persona ha a disposizione per negare a se stessa di essere in sovrappeso è impressionante).
Durante lo show del Dr. Oz, Rosie O’Donnell ha detto un’altra cosa interessante: l’essere in sovrappeso è una forma di dipendenza socialmente accettata. E’ impossibile entrare in un ristorante e iniettarsi dell’eroina senza che gli altri se ne accorgano, ma è possibile entrare in una pizzeria, ordinare una pizza gigante e una ciotola di cioccolatini  e nessuno dirà “guardate quella tossica a quel tavolo!”.
Mangiare può diventare una dipendenza, perché è un modo facile e a portata di mano per avere conforto. Avevo già parlato in altri articoli dei carboidrati, che agiscono sul cervello proprio come una droga e creano dipendenza. Sapendo questo, dobbiamo cercare altre fonti di piacere o di conforto e soprattutto dobbiamo muoverci. L’attività fisica aiuta a produrre endorfine, l’ormone del benessere.
Il grasso, soprattutto quello addominale, gode di vita propria e influisce sulla produzione di ormoni, soprattutto di estrogeni. Gli alti livelli di estrogeno predispongono al cancro, soprattutto quello al seno. Inoltre il sovrappeso causa ipertensione, ipercolesterolemia e diabete.
Capire per tempo tutto questo è importante, perché la preparazione mentale è fondamentale per la riuscita di una dieta.
Per Rosie è arrivato il momento giusto, infatti è dimagrita 7 kg in 2 mesi.
Ecco la sua dieta, articolata in 4 regole:
1) Al mattino bere una bevanda verde (centrifugato o frullato di frutta e verdura). Lei adopera anche della verdura liofilizzata diluita in succo d’arancia. (Questo pieno di vitamine e minerali rende anche la pelle più luminosa.)
2) Fare 3 pasti al giorno con una porzione di carne/pollo (grande quanto il palmo della mano), verdura e un pugno di riso o altri cereali integrali. Se mangia pesce, la porzione è più grande, cioè quanto tutta la mano.
3) Fare uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, in modo da mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue e di non arrivare mai a essere affamati. Lo spuntino può essere fatto di 1 cucchiaio di burro d’arachidi su fette di mela, hummus oppure mela disidratata.
4) Esercizio fisico quotidiano. E’ importante scegliere uno sport che piace, in modo da praticarlo volentieri, divertendosi. Lei fa qualcosa tipo basket, anche se non all’interno di una squadra.

Con questo programma Rosie perde mezzo chilo alla settimana, che è fattibile e, si spera, duraturo.

Volete provare anche voi?

UN TRUCCO PER DIMAGRIRE

untitled (2)In un post precedente ho parlato della dieta di Bryce Wylde, per placare la fame incontrollata. La causa principale della fame ossessiva sembra sia un basso livello di dopamina e nel post trovate consigli utili per far aumentare questo ormone.
Oltre la dieta, il dott. Wylde suggerisce una tecnica per tenere a bada l’appetito, che in Giappone viene usata fin dall’antichità:
mangiare finché lo stomaco si riempie all’80%.
In questo modo si evita un surplus di calorie ingerite, si digerisce meglio, non ci si sente appesantiti ecc. Non è facile, però, calcolare la capienza dello stomaco e questa percentuale, vero?
La soluzione c’è:
ricorrere a un riempitivo a base di fibre, mezz’ora prima del pasto.
Un esempio di “riempitivo” può essere un cucchiaio di psillio sciolto in un bel bicchiere di acqua, che prende circa il 20% dello spazio dentro lo stomaco. Lo psillio, inoltre, cattura i grassi e li trascina verso l’uscita, impedendo l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
La fibra è priva di calorie, dà senso di sazietà e aiuta il transito intestinale, prevenendo i tumori al colon. Si trova sotto forma di polvere nelle farmacie e nelle erboristerie.
Se non vi piace lo psillio, potete  usare semi di lino macinati oppure semi di chia, messi a bagno nell’acqua qualche ora prima, in modo che si formi quella sostanza gelatinosa. Questi semi, oltre ad essere ricchi di fibra, contengono acidi grassi essenziali Omega 3. Sono “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di produrli da solo e quindi li dobbiamo assumere. I Grassi Omega 3 aiutano ad abbassare il colesterolo nel sangue e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari.
Se noi occupiamo il 20% della capienza dello stomaco in questo modo, possiamo continuare tranquillamente a mangiare perché il senso si sazietà arriverà presto e sarà difficile esagerare con la quantità di cibo ingerita.
Un paio di spettatrici del programma Dr. Oz Show hanno sperimentato questo “trucco” e ne sono state entusiaste: solo adottando questo accorgimento hanno perso 1 kg in 5 giorni, senza nessuna fatica.
Mi sembra un metodo facile e soprattutto sano e naturale.
Proviamoci!

ATTENTI ALLA “TEMPESTA PERFETTA”!

84610Siamo sempre di corsa e diventa difficile controllare ogni cosa che mangiamo. Capita di non sapere perché non riusciamo a dimagrire, pur mangiando poco. E’ qui il punto: una piccola quantità può fare grandi danni. Questo non avviene quando i nostri cibi sono semplici e freschi, ma quando sono già pronti, confezionati. Michael Moss, autore di libri come Grassi Dolci Salati, spiega perché:
I cibi pronti sono alimenti preparati non in cucina ma in laboratorio, progettati per renderci dipendenti, senza considerare affatto i rischi per la salute. Le aziende alimentari, pur consapevoli di contribuire alla crisi sanitaria (obesità, diabete, ipertensione, colesterolemia ecc.), per decenni hanno avuto il preciso scopo di produrre cibi convenienti, a basso costo, non perché mal intenzionate – dice Dr. Oz –  ma perché è un mercato competitivo, che utilizza tutti i mezzi a disposizione per vincere la battaglia.
Lo zucchero è un ingrediente quasi miracoloso: migliora il sapore e conserva a lungo i cibi (permettendo così di restare sugli scaffali per molti mesi), rende i cereali più croccanti e più lucidi. I ricercatori hanno trovato il punto di beatitudine, cioè la giusta quantità che manda la gente in visibilio, monitorando le preferenze, anche usando i bambini come cavie, con il preciso intento di innescare la dipendenza. I cibi dolci fanno liberare serotonina, un ormone del benessere e, come in tutte le droghe, il cervello ne vuole ancora, per prolungare o riavere questa piacevole sensazione. Davanti a cibi “appetitosi” il cervello viene stimolato come quello di un cocainomane alla vista della droga, indipendentemente dalla capacità di autocontrollo: veniamo risucchiati in questa dipendenza dai cibi lavorati.
Il sale è un altro ingrediente magico, fondamentale per l’industria alimentare e il suo guadagno. Rende più croccanti i cracker, conserva a lungo i cibi sugli scaffali e soprattutto garantisce quella esplosione di sapore già dal primo boccone. E’ un intensificatore di gusto, che arriva subito al cervello, che ne chiederà ancora di più. Il sale ha anche il ruolo di mascherare il sapore rancido di molti cibi conservati.
Il grasso è più potente dello zucchero. Sebbene abbia il doppio di calorie rispetto allo zucchero, non raggiunge un “punto di beatitudine”, il che significa che non raggiungeremo mai un grado di saturazione e potremmo mangiare una grande quantità di grasso. E’ “una moderna e pericolosa meraviglia, capace di influenzare il mondo”. La sensazione sul palato è data proprio dagli alimenti grassi, come quella  calda e cremosa del formaggio filante, o il gusto succulento del pollo fritto.
Michael Moss chiama questo trio (zucchero, sale e grasso) “la tempesta perfetta” o “il Sacro Graal”. Il cibo elaborato fa imboccare la strada dell’obesità. Un esempio sono  le patatine in sacchetto, che li contiene tutti: fette sottili di patate vengono affogate nel grasso, poi cosparse di sale. C’è anche zucchero, perché l’amido delle patate appena raggiunge la bocca viene trasformato in zucchero, che entra nella circolazione sanguigna, determinando un picco glicemico, con conseguente squilibrio  ormonale e aumento di peso. Non solo saremo spinti a mangiare di più, ma il nostro corpo non potrà reagire.
Rimedi? Non comprare cibi confezionati, oppure – se proprio non possiamo evitarli – fare attenzione al trio incolpato e ai grassi trans/idrogenati (non mangiare quel cibo!)

7 MINUTI DI GINNASTICA FANNO LA DIFFERRENZA

Gym cani volantiIn un articolo precedente vi parlavo di una dieta rapida per perdere i chili accumulati durante le feste, ma non può esserci un buon programma dimagrante senza attività fisica. Infatti ho parlato più volte nel mio blog di esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli, a tonificare o a snellire alcune parti del corpo.
Con l’attività fisica si migliora la circolazione del sangue e l’ossigenazione, si scaricano le tensioni e si produce serotonina, l’ormone del buonumore. Cominciate a camminare, almeno 30-45 minuti al giorno, e aumentate progressivamente la velocità e la durata.
Contemporaneamente dovete cercare di aumentare l’elasticità e la flessibilità delle articolazioni e potenziare la massa  muscolare. Sapete che i muscoli sono la nostra fornace per bruciare le calorie: più muscoli abbiamo, più facile sarà dimagrire o mantenerci in forma.
Ho trovato questo video di Benessere360, con tutti gli esercizi che fanno lavorare i muscoli più importanti del corpo, in solo 7 minuti. Cominciate con una serie, poi aumentate le ripetizioni man mano che sarete più allenati.
La sensazione di benessere non tarderà ad arrivare!!

P.S. Annuncio importante: da novembre 2014 il nostro sito è passato di livello e probabilmente gli iscritti alle newsletter non ricevono più i nostri messaggi, che riguardano la nostra attività. Se desiderate rimanere aggiornati, dovreste andare sul nuovo sito  http://www.melanzanealcioccolato.com/ e reinserire la vostra e-mail, cosa a noi molto gradita, per cui vi ringraziamo 🙂

ULTIME DA CHRIS POWELL

burrito integraleCome ospite nello show del Dr. Oz, Chris Powell ha parlato del suo programma dimagrante capace di far perdere circa 10 kg in 13 settimane. Ecco un breve riassunto:
La “novità” è che non cerca più di limitare i carboidrati, ma il  suo programma dimagrante li prevede ad ogni pasto principale.
Dopo anni di ricerche, lui e il suo team hanno messo a punto 3 categorie di alimenti implicati nel dimagrimento:

1) Proteine magre: petto di pollo, fesa di tacchino, salmone, formaggio a basso contenuto di grassi, yogurt greco, uova, tofu ecc. Le proteine magre bruciano tante calorie in fase di digestione, per esempio per digerire 300 g di pollo l’organismo impiega 90-100 calorie, che sono tante sulla quantità totale di calorie giornaliere consentite. Inoltre quando consumiamo proteine sale la termogenesi e il metabolismo accelera, quindi sono alimenti che contrastano il grasso.
2) Carboidrati complessi, provenienti da cereali integrali. Sono cibi che contengono molte fibre, aiutano a controllare la fame e mantengono sazi a lungo.

3) Cibi che potenziano il metabolismo. Questi cibi contengono sostanze che contribuiscono a migliorare il metabolismo in modo naturale, senza ricorrere a farmaci: salsa piccante, pomodoro, peperoni, noci pecan, cannella, ginger, peperoncino di Cayenna… Grazie a questi alimenti si possono consumare fino a 80 calorie al giorno, che comunque sono calorie spese senza fatica (equivalgono a 15-20 minuti di camminata).

Il “trucco”, secondo Chris, è di utilizzare queste tre categorie in ogni pasto.
Ecco un esempio:
Colazione: 1 Burrito integrale (carboidrati complessi), 2 uova (proteine magre che consumano parte delle loro calorie per essere digerite) e salsa piccante messicana (potenzia il metabolismo).
Pranzo: Sandwich con tacchino, pane Esechiele (integrale, ricco di fibre) e pomodoro con lattuga.
Cena: Spadellata di verdure, riso integrale (carboidrati complessi), tofu (proteine magre) e zenzero (che potenzia il metabolismo).

Importante: ogni pasto deve stare sotto le 500 calorie.

Chris suggerisce di consumare 1 cucchiaino di burro di mandorle 40-45 minuti prima del pasto. Il burro di mandorle contiene proteine, grassi monoinsaturi, come quelli Omega 3 (che mantengono la salute cerebrale) e fibre. In questo modo si prevengono gli attacchi di fame e si ha un controllo su ciò che si mangia al pasto. Si può consumare in sostituzione del burro di arachidi, da solo, spalmato su un po’ di pane integrale oppure nei frullati.
Si può preparare in casa frullando 200 g di mandorle con 2 cucchiai di olio d’oliva.
Altri cibi consigliati sono quelli ricchi di iodio. Lo iodio è uno straordinario regolatore della tiroide. La tiroide è il termostato del metabolismo umano e ha bisogno di iodio per funzionare correttamente. Cibi ricchi di iodio sono per esempio fragola, gambero e alghe.
Crusca di riso e olio di crusca di riso sono alimenti consigliati da Chris Powell. Con la raffinazione il riso viene privato della parte più ricca di fibre e antiossidanti, che hanno effetti benefici sul metabolismo. Un buon modo per assicurarci queste sostanze è consumare crusca aggiunta ai cereali, ai frullati, allo yogurt, ai ripieni o alle panature e usare l’olio di crusca di riso per cucinare.

Insieme a questo programma alimentare Chris ricorda l’importanza dell’attività fisica.
A questo proposito suggerisce 4 esercizi che fanno lavorare più masse muscolari contemporaneamente e prendono soltanto 9 minuti:
1) Affondi indietro: palmi dietro la nuca, allungare gamba destra dietro, ginocchio quasi a terra, avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro e tornare nella posizione iniziale. Ripetere con l’altra gamba. Questo esercizio fa lavorare i glutei e i polpacci e migliora la coordinazione e l’equilibrio. Variante più semplice: toccare il pavimento con la mano anzichè il ginocchio con il gomito.
2) Flessioni. Dopo ogni flessione portare il ginocchio destro al gomito destro e ripetere con l’altra gamba.
3) Jecksquat, cioè un misto tra Jumping Jack e Squat: saltare con gambe unite, mani in alto sopra la testa, e atterrare divaricando le gambe, a squat, con le mani che toccano il pavimento. Lavora su glutei e cosce ed è un buon esercizio cardio.
4) Coricati supini, palmi appoggiati a terra, ginocchia piegate, unire le gambe e alzarle quasi verticali, sollevando un po’ anche il bacino, e ritornare nel punto di partenza. Lavorano principalmente sugli addominali.

Si devono fare cicli da 2 esercizi per tipo, poi da 4 e poi da sei, che dovrebbero prendere 9 minuti. Man mano che si acquista forza si devono aumentare gli esercizi sempre di 2, cercando di rimanere nei 9 minuti.

Buon lavoro!!

La MIA dieta 5:2

WIN_20140522_132205 (3)In un articolo precedente ho parlato della dieta 5:2.
Anch’io l’ho sperimentata, per sapere di cosa vi parlo.
Nella prima settimana ho perso 1,1 kg, nella seconda o,7 kg, nella terza o,8 kg e infine nella quarta 0,8 kg. Mi è capitato anche di riprendere un po’ di peso, ma il risultato finale dopo un mese è stato di  -3,4 kg.
Come sapete, la dieta consiste in una riduzione dell’apporto calorico a 500 calorie, per due giorni alla settimana.
Io mi sono trovata bene a saltare la colazione e per pranzo e cena ho mangiato proteine, veduta cotta e cruda e frutta (come nella foto accanto, variando il tipo di verdura e di proteine). Le proteine saziano a lungo e le verdure riempiono il piatto con poche calorie!
Mi sono sentita energica, anche senza fare colazione, infatti ho fatto anche un buon esercizio fisico.
Fare attività fisica a digiuno è uno dei “trucchi” di Venice Fulton, di cui parla nel suo libro “La Dieta OMG“. Lui sostiene che se non forniamo energia al corpo attraverso il cibo, durante l’allenamento sarà costretto ad attingere dalle riserve di grasso. Non solo, ma suggerisce di aspettare un’altra mezz’ora prima di mangiare, perché il corpo continua a bruciare grassi.
Uno studio belga ha confermato la sua teoria: due gruppi di volontari seguivano la stessa dieta, ricca di grassi. Un gruppo si allenava a stomaco vuoto e l’altro a stomaco pieno. Alla fine dell’esperimento si è verificato un aumento di peso maggiore nel gruppo che si allenava a stomaco pieno.
Io ho meno fame se faccio movimento e soprattutto se non “assaggio”. Sembra che appena assaggio qualcosa il mio stomaco spalanca le porte e mi diventa faticoso fermarmi.
Ho diviso le mie 500 calorie tra pranzo e cena e i miei pasti sono stati appaganti. Ho bevuto yerba mate e altri tipi di tè in quei giorni.
Sicuramente è una cosa mentale: sapere che devi “digiunare” ti blocca, ma se parti preparato ad affrontare qualche sensazione più sgradevole, sarai sorpreso del fatto che in realtà non le troverai. In fondo vi sarà capitato di non mangiare qualche volta perché eravate in viaggio o per altri motivi. Non succede niente, il corpo sa regolarsi, si tratta di un solo giorno, il giorno dopo potrai mangiare quello che vuoi. E poi non è un digiuno totale, hai a disposizione 500 calorie!
Qualcuno preferisce fare colazione tardi, verso le 11 e cenare verso le 19. Se non riuscite a stare molte ore senza mangiare, queste calorie si possono anche frazionare nella giornata, anche se lasciare l’organismo a riposo per un periodo più lungo sarebbe più efficace. Adattate il “digiuno” alle vostre esigenze: potete fare colazione e cena con la famiglia (se comunque a pranzo sareste fuori casa), oppure fare pranzo e cena in famiglia (la colazione può passare inosservata), si può anche andare a pranzare fuori, basta limitarsi a un secondo.
Lasciare il sistema digerente a riposo sembra avere effetti positivi sulla salute. Sono state effettuate ricerche su due gruppi di topi che seguivano la stessa dieta, ricca di grassi. Un gruppo poteva consumare il suo cibo quando voleva, mentre il secondo gruppo doveva consumarlo in un intervallo di 8 ore, il che significa che aveva 16 ore di digiuno. La ricerca ha concluso che i topi del primo gruppo hanno accusato problemi di colesterolo e glicemia alti e danni al fegato, mentre quelli del secondo gruppo hanno perso peso e hanno migliorato le condizioni di salute anche a lungo termine (infiammazione cronica, rischi di cancro, Alzheimer ecc.), nonostante il tipo di cibo (grasso).
Devo dire che negli altri giorni ho mangiato un po’ di tutto (ho comunque delle sane abitudini alimentari), però mi sono tenuta sulle 1500 calorie. Dopo il giorno con 500 calorie, 1500 mi sembrano tantissime, quindi non ho fatto fatica per niente.
Se avete ancora un po’ di peso da perdere, questa è una dieta che può andare bene. In più sembra che abbia tantissimi effetti  benefici sulla salute!
(leggi anche SEGUE LA DIETA 5:2)

D’ESTATE E’ PIU’ FACILE!

imagesGli esperti sostengono che nei mesi estivi è più facile dimagrire, perché siamo circondati da frutta e verdura. Il sole e la luce aumentano il nostro buonumore e siamo più “volenterosi”,  in più le giornate più lunghe ci danno più tempo per occuparci di noi stessi.
D’inverno il freddo ci spinge verso cibi più consistenti, le giornate corte ci riducono il movimento all’aria aperta e tendiamo a prendere un po’ di peso, che andrà a sommarsi a quei 2-3 kg che dobbiamo perdere ORA.
Al lavoro dunque!
Quando si fa una dieta tutti noi incontriamo qualche ostacolo e prima li individuiamo, prima potremo raggiungere i nostri obbiettivi.
La Dottoressa Kristin Kirkpatrik, nutrizionista, ospite allo show del Dr. Oz, li classifica in 3 categorie: dipendenza da cibi spazzatura, fame da stress e percezione distorta delle porzioni.

– Dipendenza da cibi spazzatura.
Questi cibi possono essere i dolciumi, le patatine fritte e troppi carboidrati in generale. I dipendenti da questi cibi mangiano senza pensarci, in tutte le occasioni.
Un consiglio della Dr. Kirkpatrik è di sostituire un cibo di questo tipo con uno sano, per esempio le patatine solite con sfoglie di rapa.
Ecco la preparazione:
Si tagliano a fette le rape, si cospargono con poco olio d’oliva e un po’ di sale marino e si cuociono nel forno per 25 minuti, girandole.
Le rape hanno un contenuto di carboidrati molto più basso delle patate.
Io consiglio anche i bastoncini di melanzane o di zucchini (vedi post).
Un altro consiglio della dott.ssa è di mangiare ogni mattina lo stesso cibo, per esempio 1 uovo sodo su una fetta di pane integrale, con del pepe nero. Il pepe nero contiene peperina, che previene la formazione delle cellule grasse.

– Fame da stress.
Chi è stressato cerca cibi che possano dare gli stessi effetti di quando si è sereni.
Ecco un sostituto dei cibi di conforto: hummus di patate dolci con prezzemolo:
430 g di patate dolci cotte, 120 g di peperoni arrostiti, 3 cucchiai di succo di limone, aglio. Frullare (o passare), aggiungere sale e prezzemolo. Si può accompagnare con crostini di pane integrale.
Questo hummus abbassa lo stress perché è ricco di carboidrati complessi, che saziano e soddisfano. Il prezzemolo ha un’azione diuretica e attenua il gonfiore addominale.
Un altro cibo-sostituto è il ghiacciolo, al posto del gelato.
Ecco la ricetta: frullare 1 tazza di latte di mandorla, 1 banana, 2 pesche mature, 1 cucchiaino di nettare d’agave (o di miele), un po’ di vaniglia, un po’ di cannella e un pizzico di noce moscata. Congelare nelle formine da ghiacciolo. Il latte di mandorla e la banana danno cremosità, le pesche insieme al nettare addolciscono, le spezie profumano e accelerano il metabolismo (vedi anche “Gelato dietetico“).

– Percezione distorta delle porzioni.
A volte perdiamo il controllo delle porzioni e la dott.ssa Kirkpatrik suggerisce di usare un integratore, amidoresistente, che è estratto da banane, fagioli o mais e si trova sotto forma di polvere, da aggiungere ai cibi. In questo modo aumenta la massa di ciò che mangiamo, si raggiunge la sazietà e non si ha più voglia di sgranocchiare tra i pasti.
Ecco un dessert: mescolare 170 g di yogurt greco con 1 cucchiaio di polvere amidoresistente e mettere nel bicchiere o coppetta da dessert. Mescolare 280 g di frutti di bosco misti con 1 cucchiaino di nettare d’agave (o miele) e far cuocere brevemente al microonde. Lasciare raffreddare i frutti  di bosco e versare sullo yogurt.
Questo può essere uno spuntino prima di un’occasione in cui si mangia, così sarete più contenuti.

Altro consiglio: non mangiate se non avete un po’ di fame, ma non aspettate di essere affamati. In più cercate di individuare il momento in cui siete sazi, non aspettate di essere troppo pieni.

 

LA DIETA DEL DR. JUNGER: PERCHE’ FUNZIONA

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In un articolo precedente ho parlato di un programma disintossicante, ideato dal Dr. Alejandro Junger, autore del libro “Clear”, che promette di far perdere 5 kg in un mese.
Mi sono limitata a descrivere il programma disintossicante, ma – come promesso – adesso aggiungo particolari utili per chi vuole seguire questo programma disintossicante  e dimagrante.
Secondo il Dr. Junger tutto parte dall’intestino e questa dieta mira principalmente a migliorare la sua salute e a far diminuire i problemi che riguardano l’apparato digerente in generale. La perdita di peso sarà un piacevole effetto collaterale.
Non si avrà fame, non sarà necessario fare attività fisica e in pochi giorni tanti problemi di salute (gonfiore addominale, intestino irritabile ecc.) scompariranno e i risultati saranno visibili – promette il Dr. Junger.
Ecco le sue spiegazioni:
Il corpo genera e trattiene il grasso come autodifesa. Il programma disintossicante crea le condizioni perché il grasso venga eliminato e il corpo non ne abbia più bisogno. La disintossicazione è uno degli strumenti più potenti che un medico ha a disposizione.
Il corpo è munito di organi e sistemi propri che provvedono alla disintossicazione. Quello che il programma di disintossicazione fa è creare le condizioni affinché quegli organi lavorino con la massima intensità, ricevendo i nutrienti giusti perché possano lavorare con efficacia. Aiuta, cioè, l’organismo a ripristinare la sua naturale capacità di auto guarigione. (Molte allergie, la depressione o l’insonnia possono essere sintomi di un corpo intossicato).
Questo non è un programma estremo e aiuta a far capire quanto gli alimenti siano importanti per il corretto funzionamento del corpo.
Sarà difficile?
No, perché niente è più stimolante della sensazione di sentirsi bene e in forma, e proprio il ricordo di questa sensazione e il desiderio che duri a lungo spinge chi segue questa dieta a mantenere i risultati nel tempo.
Si dovrà fare attività fisica?
No, almeno inizialmente. Con questo programma aumenta il carico di lavoro del sistema digestivo, quindi se impiegherete le vostre energie nell’attività fisica si rischierà di compromettere lo scopo del programma. Nei primi giorni non è necessario fare movimento, poi sarà opportuno fare dell’esercizio blando man mano che vi sentirete meglio.

Mi sembra un programma abbastanza semplice: basta eliminare certi cibi e fare le combinazioni desiderate con i cibi raccomandati. In fondo ogni dieta dimagrante prescrive più che altro proteine magre e verdure a volontà. In più si può utilizzare il latte di cocco, che non vi farà mancare il latte di mucca. Questo programma serve anche per liberarsi dalla dipendenza dai carboidrati, che si sono rivelati causa di malattie e sovrappeso.

Cominciate con piccoli passi, per esempio una settimana, sarà già un bene per il vostro organismo. Poi cercate di “resistere” ancora una settimana. Man mano cambierete abitudini alimentari, sentirete meno voglia di cibi “proibiti” e sarà più facile continuare per un’altra settimana. A questo punto volete non finire il programma, quando manca solo una settimana? 🙂

-5 kg IN UN MESE!

n1_lacitadina_refAllo show del Dr. Oz è stata presentata una dieta disintossicante ideata dal cardiologo Alejandro Junger, autore del libro Clean, che promette di far perdere 5 kg in un mese.
Passo subito all’articolazione della dieta (so che siete ansiosi 🙂 ), riservandomi di aggiungere prossimamente delle spiegazioni che il Dr. Junger ha dato sull’efficacia di questo programma disintossicante e dimagrante.
La dieta sembra piuttosto semplice: consiste nell’eliminare cibi “cattivi” e introdurre cibi “buoni” nell’alimentazione.

Cibi da eliminare:
– Latticini e uova.
– Glutine (cereali).
– Zucchero raffinato (prodotti fatti con farina bianca: pane, pasta, biscotti, torte ecc.).
– Caffè, bevande gassate, alcol.
– Carne bovina e di maiale.
– Soia.
– Vellutate di verdure.
– Arachidi (potrebbero contenere delle muffe).

E’ bene eliminare tutti questi prodotti insieme, piuttosto che uno alla volta, anche se risulta difficile i primi tempi. Sono cibi che causano la formazione di acidi e muco nel corpo, facilitando la proliferazione nell’intestino di batteri “cattivi” e non di quelli “buoni”. Uno dei motivi per cui ingrassiamo è perché c’è un eccesso di batteri cattivi nell’intestino (per altre informazioni vedi post Batteri e dimagrimento).
I cibi tossici (quelli eliminati dal programma) nutrono i batteri cattivi, che permettono l’assorbimento di sostanze che fanno ingrassare.
I cibi proposti in questo programma disintossicante contengono sostanze con proprietà antibatteriche, che distruggono i batteri cattivi e favoriscono la diffusione di quelli buoni: più batteri buoni ci saranno e più chili si perderanno!

Cibi da usare:
1) – Crucifere (cavolo, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, broccoli…) e verdura a foglia verde scuro: contengono molta clorofilla, utile ai batteri e per la salute in generale. I cibi verdi sono disintossicanti per eccellenza.
2) – Pesce di acqua fredda: contengono meno tossine, più grassi buoni Omega 3 e proteine che favoriscono la disintossicazione.
3) – Pollo: meglio ruspante, perché ha meno ormoni e antibiotici.
4) – Frutti di bosco: contengono molti antiossidanti, e molta fibra che controlla l’appetito.
5) – Aceto di mele: stimola la secrezione di succhi gastrici, che favoriscono una corretta digestione e l’assimilazione dei nutrienti.
6) – Limone: contiene un acido della frutta con proprietà antibatteriche e antimicrobiche.
7) – Tè e tisane: ottimo modo per ricaricarsi di energia, perché contengono teina e altre sostanze simili alla caffeina, ma senza effetti collaterali.
8) – Latte di cocco senza zucchero: ottimo sostituto dei latticini, contiene oli sani e ha un buon sapore.
9) – Olio di cocco: ha proprietà stupefacenti (vedi post) e migliora l’aspetto della pelle, capelli e unghie.
10) – Proteine in polvere a base di piante: indicate specialmente per chi non mangia carne. Non hanno agenti chimici e forniscono al fegato le proteine giuste perché possa lavorare efficacemente (e disintossicare).

Esempio di un giorno tipo:

Colazione: deve essere liquida, per ridurre ulteriormente il carico di lavoro del sistema digestivo. Un frullato è un ottimo modo per iniziare la giornata, facile da digerire e sostiene fino all’ora di pranzo.
Ingredienti:
– 1 grosso bicchiere di latte di cocco.
– 1 manciata di spinaci.
– 1 pugno di frutti di bosco.
– 1 cucchiaio di olio di cocco.
– 1 misurino di proteine vegetali in polvere.
Pranzo

– 230 g di pesce.
– 2 cucchiaini di olio di cocco.
– cavolo tagliato a listarelle.
– 4 grosse foglie di lattuga su cui adagiare il tutto, tipo tacos.

Snack

– 1 grosso bicchiere di latte di cocco.
– 1 misurino di proteine in polvere.
– frutti di bosco (a parte).

Cena

– 230 di petto di pollo bollito.
– cavolfiore.
– broccoli.
– cavolo cinese (verde).
– 2 cucchiai di olio di cocco.

(Con questi ingredienti si può preparare uno sformato, usando il cavolfiore passato tipo purè per legare il tutto.)

Non serve calcolare le calorie, perché eliminando i cibi “cattivi” il desiderio di cibo diminuirà (i carboidrati fanno aumentare la fame).
Vi aspetto per dirvi perché questa dieta funziona! 🙂

 

 

 

LA DIETA 5:2

WIN_20140518_190005 (2)Per chi ha ancora qualche chilo da perdere, ecco un’altra dieta che potrebbe essere di ispirazione: “La dieta del digiuno”, o “5:2” , sperimentata dal Dr. Michael Mosley e dalla giornalista Mimì Spencer.
La dieta 5:2 è molto semplice: per 5 giorni alla settimana mangi normalmente e per gli altri 2 giorni (per esempio lunedì e giovedì), assumi soltanto 5-600 calorie (500 per le donne e 600 per gli uomini). Come vedete non è un digiuno totale, però è molto importante non solo cosa mangi, ma anche quando mangi. Infatti queste calorie andrebbero divise tra colazione e cena (per esempio 250 calorie a colazione e 350 a cena), saltando il pranzo, in modo da avere 12 ore di digiuno in mezzo. Nel giorno di ridotto apporto calorico sarebbe bene non consumare carboidrati, tranne che per la colazione. I carboidrati alzano l’insulina nel sangue e presto fanno tornare la fame (vedi post.), compromettendo il buon esito della dieta. Le proteine invece saziano a lungo e calmano la fame . Insieme al petto di pollo o al pesce, consumate tante verdure: sono una fonte inestimabile di vitamine e minerali e contengono fibra. Con poche calorie, rendono il pasto più appagante: un piatto pieno è più allegro di uno piuttosto vuoto, specialmente quando devi stare a dieta 🙂
Se, però, vi risulta troppo difficile, potete frazionare le calorie in tre pasti piccoli, o concedervi un frutto per pranzo, rigorosamente contato nelle 500 calorie consentite. Lo scopo principale è una perdita di peso, ma questa dieta dà molti benefici alla salute: abbassa il livello di trigliceridi, di colesterolo e di zuccheri nel sangue, contrasta l’insulinoresistenza, migliora le funzioni del fegato e del pancreas ecc. Il Dr. Michael Mosley si è ispirato al modello di alimentazione dei nostri antenati, che alternavano i banchetti (quando trovavano cibo) a lunghi periodi di digiuno. Egli sostiene che siamo progettati per questo tipo di alimentazione e che mangiando continuamente, come facciamo adesso, il nostro organismo si appesantisce e si ammala.
Diversi studi hanno dimostrato che ridurre l’apporto calorico ha dei benefici sulla salute (se mangiamo poco viviamo meglio e più a lungo). Secondo ricerche effettuate da una università di Manchester per un periodo di 6 anni, ridurre le calorie per due giorni alla settimana dà gli stessi benefici, forse addirittura di più, di una dieta a calorie ridotte.  Una dieta povera di calorie non è sostenibile a lungo; diventa frustrante e si finisce per abbandonarla. La dieta 5:2 ha il vantaggio di lasciare la libertà di mangiare i cibi preferiti per 5 giorni alla settimana e fare un po’ di sacrificio soltanto per i restanti due giorni (non consecutivi). In questo modo non diventa troppo pesante, perché quello che non puoi mangiare oggi lo potrai mangiare domani.
Gli autori sostengono che presto l’organismo si abitua a questo nuovo modo di mangiare. In più i giorni di digiuno potrebbero essere dedicati  ad attività più divertenti, non avendo la preoccupazione del pranzo. Ideale sarebbe trovare un compagno d’avventura, da sostenersi a vicenda.
Quando avrete raggiunto il peso desiderato, potrete fare questa restrizione calorica solo un giorno alla settimana, per mantenimento.
Ecco alcuni esempi di menu per i giorni di dieta, suggeriti nel libro:
Colazione, scegliere tra:
1) – 1 yogurt, 2 fette di prosciutto, mirtilli.
2) – formaggio tipo Cottage cheese, 1 pera e 1 fico.
3) – 1 uovo sodo e mezzo pompelmo.
4) – cereali e mirtilli.
5) – uova strapazzate e salmone affumicato.
6) – 1 uovo, una fetta di prosciutto e 1 mandarino.
7) – 1 frittata con spinaci e funghi.
8) – 2 uova a occhio su 1 fetta di pancarrè integrale.
Cena, scegliere tra:
1) – 1 uovo sodo e della feta spezzettati, su un letto di verdure crude e cotte.
2) – salmone affumicato e/o altro pesce da sashimi con un po’ di salsa e 1 mandarino.
3) – 1 fetta di tonno alla piastra con zucchini e peperoni grigliati.
4) – maiale arrosto con contorno di broccoli e cavolfiore.
5) – petto di pollo alla piastra e insalata (tipo caesar salad).
Potete fare le combinazioni che preferite, principalmente tra proteine e verdure. Va bene anche il tonno o altro pesce in scatola.
Almeno all’inizio dovete pesare i cibi e dare un’occhiata alle calorie (su internet trovate delle tabelle, per esempio qui). Vi saprete regolare, in base ai cibi che preferite o che avete a disposizione. Fate grande uso di verdure crude, grigliate o appena saltate in padella: vi aiuteranno a sentirvi più sazi!
Un’altra cosa importante è bere molto. A volte la fame si confonde con la sete, quindi bevete: non sentirete più la fame, almeno per un po’. Potete bere caffè e tè a volontà, ma senza zucchero o latte. Scegliete i tè aromatizzati, tipo earl grey, chai o limone, che sono buoni anche senza zucchero. Se proprio non riuscite, addolcite con stevia. Lo yerba mate aiuta a bruciare i grassi (vedi post), ma è anche un ottimo calmante della fame (nei Paesi poveri del Sudamerica si dà anche ai bambini, proprio a questo scopo).
Prossimamente darò qualche altro dettaglio su questa dieta, restate con noi! 🙂
 P. S. Fatto! Leggete anche SEGUE DIETA 5:2!

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