Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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IL TUO TRAINER: IL DIARIO

Continuano i buoni consigli che gli esperti nel dimagrimento ci danno per poter portare a termine con successoimagesJ1EGM1XU una dieta dimagrante.
In alcuni post precedenti parlavo della preparazione mentale, cioè della consapevolezza necessaria per affrontare con intelligenza una dieta, e della scelta SMART degli obiettivi.
Adesso parliamo del diario alimentare.
Già qualche anno fa ne avevo parlato, perché so per esperienza l’aiuto che può dare quando ci mettiamo a dieta.
Anche Ian K. Smith (medico esperto in dimagrimento) lo consiglia, nel suo libro The 4 Day Diet, ma suggerisce di partire 10 giorni prima della dieta, per analizzare le nostre abitudini alimentari e capire le correzioni da fare.
Perché il diario sia veramente uno strumento efficace, è essenziale l’assoluta onestà da parte tua, cioè capire che se così non fosse inganneresti solamente te stesso.
Io ho avuto buoni risultati quando l’ho tenuto, perché se sai che devi scrivere ogni cosa che ingerisci stai più attento a ciò che puoi o non puoi mangiare.
E’ importante riportare informazioni che possano dare un quadro non solo di ciò che mangi e dell’esercizio fisico che fai, ma anche del tuo umore durante la giornata. In questo modo potrai identificare l’area della tua debolezza, che potrà essere migliorata, e quella della tua forza, che potrai incrementare durante la dieta.
Assicurati di essere specifico. Per esempio anziché scrivere che hai mangiato mandorle per merenda, scrivi anche la quantità e anziché scrivere che hai fatto esercizio, scrivi per esempio che hai fatto 30 minuti di cardio a media intensità.
Io ho la sensazione di avere accanto a me il trainer che mi controlla e questo mi permette di essere più aderente al programma.
Conserva questi appunti, perché a distanza di tempo potresti avere bisogno di dare un’aggiustatina al tuo peso e puoi andare a vedere che cosa ha funzionato meglio e soprattutto ti darà la motivazione giusta perché in un attimo ti aiuterà a ricostruire quell’atmosfera carica di entusiasmo e di aspettative. Questa volta, però, con la consapevolezza che
SI…PUO’…FAAA…REEE…!!

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I TUOI OBIETTIVI SONO SMART?

imagesNSTTYX30In un post precedente ho parlato del primo passo per dimagrire, la preparazione mentale, strumento importante per la realizzazione del tuo obiettivo (in questo caso perdita di peso).
Oggi parliamo del secondo passo: la scelta degli obiettivi.
Le regole e i consigli di cui parleremo si possono applicare a qualsiasi obiettivo, per qualsiasi nostro progetto, ma questo è un blog che parla di salute e benessere, quindi l’obiettivo è perdere peso.
Stabilire gli obiettivi è l’inizio ufficiale della dieta. Ecco perché scegliere male può compromettere i risultati.
Molte persone cercano di perdere molto peso troppo in fretta.
Secondo gli studi, l’aumento di peso è piccolo e graduale, ma solo quando non entriamo più nei nostri vestiti o quando qualcuno ci dice “Hai messo su qualche chilo?” cominciamo a realizzare che è tempo di ridurre le calorie e di fare un po’ di movimento. Se ti sono voluti 10 anni per aumentare di 15 kg, non li puoi vedere sparire in qualche giorno. E’ l’approccio sbagliato per un dimagrimento efficace. Mettendo troppa pressione su se stessi, non solo si predispone alla sconfitta, ma si rischia di fare danni alla salute (alimentazione sbilanciata e relative carenze alimentari, troppo esercizio fisico e danni alle articolazioni, supplementi pericolosi).
La letteratura medica ha spesso sottolineato che solo chi perde peso gradualmente e nella maniera salutare riesce a mantenerlo a lungo.
Inoltre gli obiettivi troppo ambiziosi potrebbero non essere sostenibili e condurre alla perdita di motivazione e all’abbandono  della dieta.
Gli esperti in dimagrimento statunitensi (per esempio Chris Powell in Choose to Lose e Ian K. Smith in The 4 Day Diet) hanno raggruppato le caratteristiche degli obiettivi nell’acronimo  SMART:
Specifico
Misurabile
Arrivabile (raggiungibile – attainable in inglese)
Realistico
Temporale (lasso di tempo)

Specifico: per poterti focalizzare sull’obiettivo, deve essere ben definito e facile da capire. Per esempio “devo perdere 5 kg” anziché “devo perdere qualche chilo”. Meglio ancora “devo perdere 5 kg in 3 mesi”. Il tuo obiettivo deve dire chiaramente che cosa devi fare e in quanto tempo.

Misurabile: spesso siamo troppo fissati con i numeri, e molti si preoccupano quando non  trovano grandi cambiamenti sulla bilancia, ma la taglia dei vestiti può essere il primo segno che stiamo perdendo peso e che la forma del nostro corpo cambia, quindi non c’è motivo di preoccuparsi. Resta ottimista e motivato e goditi i complimenti dei tuoi amici per il tuo aspetto o quelli del tuo dottore per il miglioramento della tua salute. La bilancia non prende in considerazione la vera complessità della trasformazione del tuo corpo. Il corpo è composto da vari tessuti, compreso grasso, muscoli, ossa, tendini. L’acqua è il più grande componente del nostro peso (60-70%) e cambia costantemente, specialmente quando perdiamo peso (può dipendere dai liquidi assunti e dalla tendenza a trattenerli). Si può perdere grasso e contemporaneamente aumentare massa muscolare in seguito all’allenamento di resistenza. Monitorare la perdita di peso misurando il corpo va bene per la percentuale di grasso, ma anche qui si possono commettere errori. Comunque è importante scegliere lo stesso metodo di misurazione e la stessa parte del corpo nel caso dei centimetri.

Arrivabile, cioè raggiungibile. Non ha senso darsi obiettivi che non si possono raggiungere, perché prima o poi ci si scoraggia e molto probabilmente si rinuncia, oppure  si potrebbero usare strategie malsane, per esempio digiunare. Digiunare è controproducente, perché quando il corpo non riceve abbastanza nutrimento per svolgere le sue funzioni si mette in modalità carestia: rallenta drasticamente il consumo di calorie e cerca di conservare le riserve di grasso perché non sa quando riceverà di nuovo un pasto decente, il che non va bene quando si cerca di perdere peso.
Questo non significa che l’obiettivo deve essere troppo facile. Un obiettivo richiede dedizione, perseveranza, duro lavoro e se è troppo facilmente raggiungibile vuol dire che non hai chiesto abbastanza a te stesso.
Il Dott. Ian Smith ci dà un suggerimento per saperci orientare:
Se non ti ricordi quando hai avuto il peso che desideri, sarà difficile che tu lo possa raggiungere. Se ce l’avevi, ma non negli ultimi 10-15 anni, è possibile che lo raggiungerai, ma avrai bisogno di disciplina e pazienza, perché il  tuo metabolismo è rallentato e il tuo corpo si è abituato con il tuo peso. Sarà improbabile riavere il peso delle superiori, ricordatelo quando fissi i tuoi obiettivi.

Realistico è simile al precedente: l’obiettivo deve avere un grado di difficoltà ragionevole, che ti farà lavorare sodo, ma ti permetterà di arrivare fino in fondo (anziché lasciare perdere perché ti sembra di non farcela). Il successo del tuo programma potrebbe dipendere da quanto è realistico il tuo obiettivo.

Tempo. E’ importante che il tuo obiettivo sia collocato nel tempo. Dire “voglio perdere 10 kg in 6 mesi” (cioè specificare in quanto tempo) dà un senso di urgenza e direzione,  altrimenti potresti cominciare sempre “domani”.

Una buona perdita di peso sarebbe tra 0,5 e 1 kg alla settimana.
Quando i chili da perdere sono molti, il dimagrimento è più significativo. Man mano che ci si avvicina al traguardo, dimagrire diventa più difficile,
MA NE VALE LA PENA!

IL PRIMO PASSO PER DIMAGRIRE

ian smithCon la bella stagione siamo più stimolati a curare la nostra forma fisica e più tentati dalle diete che riempiono i giornali. Tutte sembrano dare finalmente la soluzione ai chili di troppo, ma, dal momento che la storia si ripete, forse non è così semplice, oppure non si fanno i passi giusti.
Nel libro The 4 Day Diet (La dieta dei 4 giorni) di Ian K. Smith ho trovato un argomento interessante, che non viene mai affrontato quando si comincia una dieta dimagrante:
La preparazione mentale
So per esperienza quanto sia importante prepararsi psicologicamente per affrontare qualsiasi iniziativa, anche se si tratta di un hobby. Se pensi, rifletti, osservi, lo assorbi mentalmente, quando passi alla fase pratica tutto si svolge in modo più lineare e sicuro.
Questo vale anche per le diete. Secondo il Dott. Smith,  perdere peso è 80% mentale e 20% fisico.
Si parla a lungo delle diete di ultima ora, di carboidrati, calorie ed esercizio fisico, ma nessuno pensa di preparare il cervello per affrontare un percorso dimagrante. Non che non siano importanti questi elementi, ma la mancanza di preparazione mentale è il primo e il più grande errore che si possa fare quando si vuole dimagrire. Se non predisponi la tua mente nella direzione giusta – dice Ian Smith –  lavorerà contro di te, come un’ancora che tira indietro la barca. Tira su l’ancora e la tua barca navigherà dritto verso la destinazione.
Una buona preparazione mentale significa essere consapevoli della situazione in cui ti trovi e della necessità di dare una svolta, e ti darà la forza per seguire le altre fasi della dieta. Significa sapere esattamente dove sei rispetto all’obiettivo che ti sei dato. Non significa essere ossessionato dalla meta che ti sei prefissato, ma averla presente nel tuo subconscio, così che quando ti capitano intoppi non avrai dubbi sulla giusta scelta da fare (diventerà un riflesso automatico).
Quello che ti guiderà nel percorso sarà una assoluta onestà e obiettività da parte tua. Siamo portati a cercare scuse, a dare la colpa a qualcosa o a qualcuno. Cerca di affrontare la realtà, a partire da adesso.
Il primo punto da chiarire è perchè sei in sovrappeso.
Ecco una guida che ti aiuterà a capire meglio, rispondi con sincerità a queste domande:
– Perché sei in sovrappeso?
– Perché le diete precedenti hanno fallito?
– Quanto l’essere in sovrappeso incide sulla tua autostima e sull’immagine che hai di te stesso?
– Quali sono i tuoi punti di forza e di debolezza in una dieta?
– Di quanti chili pensi di essere in sovrappeso?

Rifletti sulle tue risposte: serviranno a creare il contesto della tua situazione attuale e costituiranno un punto di riferimento durante il tuo percorso.

Un altro punto importante è capire a che punto sei rispetto ai tuoi obiettivi. Rispondi a questo altro set di domande, per capire il punto in cui ti trovi:
– Qual è il tuo Indice di massa corporea? (BMI = Body Mass Index)
Trovi delle tabelle online oppure calcola il tuo BMI dividendo il tuo peso attuale per l’altezza in metri al quadrato. Per esempio se pesi 80 kg e sei alto 1,75 m, calcola 80:3,o6=26,14

Ecco la classifica, in base al BMI:
– Un BMI inferiore a 18,5 = Sottopeso
– Un BMI tra 18,5 e 24,9 = Normale
– Un BMI tra 25 e 29,9 = Sovrappeso
– Un BMI superiore a 30 = Obesità

L’obiettivo deve essere entrare nel “normale”.
Il BMI ha dei limiti, perché non calcola la massa muscolare, quindi una persona muscolosa potrebbe risultare in sovrappeso,  così come una persona apparentemente magra potrebbe avere pochi muscoli e quindi del grasso in eccesso. Comunque è un dato che mette in relazione l’altezza con il peso e può essere di riferimento per controllare il nostro futuro stato di salute. Anche se non si è ancora obesi, il sovrappeso può portare a malattie cardiovascolari, ipertensione, dislipidemia, diabete di tipo 2, malattie osteoarticolari e persino cancro.
Le conseguenze di un’alimentazione errata e della sedentarietà spesso non sono immediate. Lentamente si accumulano nel tempo e quando raggiungono la soglia critica  le patologie sono inevitabili.
Per questo è importante capire a che punto sei e come ci sei arrivato.

Crea un’immagine  mentale di te stesso.
Crearsi un’immagine mentale di se stessi in piena forma fisica è di grande stimolo, perché hai le idee chiare di dove vuoi arrivare.
Rifletti con sincerità. Pensa ai tempi in cui avevi il peso e il grado di salute che ti facevano star bene. Trova un posto tranquillo, chiudi gli occhi e visualizzati a quel punto della tua vita: lunghezza dei capelli, forma del viso, la velocità con cui salivi le scale senza stancarti, la taglia dei tuoi vestiti sull’etichetta… Cerca di sentire quei tempi con tutti i tuoi sensi. E’ un confronto tra te di allora e te di adesso. Aiutati con riflessioni sulle differenze di cosa facevi allora e cosa fai adesso, per esempio quale cibo mangiavi, che hobby avevi, che attività fisica praticati, quali erano le tue fonti di stress, chi ti dava più supporto, quanto tenevi al tuo aspetto fisico, qual era il livello della tua motivazione ecc.
Questo ti può aiutare a capire quando e perché le cose sono cambiate, a farti evitare di ripetere gli stessi errori e a darti la giusta direzione per ritornare in forma.
Quello che pensi di te stesso è veramente importante: i pensieri influiscono sul tuo comportamento e hanno un impatto diretto sul tuo corpo. Per esempio potresti essere “normale”, ma se pensi di poter migliorare starai più attento all’alimentazione e all’esercizio fisico. Se invece, pur essendo in sovrappeso, ti vedi “normale”, potresti essere meno incline a fare dei cambiamenti nel tuo stile di vita. Potresti abituati con la tua forma fisica e non essere obbiettivo, ecco perché è bene controllare lo stato in cui ti trovi (misurazioni, BMI ecc.).

Comincia a fare le tue “indagini” e a prepararti mentalmente per il grande cambiamento.
Se vuoi, ci vediamo la prossima volta, con altri consigli.
Prenditi cura di te!

 

 

 

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