Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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LA DIETA DI CHRIS POWELL

WIN_20140508_121648 (2)La dieta di Chris Powell ha suscitato molto interesse. Ne ho parlato in alcuni articoli (“7 giorni con il ciclo dei carboidrati“, “Il piano di 7 giorni di Chris Powell“, “Per dimagrire evitate l’allenamento routine” e altri), in base al suo libro Choose to Lose”, ma qualcuno mi chiede uno schema più dettagliato.
Non credo sia il caso di scrivere giorno per giorno che cosa si dovrebbe mangiare (neanche Chris Powell lo fa nel suo libro), anche perchè sarebbe una dieta più “rigida”, perché potreste essere sprovvisti del cibo indicato oppure potreste non gradirlo. Una rosa di opzioni rende la dieta più elastica e più facile da seguire, no?

Ricapitoliamo:

La colazione deve contenere sia carboidrati che proteine tutti i giorni. I carboidrati danno energia per la giornata e le proteine saziano e mettono in funzione il metabolismo.
Alcuni esempi di colazione:
1) Frullato con 1 misurino di proteine in polvere, 1/2 tazza (un pugno) di frutti di bosco o banana, 120 ml di latte di mandorla non zuccherato (lo potete preparare in casa, vedi post). Aggiungete stevia per addolcire, se volete, oppure un cucchiaino di miele e ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.
2) Sandwich con 1/2 panino integrale, 4 bianchi d’uovo, qualche fetta di pomodoro e un po’ di salsa piccante.
3) Cereali: frullato con 1 misurino di proteine in polvere, 120 ml di latte di mandorla non zuccherato, stevia, cannella e acqua per ottenere la consistenza desiderata, da versare sopra  40-50 g di muesli.
4) Uno yogurt greco (250 g) e stevia, da versare sopra una banana a pezzetti, da servire con 2 gambi di sedano a parte.
5) Frullato con 120 ml di latte di mandorla, stevia, cannella e 1 misurino di proteine in polvere, da  versare su 40-50 g di fiocchi d’avena già ammorbiditi in precedenza con acqua bollente.

LO SPUNTINO

Un frullato con 120 ml di latte di mandorla, 1 cucchiaio di burro di arachidi, un misurino di proteine in polvere, acqua per raggiungere la consistenza desiderata e/o ghiaccio.

Se non amate i frullati o vi è difficile portarlo con voi, potete mangiare 20-30 g di frutta secca e un frutto, oppure dividere un pasto a metà e mangiare una parte per lo spuntino della mattina e l’altra per quello del pomeriggio. Anche se vi sembra “strano”, vi sazia e vi aiuta a consumare meno calorie ai pasti successivi. E soprattutto mantiene in funzione il metabolismo!

GIORNI DI PROTEINE
Lunedì, mercoledì e venerdì sono giorni  di proteine, cioè senza carboidrati, tranne la colazione. Tutti i pasti devono essere composti da proteine (scegliete tra formaggio tipo Cottage, petto di pollo, petto di tacchino, pesce, carne rossa magra e prodotti a base di soia, come tempeh e tofu) e verdure. Il pesce contiene acidi grassi Omega 3, che aiutano il sistema nervoso e i tessuti cerebrali, il cuore e le ossa. Le verdure sono fonte preziosa di vitamine, minerali, fibra ecc.
Per semplificare, la quantità di proteine da consumare deve corrispondere per grandezza e spessore al palmo della vostra mano.

Qualche esempio di pranzo o cena per i giorni di proteine:
1) Una confezione di formaggio tipo Cottage magro, qualche fetta di avocado, qualche fetta di pomodoro e un po’ di salsa piccante.
2) Un “panino” fatto con foglie di lattuga Iceberg, in cui si mettono 75 g di petto di tacchino a pezzetti, 50 g di formaggio Cheddar grattugiato e un po’ di salsa.
3) Due bianchi d’uovo (bolliti e spezzettati) e 50 g di petto di pollo spezzettato, con pomodoro, cetriolo, insalata Iceberg, qualche fetta di avocado, un cucchiaio di formaggio grattugiato e 2 cucchiai di aceto balsamico.
4) 50 g di salmone al forno/microonde, su un letto di spinaci, conditi con aglio/erbette/aceto/limone…
5) 50 g di mozzarella magra  e 4 bianchi d’uovo, con funghi, cipolla, pomodori, salsa piccante.

GIORNI DI CARBOIDRATI
Martedì, giovedì e sabato sono giorni di carboidrati, cioè oltre le proteine aggiungete carboidrati.
Consumate carboidrati “sani”, come pane, pasta, riso integrali, quinoa, grano saraceno, amaranto e legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli), che danno energia più a lungo perché rilasciano gli zuccheri più lentamente.
Per semplificare, la quantità da consumare deve corrispondere al vostro pugno.

Qualche esempio di pranzo o cena nei giorni di carboidrati:
1) 90 g di petto di tacchino, 90 g di piselli e mais, 60 g di riso integrale (a crudo), erbe, aglio, salsa piccante per insaporire.
2) 80 g di petto di pollo, 1 tortilla di mais, 1/3 tazza di fagioli, lattuga Iceberg, cipolle e peperoni saltati, 3 cucchiai di salsa.
3) 50 g di carne rossa magra (una fettina), 1 patata piccola (al forno o bollita), cipolla e funghi, salsa, cannella… per insaporire.
4) 110 g di gamberetti grigliati, pasta di riso integrale, broccoli al vapore, spezie, erbette…
5) 80 g di tonno in scatola sgocciolato, 1 fetta di pane integrale, lattuga, pomodoro, cipolla, 2 cucchiai di maionese dietetica, pepe nero.

GIORNO LIBERO

La domenica potete mangiare quello che desiderate, ma per un risultato migliore evitate di abbondare con i carboidrati a cena.
Il giorno libero è importante anche psicologicamente, non vi sentirete a dieta “all’infinito”. Quando vi arrivano le “voglie” sapete che si tratta solo di rimandare di qualche giorno, non sarà una continua “punizione”.
Cercate di non avanzare cibi proibiti, perché finirete per mangiarli e per compromettere la dieta!

Prima di passare all’azione, un “ripasso” delle cose più importanti della dieta di Chris Powell:

– E’ una dieta che ha più successo a lungo termine.
– Non lascia il corpo ad adattarsi alla routine della dieta.
– Chi ha avuto un’alimentazione “disordinata” e ha più chilogrammi da perdere avrà un calo di peso più significativo inizialmente. Chi invece mangia abbastanza correttamente e ha solo pochi chilogrammi da perdere ci metterà un pochino di più, però i risultati arriveranno. Siate pazienti con voi stessi!
– Dovete fare colazione entro 30 minuti dal risveglio, per mettere il moto il metabolismo.
– Dovete fare 5 piccoli pasti al giorno (ogni 3 ore circa, anche se non avete fame), per mantenere in funzione la “fornace” del vostro metabolismo, altrimenti rallenta. To loose weight you must eat… a lot – scrive Chris. (Per perdere peso dovete mangiare…molto).
– Potrebbero passare 2-3 giorni prima che il vostro corpo “capisca” che ha cibo a volontà e che deve bruciarlo, quindi non state a controllare sempre il peso. Fatelo non più di una volta alla settimana.
– Le proteine sono essenziali per perdere peso: aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare: i muscoli sono quelli che bruciano le calorie, quindi più muscoli abbiamo e più bruciamo. Inoltre, in mancanza di proteine il corpo comincia a “cannibalizzare” i muscoli, fatti essenzialmente di proteine, quindi perdiamo massa muscolare. In più per digerire le proteine si consumano calorie, più che con qualsiasi tipo di alimento.
– Mangiate per prima le proteine, così saranno digerite per prima e rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri dei carboidrati, verdura o frutta.
– Se faticate a mangiare cibi proteici, usate le proteine in polvere per colazione o per lo spuntino. Quelle del siero del latte sono tollerabili anche per chi non sopporta bene il latte vaccino, ma per i vegani o per intolleranze ci sono le proteine della soia, piselli, fagioli ecc. Aiutano a non sentirsi troppo pieni, ma saziano.
– Il latte è ricco di carboidrati e di grassi, perciò è meglio evitarlo durante la dieta.
– Nei giorni di carboidrati riducete i grassi (avete già molte calorie, non si devono aggiungere altri cibi ipercalorici).
– Nei giorni “proteici” avrete meno calorie, quindi potete usare un po’ più di grassi. I grassi aiutano gli occhi, il cervello, prevengono le malattie cardiovascolari, la depressione, l’artrosi, abbassano la frame, danno energia e sazietà nei giorni senza carboidrati (1 cucchiaio di burro d’arachidi, qualche fetta di avocado, qualche striscia di formaggio…)
– La frutta fa bene, perchè è ricca di vitamine, minerali, elettroliti e fibra, ma solo con la buccia! Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Il succo ha poca fibra e tanti zuccheri, meglio evitarlo.
– I carboidrati complessi si digeriscono più lentamente e danno energia a lungo, evitando l’innalzamento della glicemia nel sangue (riso, pane e pasta integrali, mais, piselli, fagioli, patate dolci).
– Evitate gli alimenti processati, ricchi di zuccheri e grassi “non bene identificati”.
– Mangiate verdure a volontà perchè sono molto salutari: sono ricche di vitamine, minerali, fibra e antiossidanti. Hanno poche calorie e saziano: eccellenti per dimagrire!
– Questa dieta vi aiuterà a non sentire più l’esigenza dei carboidrati e inizierete ad avere un’alimentazione più sana, che vi farà mantenere il peso ideale senza fatica.
– Per chi è abituato a consumare pane e/o pasta a ogni pasto potrebbe risultare un po’ difficile, ma ricordatevi che se non potete mangiare carboidrati quel giorno, lo potrete fare il giorno dopo, per questo la dieta di Chris è fantastica!
– Riempite i vostri piatti di verdura cruda, ma anche cotta, che aiuta ad avere piatti abbondanti, che soddisfano visivamente e abbassano il desiderio di altri carboidrati che ci impedirebbero il dimagrimento. Con il tempo vi verrà normale diminuire le porzioni.
– Bevete molta acqua (almeno 8 grossi bicchieri)! L’acqua idrata e “pulisce”, ma potete bere anche tè, caffè, latte di mandorle… ma senza zucchero.
– Evitate l’alcool: è un potente diuretico, assorbe l’acqua dell’organismo prosciugandolo e causando – paradossalmente- ritenzione idrica e gonfiore anche a distanza dopo aver bevuto (fino a 3 giorni), anche se non sentite gli effetti.
– cucinate le proteine al forno/vapore/microonde. Se usate la padella, per esempio per i bianchi d’uovo, spruzzatela leggermente di olio.
– cuocete poco le verdure, al vapore/forno o saltate in una padella appena unta, aggiungendo un po’ d’acqua.
– Presi dall’entusiasmo, potreste diminuire troppo le porzioni: non fatelo perché potreste andare incontro a carenze alimentari. E poi il corpo entra in modalità carestia e smettete di dimagrire! In più i chili persi facendo la fame ritorneranno presto. Meglio aumentare l’attività fisica.
– Chris usa unità di misura americane (oz, tazza…), un po’ approssimative per noi. Io ho cercato di convertire in g e ml, ma usate il vostro palmo e pugno per regolarvi sulle quantità. Un pugno potrebbe essere un mestolo, oppure trovate una scatola che possa equivalere al vostro pugno, da usare per i vostri pasti (potete fare una specie di copapasta con la stagnola ripiegata, se non lo trovate in commercio. Per me, per esempio, va bene uno con un diametro di 9 cm e un’altezza di 3 cm, che corrisponde a 5o g di riso integrale a crudo).

“Tratta bene il tuo corpo, perché è l’unica casa in cui vivrai per sempre” (specialmente tu, B!)

Spero di esservi stata utile e aspetto vostre notizie!

 

 

 

 

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