Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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PER DIMAGRIRE TENETE A BADA GLI ORMONI

Natasha TurnerSe non riusciamo a dimagrire, la causa potrebbe essere di uno squilibrio ormonale.
Lo sostiene Natasha Turner, nutrizionista naturopata, autrice del libro “The Hormone Diet” e ospite nel programma del Dr. Oz.
Gli ormoni in causa sono principalmente l’insulina (regola gli zuccheri nel sangue), la grelina (dà appetito), la leptina (dà senso di sazietà),  la colecistichinina (stimola il senso di sazietà) e l’irisina (ormone prodotto dal tessuto muscolare durante l’attività fisica, in grado di convertire le cellule adipose bianche in cellule adipose brune, quelle “buone”). Tutti questi ormoni influiscono sull’accumulo di grasso, soprattutto addominale.
Secondo la Dr. Turner il segreto per attivare questi ormoni consiste in cosa mangiamo, quando mangiamo e in quale combinazione. L’orario dei pasti è il fattore numero uno per la meccanica ormonale. Aspettando troppo tempo tra un pasto e l’altro avviene un calo degli ormoni tiroidei, aumentano i livelli si stress e il metabolismo rallenta.
Il primo pasto della giornata deve essere entro un’ora dal risveglio e poi mangiare ogni 3-4 ore. Molti di noi lo fanno già, perché dopo 3-4 ore, quando calano i livelli di zucchero nel sangue, sopraggiunge la fame e si ha desiderio di mangiare. Quello che vuole sottolineare Natasha Turner è che bisogna mangiare alla stessa ora, tutti i giorni. Mangiare agli stessi orari  contribuisce a tenere bassi i livelli di insulina, diminuisce l’appetito e di conseguenza il grasso addominale (è l’insulina a provocare l’accumulo di grasso, come scorta energetica).
Un’altra cosa importante è di non mangiare prima di andare a dormire. Introducendo cibo nel nostro organismo, la temperatura corporea aumenta. Al contrario, dovrebbe abbassarsi per dormire bene, perché è durante il sonno che alcuni ormoni lavorano per bruciare i grassi.
Le proteine hanno un ruolo importante nell’alimentazione, anche ai fini di perdita di peso. Quando i cibi proteici passano nell’intestino tenue, stimolano le cellule che rivestono le sue pareti. Al passaggio delle proteine, queste cellule percepiscono i loro segnali e  stimolano la secrezione di ormoni nell’organismo. Questi, attraverso il nervo vago, arrivano al cervello e gli comunicano un senso di sazietà e soddisfazione (e si smette di mangiare). Le proteine stabilizzano gli ormoni, calmano la fame e migliorano il metabolismo. La quantità da consumare dovrebbe costituire il 35% dell’apporto calorico, ad ogni pasto (dimensioni e spessore del palmo della propria mano). Le migliori sono quelle magre, come uova, formaggio magro, ricotta e fiocchi di latte, che non causano infiammazione nell’organismo.
Altri cibi che attivano gli ormoni sono i semi di canapa, fonte di acido gammalinoleico, che favorisce lo smaltimento del grasso addominale. Sono ricchi di fibre e danno un senso di sazietà. Bastano 2-3 cucchiai al giorno, aggiunti a frullati, hummus o insalate.
La cannella e scientificamente dimostrato che ristabilisce l’equilibrio insulinico  e con il suo gusto gradevole e dolce può sostituire lo zucchero nei frullati.
Il curry in foglie è antinfiammatorio, antiossidante e regola i livelli di zucchero e di insulina nel sangue.
Le uova sono superproteiche e se si mangiano a colazione si tende a mangiare meno durante la giornata. I bianchi contengono proteine e i rossi contengono grassi buoni, che controllano l’appetito, danno un senso di sazietà e smorzano la fame compulsiva. In più le uova aiutano la produzione di estrogeni e progesterone, ormoni che prolungano la giovinezza e controllano il grasso in eccesso.
La dottoressa Turner consiglia di mangiare 4 bianchi e 1 tuorlo, oppure 2 uova intere a colazione.
Un altro consiglio è bandire i cibi nemici del dimagrimento, che assumiamo pensando che siano benefici, ma in realtà non lo sono, come i dolcificanti artificiali. Essi non aumentano gli zuccheri nel sangue, ma quelli dell’insulina, stimolando la fame e predisponendo all’accumulo di peso.
Si sa che i carboidrati semplici (zucchero, farina bianca, bibite ecc.) causano l’aumento degli zuccheri nel sangue, ma a volte anche i carboidrati complessi lo fanno. Il diabete è uno scompenso insulinico, quindi non basta evitare i carboidrati semplici, ma limitare anche quelli complessi. Se continuate a ingrassare o se avete ritenzione idrica è bene eliminare gradatamente anche i carboidrati “buoni”, per poi reinserirli nella dieta e osservare la reazione che hanno su di voi.
Le alternative sono i carboidrati assimilabili come ortaggi amidacei (patate dolci, carote, fagioli, zucca, segale, quinoa), che limitano l’insulina e quindi l’accumulo di grassi.

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SCEGLIETE IL PIATTO GIUSTO!

2014-02-14 16.14.09Quando vogliamo dimagrire dobbiamo fare attenzione a tutto ciò che può sabotare la nostra dieta oppure, al contrario, ci aiuta a percorrere il nostro cammino senza troppe difficoltà.
Anche il piatto in cui mangiamo può dare il suo contributo, come sostiene il Dott. David Lewis, psicologo inglese che ha uno spazio nel programma televisivo Bugiardi a dieta, insieme con Anna Richardson, giornalista e scrittrice.
Guardando la foto a lato, quale fetta di torta vi sembra più grande?
Adesso state in guardia, non volete cadere nel tranello, ma normalmente si risponderebbe subito “quella del piatto piccolo”.
In realtà, come potete vedere nella foto in basso, le fette sono uguali, ma per un’illusione ottica sembrano diverse: la torta riempie generosamente il piatto piccolo, mentre ha un’aria un po’ triste e solitaria nel piatto grande.
Tutti noi mangiamo con gli occhi prima di tutto e il Dott. David Lewis ha fatto un esperimento per dimostrare come la percezione delle dimensioni di una porzione influisca sulla nostra sensazione di appagamento:
Ha raggruppato dei volontari e ha consegnato a metà di loro delle coppe piccole e all’altra metà delle coppe grandi, poi ha offerto del gelato a volontà. L’unica cosa che chiedeva loro era di far pesare il gelato prima di consumarlo, in modo che lui potesse tenere il conto delle quantità.2014-02-14 16.15.39
Alla fine ha intervistato alcuni partecipanti e ha costatato che tutti si ritenevano soddisfatti, anche chi ha avuto la coppa piccola.
Come potete immaginare, il gruppo con la coppa grande ha consumato il 45% in più di gelato rispetto al gruppo con la coppa piccola.
La teoria del Dott. Lewis è che sono gli occhi a dirci quanto grande è una porzione, in base al piatto che usiamo. Se il piatto è grande tendiamo a riempirlo. Se riempiamo un piatto piccolo ci sembrerà una buona porzione e man mano che andiamo verso la fine il nostro cervello si prepara a sentirsi appagato.

Quindi, piatti piccoli per dimagrire!
Leggi anche post precedente.

 

PER UN PUGNO DI CALORIE

Ecco alcuni piccoli accorgimenti per aiutarvi a bruciare, o risparmiare un po’ di calorie:

– Non servitevi mai due volte della stessa portata e fate in modo che a uno sgarro non ne segua immediatamente un altro.

– Non mangiate davanti alla tv o leggendo perché si dimezza l’intensità delle sensazioni che raggiungono il cervello. Quando mangiate pensate a ciò che mangiate, concentratevi su quello che avete in bocca e su ogni minima sensazione che questo cibo vi procura.
Numerosi studi hanno accertato il ruolo fondamentale delle sensazioni orali nell’elaborazione del senso di sazietà. Tutte le sensazioni gustative e i movimenti dovuti alla masticazione e al deglutire sono percepiti e analizzati dall’ipotalamo, il centro cerebrale responsabile della fame e della sazietà. L’accumulo di queste sensazioni innalza il livello sensoriale che porta all’appagamento e alla sazietà.

– Le calorie ingerite la mattina vengono bruciate più facilmente di  quelle ingerite a mezzogiorno e soprattutto alla sera.

– Consumate cereali integrali e legumi: sono assorbiti in modo progressivo, alzano modestamente il livello glicemico ed evitano i cali di insulina, con le conseguenze negative per la salute e per l’aumento di peso.

-I glucidi a rapido assorbimento (zucchero, farine bianche ecc.) stimolano la secrezione di insulina, responsabile della produzione e dell’accumulo di grassi.

– Mangiate prima che arrivi la fame, che porterà a sentirsi attratti da alimenti gratificanti, ma di scarso valore nutritivo, come cibi dolci e grassi.

– Quando si avvicina un attacco di fame una gomma da masticare può aiutare: una bocca occupata a masticare una gomma non può masticare altro!

– Alcune spezie dal sapore intenso, come chiodi di garofano, zenzero, anice stellato e cardamomo permettono di accumulare sensazioni forti e penetranti che hanno la capacità di aumentare l’attività dell’ipotalamo, centro cerebrale in grado di  attivare la sensazione di sazietà. Abituatevi a usarle,  soprattutto all’inizio del pasto.

– Alzatevi ogni volta che vi è possibile, con il peso distribuito su entrambi i piedi. La posizione eretta comporta la contrazione dei muscoli più grandi del corpo come glutei e quadricipiti, facendoli lavorare.

– Bevete spesso, a piccoli sorsi.

– Rinunciate all’ascensore, parcheggiate più lontano dal posto di lavoro, andate a piedi per fare le commissioni. Camminare almeno 30 minuti fa bruciare calorie e inibisce il senso della fame.

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