Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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MANGIARE CON LA MENTE

Condividendo in un commento a un mio precedente post la sua esperienza che l’ha portato a mangiare di meno, un lettore mi ha dato l’idea per questo nuovo articolo.

Arrivato a casa affamato all’ora di cena, una sera Michele ha mangiato un po’ di prosciutto prima di mettersi a lavare i piatti, e si è accorto che lo stimolo della fame era svanito.
Credo che questa teoria abbia qualche fondamento, infatti a chi non è capitato di ricevere una telefonata mentre era a tavola e scoprire che quella pausa ha fatto passare l’appetito?

Tutti i nutrizionisti ci dicono di non mangiare davanti alla televisione, senza spiegarne bene il motivo. Ho sempre pensato che questo riguardasse il rapporto coi familiari, invece credo che lo scopo principale abbia a che fare con la consapevolezza del cibo.

Mangiare lentamente, cercando di assaporare il cibo, di sentire il suo profumo, la sua consistenza sulla lingua e il suo sapore, permette all’ipotalamo di inviare i segnali della sazietà in circa 20 minuti dall’inizio del pasto.  Se invece siamo distratti mangiamo velocemente e in quei 20 minuti assumiamo molto più cibo di quanto dovremmo.

Timothy Ferriss, nel suo libro 4 Ore Alla Settimana PerIl Tuo Corpo, dice addirittura che mangiare velocemente può alzare il glucosio pur mangiando solo proteine e verdure. Lui, che dice di mangiare come un lupo famelico, ha dovuto controllare questa sua cattiva abitudine suddividendo il piatto in tre parti e imponendosi di aspettare 5 minuti tra un blocco e l’altro. Rallentare consente di avere più consapevolezza anche delle dimmensioni delle porzioni.
Suggerisce inoltre di fare bocconi piccoli e di masticarli a lungo, almeno 20 volte ciascuno, posando la forchetta e il coltello tra un boccone e l’altro. Un pranzo non deve durare meno di 30 minuti.
Tutte queste strategie servono a ridurre la quantità di cibo digerito per minuto, che determina l’ampiezza della curva del glucosio nel sangue.
Tim Ferriss parla di persone che sono dimagrite cambiando solamente il modo di mangiare. Dà anche l’esempio delle donne argentine, molto belle nonostante i cibi poco salutari che consumano, che però mangiano molto lentamente. Alcune di loro hanno messo su 5-10 kg appena sbarcate negli Stati Uniti a causa delle porzioni più abbondanti e dei pasti più veloci.

Ultimamente ho visto nello show di Dr. Oz un esperimento che dimostrava il potere che il nostro cervello ha sul nostro modo di mangiare:
Hanno diviso i partecipanti in due gruppi separati e messo loro davanti delle ciotole con delle praline, poi a un gruppo hanno chiesto di immaginare di mangiarle una a una, assaporandole con tutti i sensi.
Nel momento in cui hanno detto a tutti e due i gruppi di mangiare veramente le praline, i membri del gruppo che aveva immaginato di mangiarle ne hanno consumate 3-4 ciascuno, mentre il gruppo che non aveva immaginato di mangiarle aveva quasi svuotato le ciotoline.

Nel programma hanno suggerito di immaginare di mangiare il cibo preferito per mangiare di meno, e c’erano persone che avevano perso peso facendo così.
Certo, con i ritmi frenetici è difficile trovare il tempo e la volontà di visualizzare e assapporare il cibo solo con la mente, ma cominciare a essere più consapevoli del cibo e dei nostri pasti e cercare di masticare lentamente è un buon inizio!

Grazie Michele, per questo interessante spunto!

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PER UN PUGNO DI CALORIE

Ecco alcuni piccoli accorgimenti per aiutarvi a bruciare, o risparmiare un po’ di calorie:

– Non servitevi mai due volte della stessa portata e fate in modo che a uno sgarro non ne segua immediatamente un altro.

– Non mangiate davanti alla tv o leggendo perché si dimezza l’intensità delle sensazioni che raggiungono il cervello. Quando mangiate pensate a ciò che mangiate, concentratevi su quello che avete in bocca e su ogni minima sensazione che questo cibo vi procura.
Numerosi studi hanno accertato il ruolo fondamentale delle sensazioni orali nell’elaborazione del senso di sazietà. Tutte le sensazioni gustative e i movimenti dovuti alla masticazione e al deglutire sono percepiti e analizzati dall’ipotalamo, il centro cerebrale responsabile della fame e della sazietà. L’accumulo di queste sensazioni innalza il livello sensoriale che porta all’appagamento e alla sazietà.

– Le calorie ingerite la mattina vengono bruciate più facilmente di  quelle ingerite a mezzogiorno e soprattutto alla sera.

– Consumate cereali integrali e legumi: sono assorbiti in modo progressivo, alzano modestamente il livello glicemico ed evitano i cali di insulina, con le conseguenze negative per la salute e per l’aumento di peso.

-I glucidi a rapido assorbimento (zucchero, farine bianche ecc.) stimolano la secrezione di insulina, responsabile della produzione e dell’accumulo di grassi.

– Mangiate prima che arrivi la fame, che porterà a sentirsi attratti da alimenti gratificanti, ma di scarso valore nutritivo, come cibi dolci e grassi.

– Quando si avvicina un attacco di fame una gomma da masticare può aiutare: una bocca occupata a masticare una gomma non può masticare altro!

– Alcune spezie dal sapore intenso, come chiodi di garofano, zenzero, anice stellato e cardamomo permettono di accumulare sensazioni forti e penetranti che hanno la capacità di aumentare l’attività dell’ipotalamo, centro cerebrale in grado di  attivare la sensazione di sazietà. Abituatevi a usarle,  soprattutto all’inizio del pasto.

– Alzatevi ogni volta che vi è possibile, con il peso distribuito su entrambi i piedi. La posizione eretta comporta la contrazione dei muscoli più grandi del corpo come glutei e quadricipiti, facendoli lavorare.

– Bevete spesso, a piccoli sorsi.

– Rinunciate all’ascensore, parcheggiate più lontano dal posto di lavoro, andate a piedi per fare le commissioni. Camminare almeno 30 minuti fa bruciare calorie e inibisce il senso della fame.

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