Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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I LEGUMI FANNO INGRASSARE?

images-300x287Amo i legumi! Li preferisco di gran lunga alla carne! Mi piace l’hummus di ceci e i falafel, mi piacciono i fagioli con il pomodoro e l’alloro, mi piacciono le polpette di lenticchie…
Dopo aver mangiato i legumi, però, noto un aumento di peso sulla bilancia.
Ma i legumi fanno ingrassare?
Il Dott. Filippo Ongaro dice di no. Anzi, una ricerca svolta in Canada e pubblicata sulla rivista scientifica “Obesity” dimostra che i legumi addirittura fanno perdere peso.
Il Dr. John Sievenpiper  ha guidato una ricerca al St. Michael’s Hospital di Toronto, articolata in 9 studi clinici che hanno coinvolto 126 soggetti. I risultati sono molto soddisfacenti, specialmente per i fans di questi alimenti.
Ecco alcune proprietà dei legumi in base alla ricerca:
– hanno un indice glicemico basso, quindi non fanno innalzare gli zuccheri nel sangue e quindi non creano picchi di insulina. Quando si innalza la glicemia, il pancreas comincia a produrre insulina per abbassare gli zuccheri nel sangue. Presto si avranno livelli bassi di zucchero nel sangue e di conseguenza ritorna la sensazione di fame, si mangia e il ciclo si ripete. Questo succede quando mangiamo carboidrati raffinati, che si comportano come lo zucchero nel nostro organismo. Con i legumi questo non succede.
– sono indicati per le persone di tutte le età e con indici di massa corporea differenti (grassi e magri).
– contengono fibre, che saziano a lungo. Essere sazi a lungo significa evitare tutti quelli snack tra i pasti, evitare di aggiungere calorie inutili alla nostra alimentazione e quindi dimagrire e mantenere a lungo il peso ideale. Inoltre le fibre sono indispensabili per il buon funzionamento dell’intestino e del cuore. I legumi contengono sia fibre solubili, che aiutano a pulire le arterie e ad abbassare il colesterolo, sia fibre insolubili, che intrappolano i grassi a livello intestinale e li fanno espellere, impedendone l’assorbimento e contribuendo ad abbassare o a mantenere un corretto livello di colesterolo nel sangue e prevenendo le malattie cardiovascolari.
– sono un’ottima fonte di proteine. A differenza delle proteine di origine animale, quelle dei legumi non hanno tutti gli aminoacidi necessari all’organismo, ma in combinazione con i cereali diventano complete e sono una valida alternativa a quelle della carne.
Allora come si spiega il mio aumento di peso?
Ispirandomi alla dieta di Chris Powell in cui alterna le proteine ai carboidrati, penso che i legumi contengono una buona parte di carboidrati, oltre che di proteine, e i carboidrati fanno trattenere i liquidi. Non si tratta di mettere su grasso, ma di accumulare liquidi, un fenomeno passeggero.
Qualcuno lamenta gonfiore allo stomaco. I sostenitori della dieta piuttosto vegetariana dicono che dipenda dalla preparazione. I legumi vanno lavati più volte, messi a bagno per qualche ora (meglio ancora per tutta la notte), vanno risciacquati e messi a cuocere con acqua pulita per qualche ora (da 2 a 5, dipende dal tipo di legume; i fagioli richiedono 2 ore, i ceci 3, le rave 5).
Quando non si ha molto tempo, si può praticare un ammollo rapido: lavare bene i legumi, mettere 5 parti di acqua e 1 di prodotto (durante la cottura l’acqua deve sempre superare i legumi di 2-3 cm), portare a bollore, far cuocere 2-3 minuti, spegnere e lasciare riposare 3-4 ore, poi lavarli nuovamente e cuocere a fuoco dolce. E’ bene usare una pentola con fondo spesso, in modo che la cottura sia omogenea.
Qualcuno usa il bicarbonato per l’ammollo (anche a me è stato insegnato questo, specialmente per i ceci), ma sembra che il bicarbonato alteri le proprietà nutrizionali dei legumi, impoverendole. (Consigli di Stefano Polato).
Un’altra causa del gonfiore è l’insufficiente masticazione. Se masticare a lungo vi annoia, potete frullare i legumi, in modo che la buccia (causa principale del gonfiore) venga frantumata e migliori la digestione.
Un altro espediente è quello di utilizzare aromi durante la cottura (aglio, alloro, salvia, timo, peperoncino e soprattutto alga Kombu), che riducono i problemi di gas. L’alga Kombu si acquista secca, si mette a bagno (diventa enorme, quindi prendete solo un pezzo di 4-5 cm) e si lava bene. Ha un odore caratteristico, di alghe, ma non lascia odori e sapori strani nei legumi. Le alghe contengono iodio, molto utile per la nostra tiroide, e altri minerali salutari.
Via libera ai legumi, quindi!

LE DIETE IPOCALORICHE FUNZIONANO?

WP_20150117_09_36_44_Pro-300x169Per anni ci è stato insegnato che la chiave del dimagrimento è il bilancio tra le calorie ingerite e le calorie spese, quasi un lavoro da ragioniere. Siamo diventati bravi nel fare i conti, eppure i risultati sulla bilancia stentavano a verificarsi.
Infatti le diete ipocaloriche ci affamavano e appena finiva la “punizione” e si ritornava a mangiare qualcosa di più, il peso ritornava come prima. Le famose diete yo-yo, tra l’altro molto dannose per l’organismo perché possono provocare carenze di micronutrienti (vitamine e minerali), squilibri ormonali, spossatezza ecc.
Le diete di ultima moda, di solito provenienti da Hollywood, non sono molto diverse da quelle di alcuni anni fa per quanto riguardano i risultati: c’è un calo di peso iniziale, direttamente proporzionale alla motivazione e alla costanza con cui si segue la dieta, poi il ritorno allo stato iniziale se siamo fortunati. Infatti generalmente si arriva a pesare più di quanto si pesava all’inizio della dieta e anno dopo anno la situazione peggiora.
Il primo errore di fondo è quello di restringere troppo le calorie. Così facendo si agisce solo su un parametro della nostra alimentazione, cioè quello delle calorie. E’ un parametro importante, ma non risolutivo. Dimezzando le calorie, la persona si limita a dimezzare gli errori che faceva prima, cioè consumare alimenti come formaggi, salumi, latticini, cibi lavorati industrialmente, che producono effetti dannosi. Inoltre il nostro organismo è progettato per cavarsela in ogni circostanza, quindi se il cibo diminuisce corre ai ripari mettendosi in modalità “carestia” e rallentando tutte le sue attività metaboliche.
Il secondo errore è quello di considerare le calorie tutte uguali. Il Dott. Filippo Ongaro faceva un esempio: una brioche ha 190 calorie, cioè quasi quanto 800 g di cavolfiore. Chi bada solamente alle calorie può pensare che sia più piacevole e più facile da mangiare la brioche. In realtà il cavolfiore è una miniera di fitonutrienti (vitamine e minerali), carboidrati complessi, proteine e fibra dal potere saziante e salutare per l’intestino, che ci proteggono e aiutano il nostro organismo a lavorare in modo ottimale. La brioche ha solo calorie vuote: è ricca di zuccheri e grassi saturi (dannosi), non contiene vitamine e minerali e non sazia.
Un piatto di pasta non integrale di 100 g ha 340 calorie e nell’organismo di comporta come gli zuccheri: ha un indice glicemico alto, produce un veloce innalzamento della glicemia e sollecita il pancreas a produrre insulina per abbassarlo. Quando il livello di zuccheri si abbassa, si ritorna ad essere affamati. I picchi glicemici, sia nella fase alta che nella fase bassa, causano affaticamento e possono portare a disfunzioni metaboliche.
Un piatto di legumi di 100 g ha solo 80 calorie e i legumi contengono zuccheri complessi, a lento rilascio, danno energia più a lungo ed evitando i picchi glicemici e la superproduzione di insulina. In più i legumi sono ricchi di fibra, che abbassa l’assorbimento dei grassi e migliora le funzioni intestinali e sono ricchi di proteine, che mantengono la massa muscolare.
Questi sono alcuni esempi con un messaggio chiaro: se proprio dobbiamo stare attenti alle calorie, dobbiamo imparare a scegliere gli alimenti che ci nutrono e quindi dare un valore alle calorie che compongono la nostra dieta, altrimenti a lungo termine la dieta ipocalorica NON FUNZIONA.

FALAFEL DI CECI

FALAFELSono ancora sotto l’influenza dell’Egitto, così oggi ho preparato i falafel.
In questo periodo i legumi si mangiano volentieri e sono un ottimo sostituto della carne, perchè contengono proteine (9 g per 100 g di ceci). Inoltre contengono carboidrati a lento assorbimento, vitamine come quelle del gruppo B, la vitamina C ed E e minerali come potassio, calcio, magnesio (protegge il cuore e aiuta l’assorbimento della vitamina B), ferro, sodio, zinco, rame, manganese, selenio e folati (contribuiscono ad abbassare l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue, il cui eccesso aumenta il rischio di malattie cardiovascolari).
I ceci contengono fibre, che assicurano un buon transito intestinale e, insieme ai grassi insaturi, come i grassi Omega 3,  aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo LDL e a prevenire malattie di tipo cardiocircolatorio.

Ecco il procedimento:
– ho messo a bagno i ceci in acqua fredda e 1 cucchiaio di bicarbonato, per tutta la notte.
– il giorno dopo ho messo i ceci scolati ma senza lavarli, in acqua fredda e li ho fatti cuocere (cuociono in fretta).
– ho scolato bebe i ceci e li ho passati nello schiaccia patate (così si eliminano un po’ di pellicine).
– ho aggiunto un po’ d’olio d’oliva, sale, cumino, coriandolo, aglio, cipolla  e carota tritate finemente e prezzemolo.
– ho aggiunto farina di ceci fino ad ottenere la consistenza necessaria e sempre aiutandomi con la farina di ceci ho formato i falafel.
– ho distribuito i falafel su carta da forno in una teglia, ho versato un filo d’olio d’oliva sopra e ho cotto a 200° finchè hanno assunto un colore dorato di sotto, poi li ho girati e li ho lasciati cuocere finchè si sono dorati anche dall’altra parte.
Per vedere la differenza, ho provato a friggere una parte nella padella e li ho scolati su carta assorbente: non abbiamo visto una differenza che valesse la pena di assumere più grassi.
I profumi vanno messi in base al proprio gusto. Io ne ho messo un cucchiaio per tipo su 400 g di ceci e il sapore è sicuramente esotico, ma abbastanza delicato.
Questa ricetta è vegana, cioè non contiene niente di origine animale.
Se, anzichè coriandolo e cumino, mettete pepe, peperoncino, cipolla tritata, aglio, un po’ d’olio d’oliva, un po’ di senape e un po’ di ketchup, con un panino, un po’ di verdure e le salse che vi piacciono, può trasformarsi in un ottimo hamburger.

Con i ceci si può fare anche hummus: frullateli e aggiungete sale, pepe, olio d’oliva e succo di limone. Se volete potete aggiungere cumino e semi di sesamo macinati (o salsa tahina).
Io preparo i ceci anche con il pomodoro: in una padella faccio rosolare un po’ di aglio e peperoncino e poi aggiungo i pomodori a pezzetti. Quando sono un po’ appassiti, aggiungo i ceci cotti e scolati e faccio cuocere finchè si assorbe il liquido in eccesso.
Provate anche voi!

Su facebook trovate dettali per la preparazione dei ceci (chiedetemi l’amicizia! :-))

MA I VEGANI STANNO MEGLIO?

Colin Campbell, della Cornell University e Caldwell Esselstyn, primario a
Cleveland Clinic, hanndieta vegetarianao svolto studi su 6500 persone in Cina, per vedere l’impatto che ha l’alimentazione sullo stato di salute.
Hanno constatato che tra la gente dell’ambiente rurale,  la cui alimentazione era principalmente a base di ortaggi, cereali e frutta, l’incidenza di malattie cardiovascolari, cancro e diabete era molto bassa. Man mano che le persone passavano a un’alimentazione di tipo occidentale, compreso il fast food, questo genere di malattie aumentava di pari passo.

Lee Fulkerson ha scritto e diretto un documentario su questo argomento, intitolato Forks Over Knives, in cui evidenzia il fatto che una dieta ricca di proteine animali, compresi i latticini e le uova, porta a un aumento delle malattie cardiovascolari, cancro, diabete e altre malattie degenerative. Si vedono persone costrette a prendere medicine per vari problemi di salute contemporaneamente, che solamente cambiando l’alimentazione hanno avuto grandi miglioramenti, e hanno potuto rinunciare alle medicine.
Fulkerson, grande mangiatore di carne rossa, si è “convertito” a una dieta vegana (vegetariana, senza nè uova nè prodotti a base di latte) e in sole 12 settimane ha ottenuto un calo di peso notevole (circa 8 kg), il suo colesterolo cattivo LDL è sceso da 157 a 80 e la pressione sanguigna è passata da 142 su 8o a 112 su 70.

Anche in Europa si è visto che durante la Seconda Guerra Mondiale, quando i Nazzisti hanno confiscato le fattorie in Norvegia, tra i norvegesi, costretti a nutrirsi con meno carne, le malattie cardiovascolari sono diminuite. Dopo la Guerra hanno ripreso a mangiare carne e le malattie sono ritornate.

Gli scenziati Campbell e Esselstyn dicono che i prodotti di origine animale, compreso pollo, pesce, uova e latticini, contengono una proteina che se consumata in eccesso è in grado di attivare il cancro, mentre le proteine di origine vegetale non lo fanno.

l loro consiglio finale è di evitare gli alimenti di origine animale e di dare spazio a frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Ci sono altri nutrizionisti che parlano delle proprietà benefiche delle uova (per esempio vitamine del gruppo B) o di certi tipi di formaggio (per esempio il gouda), perciò non sono ancora pronta a una dieta completamente vegana, anche se l’ho praticata per un periodo, ma sono convinta che avvicinarsi a una dieta vegetariana fa bene alla salute e all’ambiente (post precedente Un po’ più vegetariano).

LA DIETA SLOW-CARB DI TIMOTHY FERRISS

Mi incuriosisce Timothy Ferriss perchè mi dà l’idea di essere molto
determinato quando si prefigge una meta. Infatti da docente all’Ames Research Center della NASA é passato a rami completamente diversi ed è riuscito ad essere campione mondiale di tango e nazionale di kickboxing.
Scrive di sè nel suo libro 4 Ore Alla Settimana Per Il Tuo Corpo:

“Sono un meticoloso divoratore di dati in contatto con molti dei migliori atleti e scienziati del mondo.
Ho la possibilità di attingere a discipline e culture che raramente entrano in rapporto fra loro, di verificare le ipotesi utilizzando quel genere di autosperimentazione che gli studiosi tradizionali non possono accettare e di rendere noti risultati facili da replicare”.

Promette bene, no?

Ecco le regole della dieta Slow-Carb:

EVITARE I CARBOIDRATI “BIANCHI”, cioè tutti i cibi fatti con la farina bianca, i cereali raffinati, compreso il riso marrone, e i cibi impanati. Oltretutto per sbiancare la farina si usa il biossido di cloro,  che si combina con le proteine e produce allossano, una sostanza che gli scenziati usano per indurre il diabete nei ratti da laboratorio.

MANGIARE SEMPRE LE STESSE COSE.
Gli alimenti permessi sono
Proteine: uova, pollo, manzo, pesce, maiale.
Legumi: lenticchie, fagioli, soia.
Verdure: spinaci, broccoletti, cavolfiore, verze, asparagi, piselli, fagiolini, insalata.
Si possono combinare pasti con un alimento di ciascuna categoria, senza limiti di quantità.
Le verdure hanno un apporto calorico basso, quindi è fondamentale aggiungere i legumi per evitare di sentirsi privi di energie.
I pasti si dovrebbero consumare ogni tre-quattro ore, per mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue, ma la cosa fondamentale è consumare il primo pasto entro un’ora dal risveglio (meglio ancora entro mezz’ora).

NON BERE BEVANDE CALORICHE. Si possono bere acqua, tè, caffè non zuccherati, ma non latte e succhi di frutta. Anche le bevande light sono da evitare, perchè sono addolcite con aspartame, che può favorire l’aumento di peso, come avevo già detto in un altro post. Il vino rosso è consentito, ma non più di due bicchieri a sera.

NON MANGIARE FRUTTA. Sono consentiti i pomodori e l’avocado, con moderazione.

UN GIORNO LIBERO ALLA SETTIMANA, in cui si può mangiare di tutto.

Naturalmente alla dieta si deve abbinare una buona attività fisica!

LE PROTEINE: I MATTONI DEI NOSTRI MUSCOLI

Le proteine sono i mattoni che costruiscono il nostro apparato muscolare e servono tra l’altro per il rinnovamento dei globuli rossi, per la resistenza alle infezioni, per la cicatrizzazione delle ferite, per il funzionamento della memoria e per la crescita delle unghie e dei capelli.

Il nostro organismo non dispone di mezzi metabolici per sintetizzare delle proteine e quindi è necessario assumerle con l’alimentazione.

Si trovano nei legumi, seitan e tofu e non contengono colesterolo, oppure nei formaggi, pesce, pollo e  carni rosse.
Abbiamo bisogno di  circa 1 g di proteine per ogni Kg di peso. Se l’apporto con l’alimentazione è insufficiente, l’organismo  è costretto ad attingere alle proprie riserve: i muscoli, la pelle e persino le ossa. La loro digestione è la più lunga e laboriosa.
Nel caso di una dieta dimagrante le proteine sono d’aiuto in quanto la lentezza della digestione e dell’assimilazione ritarda lo svuotamento gastrico e aumenta la sensazione di sazietà.

Inoltre hanno una buona resa: per ottenere 100 calorie da un alimento proteico se ne consumano circa 30 per il metabolismo, a differenza dei lipidi, che richiedono 12 e dei glucidi, che hanno bisogno soltanto di 7 calorie.

L’albume dell’uovo rappresenta la forma più pura e completa di proteine fino a oggi conosciuta. Il tuorlo contiene vitamine del gruppo B e minerali come ferro e calcio, ma é anche ricco di colesterolo e trigliceridi, quindi non si dovrebbero consumare più di 2-3 uova alla settimana, comprese quelle usate in cucina per dolci, creme o per impanare.
Il bianco non contiene colesterolo e si può mangiare liberamente, per esempio in una omelette fatta con 1 uovo intero e 2-3 bianchi.

Per essere metabolizzate, le proteine hanno bisogno di una grande quantità di acqua. L’alimentazione a base di proteine facilita la diuresi e l’eliminazione di acqua dai tessuti, ragion per cui si usa spesso nelle diete dimagranti.
Non bisogna eccedere però nel consumo di proteine perchè il loro metabolismo rilascia molti corpi chetonici, tossici per l’organismo, che danno un superlavoro ai reni.
Dopo un pasto ricco di proteine é meglio evitare il bagno in acqua fredda, perché la differenza di temperatura potrebbe causare una congestione.
Le proteine sono consigliate agli sportivi, che sollecitano particolarmente il loro corpo.
Per rimanere sani e pieni di energia dobbiamo seguire una dieta bilanciata e varia, con un occhio di riguardo alle quantità.

PER UN PUGNO DI CALORIE

Ecco alcuni piccoli accorgimenti per aiutarvi a bruciare, o risparmiare un po’ di calorie:

– Non servitevi mai due volte della stessa portata e fate in modo che a uno sgarro non ne segua immediatamente un altro.

– Non mangiate davanti alla tv o leggendo perché si dimezza l’intensità delle sensazioni che raggiungono il cervello. Quando mangiate pensate a ciò che mangiate, concentratevi su quello che avete in bocca e su ogni minima sensazione che questo cibo vi procura.
Numerosi studi hanno accertato il ruolo fondamentale delle sensazioni orali nell’elaborazione del senso di sazietà. Tutte le sensazioni gustative e i movimenti dovuti alla masticazione e al deglutire sono percepiti e analizzati dall’ipotalamo, il centro cerebrale responsabile della fame e della sazietà. L’accumulo di queste sensazioni innalza il livello sensoriale che porta all’appagamento e alla sazietà.

– Le calorie ingerite la mattina vengono bruciate più facilmente di  quelle ingerite a mezzogiorno e soprattutto alla sera.

– Consumate cereali integrali e legumi: sono assorbiti in modo progressivo, alzano modestamente il livello glicemico ed evitano i cali di insulina, con le conseguenze negative per la salute e per l’aumento di peso.

-I glucidi a rapido assorbimento (zucchero, farine bianche ecc.) stimolano la secrezione di insulina, responsabile della produzione e dell’accumulo di grassi.

– Mangiate prima che arrivi la fame, che porterà a sentirsi attratti da alimenti gratificanti, ma di scarso valore nutritivo, come cibi dolci e grassi.

– Quando si avvicina un attacco di fame una gomma da masticare può aiutare: una bocca occupata a masticare una gomma non può masticare altro!

– Alcune spezie dal sapore intenso, come chiodi di garofano, zenzero, anice stellato e cardamomo permettono di accumulare sensazioni forti e penetranti che hanno la capacità di aumentare l’attività dell’ipotalamo, centro cerebrale in grado di  attivare la sensazione di sazietà. Abituatevi a usarle,  soprattutto all’inizio del pasto.

– Alzatevi ogni volta che vi è possibile, con il peso distribuito su entrambi i piedi. La posizione eretta comporta la contrazione dei muscoli più grandi del corpo come glutei e quadricipiti, facendoli lavorare.

– Bevete spesso, a piccoli sorsi.

– Rinunciate all’ascensore, parcheggiate più lontano dal posto di lavoro, andate a piedi per fare le commissioni. Camminare almeno 30 minuti fa bruciare calorie e inibisce il senso della fame.

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