Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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LE MIE FRITTELLE “PALEO”

FRITTELLE paleoLa prima colazione è importante, perché ci dà energia per la giornata, specialmente dopo un digiuno di 10-12 ore. Il metabolismo riparte e il nostro organismo si prepara per svolgere al meglio tutte le sue funzioni.
Vi piacerebbe una bella colazione con frittelle appena spadellate?
Lo so, siamo quasi nella bella stagione, abbiamo bisogno di perdere quei 2-3 kg che il freddo e la noia dell’inverno ci hanno regalato anche questa volta, dobbiamo fare la dieta…
Tranquilli, è tutto calcolato.
Una buona colazione deve contenere tutti i macronutrienti di cui abbiamo bisogno: proteine, carboidrati e grassi. Noi non faremo altro che unire tutti questi alimenti e fare delle buonissime frittelle!
Le ho chiamate “Paleo”, perché rispettano i principi dell’alimentazione prevista per la dieta Paleo o comunque quelli di qualsiasi dieta dimagrante, che deve ridurre i carboidrati semplici (zucchero e farine, cioè biscotti, torte, brioches ecc.) Vi servono: 2 banane mature grandi, 3 uova, 5-6 cucchiai di farina di cocco e olio di cocco per ungere la padella.

Preparazione:

  • Mettete le banane in una ciotola e con la forchetta sminuzzatele fino a farle diventare una crema.
  • Aggiungete le uova e mescolate bene.
  • Aggiungete a cucchiaiate la farina di cocco, fino a ottenere un composto da versare, ma non troppo liquido.
  • Lasciate riposare il composto per almeno mezz’ora prima di cominciare a friggere le frittelle.
  • Ungete una padella antiaderente piana e quando è ben calda versate il composto (mezzo mestolo per frittella).
  • Fate asciugare le frittelle e poi giratele, per farle cuocere da ambo i lati.

Vanno bene anche fredde, per uno snack di mezza mattina o mezzo pomeriggio, perché hanno le proteine delle uova, i carboidrati salutari della frutta (banane) e olio buono, che inoltre ha un alto punto di fumo e quindi non sviluppa sostanze tossiche.

Se non trovate farina di cocco, vanno bene anche le scaglie, eventualmente frullatele.

Se avete un po’ di tempo, potete preparare una bella quantità: si conservano bene nel frigo per qualche giorno oppure le potete anche congelare, così ogni volta che avrete voglia di un dolce lo avrete a portata di mano e non farà danni alla vostra dieta!

 

LA DIETA CHE FA RIPARTIRE IL METABOLISMO

images3FBYMZFI-300x168Allo show di Dr. Oz è tornata Haylie Pomroy, chiamata la dietologa delle star perché ha fatto dimagrire molti vip di Hollywood. Per più di 2o anni questa dottoressa ha studiato le cause per cui di prende peso o non si riesce a dimagrire e ha scoperto i motivi per cui il metabolismo rallenta, quindi ha elaborato una dieta che capovolge gli schemi biologici che l’hanno fatto rallentare.
Haylie Pomroy, come molti nutrizionisti e dietologi ultimamente, ha capito quanto il cibo sia determinante per il buon funzionamento del nostro organismo e cerca di usarlo come una vera medicina per facilitare la sua autoguarigione.
Il cibo non deve essere visto come nemico da temere ed evitare, ma come alleato che deve veicolare la perdita di peso.

La dieta di Haylie Pomroy è articolata in 3 fasi:
1) Nella prima fase si devono placare le ghiandole surrenali. Queste ghiandole sono generalmente associate allo stress. Sono ghiandole che producono ormoni, che a loro volta regolano le riserve di grasso corporeo, per esempio il cortisolo. In questa fase, che dura 2 giorni, si cerca di abbassare il livello di cortisolo. Il cibo di facile accesso calma le surreali, perché il corpo è in grado di estrarne i nutrienti con poco sforzo, quindi non si stressa. I carboidrati integrali sono i più indicati per questa prima fase, perché contengono zuccheri complessi, a lento assorbimento, che saziano e danno energia a lungo.
2) Nella seconda fase, che dura 2 giorni, si “aprono i magazzini del grasso”. Per fare questo si utilizzano le proteine magre: pollo, tacchino, pesce, pancetta di tacchino, avocado ecc. Le proteine sostengono un organo fondamentale per il metabolismo, il fegato, che ha la funzione di trasportare il grasso nel sangue (le proteine vengono trasformate in aminoacidi che vanno al fegato e il fegato raggruppa un particolare aminoacido, la carnitina, che preleva il grasso dai depositi e lo porta nel sangue, così che il corpo lo possa processare).
Attenzione, però: insieme alle proteine è fondamentale consumare verdure di colore scuro, che aiutano ad alcalinizzare gli  enzimi e a ridurre le infiammazioni. Quando si fa molto sport si producono molti acidi e si avverte gonfiore. La stessa cosa avviene quando si assumono molte proteine senza controbilanciarle con le verdure. I due cibi uniscono le forze e producono un effetto “sottovuoto”.
3) Nella terza fase, che dura 3 giorni, si potenzia il consumo dei grassi. Il cibo può far accelerare il metabolismo, ma servono quelli che lavorino sugli ormoni tiroidei, sugli estrogeni e sul cuore. Forse avete già sentito dire che per bruciare il grasso si devono mangiare grassi. Ai cibi della fase 2 si aggiungono grassi buoni, che stimolano il corpo a scomporre i grassi complessi: olio d’oliva, olio di cocco, olio di semi di uva, olio di lino, olio di canapa, frutta a guscio e semi. La frutta a guscio e i semi non vanno tostati, perché con il calore i grassi vengono danneggiati e il corpo li digerisce in modo diverso. Le mandorle crude, per esempio, aiutano a ridurre il punto vita, ma tostate vanno ad aumentare i depositi di grasso.  Una volta fatti entrare nel sangue, i grassi si trasformano e si bruciano molte più calorie. Inoltre si otterrà energia da quel grasso bruciato e il corpo creerà un sano equilibrio ormonale.
Questa dieta va ripetuta per 4 settimane, periodo in cui Haylie Pomroy promette una perdita di peso di 9 kg. Se non basta, la dieta si può prolungare fino al raggiungimento del peso desiderato, oppure si può fare una pausa e poi fare un altro ciclo di qualche settimana.

Avete capito la chiave di questa dieta? Confondere il metabolismo, come La dieta di Chris Powell! Dopo i primi due giorni l’organismo si calma, convinto che avrà carboidrati (e quindi zuccheri) a sufficienza e aumenta il metabolismo, così che nella seconda fase si brucia di più. Quando il corpo comincia a preoccuparsi per la mancanza di energia, ecco che arriva la terza fase con i grassi e poi tutto ricomincia.
Questa dieta mi sembra valida perché non prevede l’assunzione di sostanze chimiche, non produce carenze nutrizionali e si basa su cibi sani, che dovrebbero far parte della nostra alimentazione quotidiana.

Provate e ditemi come sta andando! 🙂

 

LA DIETA DELL’INDICE GLICEMICO

dimagrireOrmai sappiamo che più di ogni altra cosa sono gli zuccheri a farci ingrassare. Gli zuccheri fanno innalzare la glicemia e, poiché il nostro organismo non tollera troppi zuccheri nel sangue, il pancreas comincia a produrre insulina per abbassarli. Un basso livello di zuccheri nel sangue è altrettanto dannoso, quindi il nostro organismo invia stimoli della fame per reintegrarli e il ciclo si ripete. Se invece consumiamo alimenti a basso indice glicemico, cioè che non fanno innalzare la glicemia, questo non accade e riusciamo a tenere a bada il peso corporeo e persino a dimagrire.

Il Dr. Mehmet Oz ha elaborato una dieta che si basa proprio su questo principio: la dieta 20-80.

E’ una dieta molto semplice: sul totale delle calorie ingerite, il 20% devono essere sotto forma di proteine magre e grassi e l’80% sotto forma di vegetali a basso indice glicemico.

Le proteine si possono scegliere tra pollo o tacchino magro e senza pelle, pesce, carne rossa magra oppure due uova sode.

I grassi consigliati sono l’olio d’oliva extravergine, avocado, frutta secca o burro di arachidi/mandorla e semi.

I vegetali a basso indice glicemico si possono scegliere tra carciofi, asparagi, germogli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, sedano, cetriolo, daikon, melanzane, lenticchie, porri, ravanelli, zucca, piselli, bietola, pomodori, fagioli, cavoli, verza, funghi, cipolla, baccelli di piselli, peperoni, zucchini, spinaci, radicchio e tutti i tipi di insalata e di erbette.

Ogni giorno cercate di fare 2-3 spuntini ricchi di fibra (frutta a basso indice glicemico o crackers arricchiti di fibra) e proteine (yogurt greco, formaggio Cottage, hummus, frutta secca o burro d’arachidi/mandorla).

La cena deve essere liquida (minestre, zuppe). Ecco due esempi:

  • Zuppa di lenticchie fatta con 1 cucchiaio di olio di cocco, 1 litro e mezzo di brodo vegetale o acqua, 350 g di lenticchie rosse, 1-2 gambi di sedano, mezza verza, qualche manciata di spinaci baby, aglio, zenzero, 2 cucchiaini di cumino, sale, pepe
    Un consiglio: mettete a bagno le lenticchie ben sciacquate la sera e il giorno dopo risciacquatele prima di metterle a cuocere. Si inizierà un processo di germinazione, che le renderà più nutrienti e digeribili e cuoceranno velocemente. Tagliate finemente le altre verdure e cuocetele non più di 20-30 minuti, per non far perdere le loro vitamine.
  • Brodo di tacchino e verza: 1 cucchiaio di olio di semi d’uva, 1-2 gambi di sedano, 1 cipolla, 350 g tacchino magro, aglio, 2 cucchiaini di semi di cumino, 1 verza media, 1 litro di acqua e 2-3 pomodori (anche in scatola o un po’ di passata di pomodoro). Mettete a cuocere il tacchino tagliato a pezzi piccoli e un po’ di sale. Togliete la schiuma e fate cuocere fino a quando è quasi pronta, poi aggiungete le verdure tagliate finemente e cuocete per altri 20-30 minuti.

Queste zuppe si conserveranno nel frigo per qualche giorno, così non dovete cucinarle spesso.

Credo che sia una dieta salutare e sicuramente darà buoni risultati. Il brodo dà un senso di sazietà e di appagamento. Il Dr. Oz dà come ingrediente delle zuppe l’olio di cocco o di semi d’uva, ma in mancanza possiamo usare olio d’oliva.

Non dimenticate un buon programma di esercizio fisico!

IL SEDANO, ALLEATO NELLE DIETE

SEDANO FRESCOUn proverbio antico dice
Se sapesse il valore del sedano il contadino,
ne riempirebbe l’intero giardino.

Il sedano, infatti, è conosciuto da tempo per le sue molteplici proprietà benefiche. Già nel Medioevo si usava per curare la depressione (malinconia) e le ferite aperte.
Il suo valore energetico è basso, solo 20 calorie per 100 g, ma sazia perché è ricco di fibra, quindi è un fedele compagno di dieta. La fibra accelera il transito intestinale e aiuta ad abbassare i trigliceridi e il colesterolo.
Il sedano ha un buon sapore, è succoso e si presta bene per spuntini a crudo, per esempio con un po’ di hummus o del formaggio magro spalmabile, facendo evitare altri spuntini più calorici ed evitando l’accumulo di calorie.
Il sedano, però, ha anche altre proprietà nutrizionali, per esempio è ricco di minerali come sodio, fosforo, calcio, ferro e rame.
Contiene anche potassio, che regola i liquidi nell’organismo e con il suo effetto diuretico è in grado di abbassare la pressione sanguigna. Contiene inoltre magnesio, che ha un effetto calmante e antidepressivo, tonico sul Sistema Nervoso.
Il sedano contiene anche vitamina C, antiossidante e stimolante del Sistema Immunitario, Vitamina K, utile per le ossa e per la coagulazione del sangue, in quantità minore vitamina A, alcune vitamine del gruppo B e vitamina E, con effetto antinfiammatorio.
Il sedano è considerato afrodisiaco, perché ricco di fitonutrienti che stimolano le ghiandole surreali e ormonali.
Ha proprietà digestive, grazie alla sedanina, stimola le secrezioni enzimatiche e riduce il gonfiore addominale. Inoltre contiene luteolina, un flavonoide antiossidante, che protegge il nostro cervello dalle infiammazioni.
Le sue proprietà disintossicanti e antinfiammatorie sono di aiuto per curare disturbi come acne, infezioni urinarie, bronchite, gotta ecc.
Una cura a base di succo di sedano centrifugato per 20 giorni attenua i dolori reumatici. In caso di congiuntivite, il succo di sedano mescolato con acqua può essere messo direttamente nell’occhio, come un collirio. Il succo, per la sua azione disinfettante e cicatrizzante, si può applicare direttamente sulle ferite. Applicato sulla pelle, ha un’azione tonificante.
Le foglie di sedano possono essere usate per fare un cataplasma in caso di contusioni.
Il sapore aromatico del sedano lo rende adatto per minestre, stufati e insalate (per esempio insieme con carote a julienne, mela a dadini, noci, olio d’oliva, sale e pepe).

La radice si usa per decotti, con azione depurativa, antiurica, antireumatica, contro calcoli renali e per curare la bronchite (con un po’ di miele, la mattina).
I frutti in infusione (dopo i pasti) attenuano i gonfiori addominali.
Chi vuole evitare il sale, può preparare un  sostituto:
sale di sedano
– Tritare il gambo e le foglie,
– Stendere il trito sulla placca da forno foderata di carta,
– Infornare in forno già caldo a 100°C per almeno 3 ore.
– Frullare il sedano secco, rimetterlo sulla carta da forno e lasciarlo riposare per altre 2 ore.
-Se è perfettamente asciutto, invasare in barattoli di vetro.
– Si conserva per qualche mese.

IL PRIMO PASSO PER DIMAGRIRE

ian smithCon la bella stagione siamo più stimolati a curare la nostra forma fisica e più tentati dalle diete che riempiono i giornali. Tutte sembrano dare finalmente la soluzione ai chili di troppo, ma, dal momento che la storia si ripete, forse non è così semplice, oppure non si fanno i passi giusti.
Nel libro The 4 Day Diet (La dieta dei 4 giorni) di Ian K. Smith ho trovato un argomento interessante, che non viene mai affrontato quando si comincia una dieta dimagrante:
La preparazione mentale
So per esperienza quanto sia importante prepararsi psicologicamente per affrontare qualsiasi iniziativa, anche se si tratta di un hobby. Se pensi, rifletti, osservi, lo assorbi mentalmente, quando passi alla fase pratica tutto si svolge in modo più lineare e sicuro.
Questo vale anche per le diete. Secondo il Dott. Smith,  perdere peso è 80% mentale e 20% fisico.
Si parla a lungo delle diete di ultima ora, di carboidrati, calorie ed esercizio fisico, ma nessuno pensa di preparare il cervello per affrontare un percorso dimagrante. Non che non siano importanti questi elementi, ma la mancanza di preparazione mentale è il primo e il più grande errore che si possa fare quando si vuole dimagrire. Se non predisponi la tua mente nella direzione giusta – dice Ian Smith –  lavorerà contro di te, come un’ancora che tira indietro la barca. Tira su l’ancora e la tua barca navigherà dritto verso la destinazione.
Una buona preparazione mentale significa essere consapevoli della situazione in cui ti trovi e della necessità di dare una svolta, e ti darà la forza per seguire le altre fasi della dieta. Significa sapere esattamente dove sei rispetto all’obiettivo che ti sei dato. Non significa essere ossessionato dalla meta che ti sei prefissato, ma averla presente nel tuo subconscio, così che quando ti capitano intoppi non avrai dubbi sulla giusta scelta da fare (diventerà un riflesso automatico).
Quello che ti guiderà nel percorso sarà una assoluta onestà e obiettività da parte tua. Siamo portati a cercare scuse, a dare la colpa a qualcosa o a qualcuno. Cerca di affrontare la realtà, a partire da adesso.
Il primo punto da chiarire è perchè sei in sovrappeso.
Ecco una guida che ti aiuterà a capire meglio, rispondi con sincerità a queste domande:
– Perché sei in sovrappeso?
– Perché le diete precedenti hanno fallito?
– Quanto l’essere in sovrappeso incide sulla tua autostima e sull’immagine che hai di te stesso?
– Quali sono i tuoi punti di forza e di debolezza in una dieta?
– Di quanti chili pensi di essere in sovrappeso?

Rifletti sulle tue risposte: serviranno a creare il contesto della tua situazione attuale e costituiranno un punto di riferimento durante il tuo percorso.

Un altro punto importante è capire a che punto sei rispetto ai tuoi obiettivi. Rispondi a questo altro set di domande, per capire il punto in cui ti trovi:
– Qual è il tuo Indice di massa corporea? (BMI = Body Mass Index)
Trovi delle tabelle online oppure calcola il tuo BMI dividendo il tuo peso attuale per l’altezza in metri al quadrato. Per esempio se pesi 80 kg e sei alto 1,75 m, calcola 80:3,o6=26,14

Ecco la classifica, in base al BMI:
– Un BMI inferiore a 18,5 = Sottopeso
– Un BMI tra 18,5 e 24,9 = Normale
– Un BMI tra 25 e 29,9 = Sovrappeso
– Un BMI superiore a 30 = Obesità

L’obiettivo deve essere entrare nel “normale”.
Il BMI ha dei limiti, perché non calcola la massa muscolare, quindi una persona muscolosa potrebbe risultare in sovrappeso,  così come una persona apparentemente magra potrebbe avere pochi muscoli e quindi del grasso in eccesso. Comunque è un dato che mette in relazione l’altezza con il peso e può essere di riferimento per controllare il nostro futuro stato di salute. Anche se non si è ancora obesi, il sovrappeso può portare a malattie cardiovascolari, ipertensione, dislipidemia, diabete di tipo 2, malattie osteoarticolari e persino cancro.
Le conseguenze di un’alimentazione errata e della sedentarietà spesso non sono immediate. Lentamente si accumulano nel tempo e quando raggiungono la soglia critica  le patologie sono inevitabili.
Per questo è importante capire a che punto sei e come ci sei arrivato.

Crea un’immagine  mentale di te stesso.
Crearsi un’immagine mentale di se stessi in piena forma fisica è di grande stimolo, perché hai le idee chiare di dove vuoi arrivare.
Rifletti con sincerità. Pensa ai tempi in cui avevi il peso e il grado di salute che ti facevano star bene. Trova un posto tranquillo, chiudi gli occhi e visualizzati a quel punto della tua vita: lunghezza dei capelli, forma del viso, la velocità con cui salivi le scale senza stancarti, la taglia dei tuoi vestiti sull’etichetta… Cerca di sentire quei tempi con tutti i tuoi sensi. E’ un confronto tra te di allora e te di adesso. Aiutati con riflessioni sulle differenze di cosa facevi allora e cosa fai adesso, per esempio quale cibo mangiavi, che hobby avevi, che attività fisica praticati, quali erano le tue fonti di stress, chi ti dava più supporto, quanto tenevi al tuo aspetto fisico, qual era il livello della tua motivazione ecc.
Questo ti può aiutare a capire quando e perché le cose sono cambiate, a farti evitare di ripetere gli stessi errori e a darti la giusta direzione per ritornare in forma.
Quello che pensi di te stesso è veramente importante: i pensieri influiscono sul tuo comportamento e hanno un impatto diretto sul tuo corpo. Per esempio potresti essere “normale”, ma se pensi di poter migliorare starai più attento all’alimentazione e all’esercizio fisico. Se invece, pur essendo in sovrappeso, ti vedi “normale”, potresti essere meno incline a fare dei cambiamenti nel tuo stile di vita. Potresti abituati con la tua forma fisica e non essere obbiettivo, ecco perché è bene controllare lo stato in cui ti trovi (misurazioni, BMI ecc.).

Comincia a fare le tue “indagini” e a prepararti mentalmente per il grande cambiamento.
Se vuoi, ci vediamo la prossima volta, con altri consigli.
Prenditi cura di te!

 

 

 

TRE OSTACOLI ALLA DIETA

untitled (9)Nell’articolo La dieta che fa ripartire il metabnolismo ho parlato di una dieta che fa perdere peso in modo sano e duraturo, studiata dalla dottoressa Haylie Pomroy, la “dietologa delle star”.
La dottoressa Pomroy, durante lo show di Dr. Oz, ha ricordato che esistono molti ostacoli sul nostro faticoso percorso. Ecco i principali 3, che possono compromettere la nostra dieta:

1) Le cene con gli amici. Studi hanno dimostrato che fuori casa si mangia di più. Ambiente diverso, compagnia, euforia, chiacchiere che distolgono da ciò che ingurgitiamo… Per non distruggere ciò che abbiamo faticosamente conquistato con la dieta, Haylei Pomroy suggerisce di mangiare 15-20 g di proteine magre (pollo, tacchino, manzo, latte di canapa, fagioli azuki ecc.) ogni 2 ore durante tutta la giornata prima dell’evento. Questo aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, ci si sentirà sazi e non si arriverà lì famelici. Io in queste circostanze mi tenevo leggera prima dell’evento, per potermi permettere qualche caloria in più. Vi suona familiare? E’ un errore! Il (semi) digiuno fa rallentare il metabolismo e si finisce per immagazzinare le calorie del pranzo o cena con gli amici.

2) Scorpacciata di zuccheri. Chi segue una dieta sta alla larga dai dolci e quello che propongono questi pranzi è quasi osceno. Si può pensare che “una tantum” si può fare, ma è meglio prendere provvedimenti. Haylei Pomroy ci insegna un trucco: insieme con gli irresistibili dolci assumere dei grassi sani, che abbassano i livelli di zucchero nel sangue, per esempio una manciatina di pistacchi/mandorle/anacardi oppure 2 cucchiai di olio d’oliva (!).

3) Gli aperitivi alcolici. Brindate e siate allegri, il senso di colpa ingrassa quanto il crimine – dice la dottoressa. Il giorno  dopo, però, è bene assumere cibi ricchi di potassio (cetriolo, coriandolo, basilico ecc.), che aiutano a stabilizzare gli elettroliti ed evitano l’aumento di peso dovuta alla ritenzione idrica. Inoltre rimettono velocemente in sesto il metabolismo.

INVOLTINI DI MELANZANE

involtini di melanzane 1Amo il pane! Quando vado in qualche altra città o Paese il pane è tra le prime cose che voglio assaggiare. Mi piace! Lo mangerei anche da solo!
Tuttavia quando sono a dieta non sempre me lo posso permette, specialmente se il mio obiettivo è “ambizioso”. Ho scoperto così che le verdure possono rimpiazzare in qualche modo questo mio desiderio. Amo anche le verdure, per fortuna, così rinunciare al pane non è un grande sacrificio, tutto sommato.
Quello che più si presta per preparare cibi sfiziosi quando si devono ridurre i carboidrati sono gli zucchini e le melanzane grigliate. Qualcuno li usa persino per fare le lasagne, al posto della pasta!
Adesso vi suggerisco una ricetta proposta da Marco Bianchi, “lo chef scienziato”: Involtini di melanzane.
Ingredienti
– Melanzane grigliate (a fette).
– Fagioli cannellini in scatola.
– Formaggio caprino morbido.
– 1 spicchio di aglio.
– 1 cucchiaio d’olio d’oliva.
– Pepe nero.
– Origano.
– Sale.

Procedimento:
– Grigliate le fette di melanzana (oppure usate quelle surgelate, ma scolatele bene).
– Scolate i fagioli e sciacquateli, poi metteteli nel frullatore.
– Aggiungete l’aglio, il caprino, 1 cucchiaio di olio d’oliva, il pepe, il sale e l’origano.
– Frullate finché diventa una crema spalmabile.
– Spalmate la crema su ogni fetta di melanzana e formate un involtino.
– Servite su un letto di insalata e pomodorini.

Se desiderate, potete preparare una salsa per guarnire gli involtini, mescolando:
– 1 pezzo di cipolla frullata,
– 1 vasetto di yogurt greco 0% grassi,
– 1/2 cetriolo grattugiato e scolato,
– 1 cucchiaino di olio d’oliva.

Questo è un piatto unico, perché ha le proteine dei fagioli e del formaggio, i grassi dell’olio e del formaggio e i carboidrati complessi (a lento rilascio di zuccheri) della verdura. I cannellini contengono potassio e hanno un effetto drenante sull’organismo.
Se non vi piace il caprino, potete usare un altro formaggio morbido, possibilmente a basso contenuto di grassi.

Nella mia famiglia sono piaciuti molto, provateli anche voi!

LA DIETA DI ROSIE

images (7)Rosie O’Donnell è una attrice, autrice e presentatrice di successo negli Stati Uniti.
Perché vi parlo di lei? Per darvi un esempio di come è possibile perdere il controllo della propria vita e andare nella direzione sbagliata, anche quando si è apparentemente così organizzati, intelligenti e intraprendenti. Capita di dedicarsi a tutto e a tutti, tranne che a se stessi. Non dobbiamo sentirci “uno schifo” se ci siamo trascurati un po’  e soprattutto dobbiamo avere fiducia nelle nostre capacità di “rialzarci”!
Rosie ha perso la mamma quando aveva circa 10 anni. Prima di allora tutti in famiglia erano di corporatura normale, poi sono diventati sempre più “robusti” perché, ragazzini, si sono trovati a gestire i soldi della spesa e il loro carrello conteneva principalmente merendine al cioccolato. In seguito altri traumi l’hanno portata alla depressione e a cercare conforto nel cibo.
Ha combattuto con il sovrappeso/obesità per molto tempo. Si diceva “So che ho un problema, sono una persona intelligente, mi è tutto chiaro, ma non riesco a passare all’azione”. Vi sembra familiare?
Come tanti di noi, preferiva non guardare allo specchio il proprio corpo, indossava vestiti elasticizzati, oppure taglie XL allargate ecc. (La quantità di strumenti che una persona ha a disposizione per negare a se stessa di essere in sovrappeso è impressionante).
Durante lo show del Dr. Oz, Rosie O’Donnell ha detto un’altra cosa interessante: l’essere in sovrappeso è una forma di dipendenza socialmente accettata. E’ impossibile entrare in un ristorante e iniettarsi dell’eroina senza che gli altri se ne accorgano, ma è possibile entrare in una pizzeria, ordinare una pizza gigante e una ciotola di cioccolatini  e nessuno dirà “guardate quella tossica a quel tavolo!”.
Mangiare può diventare una dipendenza, perché è un modo facile e a portata di mano per avere conforto. Avevo già parlato in altri articoli dei carboidrati, che agiscono sul cervello proprio come una droga e creano dipendenza. Sapendo questo, dobbiamo cercare altre fonti di piacere o di conforto e soprattutto dobbiamo muoverci. L’attività fisica aiuta a produrre endorfine, l’ormone del benessere.
Il grasso, soprattutto quello addominale, gode di vita propria e influisce sulla produzione di ormoni, soprattutto di estrogeni. Gli alti livelli di estrogeno predispongono al cancro, soprattutto quello al seno. Inoltre il sovrappeso causa ipertensione, ipercolesterolemia e diabete.
Capire per tempo tutto questo è importante, perché la preparazione mentale è fondamentale per la riuscita di una dieta.
Per Rosie è arrivato il momento giusto, infatti è dimagrita 7 kg in 2 mesi.
Ecco la sua dieta, articolata in 4 regole:
1) Al mattino bere una bevanda verde (centrifugato o frullato di frutta e verdura). Lei adopera anche della verdura liofilizzata diluita in succo d’arancia. (Questo pieno di vitamine e minerali rende anche la pelle più luminosa.)
2) Fare 3 pasti al giorno con una porzione di carne/pollo (grande quanto il palmo della mano), verdura e un pugno di riso o altri cereali integrali. Se mangia pesce, la porzione è più grande, cioè quanto tutta la mano.
3) Fare uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, in modo da mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue e di non arrivare mai a essere affamati. Lo spuntino può essere fatto di 1 cucchiaio di burro d’arachidi su fette di mela, hummus oppure mela disidratata.
4) Esercizio fisico quotidiano. E’ importante scegliere uno sport che piace, in modo da praticarlo volentieri, divertendosi. Lei fa qualcosa tipo basket, anche se non all’interno di una squadra.

Con questo programma Rosie perde mezzo chilo alla settimana, che è fattibile e, si spera, duraturo.

Volete provare anche voi?

BURRITOS DIETETICI

burrito integraleUna dieta sana, non solo dimagrante, dice di ridurre i prodotti a base di farine raffinate e di dare la precedenza alle farine integrali.  Quando compriamo il pane integrale spesso è fatto di farina bianca addizionata alla crusca oppure, se compriamo il pane in cassetta ci accorgiamo che è pieno di conservanti e altri ingredienti per niente salutari.
Io ho trovato un’alternativa, specialmente per quando voglio dimagrire e devo stare attenta ai carboidrati: i burritos. Mi piace sapere cosa mangio e preparo un sostituto del pane, più salutare, usando farine integrali (avena, farro, orzo, quinoa, miglio ecc.), miste a quelle di legumi (ceci, soia) e aggiungo anche semi di lino o altri semi (zucca, girasole) macinati. Secondo me appaga il desiderio di pane, ma è più proteico e ha un indice glicemico più basso.
Ecco la mia ricetta:

– In una ciotola sbattete due uova.
– Aggiungete mezzo litro di latte (se preferite potete usare quello vegetale).
– Aggiungete 2 cucchiai di farina di semi di canapa. (facoltativo)
– Aggiungete 2 cucchiai di semi macinati finemente (lino, zucca, girasole…).
– Mescolate bene.
– Aggiungete con il cucchiaio, a turno, le farine che avete, anche di grano.
– Aggiungete 1 cucchiaino di lievito o bicarbonato diluito con qualche goccia di aceto (fa schiuma).
– Mescolate e continuate ad aggiungere farina finchè l’impasto ha una consistenza densa, ma da versare.

– Lasciate riposare un’ora (anche di più).
– Ungete una padella piana e quando è ben calda versate un mestolo di composto e stendetelo.
– Fate cuocere finchè risulta asciutto e prende colore, poi giratelo.
Avete il vostro burrito!

I semi di canapa hanno tante proprietà benefiche e tanti impieghi (vedi post).

Potete farcirlo con insalata, olive, pomodori, avocado, feta o altre cose che preferite. (E’ buono anche con i fagioli al pomodoro!).
Se invece volete un sostituto del pane per accompagnare le vostre pietanze, fate cuocere delle “pagnottine” sulla piastra.

Provate e fatemi sapere la vostra impressione!

Per dettagli sulla preparazione di questa ricetta e di tante altre vi aspetto su Facebook!

P.S. Annuncio importante: da novembre 2014 il nostro sito è passato di livello e probabilmente gli iscritti alle newsletter non ricevono più i nostri messaggi, che riguardano la nostra attività. Se desiderate rimanere aggiornati, dovreste andare sul nuovo sito  http://www.melanzanealcioccolato.com/ e reinserire la vostra e-mail, cosa a noi molto gradita 🙂

COME SCONFIGGERE IL SOVRAPPESO E VIVERE FELICI

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Come Sconfiggere il Sovrappeso e Vivere Felici

di Tania Ansaldi

Tania Ansaldi è l’autrice del sito www.melanzanealcioccolato.com, che dal 2011 divulga informazioni su come dimagrire evitando di soffrire con diete drastiche e inutili.

Seguita da migliaia di persone sul suo blog e su FaceBook, in questo libro passa al livello successivo, affrontando un percorso volto alla ricerca di un benessere duraturo, un cambiamento di mentalitá attraverso la consapevolezza delle logiche di mercato nell’industria alimentare.

Analizzando lo stile di vita e il cibo dell’inizio ‘900 e quello attuale mette in luce come siamo diventati vittime inconsapevoli di una strategia mondiale che seguendo la logica del guadagno a tutti i costi punta a una disinformazione continua, offrendo prodotti malsani e alterati chimicamente al pari di una droga, per provocare dipendenza.

Mangiamo prodotti che non contengono il prodotto che pensiamo di mangiare, prodotti venduti come salutari in realtá sono alterati chimicamente, versioni light fanno ingrassare piú del prodotto che dovrebbero sostituire.

Inconsciamente pensiamo che il Governo ci proteggerá, che ha a cuore il nostro benessere e non permetterá che dei prodotti malsani salgano sugli scaffali dei supermercati o nei ristoranti, ma i giganti dell’industria alimentare hanno dalla loro un potere economico quasi illimitato, e come si fa a dire loro di no dopo che sponsorizzano il piú grande evento sull’alimentazione in Italia?

La veritá è che i governi fanno davvero poco per proteggere il nostro benessere, e per quanto ognuno di noi sappia che le patatine fanno male, e che le merendine fanno ingrassare, c’è un SISTEMA che ci bombarda costantemente per far abbassare le nostre difese, non solo attraverso la pubblicitá, ma nel modo in cui cambia la nostra percezione della realtá per farci credere che prodotti dannosi possano diventare sani, che non succede niente se li consumiamo, che basta poco per rimettersi in forma e risolvere i problemi, che la scelta malsana è piú comoda ed economica di quella sana e che possiamo COMPRARE una soluzione.

Il marketing usa espressioni come “Nutriente, naturale, facile e divertente”, per descrivere prodotti che in realtá ne sono l’esatto opposto, e la cosa incredibile è che le informazioni non sono tenute segrete: sono a disposizione di chiunque, ma sono perse all’interno di un meccanismo dai poteri illimitati, pensato per distogliere l’attenzione dai contenuti e massimizzare le vendite, fino ad accettare palesi controsensi come distributori automatici di cibi e bibite spazzatura in prontosoccorso.

Il risultato è che per una momentanea sensazione di benessere accettiamo una vita di infelicitá.

Perchè?
Perché una persona equilibrata e felice della sua vita esce dal sistema, una persona infelice compra cose per cercare nei beni materiali un surrogato di felicitá.

Il grasso conviene, l’infelicitá conviene, perchè fa girare l’economia.

Il cibo malsano porta al grasso, il grasso a prodotti di bellezza costosi e inutili, a riviste che per vendere pubblicizzano con sensazionalismo soluzioni miracolose e che sul lungo periodo fanno ingrassare ancora di piú.
Professionisti della salute, della bellezza e della forma fisica hanno interesse che i loro clienti non risolvano i loro problemi, in modo che possano tornare ancora, ancora e ancora per nuove, esotiche, miracolose soluzioni a pagamento, che siano medicine, intrugli da bere o spalmare, diete o attrezzi sportivi rivoluzionari, e quando per l’ennesima volta tutto questo non funziona, torniamo a mangiare schifezze e sfogare la nostra infelicitá negli acquisti, in un circolo che non finisce mai.

Questo libro vuole spezzare il meccanismo che ci rende schiavi di noi stessi, offrendo una soluzione (citando i nemici) facile e divertente.
Dobbiamo prendere coscienza di ció che è giusto e sbagliato e fare le nostre scelte perché ne siamo convinti. Dobbiamo VIVERE il cibo, dobbiamo cercare l’attivitá fisica, non perchè ce lo dice il dottore, ma perché lo desideriamo, siamo convinti delle nostre scelte e non ci interessa piú fare parte di un sistema che vuole il nostro male.

Questa idea, che si contrappone a tutto quello che abbiamo subito finora, è frutto di un percorso che dobbiamo maturare in noi stessi e alimentare costantemente attraverso nuove idee.
Come il nostro nemico cerca di condizionarci in continuazione per farci cadere, cosí noi dobbiamo maturare difese mentali che ci porteranno a fare le scelte giuste, a essere insensibili ai suoi attacchi, a provare disgusto, e non piacere, per quello che ci offre, e se qualche volta vogliamo cedere lo facciamo in modo cosciente e pianificato, e non dettato dal nostro stomaco.

Cambiando stile di vita direte addio alle diete fallimentari che avete seguito finora. Scoprirete una nuova energia in voi, chiamatela Felicitá, se volete, che non sapevate di avere e vi convincerete di come prima stavate male senza saperlo.

La soluzione non è lá fuori, ma dentro la nostra mente.
Tutto dipende da voi, e oggi è un buon giorno per cominciare 😉

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ULTIME DA CHRIS POWELL

burrito integraleCome ospite nello show del Dr. Oz, Chris Powell ha parlato del suo programma dimagrante capace di far perdere circa 10 kg in 13 settimane. Ecco un breve riassunto:
La “novità” è che non cerca più di limitare i carboidrati, ma il  suo programma dimagrante li prevede ad ogni pasto principale.
Dopo anni di ricerche, lui e il suo team hanno messo a punto 3 categorie di alimenti implicati nel dimagrimento:

1) Proteine magre: petto di pollo, fesa di tacchino, salmone, formaggio a basso contenuto di grassi, yogurt greco, uova, tofu ecc. Le proteine magre bruciano tante calorie in fase di digestione, per esempio per digerire 300 g di pollo l’organismo impiega 90-100 calorie, che sono tante sulla quantità totale di calorie giornaliere consentite. Inoltre quando consumiamo proteine sale la termogenesi e il metabolismo accelera, quindi sono alimenti che contrastano il grasso.
2) Carboidrati complessi, provenienti da cereali integrali. Sono cibi che contengono molte fibre, aiutano a controllare la fame e mantengono sazi a lungo.

3) Cibi che potenziano il metabolismo. Questi cibi contengono sostanze che contribuiscono a migliorare il metabolismo in modo naturale, senza ricorrere a farmaci: salsa piccante, pomodoro, peperoni, noci pecan, cannella, ginger, peperoncino di Cayenna… Grazie a questi alimenti si possono consumare fino a 80 calorie al giorno, che comunque sono calorie spese senza fatica (equivalgono a 15-20 minuti di camminata).

Il “trucco”, secondo Chris, è di utilizzare queste tre categorie in ogni pasto.
Ecco un esempio:
Colazione: 1 Burrito integrale (carboidrati complessi), 2 uova (proteine magre che consumano parte delle loro calorie per essere digerite) e salsa piccante messicana (potenzia il metabolismo).
Pranzo: Sandwich con tacchino, pane Esechiele (integrale, ricco di fibre) e pomodoro con lattuga.
Cena: Spadellata di verdure, riso integrale (carboidrati complessi), tofu (proteine magre) e zenzero (che potenzia il metabolismo).

Importante: ogni pasto deve stare sotto le 500 calorie.

Chris suggerisce di consumare 1 cucchiaino di burro di mandorle 40-45 minuti prima del pasto. Il burro di mandorle contiene proteine, grassi monoinsaturi, come quelli Omega 3 (che mantengono la salute cerebrale) e fibre. In questo modo si prevengono gli attacchi di fame e si ha un controllo su ciò che si mangia al pasto. Si può consumare in sostituzione del burro di arachidi, da solo, spalmato su un po’ di pane integrale oppure nei frullati.
Si può preparare in casa frullando 200 g di mandorle con 2 cucchiai di olio d’oliva.
Altri cibi consigliati sono quelli ricchi di iodio. Lo iodio è uno straordinario regolatore della tiroide. La tiroide è il termostato del metabolismo umano e ha bisogno di iodio per funzionare correttamente. Cibi ricchi di iodio sono per esempio fragola, gambero e alghe.
Crusca di riso e olio di crusca di riso sono alimenti consigliati da Chris Powell. Con la raffinazione il riso viene privato della parte più ricca di fibre e antiossidanti, che hanno effetti benefici sul metabolismo. Un buon modo per assicurarci queste sostanze è consumare crusca aggiunta ai cereali, ai frullati, allo yogurt, ai ripieni o alle panature e usare l’olio di crusca di riso per cucinare.

Insieme a questo programma alimentare Chris ricorda l’importanza dell’attività fisica.
A questo proposito suggerisce 4 esercizi che fanno lavorare più masse muscolari contemporaneamente e prendono soltanto 9 minuti:
1) Affondi indietro: palmi dietro la nuca, allungare gamba destra dietro, ginocchio quasi a terra, avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro e tornare nella posizione iniziale. Ripetere con l’altra gamba. Questo esercizio fa lavorare i glutei e i polpacci e migliora la coordinazione e l’equilibrio. Variante più semplice: toccare il pavimento con la mano anzichè il ginocchio con il gomito.
2) Flessioni. Dopo ogni flessione portare il ginocchio destro al gomito destro e ripetere con l’altra gamba.
3) Jecksquat, cioè un misto tra Jumping Jack e Squat: saltare con gambe unite, mani in alto sopra la testa, e atterrare divaricando le gambe, a squat, con le mani che toccano il pavimento. Lavora su glutei e cosce ed è un buon esercizio cardio.
4) Coricati supini, palmi appoggiati a terra, ginocchia piegate, unire le gambe e alzarle quasi verticali, sollevando un po’ anche il bacino, e ritornare nel punto di partenza. Lavorano principalmente sugli addominali.

Si devono fare cicli da 2 esercizi per tipo, poi da 4 e poi da sei, che dovrebbero prendere 9 minuti. Man mano che si acquista forza si devono aumentare gli esercizi sempre di 2, cercando di rimanere nei 9 minuti.

Buon lavoro!!

GLI ESPANSORI ALIMENTARI

lisa-lillien_jeff-lipskyLisa Lillien, spesso ospite nel programma televisivo del Dr. Oz, aveva problemi di peso ed era sempre a dieta e sempre affamata. Infatti si è autodefinita Hungry Girl (Ragazza Affamata). Nel tentativo di aggirare questo problema, ha capito che le porzioni piccole comunicano un messaggio al nostro cervello che farà boicottare la dieta. Le porzioni piccole non daranno mai soddisfazione perché psicologicamente il nostro cervello sa che lì non ci sarà abbastanza nutrimento e resterà deluso, spingendoci a mangiare sempre di più.
Ecco perché Lisa ha inventato gli espansioni alimentari, cioè integrare il piatto con altri ingredienti, ricchi di acqua e fibra e poco calorici. In questo modo realizza piatti abbondanti, che appagano, con un contenuto basso di calorie. Con questa sua idea è diventata famosa, ha un programma televisivo di successo e ha aiutato tantissime persone a perdere peso senza lottare con la fame.
Ecco alcuni esempi di espansori alimentari:
– Il cavolfiore è un ottimo espansore della pasta, perché ha una consistenza che appaga e prende il sapore degli ingredienti che gli stanno attorno. Per esempio si può aggiungere in una pasta ai formaggi e si avrà un piatto abbondante, senza quasi aggiungere calorie.
– Le melanzane al forno possono integrare gli strati di lasagne e si potrà consumare una bella fetta senza aumentare molto le calorie. Le melanzane assorbono il sapore del sugo e del formaggio e il piatto sarà delizioso.
– I funghi Portobello sono gustosi e hanno una consistenza carnosa e aggiunti alla carne permetteranno di ridurre la quantità di quest’ultima, con meno grassi saturi e meno calorie.
– Il sugo ragù di carne può essere “allungato” con un trito di funghi, senza perdere sapore.
– I funghi sono ottimi anche per diluire l’impasto per un buonissimo polpettone, insieme a carne, pangrattato e profumi.
– Gli zucchini sono un altro espansore molto versatile: si possono aggiungere all’impasto per i muffin riducendo la quantità di farina (molto più ricca di zuccheri e di calorie – vedi post), oppure si possono aggiungere a una pasta al curry, o con gamberetti (tagliate a julienne, eventualmente anche con carote).
– Nelle torte in polvere già pronte si devono aggiungere grassi e altri ingredienti calorici: Lisa suggerisce di sostituire questi ingredienti con acqua gassata e il risultato sarà più o meno uguale.
– Lo yogurt greco sostituisce benissimo la panna per dare cremosità a una zuppa. Inoltre con un po’ di frutta matura e un trito di noci o nocciole può costituire un ottimo dessert salutare.
– La zucca sostituisce la patata in zuppe con cavolo e carote, e ha un indice glicemico più basso e quindi è più adatta per le diete.
– La quinoa contiene molte proteine e fibra e ha meno zuccheri della pasta.
Saper scegliere il piatto giusto aiuta a dimagrire senza avere l’impressione di essere sempre a dieta.
Per esempio un porzione piccola di patatine fritte con salsa ha 400 calorie e non lascia appagati. Per la stessa quantità di calorie si possono avere due grosse patate al forno, con salsa allo yogurt ed erba cipollina, che soddisferanno molto di più.

Altre ricette con sostituti degli ingredienti più salutari: Torta al cioccolato con melanzane, Lo zucchino alla riscossa, Torta con barbabietole.

SNACK SPEZZA-FAME

snack 6Oggi ho preparato uno di quegli snack  salutari che Dr. Oz suggerisce qualche volta nella sua trasmissione.
Sono buoni per spezzare la fame a metà pomeriggio, ma anche quando hai voglia di “qualcosa di buono” e non vuoi fare tanti danni.
Ecco la mia ricetta:
– Due cucchiai colmi di burro d’arachidi (potete farlo in casa, vedi post).
– Un cucchiaio colmo di miele (il mio è più denso; se il vostro è più liquido, mettetene due).
– 30 g di ciliegie essiccate.
– Fiocchi d’avena integrali quanto basta per assorbire i liquidi.
– Guanella di nocciola (o di pistacchi/mandorle ecc.)

Preparazione:
– Mescolate tutti gli ingredienti. Mettete i fiocchi a poco a poco, in modo che si impegnino bene con gli ingredienti umidi, ma che non restino asciutti.
– Inumiditevi le mani e formate delle “barrette”.
– Passate le barrette nella granella, perché non si attacchino tra di loro (anche il sapore ne guadagna). Io ho aggiunto semi di lino macinati alla granella, per un tocco di “salute” in più. Se volete potete aggiungere vaniglia o cannella oppure del cacao. Sbizzarritevi!
– Conservatele nel frigorifero.

Queste “barrette” possono costituire una sana merenda anche per i vostri bambini, perché sono buone e ricche di nutrienti!

Se volete altri dettagli sulla preparazione di questo snack e altre ricette salutari, vi aspetto su Facebook!

LA DIETA 5:2

WIN_20140518_190005 (2)Per chi ha ancora qualche chilo da perdere, ecco un’altra dieta che potrebbe essere di ispirazione: “La dieta del digiuno”, o “5:2” , sperimentata dal Dr. Michael Mosley e dalla giornalista Mimì Spencer.
La dieta 5:2 è molto semplice: per 5 giorni alla settimana mangi normalmente e per gli altri 2 giorni (per esempio lunedì e giovedì), assumi soltanto 5-600 calorie (500 per le donne e 600 per gli uomini). Come vedete non è un digiuno totale, però è molto importante non solo cosa mangi, ma anche quando mangi. Infatti queste calorie andrebbero divise tra colazione e cena (per esempio 250 calorie a colazione e 350 a cena), saltando il pranzo, in modo da avere 12 ore di digiuno in mezzo. Nel giorno di ridotto apporto calorico sarebbe bene non consumare carboidrati, tranne che per la colazione. I carboidrati alzano l’insulina nel sangue e presto fanno tornare la fame (vedi post.), compromettendo il buon esito della dieta. Le proteine invece saziano a lungo e calmano la fame . Insieme al petto di pollo o al pesce, consumate tante verdure: sono una fonte inestimabile di vitamine e minerali e contengono fibra. Con poche calorie, rendono il pasto più appagante: un piatto pieno è più allegro di uno piuttosto vuoto, specialmente quando devi stare a dieta 🙂
Se, però, vi risulta troppo difficile, potete frazionare le calorie in tre pasti piccoli, o concedervi un frutto per pranzo, rigorosamente contato nelle 500 calorie consentite. Lo scopo principale è una perdita di peso, ma questa dieta dà molti benefici alla salute: abbassa il livello di trigliceridi, di colesterolo e di zuccheri nel sangue, contrasta l’insulinoresistenza, migliora le funzioni del fegato e del pancreas ecc. Il Dr. Michael Mosley si è ispirato al modello di alimentazione dei nostri antenati, che alternavano i banchetti (quando trovavano cibo) a lunghi periodi di digiuno. Egli sostiene che siamo progettati per questo tipo di alimentazione e che mangiando continuamente, come facciamo adesso, il nostro organismo si appesantisce e si ammala.
Diversi studi hanno dimostrato che ridurre l’apporto calorico ha dei benefici sulla salute (se mangiamo poco viviamo meglio e più a lungo). Secondo ricerche effettuate da una università di Manchester per un periodo di 6 anni, ridurre le calorie per due giorni alla settimana dà gli stessi benefici, forse addirittura di più, di una dieta a calorie ridotte.  Una dieta povera di calorie non è sostenibile a lungo; diventa frustrante e si finisce per abbandonarla. La dieta 5:2 ha il vantaggio di lasciare la libertà di mangiare i cibi preferiti per 5 giorni alla settimana e fare un po’ di sacrificio soltanto per i restanti due giorni (non consecutivi). In questo modo non diventa troppo pesante, perché quello che non puoi mangiare oggi lo potrai mangiare domani.
Gli autori sostengono che presto l’organismo si abitua a questo nuovo modo di mangiare. In più i giorni di digiuno potrebbero essere dedicati  ad attività più divertenti, non avendo la preoccupazione del pranzo. Ideale sarebbe trovare un compagno d’avventura, da sostenersi a vicenda.
Quando avrete raggiunto il peso desiderato, potrete fare questa restrizione calorica solo un giorno alla settimana, per mantenimento.
Ecco alcuni esempi di menu per i giorni di dieta, suggeriti nel libro:
Colazione, scegliere tra:
1) – 1 yogurt, 2 fette di prosciutto, mirtilli.
2) – formaggio tipo Cottage cheese, 1 pera e 1 fico.
3) – 1 uovo sodo e mezzo pompelmo.
4) – cereali e mirtilli.
5) – uova strapazzate e salmone affumicato.
6) – 1 uovo, una fetta di prosciutto e 1 mandarino.
7) – 1 frittata con spinaci e funghi.
8) – 2 uova a occhio su 1 fetta di pancarrè integrale.
Cena, scegliere tra:
1) – 1 uovo sodo e della feta spezzettati, su un letto di verdure crude e cotte.
2) – salmone affumicato e/o altro pesce da sashimi con un po’ di salsa e 1 mandarino.
3) – 1 fetta di tonno alla piastra con zucchini e peperoni grigliati.
4) – maiale arrosto con contorno di broccoli e cavolfiore.
5) – petto di pollo alla piastra e insalata (tipo caesar salad).
Potete fare le combinazioni che preferite, principalmente tra proteine e verdure. Va bene anche il tonno o altro pesce in scatola.
Almeno all’inizio dovete pesare i cibi e dare un’occhiata alle calorie (su internet trovate delle tabelle, per esempio qui). Vi saprete regolare, in base ai cibi che preferite o che avete a disposizione. Fate grande uso di verdure crude, grigliate o appena saltate in padella: vi aiuteranno a sentirvi più sazi!
Un’altra cosa importante è bere molto. A volte la fame si confonde con la sete, quindi bevete: non sentirete più la fame, almeno per un po’. Potete bere caffè e tè a volontà, ma senza zucchero o latte. Scegliete i tè aromatizzati, tipo earl grey, chai o limone, che sono buoni anche senza zucchero. Se proprio non riuscite, addolcite con stevia. Lo yerba mate aiuta a bruciare i grassi (vedi post), ma è anche un ottimo calmante della fame (nei Paesi poveri del Sudamerica si dà anche ai bambini, proprio a questo scopo).
Prossimamente darò qualche altro dettaglio su questa dieta, restate con noi! 🙂
 P. S. Fatto! Leggete anche SEGUE DIETA 5:2!

IL FRAPPE’ PROTEICO DI CHRIS POWELL

2014-05-09 09.34.56 - 4 aOggi ho preparato uno squisito frappè, secondo la ricetta di Chris Powell.
Tutto è venuto un po’ per caso, ma si può dire al momento giusto: era metà mattina, l’ora della merenda, e in  più avevo appena preparato il burro di arachidi. Devo ammettere che mio figlio ha avuto una fantastica idea quando ha insistito per preparare da soli il nostro burro d’arachidi (semplice e genuino).
In più sono grata al mio potente frullatore, con cui faccio di tutto (tofu, latte di mandorla, mousse, frappè ecc).
Finito di preparare il burro d’arachidi, come recuperare al meglio quello rimasto sulle pareti della tazza del frullatore? Ho aggiunto gli altri ingredienti e in pochi secondi avevo il mio delizioso frappè 🙂
Questo snack nutre, sazia e dà energia, in modo da arrivare all’ora di pranzo senza sentire la fame, e sappiamo che la fame ci fa fare brutte scelte. Inoltre manteniamo il metabolismo in funzione al meglio e il pasto successivo sarà più contenuto.
Ideale anche prima del vostro programma di fitness!

Ecco la mia ricetta:
– 1 bicchiere di latte di mandorla non zuccherato.
– 1 pugno di frutti di bosco surgelati.
– 1 cucchiaio di burro di arachidi.
–  1 cucchiaino di stevia per addolcire.
– qualche cubetto di ghiaccio

Frullate tutto. Se lo prendete a colazione, aggiungete 1 misurino di proteine in polvere.

Chris Powell dà qualche altra ricetta, per esempio:

– 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato alla vaniglia.
– 1 misurino di proteine in polvere al cioccolato.
– 1 cucchiaio di burro di mandorle.
– 1/2 banana a pezzetti.
– qualche cubetto di ghiaccio.

Io uso le proteine al naturale, che vanno bene per qualsiasi ricetta, e aggiungo un cucchiaino di cacao amaro oppure di farina di carruba se lo volgio al gusto di cioccolato.

Provate, va bene anche per i bambini!

GELATO DIETETICO

gelato dietetico 1

Continuano i miei esperimenti con i “cibi sosia“, cioè quelli che imitano i cibi dei miei desideri, ma che sono dietetici.
Questa volta ho preparato un gelato, facile e veloce.
Ecco la mia ricetta:
– tagliate una banana matura a fettine, mescolatela con dello yogurt greco magro e semplice (quanto basta per amalgamarla) e mettetela nel congelatore.
– lavate e asciugate qualche fragola matura e mettetele a congelare.
– lasciate passare almeno 4  ore (potete preparare tutto la sera prima, ma tiratelo fuori dal freezer qualche minuto prima).
– frullate il tutto.
Troppo semplice per convincervi? Provate e vedrete!
Lo yogurt greco è cremoso, contiene proteine e dà sazietà a lungo. In più abbassa l’indice glicemico della frutta.
La banana ha zuccheri “buoni”, vitamine e minerali.
Le fragole contengono vitamina C, un potente antiossidante.
E non ci sono aromi e coloranti!sorbetto di fragole-1

Questo gelato non contiene zuccheri aggiunti ed è buonissimo. In più ha poche calorie!
La prima volta ho provato a farlo solo con banana congelata e con fragole fresche ed è venuto un po’ più molle, diciamo più un sorbetto (foto in basso). Ma il sapore era delizioso! Sarebbe bastato rimetterlo nel freezer per ancora 1-2 ore, credo, ma non ho resistito!
Se volete evitare lo yogurt o se siete vegani, potete usate il latte di mandorla (magari fatto da voi 🙂 vedi ricetta). Congelatelo in una scatola in modo che non abbia molto spessore, così sarà più facile farlo a pezzi per frullarlo. Se necessario aggiungete un  po’ di miele.
Usate sempre la banana come base, poi aggiungete frutti di bosco, o kiwi, pesche, quello che vi piace. Potete farlo alla vaniglia e cospargerlo di frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi) o scaglie di cioccolato (per cambiare). Sarà sempre salutare, anche se avrà qualche caloria in più.

GELATO DI BANANA
Mike Dow, nutrizionista americano, nel programma televisivo del Dott. Oz ha dato un altro suggerimento:
Prendete una banana matura e inserite uno stecchino a un lato, poi passatela in un miscuglio di granella di nocciola e scaglie di cioccolato. Se è troppo grande, tagliatela a metà. Congelatela per 12 ore e servite. Può essere una ottimo spuntino.

Sapete che più un cibo è elaborato e più è malsano, quindi abituate anche i vostri bambini a sapori più semplici.
Non dico di rinunciare per sempre al gelato mentre passeggiate in lungomare, anche perché a volte il cibo va al di là del suo ruolo nutrizionale, ma almeno qualche volta usate questi “sosia” 🙂

 

IL PIANO DIMAGRANTE DEL Dott. MacDONALD

lo scalatoreIl Dott. Mark MacDonald,  ospite nel programma del Dott. Oz, è stato uno sportivo che per un infortunio ha dovuto  rinunciare alla sua attività sportiva. In breve tempo ha preso più di 20 kg e non riusciva a perderli, nonostante le diete. Dopo ricerche ed esperimenti, ha trovato la chiave (di cui ha parlato nel libro Body Confidence).
La conclusione a cui è arrivato è che per trasformare il corpo in una macchina brucia-calorie si deve agire sugli zuccheri nel sangue. Quando la glicemia è bilanciata, lo sono anche gli ormoni che permettono al corpo di rilasciare i grassi accumulati. In questo modo la perdita di peso diventa permanente.
La riduzione drastica delle calorie, come fanno i più volenterosi quando decidono di perdere peso, non serve. Al contrario, il corpo percepisce una carenza alimentare e corre ai ripari mettendo da parte i grassi e consumando la massa muscolare. Quindi parte dei chili persi sono in realtà di  massa magra, non di grasso. Dando invece al corpo ciò di cui ha bisogno, si otterrà un dimagrimento permanente.
Secondo il Dott. MacDonald, per stabilizzare la glicemia dovremmo imparare a mangiare “all’insegna del numero 3”.
Ecco 3 punti da rispettare:
1 –  Imparare a mangiare ogni 3 ore. Alimentando il nostro corpo in modo costante, non avrà timore di carenze e rilascerà il grasso accumulato.
2 – Dividere il pasto in 3: 1/3 proteine, 1/3 grassi e 1/3 carboidrati.
3 – Bere 3 litri di acqua al giorno, in cui si aggiunge estratto di cannella. L’acqua aiuta a eliminare le tossine e la cannella stabilizza lo zucchero nel sangue (aiuta le cellule a ricevere l’insulina, che abbassa il livello di zucchero nel sangue e aiuta a metabolizzare meglio il cibo). Quello che ci interessa non è tanto cosa mangiamo, ma come lo metabolizziamo – spiega il Dott. MacDonald.

Ecco una giornata tipo:
Colazione
Frittata di albumi con verdure (proteine), farina d’avena (carboidrati) e pancetta di tacchino (grassi, che possiamo sostituire con avocado, secondo me).
Pranzo
Un hamburger di tacchino (proteine), pane (carboidrati), avocado (grassi) e verdure a volontà.
Cena
Una bistecca di manzo (proteine), patate dolci (carboidrati), panna acida magra (grassi) e verdure.

Le verdure non creano picchi glicemici e fanno gustare al meglio il cibo.
Lo spuntino, che possiamo portare con noi, è importante per mantenere i livelli di zucchero costante, da scegliere tra:
– Mela, frutta secca e tacchino affumicato.
– Yogurt greco, semi di girasole, mirtilli rossi.
– Una barretta proteica.
Oltre ai 3 punti base sopra indicati, dobbiamo prendere ancora qualche accorgimento:
1 – Dobbiamo prenderci un giorno di pausa (trasgredire serve a perdere peso), ma dobbiamo usare un piccolo “trucco”: dobbiamo consumare 85 g di proteine prima di ogni trasgressione, per ridurre gli effetti negativi.
2 – Un’altra cosa importante è allineare la colonna vertebrale. La colonna dorsale controlla i nervi e il sistema digestivo. Se metabolizziamo bene il cibo, bruciamo grasso e perdiamo peso. Per fare questo, Mark MacDonald suggerisce di scivolare avanti e indietro appoggiati con la schiena su un rullo di gommapiuma, per 3 minuti al giorno.
3 – Dobbiamo esercitare i muscoli bianchi (veloci e forti) e quelli rossi (lenti e resistenti), allenandoci in modo mirato, per bruciare più grasso.
Per i muscoli bianchi un esercizio molto indicato è quello dello scalatore: appoggiati sulle mani e sulle punte dei piedi, portare a turno avanti un piede, imitando la “scalata” per 30 secondi, pausa 30 secondi e ripetere per 5 minuti.
Per i muscoli rossi  alternare squats laterali (fare lo squat, poi fare salto laterale e fare l’altro squat) con una breve corsa veloce avanti e indietro, per altri 5 minuti.
Tutto questo richiede circa 10 minuti al giorno.
Mi sembra fattibile!

 

 

MUFFIN SALUTARI

2014-02-13 19.30.01 (2)Non si può mantenere a lungo una dieta troppo restrittiva! Prima o poi arriva il desiderio di “qualcosa di buono” e sicuramente finiremo per vanificare tutti i nostri sforzi. Ecco perché è meglio prevenire questi attacchi con intelligenza.
La cosa migliore è quella di preparare qualche volta dei “cibi sosia“, cioè quelli che si avvicinano ai cibi dei nostri desideri, ma che non fanno danni. Ho pensato ai muffin per una buona colazione, fatti con ingredienti salutari. Ho preso spunto da una ricetta di Majorie Johnson, presentata allo show del Dr. Oz. Marjorie Johnson ha portato la sua cucina casalinga a livelli molto alti, vincendo più di 25oo nastri, fidatevi! E io ho fatto un’ulteriore modifica, per  rendere i muffin ancora più salutari!
Ecco la mia ricetta:

Ingredienti

– 200 g di fiocchi d’avena.
– 50 g di uvetta reidratata (o albicocche secche tagliate a pezzetti).
– 50 g di noci tritate.
–  yogurt al naturale.
– 4 cucchiai di olio.
– 2 uova.
– 100 g di zucchero di canna.
– 1 cucchiaino di lievito in polvere.
– mezzo cucchiaino di bicarbonato con qualche goccia di aceto.
– 60 g di farina 00.
– 50 g di farina di ceci.
– scorza di limone grattugiata.
– mezzo cucchiaino di sale.

Esecuzione:

– Mescolate i fiocchi d’avena con abbondante yogurt e lasciate riposare per 20 minuti, in modo che si ammorbidiscano.
– Aggiungete gli altri ingredienti umidi, lo zucchero e il sale.
– In un’altra ciotola mescolate le farine, il lievito e il bicarbonato.
– Versate gli ingredienti umidi nella ciotola con le farine e mescolate, ma non troppo.
– Versate il composto nelle formine da muffin e cuocete per 25 minuti a 190°.

Ho versato qualche goccia di aceto sul bicarbonato, in modo da attivare il processo di lievitazione.
La consistenza dell’impasto potrebbe variare in funzione della consistenza dello yogurt o della grandezza delle uova, quindi se è il caso aggiungete un po’ di farina, in modo che non sia troppo molle.
Ho usato anche farina di ceci per limitare la quantità di farina di grano tenero, che ha un indice glicemico più alto.
I muffin sono piacevoli, hanno un buon potere saziante e appagano il desiderio di dolci con meno calorie.
Provate anche voi e ditemi com’è andata!

Per dettagli sulla preparazione di questa ricetta e tante altre, andate sulla mia pagina Facebook!!

LA CUGINA MAGRA DELLA CIOCCOLATA: LA CARRUBA

sfoglie finite

Quando ho visto per la prima volta il bacello di carruba mi sembrava fatto di cioccolato e non ho resistito all’impulso di assaggiarlo. Come tutte le volte in cui le tue aspettative superano la realtà, sono stata un po’ delusa. Sapevo che la farina viene utilizzata nell’industria alimentare, ma il mio interesse per la carruba si è affievolito. Poi l’ho vista in vendita e questa polvere mi ricordava il cacao, quindi ho deciso di provarla, pensando più che altro a una bevanda calda.
La strana coincidenza vuole che di lì a poco  nello show di Dr. Oz presentassero un dolce, simile alla cioccolata: sfoglie di carruba.
Non potevo non provare a farle 🙂
La cioccolata fa bene, lo sappiamo, perché fa secernere la serotonina, un ormone del buonumore. Tuttavia dobbiamo limitarne il consumo perché è calorica, in più per qualcuno potrebbe risultare eccitante, per la presenza di teobromina, caffeina e alte sostanze stimolanti (che provocano dipendenza!).
Ecco perché Dr. Oz ha pensato di realizzare un sosia del cioccolato, meno calorico e senza caffeina, fatto principalmente di olio di cocco e farina di carruba.
L’olio di cocco ha tantissime proprietà benefiche (vedi post) e fa persino dimagrire. La carruba ha molto meno grassi del cacao (con cui si fa la cioccolata), e contiene anch’essa sostanze nutritive (carboidrati, proteine, zuccheri, fibra, vitamine e minerali).
Un’altra qualità della carruba è che contiene naturalmente zucchero e non  dobbiamo aggiungerne molto altro. Per esempio il cacao amaro e la carruba hanno quasi le stesse calorie, ma per fare un dolce il cacao richiede molto più zucchero di quanto ne richieda la carruba.  Noi comunque non mettiamo affatto zucchero, useremo la stevia, che praticamente non ha calorie (vedi post). In più abbiamo il vantaggio di sapere esattamente che cosa contiene il nostro dolcetto (niente conservanti, coloranti, grassi di dubbia provenienza ecc.)
Io adoro il cioccolato e poter realizzare un (quasi) sostituto, mi sembra una buona idea.
Ecco la ricetta, un po’ modificata:

Ingredienti
– 50 g di olio di cocco,
– 7 cucchiai di farina di carruba,
– 2 cucchiaini di stevia,
– estratto di vaniglia,
– cannella in polvere,
– scorza di arancia grattugiata.

Preparazione
– Fate liquefare l’olio di cocco.
– Mettete la farina di carruba col cucchiaio, mescolando, finchè otterrete un impasto abbastanza sostenuto.
– Aggiungete la stevia e l’essenza di vaniglia.
– Dividete l’impasto in due: in una metà aggiungete la cannella e nell’altra metà aggiungete la scorzetta d’arancia (così avrete due gusti!).
– Foderate un piano con della pellicola o carta da forno e versate mucchietti, con il cucchiaino.
– Livellate ogni mucchietto, per ottenere una  “sfoglia”.
– Mettete nel frigo per qualche ora.

Se la temperatura dell’ambiente è al di sotto dei 23°C, l’olio di cocco tende a solidificarsi, quindi se l’impasto diventa troppo duro e non potete incorporare i profumi, mettetelo un attimo nel microonde o a bagnomaria. Se invece l’olio è liquido, dopo aver mescolato gli ingredienti mettete l’impasto nel frigo finchè potete lavorarlo con le mani: formate delle palline e poi appiattitele sul piano foderato (sottili!).
La farina di carruba è finissima, versatela con cautela perché vola dappertutto.
Il risultato è soddisfacente. In effetti le sfoglie assomigliano alla cioccolata. Io preferisco associare la cioccolata a cannella o arancia, per questo ho scelto questi profumi per i miei dolcetti, ma voi date sfogo alla vostra fantasia!
Quando vi vengono “le voglie” e non avete cioccolata in casa o quando volete coccolare qualcuno senza attentare alla sua linea, le sfoglie di carruba possono fare al caso vostro.
Divertitevi!

Per dettagli sulla preparazione di ricette, vi aspetto su Facebook!

IL PIANO DI 7 GIORNI DI CHRIS POWELL

hris Powell 2La dieta di Chris Powell sta suscitando molto interesse. So che siete in tanti a desiderare di saperne di più, ed eccomi qua.
In un articolo precedente ho parlato del meccanismo che sta alla base di questo programma dimagrante. Adesso faccio un esempio (quello di Chris) di come dovrebbero essere i giorni dei carboidrati e quelli delle proteine.
Per chi volesse cominciare, alcuni suggerimenti prima di iniziare:
– E’ importante capire bene il funzionamento di questo piano (vedi post).
– Fate la lista dei cibi accettabili (proteine magre, cereali integrali, grassi sani) e fate le scorte.
– Fissate traguardi realistici, raggiungibili (vedi post Dimagrire con i carboidrati), perché è molto importante una preparazione psicologica ed emotiva.
– Mangiate entro 30 minuti dal risveglio e continuate con 1 pasto ogni 3 ore (anche se non avete fame!).
– Fate 5 pasti al giorno, così manterrete la glicemia stabile, non avrete fame e vi sentirete energici.
– Nel giorno di carboidrati, ogni pasto deve contenere carboidrati.
– Nel giorno dei carboidrati si dovrebbero limitare i grassi, perché ci sono già i carboidrati a darci energia.
– Nel giorno delle proteine il primo pasto deve contenere carboidrati (vanno nel fegato, che ha bisogno di glicogeno per accelerare il metabolismo e per dare sazietà).
– Nel giorno delle proteine ogni pasto deve contenere solo proteine magre e verdure, tranne la prima colazione in cui ci sono sempre anche carboidrati.
– Nel giorno delle proteine usate grassi buoni (olio d’oliva, avocado, frutta secca, semi oleaginosi), che vanno a rimpiazzare i carboidrati e vi daranno energia. Non eccedete, però, perché sono ipercalorici!
– Potete consumare verdure a volontà! (Non mi riferisco ai legumi)
– L’apporto complessivo di calorie nella giornata dovrebbe essere intorno a 1600 calorie, non di più, sia per i giorni con carboidrati che per quelli con proteine.

Esempio dei 5 pasti:
Giorno ad alto contenuto di carboidrati:

1) Colazione: Un panino, albume, pomodoro  fresco, erbette e spezie per insaporire.
2)
Spuntino: Muesli, yogurt magro.
3) Pranzo: Pollo, mais, cipolle e pane integrale tostato o qualche altro carboidrato complesso.
4)
Spuntino: Frullato proteico al cioccolato con fiocchi d’avena.
5) Cena: Pasta integrale, petto di pollo, broccoli, funghi.

Giorno di proteine:
1) Colazione: Una fetta di pane integrale, proteine, verdura.
2) Spuntino: Frullato proteico al cioccolato e burro d’arachidi.
3) Pranzo: Petto di pollo, insalata, avocado.
4) Spuntino: Burro d’arachidi, un gambo di sedano, un pezzetto di formaggio.
5) Cena: Bistecca e verdure.

Avete notato il “trucco” di Chris? Nel giorno dei carboidrati ogni pasto contiene anche proteine! In questo modo la glicemia non si alza più di tanto e non si accumulano grassi (vedi post).

Il 7° giorno è libero, cioè si può mangiare tutto quello che si desidera.
Nessuna dieta può durare a lungo se ci si sente privati di qualcosa. Prima o poi la volontà viene a mancare e quando questo succede si esagera con il cibo, poi arrivano i sensi di colpa, la frustrazione e si finisce per abbandonare la dieta. Ecco perchè il giorno libero è indispensabile. Serve per appagare il bisogno emotivo e fisico, ma è importante anche a livello fisico perché ogni volta che sottoponiamo il nostro corpo a un deficit calorico, tenta di adattarsi rallentando il metabolismo. Con questa impennata di calorie il nostro corpo si disorienta, pensa che la carestia sia passata e comincia a bruciare a pieno ritmo.
Durante la settimana fate l’elenco di quello che vorreste mangiare e concedetevelo il 7° giorno, che secondo me dovrebbe essere di domenica. Le regole sono come quelle di Tim Ferris (vedi articolo “L’abbuffata di Tim“). Si può mangiare di tutto, ma non più di 1000 calorie in più degli altri giorni. Per esempio se la dieta è di 1600 calorie al giorno, il giorno libero non dovrebbe superare 2600 calorie. Un’altra cosa importante  è di non mangiare carboidrati a cena perché è il momento in cui tendiamo a mangiare di più.
L’ultima cosa importante è di non avanzare cibi proibiti perché finirebbero per essere mangiati nei giorni sbagliati e per ostacolare il percorso dimagrante.
Con questa dieta non si sente la fame, non si ha tempo di arrivare ad essere affamati. Cercate di non saltare nessuno dei 5 pasti!

Questo programma si chiama “ciclo di carboidrati di 7 giorni”, ma ovviamente poi si ricomincia daccapo 🙂 (fino al raggiungimento del peso desiderato).
Sapendo che dopo 3 ore mangerete di nuovo, cecate di fare pasti piccoli, altrimenti andrete fuori dalle calorie permesse. Per le quantità dei cibi e altre informazioni (tratte dal libro di Chris Powell Choose to Lose), leggete anche  questo articolo.

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