Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

Archivio per il tag “Chris Powell”

I TUOI OBIETTIVI SONO SMART?

imagesNSTTYX30In un post precedente ho parlato del primo passo per dimagrire, la preparazione mentale, strumento importante per la realizzazione del tuo obiettivo (in questo caso perdita di peso).
Oggi parliamo del secondo passo: la scelta degli obiettivi.
Le regole e i consigli di cui parleremo si possono applicare a qualsiasi obiettivo, per qualsiasi nostro progetto, ma questo è un blog che parla di salute e benessere, quindi l’obiettivo è perdere peso.
Stabilire gli obiettivi è l’inizio ufficiale della dieta. Ecco perché scegliere male può compromettere i risultati.
Molte persone cercano di perdere molto peso troppo in fretta.
Secondo gli studi, l’aumento di peso è piccolo e graduale, ma solo quando non entriamo più nei nostri vestiti o quando qualcuno ci dice “Hai messo su qualche chilo?” cominciamo a realizzare che è tempo di ridurre le calorie e di fare un po’ di movimento. Se ti sono voluti 10 anni per aumentare di 15 kg, non li puoi vedere sparire in qualche giorno. E’ l’approccio sbagliato per un dimagrimento efficace. Mettendo troppa pressione su se stessi, non solo si predispone alla sconfitta, ma si rischia di fare danni alla salute (alimentazione sbilanciata e relative carenze alimentari, troppo esercizio fisico e danni alle articolazioni, supplementi pericolosi).
La letteratura medica ha spesso sottolineato che solo chi perde peso gradualmente e nella maniera salutare riesce a mantenerlo a lungo.
Inoltre gli obiettivi troppo ambiziosi potrebbero non essere sostenibili e condurre alla perdita di motivazione e all’abbandono  della dieta.
Gli esperti in dimagrimento statunitensi (per esempio Chris Powell in Choose to Lose e Ian K. Smith in The 4 Day Diet) hanno raggruppato le caratteristiche degli obiettivi nell’acronimo  SMART:
Specifico
Misurabile
Arrivabile (raggiungibile – attainable in inglese)
Realistico
Temporale (lasso di tempo)

Specifico: per poterti focalizzare sull’obiettivo, deve essere ben definito e facile da capire. Per esempio “devo perdere 5 kg” anziché “devo perdere qualche chilo”. Meglio ancora “devo perdere 5 kg in 3 mesi”. Il tuo obiettivo deve dire chiaramente che cosa devi fare e in quanto tempo.

Misurabile: spesso siamo troppo fissati con i numeri, e molti si preoccupano quando non  trovano grandi cambiamenti sulla bilancia, ma la taglia dei vestiti può essere il primo segno che stiamo perdendo peso e che la forma del nostro corpo cambia, quindi non c’è motivo di preoccuparsi. Resta ottimista e motivato e goditi i complimenti dei tuoi amici per il tuo aspetto o quelli del tuo dottore per il miglioramento della tua salute. La bilancia non prende in considerazione la vera complessità della trasformazione del tuo corpo. Il corpo è composto da vari tessuti, compreso grasso, muscoli, ossa, tendini. L’acqua è il più grande componente del nostro peso (60-70%) e cambia costantemente, specialmente quando perdiamo peso (può dipendere dai liquidi assunti e dalla tendenza a trattenerli). Si può perdere grasso e contemporaneamente aumentare massa muscolare in seguito all’allenamento di resistenza. Monitorare la perdita di peso misurando il corpo va bene per la percentuale di grasso, ma anche qui si possono commettere errori. Comunque è importante scegliere lo stesso metodo di misurazione e la stessa parte del corpo nel caso dei centimetri.

Arrivabile, cioè raggiungibile. Non ha senso darsi obiettivi che non si possono raggiungere, perché prima o poi ci si scoraggia e molto probabilmente si rinuncia, oppure  si potrebbero usare strategie malsane, per esempio digiunare. Digiunare è controproducente, perché quando il corpo non riceve abbastanza nutrimento per svolgere le sue funzioni si mette in modalità carestia: rallenta drasticamente il consumo di calorie e cerca di conservare le riserve di grasso perché non sa quando riceverà di nuovo un pasto decente, il che non va bene quando si cerca di perdere peso.
Questo non significa che l’obiettivo deve essere troppo facile. Un obiettivo richiede dedizione, perseveranza, duro lavoro e se è troppo facilmente raggiungibile vuol dire che non hai chiesto abbastanza a te stesso.
Il Dott. Ian Smith ci dà un suggerimento per saperci orientare:
Se non ti ricordi quando hai avuto il peso che desideri, sarà difficile che tu lo possa raggiungere. Se ce l’avevi, ma non negli ultimi 10-15 anni, è possibile che lo raggiungerai, ma avrai bisogno di disciplina e pazienza, perché il  tuo metabolismo è rallentato e il tuo corpo si è abituato con il tuo peso. Sarà improbabile riavere il peso delle superiori, ricordatelo quando fissi i tuoi obiettivi.

Realistico è simile al precedente: l’obiettivo deve avere un grado di difficoltà ragionevole, che ti farà lavorare sodo, ma ti permetterà di arrivare fino in fondo (anziché lasciare perdere perché ti sembra di non farcela). Il successo del tuo programma potrebbe dipendere da quanto è realistico il tuo obiettivo.

Tempo. E’ importante che il tuo obiettivo sia collocato nel tempo. Dire “voglio perdere 10 kg in 6 mesi” (cioè specificare in quanto tempo) dà un senso di urgenza e direzione,  altrimenti potresti cominciare sempre “domani”.

Una buona perdita di peso sarebbe tra 0,5 e 1 kg alla settimana.
Quando i chili da perdere sono molti, il dimagrimento è più significativo. Man mano che ci si avvicina al traguardo, dimagrire diventa più difficile,
MA NE VALE LA PENA!

Annunci

ULTIME DA CHRIS POWELL

burrito integraleCome ospite nello show del Dr. Oz, Chris Powell ha parlato del suo programma dimagrante capace di far perdere circa 10 kg in 13 settimane. Ecco un breve riassunto:
La “novità” è che non cerca più di limitare i carboidrati, ma il  suo programma dimagrante li prevede ad ogni pasto principale.
Dopo anni di ricerche, lui e il suo team hanno messo a punto 3 categorie di alimenti implicati nel dimagrimento:

1) Proteine magre: petto di pollo, fesa di tacchino, salmone, formaggio a basso contenuto di grassi, yogurt greco, uova, tofu ecc. Le proteine magre bruciano tante calorie in fase di digestione, per esempio per digerire 300 g di pollo l’organismo impiega 90-100 calorie, che sono tante sulla quantità totale di calorie giornaliere consentite. Inoltre quando consumiamo proteine sale la termogenesi e il metabolismo accelera, quindi sono alimenti che contrastano il grasso.
2) Carboidrati complessi, provenienti da cereali integrali. Sono cibi che contengono molte fibre, aiutano a controllare la fame e mantengono sazi a lungo.

3) Cibi che potenziano il metabolismo. Questi cibi contengono sostanze che contribuiscono a migliorare il metabolismo in modo naturale, senza ricorrere a farmaci: salsa piccante, pomodoro, peperoni, noci pecan, cannella, ginger, peperoncino di Cayenna… Grazie a questi alimenti si possono consumare fino a 80 calorie al giorno, che comunque sono calorie spese senza fatica (equivalgono a 15-20 minuti di camminata).

Il “trucco”, secondo Chris, è di utilizzare queste tre categorie in ogni pasto.
Ecco un esempio:
Colazione: 1 Burrito integrale (carboidrati complessi), 2 uova (proteine magre che consumano parte delle loro calorie per essere digerite) e salsa piccante messicana (potenzia il metabolismo).
Pranzo: Sandwich con tacchino, pane Esechiele (integrale, ricco di fibre) e pomodoro con lattuga.
Cena: Spadellata di verdure, riso integrale (carboidrati complessi), tofu (proteine magre) e zenzero (che potenzia il metabolismo).

Importante: ogni pasto deve stare sotto le 500 calorie.

Chris suggerisce di consumare 1 cucchiaino di burro di mandorle 40-45 minuti prima del pasto. Il burro di mandorle contiene proteine, grassi monoinsaturi, come quelli Omega 3 (che mantengono la salute cerebrale) e fibre. In questo modo si prevengono gli attacchi di fame e si ha un controllo su ciò che si mangia al pasto. Si può consumare in sostituzione del burro di arachidi, da solo, spalmato su un po’ di pane integrale oppure nei frullati.
Si può preparare in casa frullando 200 g di mandorle con 2 cucchiai di olio d’oliva.
Altri cibi consigliati sono quelli ricchi di iodio. Lo iodio è uno straordinario regolatore della tiroide. La tiroide è il termostato del metabolismo umano e ha bisogno di iodio per funzionare correttamente. Cibi ricchi di iodio sono per esempio fragola, gambero e alghe.
Crusca di riso e olio di crusca di riso sono alimenti consigliati da Chris Powell. Con la raffinazione il riso viene privato della parte più ricca di fibre e antiossidanti, che hanno effetti benefici sul metabolismo. Un buon modo per assicurarci queste sostanze è consumare crusca aggiunta ai cereali, ai frullati, allo yogurt, ai ripieni o alle panature e usare l’olio di crusca di riso per cucinare.

Insieme a questo programma alimentare Chris ricorda l’importanza dell’attività fisica.
A questo proposito suggerisce 4 esercizi che fanno lavorare più masse muscolari contemporaneamente e prendono soltanto 9 minuti:
1) Affondi indietro: palmi dietro la nuca, allungare gamba destra dietro, ginocchio quasi a terra, avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro e tornare nella posizione iniziale. Ripetere con l’altra gamba. Questo esercizio fa lavorare i glutei e i polpacci e migliora la coordinazione e l’equilibrio. Variante più semplice: toccare il pavimento con la mano anzichè il ginocchio con il gomito.
2) Flessioni. Dopo ogni flessione portare il ginocchio destro al gomito destro e ripetere con l’altra gamba.
3) Jecksquat, cioè un misto tra Jumping Jack e Squat: saltare con gambe unite, mani in alto sopra la testa, e atterrare divaricando le gambe, a squat, con le mani che toccano il pavimento. Lavora su glutei e cosce ed è un buon esercizio cardio.
4) Coricati supini, palmi appoggiati a terra, ginocchia piegate, unire le gambe e alzarle quasi verticali, sollevando un po’ anche il bacino, e ritornare nel punto di partenza. Lavorano principalmente sugli addominali.

Si devono fare cicli da 2 esercizi per tipo, poi da 4 e poi da sei, che dovrebbero prendere 9 minuti. Man mano che si acquista forza si devono aumentare gli esercizi sempre di 2, cercando di rimanere nei 9 minuti.

Buon lavoro!!

IL FRAPPE’ PROTEICO DI CHRIS POWELL

2014-05-09 09.34.56 - 4 aOggi ho preparato uno squisito frappè, secondo la ricetta di Chris Powell.
Tutto è venuto un po’ per caso, ma si può dire al momento giusto: era metà mattina, l’ora della merenda, e in  più avevo appena preparato il burro di arachidi. Devo ammettere che mio figlio ha avuto una fantastica idea quando ha insistito per preparare da soli il nostro burro d’arachidi (semplice e genuino).
In più sono grata al mio potente frullatore, con cui faccio di tutto (tofu, latte di mandorla, mousse, frappè ecc).
Finito di preparare il burro d’arachidi, come recuperare al meglio quello rimasto sulle pareti della tazza del frullatore? Ho aggiunto gli altri ingredienti e in pochi secondi avevo il mio delizioso frappè 🙂
Questo snack nutre, sazia e dà energia, in modo da arrivare all’ora di pranzo senza sentire la fame, e sappiamo che la fame ci fa fare brutte scelte. Inoltre manteniamo il metabolismo in funzione al meglio e il pasto successivo sarà più contenuto.
Ideale anche prima del vostro programma di fitness!

Ecco la mia ricetta:
– 1 bicchiere di latte di mandorla non zuccherato.
– 1 pugno di frutti di bosco surgelati.
– 1 cucchiaio di burro di arachidi.
–  1 cucchiaino di stevia per addolcire.
– qualche cubetto di ghiaccio

Frullate tutto. Se lo prendete a colazione, aggiungete 1 misurino di proteine in polvere.

Chris Powell dà qualche altra ricetta, per esempio:

– 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato alla vaniglia.
– 1 misurino di proteine in polvere al cioccolato.
– 1 cucchiaio di burro di mandorle.
– 1/2 banana a pezzetti.
– qualche cubetto di ghiaccio.

Io uso le proteine al naturale, che vanno bene per qualsiasi ricetta, e aggiungo un cucchiaino di cacao amaro oppure di farina di carruba se lo volgio al gusto di cioccolato.

Provate, va bene anche per i bambini!

LA DIETA DI CHRIS POWELL

WIN_20140508_121648 (2)La dieta di Chris Powell ha suscitato molto interesse. Ne ho parlato in alcuni articoli (“7 giorni con il ciclo dei carboidrati“, “Il piano di 7 giorni di Chris Powell“, “Per dimagrire evitate l’allenamento routine” e altri), in base al suo libro Choose to Lose”, ma qualcuno mi chiede uno schema più dettagliato.
Non credo sia il caso di scrivere giorno per giorno che cosa si dovrebbe mangiare (neanche Chris Powell lo fa nel suo libro), anche perchè sarebbe una dieta più “rigida”, perché potreste essere sprovvisti del cibo indicato oppure potreste non gradirlo. Una rosa di opzioni rende la dieta più elastica e più facile da seguire, no?

Ricapitoliamo:

La colazione deve contenere sia carboidrati che proteine tutti i giorni. I carboidrati danno energia per la giornata e le proteine saziano e mettono in funzione il metabolismo.
Alcuni esempi di colazione:
1) Frullato con 1 misurino di proteine in polvere, 1/2 tazza (un pugno) di frutti di bosco o banana, 120 ml di latte di mandorla non zuccherato (lo potete preparare in casa, vedi post). Aggiungete stevia per addolcire, se volete, oppure un cucchiaino di miele e ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.
2) Sandwich con 1/2 panino integrale, 4 bianchi d’uovo, qualche fetta di pomodoro e un po’ di salsa piccante.
3) Cereali: frullato con 1 misurino di proteine in polvere, 120 ml di latte di mandorla non zuccherato, stevia, cannella e acqua per ottenere la consistenza desiderata, da versare sopra  40-50 g di muesli.
4) Uno yogurt greco (250 g) e stevia, da versare sopra una banana a pezzetti, da servire con 2 gambi di sedano a parte.
5) Frullato con 120 ml di latte di mandorla, stevia, cannella e 1 misurino di proteine in polvere, da  versare su 40-50 g di fiocchi d’avena già ammorbiditi in precedenza con acqua bollente.

LO SPUNTINO

Un frullato con 120 ml di latte di mandorla, 1 cucchiaio di burro di arachidi, un misurino di proteine in polvere, acqua per raggiungere la consistenza desiderata e/o ghiaccio.

Se non amate i frullati o vi è difficile portarlo con voi, potete mangiare 20-30 g di frutta secca e un frutto, oppure dividere un pasto a metà e mangiare una parte per lo spuntino della mattina e l’altra per quello del pomeriggio. Anche se vi sembra “strano”, vi sazia e vi aiuta a consumare meno calorie ai pasti successivi. E soprattutto mantiene in funzione il metabolismo!

GIORNI DI PROTEINE
Lunedì, mercoledì e venerdì sono giorni  di proteine, cioè senza carboidrati, tranne la colazione. Tutti i pasti devono essere composti da proteine (scegliete tra formaggio tipo Cottage, petto di pollo, petto di tacchino, pesce, carne rossa magra e prodotti a base di soia, come tempeh e tofu) e verdure. Il pesce contiene acidi grassi Omega 3, che aiutano il sistema nervoso e i tessuti cerebrali, il cuore e le ossa. Le verdure sono fonte preziosa di vitamine, minerali, fibra ecc.
Per semplificare, la quantità di proteine da consumare deve corrispondere per grandezza e spessore al palmo della vostra mano.

Qualche esempio di pranzo o cena per i giorni di proteine:
1) Una confezione di formaggio tipo Cottage magro, qualche fetta di avocado, qualche fetta di pomodoro e un po’ di salsa piccante.
2) Un “panino” fatto con foglie di lattuga Iceberg, in cui si mettono 75 g di petto di tacchino a pezzetti, 50 g di formaggio Cheddar grattugiato e un po’ di salsa.
3) Due bianchi d’uovo (bolliti e spezzettati) e 50 g di petto di pollo spezzettato, con pomodoro, cetriolo, insalata Iceberg, qualche fetta di avocado, un cucchiaio di formaggio grattugiato e 2 cucchiai di aceto balsamico.
4) 50 g di salmone al forno/microonde, su un letto di spinaci, conditi con aglio/erbette/aceto/limone…
5) 50 g di mozzarella magra  e 4 bianchi d’uovo, con funghi, cipolla, pomodori, salsa piccante.

GIORNI DI CARBOIDRATI
Martedì, giovedì e sabato sono giorni di carboidrati, cioè oltre le proteine aggiungete carboidrati.
Consumate carboidrati “sani”, come pane, pasta, riso integrali, quinoa, grano saraceno, amaranto e legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli), che danno energia più a lungo perché rilasciano gli zuccheri più lentamente.
Per semplificare, la quantità da consumare deve corrispondere al vostro pugno.

Qualche esempio di pranzo o cena nei giorni di carboidrati:
1) 90 g di petto di tacchino, 90 g di piselli e mais, 60 g di riso integrale (a crudo), erbe, aglio, salsa piccante per insaporire.
2) 80 g di petto di pollo, 1 tortilla di mais, 1/3 tazza di fagioli, lattuga Iceberg, cipolle e peperoni saltati, 3 cucchiai di salsa.
3) 50 g di carne rossa magra (una fettina), 1 patata piccola (al forno o bollita), cipolla e funghi, salsa, cannella… per insaporire.
4) 110 g di gamberetti grigliati, pasta di riso integrale, broccoli al vapore, spezie, erbette…
5) 80 g di tonno in scatola sgocciolato, 1 fetta di pane integrale, lattuga, pomodoro, cipolla, 2 cucchiai di maionese dietetica, pepe nero.

GIORNO LIBERO

La domenica potete mangiare quello che desiderate, ma per un risultato migliore evitate di abbondare con i carboidrati a cena.
Il giorno libero è importante anche psicologicamente, non vi sentirete a dieta “all’infinito”. Quando vi arrivano le “voglie” sapete che si tratta solo di rimandare di qualche giorno, non sarà una continua “punizione”.
Cercate di non avanzare cibi proibiti, perché finirete per mangiarli e per compromettere la dieta!

Prima di passare all’azione, un “ripasso” delle cose più importanti della dieta di Chris Powell:

– E’ una dieta che ha più successo a lungo termine.
– Non lascia il corpo ad adattarsi alla routine della dieta.
– Chi ha avuto un’alimentazione “disordinata” e ha più chilogrammi da perdere avrà un calo di peso più significativo inizialmente. Chi invece mangia abbastanza correttamente e ha solo pochi chilogrammi da perdere ci metterà un pochino di più, però i risultati arriveranno. Siate pazienti con voi stessi!
– Dovete fare colazione entro 30 minuti dal risveglio, per mettere il moto il metabolismo.
– Dovete fare 5 piccoli pasti al giorno (ogni 3 ore circa, anche se non avete fame), per mantenere in funzione la “fornace” del vostro metabolismo, altrimenti rallenta. To loose weight you must eat… a lot – scrive Chris. (Per perdere peso dovete mangiare…molto).
– Potrebbero passare 2-3 giorni prima che il vostro corpo “capisca” che ha cibo a volontà e che deve bruciarlo, quindi non state a controllare sempre il peso. Fatelo non più di una volta alla settimana.
– Le proteine sono essenziali per perdere peso: aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare: i muscoli sono quelli che bruciano le calorie, quindi più muscoli abbiamo e più bruciamo. Inoltre, in mancanza di proteine il corpo comincia a “cannibalizzare” i muscoli, fatti essenzialmente di proteine, quindi perdiamo massa muscolare. In più per digerire le proteine si consumano calorie, più che con qualsiasi tipo di alimento.
– Mangiate per prima le proteine, così saranno digerite per prima e rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri dei carboidrati, verdura o frutta.
– Se faticate a mangiare cibi proteici, usate le proteine in polvere per colazione o per lo spuntino. Quelle del siero del latte sono tollerabili anche per chi non sopporta bene il latte vaccino, ma per i vegani o per intolleranze ci sono le proteine della soia, piselli, fagioli ecc. Aiutano a non sentirsi troppo pieni, ma saziano.
– Il latte è ricco di carboidrati e di grassi, perciò è meglio evitarlo durante la dieta.
– Nei giorni di carboidrati riducete i grassi (avete già molte calorie, non si devono aggiungere altri cibi ipercalorici).
– Nei giorni “proteici” avrete meno calorie, quindi potete usare un po’ più di grassi. I grassi aiutano gli occhi, il cervello, prevengono le malattie cardiovascolari, la depressione, l’artrosi, abbassano la frame, danno energia e sazietà nei giorni senza carboidrati (1 cucchiaio di burro d’arachidi, qualche fetta di avocado, qualche striscia di formaggio…)
– La frutta fa bene, perchè è ricca di vitamine, minerali, elettroliti e fibra, ma solo con la buccia! Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Il succo ha poca fibra e tanti zuccheri, meglio evitarlo.
– I carboidrati complessi si digeriscono più lentamente e danno energia a lungo, evitando l’innalzamento della glicemia nel sangue (riso, pane e pasta integrali, mais, piselli, fagioli, patate dolci).
– Evitate gli alimenti processati, ricchi di zuccheri e grassi “non bene identificati”.
– Mangiate verdure a volontà perchè sono molto salutari: sono ricche di vitamine, minerali, fibra e antiossidanti. Hanno poche calorie e saziano: eccellenti per dimagrire!
– Questa dieta vi aiuterà a non sentire più l’esigenza dei carboidrati e inizierete ad avere un’alimentazione più sana, che vi farà mantenere il peso ideale senza fatica.
– Per chi è abituato a consumare pane e/o pasta a ogni pasto potrebbe risultare un po’ difficile, ma ricordatevi che se non potete mangiare carboidrati quel giorno, lo potrete fare il giorno dopo, per questo la dieta di Chris è fantastica!
– Riempite i vostri piatti di verdura cruda, ma anche cotta, che aiuta ad avere piatti abbondanti, che soddisfano visivamente e abbassano il desiderio di altri carboidrati che ci impedirebbero il dimagrimento. Con il tempo vi verrà normale diminuire le porzioni.
– Bevete molta acqua (almeno 8 grossi bicchieri)! L’acqua idrata e “pulisce”, ma potete bere anche tè, caffè, latte di mandorle… ma senza zucchero.
– Evitate l’alcool: è un potente diuretico, assorbe l’acqua dell’organismo prosciugandolo e causando – paradossalmente- ritenzione idrica e gonfiore anche a distanza dopo aver bevuto (fino a 3 giorni), anche se non sentite gli effetti.
– cucinate le proteine al forno/vapore/microonde. Se usate la padella, per esempio per i bianchi d’uovo, spruzzatela leggermente di olio.
– cuocete poco le verdure, al vapore/forno o saltate in una padella appena unta, aggiungendo un po’ d’acqua.
– Presi dall’entusiasmo, potreste diminuire troppo le porzioni: non fatelo perché potreste andare incontro a carenze alimentari. E poi il corpo entra in modalità carestia e smettete di dimagrire! In più i chili persi facendo la fame ritorneranno presto. Meglio aumentare l’attività fisica.
– Chris usa unità di misura americane (oz, tazza…), un po’ approssimative per noi. Io ho cercato di convertire in g e ml, ma usate il vostro palmo e pugno per regolarvi sulle quantità. Un pugno potrebbe essere un mestolo, oppure trovate una scatola che possa equivalere al vostro pugno, da usare per i vostri pasti (potete fare una specie di copapasta con la stagnola ripiegata, se non lo trovate in commercio. Per me, per esempio, va bene uno con un diametro di 9 cm e un’altezza di 3 cm, che corrisponde a 5o g di riso integrale a crudo).

“Tratta bene il tuo corpo, perché è l’unica casa in cui vivrai per sempre” (specialmente tu, B!)

Spero di esservi stata utile e aspetto vostre notizie!

 

 

 

 

I SABOTATORI DELLA LINEA

Channel SurfingSe siete aumentati di peso e non capite bene perché, controllate il vostro comportamento alimentare.
Ci sono vari motivi per cui si mangia più del necessario, senza accorgersene.
Eccone alcuni, di cui ha parlato anche Chris Powell:
1 – La famiglia. Quando siamo con qualcuno (coniuge, genitori, figli), tendiamo a mangiare più carboidrati raffinati perché lo fanno loro e noi non vogliamo perdere il legame con queste persone. O mangiamo perché qualcuno di loro ha preparato dei cibi per noi, o siamo noi a preparare i loro cibi preferiti e generalmente sono a base di carboidrati semplici. Studi scientifici hanno dimostrato quanto siano forti questi stimoli sociali.
2 – Stress. Se abbiamo avuto una brutta giornata al lavoro o se abbiamo avuto un disaccordo con qualcuno della famiglia, tendiamo a mangiare carboidrati (generalmente dolci), che sono il classico cibo di conforto.
3 – Noia. Quando la nostra mente non è impegnata in qualcosa che catturi la nostra attenzione, ci viene spesso voglia di mangiucchiare. In questi casi ci attacchiamo a qualcosa di pronto e invitante, che troviamo subito nella dispensa (biscotti, cioccolato ecc.). E’ un tentativo di riempire un vuoto che avvertiamo, e i carboidrati lo fanno in modo eccellente.
4 – Gli amici. Siamo esseri gregari e non vogliamo perdere la connessione con gli altri, per cui ci si incontra spesso per mangiare insieme. Il cibo costa poco e le porzioni sono abbondanti, perciò tendiamo a esagerare. Quando mangiamo fuori ci troviamo in un ambiente diverso dal solito, siamo sottoposti a stimoli sociali e avvertiamo l’esigenza di premiarci con un eccesso di cibo. L’ambiente ci sembra bello, la compagnia ci induce un senso di benessere e vogliamo amplificare questa esperienza concedendoci dei dolci o cibi salati e grassi.
5 – Disattenzione. Chris chiama questo tipo di mangiare “ipnotico”. Vi sarà capitato qualche volta di avere un pacchetto aperto di cose piccole e stuzzicanti (che sembrano innocue, ma che hanno un sacco di calorie) mentre guidate: avete la mente altrove e senza accorgervi, avete finito il pacchetto. Lo stesso accade quando ci mettiamo davanti alla televisione con un pacchetto di patatine accanto. Mangiamo pensando ad altro e non facciamo caso al cibo. Per di più non sentiamo neanche il suo vero gusto!

I miei consigli:
– non tenete in casa stuzzichini ipercalorici (patatine, biscotti ecc.). Preparate pacchettini con 30 g di frutta secca per spuntino o prendete un frutto. Se non basta, preparate una tazza grande con orzo solubile, un po’ di polvere di carruba o di cacao, un po’ di latte e stevia per addolcire.
– coinvolgete gli altri a mangiare in modo più salutare, limitando i carboidrati semplici.
– fate anche altre attività con gli amici, non solo andare a mangiare insieme, per esempio fare attività all’aria aperta.
– dopo cena lavatevi subito i denti: non avrete più voglia di mangiucchiare!
– cercate di avere degli interessi che polarizzino la vostra attenzione, per lasciare meno spazio all’attenzione per il cibo.

IL PIANO DI 7 GIORNI DI CHRIS POWELL

hris Powell 2La dieta di Chris Powell sta suscitando molto interesse. So che siete in tanti a desiderare di saperne di più, ed eccomi qua.
In un articolo precedente ho parlato del meccanismo che sta alla base di questo programma dimagrante. Adesso faccio un esempio (quello di Chris) di come dovrebbero essere i giorni dei carboidrati e quelli delle proteine.
Per chi volesse cominciare, alcuni suggerimenti prima di iniziare:
– E’ importante capire bene il funzionamento di questo piano (vedi post).
– Fate la lista dei cibi accettabili (proteine magre, cereali integrali, grassi sani) e fate le scorte.
– Fissate traguardi realistici, raggiungibili (vedi post Dimagrire con i carboidrati), perché è molto importante una preparazione psicologica ed emotiva.
– Mangiate entro 30 minuti dal risveglio e continuate con 1 pasto ogni 3 ore (anche se non avete fame!).
– Fate 5 pasti al giorno, così manterrete la glicemia stabile, non avrete fame e vi sentirete energici.
– Nel giorno di carboidrati, ogni pasto deve contenere carboidrati.
– Nel giorno dei carboidrati si dovrebbero limitare i grassi, perché ci sono già i carboidrati a darci energia.
– Nel giorno delle proteine il primo pasto deve contenere carboidrati (vanno nel fegato, che ha bisogno di glicogeno per accelerare il metabolismo e per dare sazietà).
– Nel giorno delle proteine ogni pasto deve contenere solo proteine magre e verdure, tranne la prima colazione in cui ci sono sempre anche carboidrati.
– Nel giorno delle proteine usate grassi buoni (olio d’oliva, avocado, frutta secca, semi oleaginosi), che vanno a rimpiazzare i carboidrati e vi daranno energia. Non eccedete, però, perché sono ipercalorici!
– Potete consumare verdure a volontà! (Non mi riferisco ai legumi)
– L’apporto complessivo di calorie nella giornata dovrebbe essere intorno a 1600 calorie, non di più, sia per i giorni con carboidrati che per quelli con proteine.

Esempio dei 5 pasti:
Giorno ad alto contenuto di carboidrati:

1) Colazione: Un panino, albume, pomodoro  fresco, erbette e spezie per insaporire.
2)
Spuntino: Muesli, yogurt magro.
3) Pranzo: Pollo, mais, cipolle e pane integrale tostato o qualche altro carboidrato complesso.
4)
Spuntino: Frullato proteico al cioccolato con fiocchi d’avena.
5) Cena: Pasta integrale, petto di pollo, broccoli, funghi.

Giorno di proteine:
1) Colazione: Una fetta di pane integrale, proteine, verdura.
2) Spuntino: Frullato proteico al cioccolato e burro d’arachidi.
3) Pranzo: Petto di pollo, insalata, avocado.
4) Spuntino: Burro d’arachidi, un gambo di sedano, un pezzetto di formaggio.
5) Cena: Bistecca e verdure.

Avete notato il “trucco” di Chris? Nel giorno dei carboidrati ogni pasto contiene anche proteine! In questo modo la glicemia non si alza più di tanto e non si accumulano grassi (vedi post).

Il 7° giorno è libero, cioè si può mangiare tutto quello che si desidera.
Nessuna dieta può durare a lungo se ci si sente privati di qualcosa. Prima o poi la volontà viene a mancare e quando questo succede si esagera con il cibo, poi arrivano i sensi di colpa, la frustrazione e si finisce per abbandonare la dieta. Ecco perchè il giorno libero è indispensabile. Serve per appagare il bisogno emotivo e fisico, ma è importante anche a livello fisico perché ogni volta che sottoponiamo il nostro corpo a un deficit calorico, tenta di adattarsi rallentando il metabolismo. Con questa impennata di calorie il nostro corpo si disorienta, pensa che la carestia sia passata e comincia a bruciare a pieno ritmo.
Durante la settimana fate l’elenco di quello che vorreste mangiare e concedetevelo il 7° giorno, che secondo me dovrebbe essere di domenica. Le regole sono come quelle di Tim Ferris (vedi articolo “L’abbuffata di Tim“). Si può mangiare di tutto, ma non più di 1000 calorie in più degli altri giorni. Per esempio se la dieta è di 1600 calorie al giorno, il giorno libero non dovrebbe superare 2600 calorie. Un’altra cosa importante  è di non mangiare carboidrati a cena perché è il momento in cui tendiamo a mangiare di più.
L’ultima cosa importante è di non avanzare cibi proibiti perché finirebbero per essere mangiati nei giorni sbagliati e per ostacolare il percorso dimagrante.
Con questa dieta non si sente la fame, non si ha tempo di arrivare ad essere affamati. Cercate di non saltare nessuno dei 5 pasti!

Questo programma si chiama “ciclo di carboidrati di 7 giorni”, ma ovviamente poi si ricomincia daccapo 🙂 (fino al raggiungimento del peso desiderato).
Sapendo che dopo 3 ore mangerete di nuovo, cecate di fare pasti piccoli, altrimenti andrete fuori dalle calorie permesse. Per le quantità dei cibi e altre informazioni (tratte dal libro di Chris Powell Choose to Lose), leggete anche  questo articolo.

7 GIORNI CON IL CICLO DEI CARBOIDRATI

Chris PowellHo parlato già dei carboidrati di Chris Powell nel post Dimagrire con i carboidrati e Alternate carboidrati e proteine per dimagrire, ma ritorno volentieri sull’argomento perché Dott. Oz considera questo programma valido perchè ha ragioni scientifiche alla base e poi i risultati che ha ottenuto non lascia dubbi sull’efficacia.
Ecco le spiegazioni di Chris Powell:
Il programma di 7 giorni aiuta a liberarci dalla dipendenza da carboidrati, che sono considerati “ammazza dieta”, perché quando li ingeriamo provocano la stessa reazione delle droghe e non riusciamo più a smettere di mangiare, quindi è normale che si faccia fatica a dimagrire. (Infatti non succede mai che ci ingozziamo di pesce e broccoletti, ma di cibi dolci o salati).
I carboidrati vengono trasformati in zucchero e quelli lavorati si trasformano in zucchero ancora più in fretta. Lo zucchero entra nel flusso sanguigno e quando raggiunge il cervello avviene una reazione chimica potente: si libera serotonina,  un ormone del buonumore e del benessere. Questi effetti scompaiono abbastanza in fretta, però, e noi abbiamo di nuovo desiderio di carboidrati. (vedi post L’indice glicemico e la fame). Come dice Chris Powell, è come stare sulle montagne russe. Sembra che non basti mai e finiamo per mangiare troppo. Introduciamo troppe calorie e il nostro corpo immagazzina quelle in più, sotto forma di grasso. Per questo motivo i carboidrati sono considerati la principale causa che ci impedisce di dimagrire. Sapendo questo, viene spontanea la soluzione: abolire i carboidrati.
Sono state formulate molte diete senza carboidrati negli ultimi 20 anni (per esempio la Atkins), ma non hanno funzionato. Eliminando i carboidrati dalla dieta si ottengono risultati in tempi brevi e gratificazione, ma a lungo andare tende ad essere dannoso per la salute ed è controproducente perché rallenta il metabolismo e diventa sempre più difficile dimagrire. In più prima o poi si ricomincia a consumare i carboidrati e si riprende il peso perso, con gli interessi. I carboidrati sono una fonte di energia per l’organismo, ne abbiamo bisogno. Nessuno può rinunciarvi per sempre!
Con il metodo di Chris si cerca di manipolare, rieducare e ingannare il nostro corpo.
Il suo piano è bello perché si possono mangiare i carboidrati e bruciare le calorie!

(Prossimamente parlerò del suo piano di 7 giorni più dettagliatamente.)

MANGIARE O NON MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO?

imagesCATKW3YIMolti si chiedono se sia bene mangiare prima dell’allenamento oppure no. Questo varia da persona a persona e dal momento della giornata in cui ci si allena.
Venice Fulton , nel suo libro La Dieta OMG è del parere di non mangiare se lo scopo è di perdere peso. Se si mangia, al momento dell’esercizio fisico il nostro organismo consumerà le calorie che gli abbiamo appena somministrato, anziché attingere alle riserve di energia che abbiamo sui fianchi.
Anche Chris Powell consiglia di fare alcuni esercizi mirati la mattina appena svegli (nel libro Choose to Lose), di cui ho parlato nel post Per dimagrire evitate l’allenamento routine.
D’altra parte se non avete abbastanza energia per iniziare l’allenamento è meglio mangiare qualcosa prima di cominciare.
Heidi Powell, personal trainer famosa (e fortunata moglie di Chris Powell :-), foto a lato), consiglia uno snack leggero, per esempio una banana, un cucchiaio di burro d’arachidi o una fetta di pane integrale tostata.
Se si ha l’intenzione di lavorare sodo, più di 60 minuti, potreste correre il rischio di rimanere a corto di energie, quindi questo snack leggero è indispensabile.
Se scegliete di fare attività fisica dopo pranzo, è meglio aspettare 30-45 minuti prima di cominciare ad allenarvi e anche di più se il pasto è stato abbondante (2-3 ore). Allenarsi a lungo subito dopo un pasto abbondante potrebbe dare nausea o provocare disturbi alla digestione perché il sangue verrebbe convogliato verso i muscoli anziché verso lo stomaco per il processo digestivo.
Heidi Powell usa dividere in due il suo (piccolo?) pasto e lo consuma metà prima di allenarsi e metà dopo.
Io di solito prendo un bicchiere di acqua calda con mezzo limone spremuto e poi faccio i miei esercizi senza problemi. Per migliori risultati, come dice Venice Fulton, è bene non mangiare subito dopo l’allenamento. Bevete acqua e lasciate passare almento 20 minuti prima di fare colazione.
La cosa migliore è fare più tentativi finchè scoprite cosa va meglio per voi. Potrebbe prendere un po’ di tempo, ma poi nessuno e niente potrà più fermarvi!

ATTENTI A QUEI DUE!

bilanciaSono passate le feste e tanti fanno già i conti con la bilancia. In generale si sono aggiunti 2 Kg al proprio peso.
È capitato anche a me!!! Ero convinta che non avrei più avuto questa sorpresa, perché ho cambiato stile di vita, perché ho cambiato gusti, perché adesso SO come fare!! Eppure eccomi qua, a guardare incredula questa bilancia!
Ma sappiamo bene che non sempre dipende da noi. In certe circostanze non possiamo fare la parte di chi è “fissato” con la salute o la linea. Non possiamo rovinare un’atmosfera gioiosa richiamando l’attenzione sugli eccessi di carboidrati o sulla quantità di burro che c’è nel panettone, giusto?E poi è bello stare insieme alle persone care e dobbiamo goderci queste occasioni. Nessun senso di colpa, quindi.
Il problema potrebbe cominciare adesso, se non corriamo subito ai ripari per sbarazzarci di quei 2 kg. Se li lasciamo “sedimentare” sarà molto più difficile liberarsene e potrebbero aggiungersi degli altri perché più mangi più hai voglia di mangiare e più mangi carboidrati e più hai voglia di carboidrati.
Dalla mia esperienza, la cosa migliore da fare è seguire per qualche giorno una dieta a base di proteine magre (pesce, petto di pollo, tofu, seitan) e verdure a volontà. Anche la frutta va bene, specialmente la mattina. Per condire le verdure si dovrebbe usare olio ed evitare burro, maionese e altre salse. I carboidrati non ci mancheranno, perché le verdure e la frutta ne contengono a sufficienza. Questa dieta aiuta a eliminare i liquidi in eccesso in seguito al consumo di carboidrati (pasta, riso, pizza ecc.).
Ricordatevi di non aspettare mai di avere fame, mangiate un frutto o della frutta secca a metà mattina o a metà pomeriggio oppure quando sentite che sta arrivando il desiderio di cibo.
Spesso si mangia per noia o per insoddisfazione: cercate di superare gli sbalzi di umore senza ricorrere a cibi dolci o grassi; preparate invece un frullato di mango o altra frutta che vi piace, preparate un gelato frullando una banana congelata con qualche fragola o altra frutta, oppure un guacamole con bastoncini di verdura cruda.
Non dimenticate di pulire il frigo e la dispensa da tutti quei cibi ricchi di farina bianca, zucchero e grassi (pane bianco, biscotti, caramelle, marmellate, bibite gassate ecc.), per evitare di cadere in tentazione.
Se dopo alcuni giorni in cui avete seguito questo tipo di dieta non avete perso i chili presi durante le feste oppure ne volete perdere degli altri, potere seguire i consigli di Chris Powell oppure di Tim Ferirss e tanti altri che trovate su questo blog, per un dimagrimento salutare e duraturo nel tempo.

Non dimenticate di fare movimento!
Buon lavoro e fatemi sapere come sta andando!

COLAZIONE SALUTARE CON I WAFFLES!

waffles 2aIn questi giorni pieni di feste è lecito sgarrare, ma come possiamo arginare i danni? Ecco una ricetta per dei waffles salutari che oltre ad appagare la nostra voglia di dolce ci danno anche il giusto fabbisogno proteico, che ho preso da Cris Powell, personal trainer  autore di libri come Choose to Lose e di programmi televisivi come Extreme Makeover.

Ingredienti:
– 250 g di fiocchi d’avena
– 250 g di formaggio (cottage cheese)
– 2 uova
– 2 cucchiaini di olio d’oliva
– 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
– 1 cucchiaino di lievito in polvere.
– 150 ml di acqua

Frullare l’avena con il lievito finchè diventa polvere.
Frullare il formaggio, le uova, l’acqua, la vaniglia e l’olio finchè diventa cremoso.
Unire la polvere d’avena.
In una padella da waffles o una padella antiaderente versare il composto col waffles 1acucchiaio e formare i waffles. Se necessario aggiungere un po’ d’acqua.
Cuocere da ambo i lati per qualche minuto (a seconda dello spessore).

Spalmare i waffles con  poco sciroppo d’acero o miele e guarnire con crema al cocco e frutti di bosco.

Questa è una sana colazione, che dà le proteine necessarie per accelerare il metabolismo e tutti i nutrienti per affrontare la giornata carichi di energia.

PER DIMAGRIRE EVITATE L’ALLENAMENTO ROUTINE

Chris PowellIn un  post precedente  ho parlato della dieta dei carboidrati presentata da Chris Powell nel suo libro Choose to lose.
Adesso vorrei parlare dell’altra parte, ugualmente importante, del programma dimagrante descritto nel libro: l’attivita fisica.
Abbiamo visto che nella dieta sono previsti giorni in cui si possono mangiare carboidrati alternati a giorni in cui si consumano proteine (carboidrati solo a colazione). Normalmente la domenica e giorno di carboidrati o giorno libero (in cui si può mangiare ciò che si desidera). La domenica è anche giorno di riposo, cioè non si devono fare gli esercizi fisici. Il corpo ha bisogno di riposo per recuperare le energie e “ripararsi”. Cominciamo bene, no?
Gli esercizi sono di tipo aerobico o cardio (per esempio camminare, andare in bici, nuotare, fare jogging o salire le scale, cioè attività fisica prolungata, che fa bruciare calorie) e di tipo anaerobico o di resistenza, che rafforzano e aumentano i muscoli. Durante gli esercizi aerobici il corpo tende a consumare anche i muscoli mentre dimagriamo, perciò dobbiamo fare esercizi per aumentare e mantenere la muscolatura. I muscoli sono la nostra fornace che brucia calorie, quindi più muscoli abbiamo, più in fretta bruceremo il grasso superfluo.
Dicevamo che gli esercizi aerobici sono quelli che ci fanno dimagrire e dobbiamo farli ogni giorno, almeno per 30 minuti (tranne la domenica o un giorno di riposo che preferite). Qualsiasi attività che fa aumentare il battito cardiaco e spinge il sangue ossigenato verso i nostri organi va bene. Studi hanno dimostrato che se si alterna l’intensità si ottengono risultatc più in fretta e il corpo continua a bruciare grassi molte ore dopo che l’attività fisica finisce.
Per esempio prendiamo uno sport a portata di mano di tutti, che non necessita equipaggio o iscrizioni in palestra: camminare. Questa attività, per rendere al massimo, dovrebbe essere divisa in cigli. Ogni ciclo comprende 2 minuti di camminata normale, 3 minuti di camminata svelta e 1 minuto il più veloce possibile, per un totale di 6 minuti.
Si dovrebbe iniziare con 5 cicli, per un totale di 30 minuti ogni giorno. Se non avete 30 minuti per l’attività cardio  è meglio ancora dividerla in due sessioni, mattino e sera (mantiene il metabolismo alto e si brucia di più!). Cominciate gradatamente, finchè riuscite a fare 30 minuti al giorno, ma sappiate che in un paio di settimane il corpo si adatta già, quindi ogni settimana aumentate di un ciclo, finchè arrivate a fare 90 minuti di attività cardio al giorno (anche divisa in 2-3 sessioni). Non solo ci aiuta a dimagrire, ma ci ossigena, ci fa sentire meglio perchè produciamo endorfine, l’ormone del buon umore, ci aiuta a dormire meglio la notte, fa aumentare la nostra resistenza, respiriamo meglio, cuore e polmoni si rinforzano.
Sarebbe bene variare l’attività aerobica, in modo che il corpo non si abitui alla routine.
Gli esercizi di resistenza si devono fare nei giorni di proteine, la mattina appena svegli, per 10 minuti. Chris Powell ha studiato il modo migliore per stimolare tutti i muscoli più importanti del nostro corpo e ha scelto 3 esercizi:
addominali (sit-ups): appoggiate i piedi sotto un mobile con le ginocchia piegate a 90°, la schiena sul pavimento e le mani sotto la nuca.  Alzatevi mantenendo la schiena dritta fin quasi a essere verticali.
– flessioni sulle braccia (push-ups): distesi sul pavimento a pancia in giù, con le mani all’altezza delle spalle, spingete le braccia finchè si estendono completamente. Potete stare appogiati sui piedi o se non riuscite va bene anche appoggiarsi sulle ginocchia, ma è importante essere perfettamente allineati gambe, tronco, collo (non innarcare la schiena).
– squats: le cosce devono essere parallele al pavimento, i piedi appoggiati saldamente sul pavimento in linea con le spalle e la schiena dritta. Le braccia dovono essere distese davanti a voi quando scendete e lungo i fianchi quando ritornate nella posizione eretta.

Per evitare che i muscoli si abituino, Chris ha diviso gli esercizi in 3 gruppi:
Sprint, da effettuare il lunedì : questi esercizi sono divisi in cicli. Ogni ciclo comprende 3 addominali, 6 flessioni e 9 squat. Si devono ripetere i cicli per un totale di 10 minuti.
Resistenza, da effettuare il mercoledì. Un ciclo comprende addominali per 20 secondi e pausa 10 secondi. Eseguire 6 cicli (3 minuti). Poi 20 secondi di flessioni con pausa di 10 secondi per 6 cicli e infine 20 secondi di squats con pausa di 10 secondi per 6 cicli. Eseguite quanti più possibile di questi esercizi nei 20 secondi!
Forma & Dimensioni, da effettuare il venerdì. Un circuito è composto da 10 squats e 10 flessioni, da ripetere per 10 minuti. L’altro circuito è composto da 10 squats e 10 addominali, da ripetere per 5 minuti. Sentirete un bruciore alle cosce: siate contenti, stanno lavorando!
Importante: respirate! Non trattenete il fiato durante gli esercizi. Cercate di inspirare nella fase più leggera e di espirare mentre fate lo sforzo.
Anche qui sarebbe buona cosa aumentare di un circuito ogni 3 e poi ogni 2 settimane.
Con questi eserciizi, nei giorni delle proteine, il nostro corpo brucia più grasso come combustibile e continuerà a farlo per molte ore nella giornata!

Prima degli esercizi Chris suggerisce 2 minuti di riscaldamento con un po’ di marcia sul posto per 1 minuto, jogging sul posto per 30 secondi e salti (Jumping Jacks) per 30 secondi.

Buon lavoro!

LA DIETA DIMAGRANTE DI PAUL McKENNA

Paul McKenna 1Paul McKenna, autore di libri sulla crescita personale e sulla motivazione, presentatore televisivo di fama internazionate ed esperto in ipnosi, ha elaborato una dieta per dimagrire in modo naturale e mantenere il peso, presentata nel suo libro Posso farti dimagrire (I can make you thin).
Studiando per 15 anni le abitudini alimentari di persone in sovrappeso e di persone magre, è arrivato alla conclusione che le diete tradizionali agiscono dall’esterno, cioè ci dicono quali cibi prediligere e quali evitare e le quantità che dovremmo assumere, ma che il più delle volte non funzionano. Questo succede perchè la causa che porta al sovrappeso è dentro di noi e finchè resta lì ci spinge ad abitudini comportamentali sbagliate.
Paul McKenna considera la mente come un computer: cosa mangiare e quanto mangiare sono decisioni prese dalla nostra mente e noi possiamo riprogrammarla per mangiare in modo corretto e sentirci bene con noi stessi.

La sua dieta si basa su 4 regole d’oro:
1- Mangiare quando si ha fame.
2- Mangiare quello che si vuole, non quello che si pensa di dover mangiare.
3- Mangiare sempre consapevolmente.
4- Smettete di mangiare quando pensiamo di essere sazi.

Paul McKenna prende in considerazione l’istinto dell’uomo, che lo aiuta sempre a fare le scelte giuste.
Solo allontanandoci dalla voce che c’è dentro di noi, perchè distratti da un ritmo frenetico o da carenze affettive, sbagliamo.
Infatti le sue regole sembrano molto semplici, quasi banali, ma ognuna nasconde una componente emotiva difficile da gestire, che ha portato a comportamenti sbagliati e di conseguenza al sovrappeso.
Con il suo libro, McKenna cerca di aiutarci a guarire dall’interno, agendo sulla sfera emotiva. Mangiare non dipende da una mancanza di buona volontà, ma dal controllo esercitato dal cervello.
Dobbiamo liberarci dalle frustrazioni, capire che se dopo tante diete non siamo dimagriti è perchè le diete non funzionavano, non perchè abbiamo fallito un’altra volta. Dobbiamo respingere i pensieri negativi e visualizzarci nel momento migliore, in cui ci sentivamo felici e mantenere quella piacevole sensazione e il desiderio di ritornare a quelle immagini. Concentrandoci su quello che vogliamo, mandiamo alla mente inconscia il messaggio di trovare ed esplorare ogni possibile opportunità per arrivare al nostro obiettivo.
Spesso mangiamo per noia, stress o perchè ci sentiamo soli o tristi. Se  mangiamo spinti dalla fame emotiva il nontro corpo non si sentirà mai soddisfatto dal cibo. Ecco perchè è importante capire bene che cosa ci spinge a mangiare e aspettare di sentire il senso di fame (regola n.1)

Se la nostra dieta è troppo restrittiva saremo ossessionati da alcuni cibi e vivremo male. La dieta di Paul McKenna non proibisce niente, nelle quantità ragionevoli (regola n.2).
Forse diventa difficile capire qual è la quantità ragionevole e io voglio ricordare delle misure suggerite da Chris Powell o Tim Ferriss: carne o pesce quanto la grandezza del palmo della mano, carboidrati quanto il proprio pugno e verdure quanto due pugni, oppure vedere il post precedente Separati del piatto.

Mangiare consapevolmente  (regola n. 3) significa non mangiare guardando la tv o leggendo, perchè non riusciamo a controllare il livello di sazietà. Sappiamo che ci vogliono circa 20 minuti perchè lo stomaco mandi l’impulso della sazietà al cervello. Se siamo distratti mangiamo in fretta e la quantità di cibo sarà grande. Se mangiamo lentamente, masticando 20 volte ogni boccone e appoggiando le posate sul piatto tra un boccone e l’altro, potremo sentire meglio il sapore del cibo e dare allo stomaco il tempo per inviare i suoi messaggi al cervello.
A me viene difficile, mi sembra di perdere tempo, ma credo che sia una regola da applicare.

La regola n. 4 dice di smettere di mangiare appena sentiamo di essere sazi, anche se avanziamo cibo nel piatto. (Per rispetto del cibo e di chi l’ha cucinato cerchiamo di non avanzare, perciò credo sia meglio ridurre le porzioni).
Alle quattro regole d’oro non può mancare l’esercizio fisico, naturalmente, che aiuta ad accelerare il metabolismo, a liberare le endorfine che ci fanno star bene, a rafforzare le nostre ossa e a potenziare i nostri muscoli.

Nello show del dott. Oz hanno parlato addirittura del bendaggio gastrico ipnotico praticato da Paul McKenna.  Se le persone subiscono la suggestione di questo intervento riescono a sentirsi sazie con una quantità di cibo molto inferiore alle loro abitudini.
Mi sembra sensata la dieta di Paul McKenna, basta guardare con più attenzione dentro di noi e prenderci più tempo per noi stessi.
Sembra che la mente abbia dei poteri incredibili, cerchiamo di mandarle tanti messaggi positivi! 🙂

CALCOLATE LA VOSTRA ZONA AEROBICA

Ormai è chiaro che uno stile di vita sano non può prescindere da un programma costante di attività fisica. Se cerchiamo di dimagrire dobbiamo fare ancora più attenzione al tipo di esercizi da eseguire con regolarità, come suggerisce Sara Corsetti nel suo programma dimagrante  Dieta Addio.
Chris Powell spiega nel suo libro Choose to lose che il nostro corpo è stato progettato per muoversi: le gambe per correre, camminare, danzare, saltare; le nostre braccia per spingere, tirare, sostenere, abbracciare; la nostra spina dorsale per flettersi, estendersi, chinarsi…
“Quando fa quello per cui è stato progettato – muoversi – il tuo corpo è più sano e più felice. I tuoi muscoli hanno bisogno di essere usati.  Fai un favore al tuo corpo e fallo muovere tutti i giorni!” – scrive Chris Powell nel suo libro.
Per me è un’abitudine di cui non posso fare a meno ormai: prendo il mio contapassi e non torno a casa finchè non ho raggiunto il mio obiettivo (post precedente Esco a fare 10.000 passi).

Perchè l’attività fisica dia i risultati desiderati bisogna alzare il battito cardiaco (da calcolare in base all’età e al sesso) e mantenerlo per il periodo degli esercizi.
Oggi vorrei parlare proprio della zona aerobica, cioè della frequenza cardiaca da tenere presente durante l’allenamento.
Sembra che 30 minuti di esercizio nella propria zona aerobica siano un valido aiuto per bruciare i grassi.
Per trovare la propria zona aerobica si deve fare questo calcolo:
220- l’età= frequenza cardiaca massima espressa in battiti per minuto.
Per esempio una persona di 30 anni avrà:
220-30=190 battiti per minuto (b.p.m.), che è la frequenza cardiaca massima (f.c.m.).
Per un lavoro ottimale dell’apparato cardiovascolare e un maggiore consumo di grassi bisogna esercitarsi fra il 65 e l’80 per cento della frequenza cardiaca massima.
Abbiamo visto che la f.c.m. del trentenne é di 190 b.p.m., quindi il 65% di 190 é di 114 b.p.m. (soglia d’inizio) e l’80% è di 152 b.p.m.(soglia limite).
Quindi la zona aerobica del trentenne é compesa tra 114 e 152 battiti per minuto.
Al 50% è la zona del riscaldamento, al 60-70% è la zona che fa bruciare i grassi e a 70-80% è la zona che rinforza il cuore.
Camminare è considerato un esercizio aerobico indicato per migliorare la salute in generale e aiuta anche a perdere peso.
Anche fare jogging è un’attività aerobica, al 60-70% della f.c.m. Con questa zona aerobica migliorano le funzionalità del cuore e le capacità delle cellule muscolari di sfruttare l’ossigeno. Questa è chiamata zona “dimagrante” perchè la principale fonte energetica per l’organismo è costituita dal grasso. Per avere dei buoni risultati, l’esercizio deve durare almeno 30 minuti consecutivi.
La corsa, al 70-80% della f.c.m. è principalmente aerobica, chiamata zona “cardio” perchè porta miglioramenti all’apparato cardiovascolare e cardiorespiratorio e migliora la forza muscolare.
In questa zona il corpo brucia meno glucosio e una parte viene immagazzinata sotto forma di grasso per preservare l’energia e la resistenza nella corsa.
Oltre queste zone si parla di sport vero e proprio e il discorso diventa complicato.

Per conoscere la propria zona di fequenza cardiaca più facilmente ed eliminando le incertezze può essere utile un cardiofrequenzimetro. Calcola anche il consumo di calorie e potrebbe essere stimolante vedere quante calorie si consumano facendo alcuni lavori domestici (si dà un senso 🙂 ).

I MIEI TRAGUARDI

post traguardo
Ho appena esultato per i risultati dei miei esami del sangue: i trigliceridi si sono dimezzati, gli zuccheri sono scesi, il colesterolo è rientrato nella norma, il colesterolo buono HDL (che pulisce le arterie) é AL MASSIMO.
In più in questo primo anno di vita del mio blog ho perso una decina di chili senza quasi accorgermene, e anche se ho vissuto giorno per giorno sulla mia pelle questo cambiamento, non ci posso credere! Tutto da sola, senza dietologo, senza palestre, senza prodotti dimagranti costosi o pastiglie con chi sa che cosa dentro!
Tante volte mi sono lasciata tentare da pubblicità a prodotti miracolosi, ho bevuto intrugli “dimagranti” che sapevano di dentifricio, ho fatto diete spietate che mi facevano barcollare e qualche volta sono dimagrita, ma bastava poco per riprendere tutto e rinunciavo delusa.
Un paio d’anni fa il mio medico mi aveva prescritto le statine  per abbassare il colesterolo, ma visto che sono restia all’uso dei medicinali perché danno effetti collaterali ho aspettato a prenderle.
Ho studiato le cause del colesterolo e mi sono impegnata perché diminuisse.
Ho fatto cioè quello di cui parlo nei miei post: alimentazione sana (proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali) e attività fisica.
Da quando ho iniziato questo stile di vita mi sento energica e positiva e vi porto la mia testimonianza che possiamo ottenere tutto quello che vogliamo se ci crediamo abbastanza!
E la cosa più bella è che non ho affrontato grandi sacrifici: ho solo cambiato il mio stile di vita.

Ma che vita è, senza tiramisù e lasagne!” mi chiede qualcuno. Non si deve eliminare tutto, ogni tanto si può persino esagerare (post precedente L’abbuffata di Tim)!
Quello che non mi aspettavo è che man mano che fai tue le nuove abitudini, quelle vecchie spariscono. I fritti vi sembreranno troppo unti, i dolci troppo dolci. Scoprirete quanto è buono, dolce e succoso un peperone crudo!

Nel suo libro La Dieta OMG (Oh My God!)   il personal trainer e nutrizionista Venice A. Fulton dice che cambiamo le nostre cattive abitudini solo quando cambiamo il modo di vedere noi stessi. Cercate di sviluppare al più presto la capacità di giudicare voi stessi con obiettività.
Le cattive abitudini vanno cambiate al più presto, anche quelle dei bambini, perchè un bambino cicciotello sarà un adulto cicciotello.
Sono la prima a pensare che una persona vale per la sua sensibilità, per il suo carattere, per quello che ha dentro la testa e dentro l’anima, ma sentirsi in forma aumenta la nostra autostima, ci fa sentire più sicuri e più disinvolti.
E’ bello essere autoironici, fare la battuta sul proprio aspetto fisico, ma in fondo questo dimostra la consapevolezza che le cose non vanno tanto bene e che esiste un malessere.
Si può cambiare!
Non dobbiamo arrenderci e dare la colpa alla genetica, all’ereditarietà. La predisposizione genetica si può cambiare (post precedente)!
Tutto dipende da noi.
Il personal trainer Chris Powell, intervenuto nel programma televisivo del Dr. Oz, ha insistito sul fatto che non è mai troppo tardi per riprendere le redini della propria vita. Bisogna motivarsi, convincersi che tutti ce la possono fare e liberarsi delle barriere emotive che ci ostacolano. Bisogna costruire intorno a noi una rete di persone di fiducia, che ci stimolano e ci sostengono.
Ideale sarebbe avere amici o parenti con cui fare il percorso, ma se non li avete possono essere d’aiuto delle letture o dei programmi televisivi che ci danno la carica.
Quando ci credi fai il tuo percorso senza grandi difficoltà. Io ho continuato a preparare piatti che ai miei figli piacciono ma che non vanno bene per dimagrire senza sentirmi punita perchè non li mangiavo.
La soddisfazione di sentirsi bene con se stessi supera di molto quella che può dare il cibo!
Io ho cominciato con Jane Fonda, tanti anni fa. Ho letto i suoi libri, ho fatto i suoi corsi di aerobica con la videocassetta. Mi ha stimolato la sua forza e la sua determinazione, ma i veri risultati sono arrivati quando all’esercizio fisico ho abbinato una corretta alimentazione.

Non sempre ho voglia di fare esercizio fisico, ma mi sembra di sentire Paul Plakas, personal treiner che ha fatto trasmissioni televisive come Famiglia extralarge, o Bob Harper, personal trainer in The Biggest Loser, dire “Dai, forza!”
Sul muro del resort in cui i concorrenti (grandi obesi) si allenano per perdere peso in modo massiccio, c’è una targa con le parole di Bob:
This isn’t about winning a game, it’s about fixing what’s broken.
per dire che alla fine tutto si fa per rimettere a posto i pezzi della nostra vita (salute, autostima, fiducia).

Con il mio blog voglio condividere con altri la mia esperienza e stimolare chi sente di dover fare dei cambiamenti.
Partite con fiducia ed entusiasmo e ditemi come sta andando!!

DIMAGRIRE CON I CARBOIDRATI

Chris PowellUltimamente le diete più seguite demonizzano i carboidrati e quando ce n’è una che li prevede mi si radrizzano le orecchie.
Nello show televisivo del Dr. Oz il personal trainer ed esperto in dimagrimento Chris Powell  ha parlato di una dieta in cui sono ammessi i carboidrati.
Piccola parentesi: Chris Powell (quant’è bello?!) ha fatto programmi per dimagrimento, come Extreme makeover, e ama lavorare con i grandi obesi, perchè i risultati sono spettacolari e la soddisfazione è tanta.  Lui entra in una straordinaria empatia con la persona che segue e questo porta sempre a grandi risultati: le cambia letteralmente la vita nel giro di un anno perchè la aiuta a ritrovare la forma fisica, la salute, l’autostima e la fiducia in se stessa.

Quando si comincia un programma di cambiamento, dice Chris, é importante porsi una serie di piccoli ma essenziali obiettivi, che si possono riassumere nell’acronimo SMART:

Specifico: dimagrire deve essere un impegno specifico perchè essere sani non sarà per un periodo, ma per sempre.
Misurabile, controllabile: dobbiamo  prendere le nostre misure e ci dobbiamo pesare per verificare come sta andando il programma.
Arrivabile, raggiungibile: non bisogna porsi degli obiettivi fuori dalla nostra portata, per esempio diete drastiche.
Realistico: non dobbiamo prefissarci di perdere quantità eccessive di peso. Una regola empirica per stabilire il peso da perdere ogni settimana é dividere il peso (in grammi) per 10o. Per esempio se pesate 70 Kg (70.000g) un obiettivo da raggiungere potrebbe essere quello di perdere 700g alla settimana.
Tempo: c’è un’urgenza, una scadenza e dobbiamo adoperarci per rispettarla.

Parlavamo dei carboidrati (quelli che ci piacciono tanto perchè creano dipendenza). Vi sono venuti in mente cannelloni, lasagne, pasta alla carbonara? Mi dispiace, non se ne parla. Sono ammessi i cereali integrali, in linea di massima.
Siete disposti a scendere a questo compromesso? Dopotutto il riso integrale ai porri è buono, ci stareste per un piattino al giorno? Non si può fare.
Chris Powell prevede un equilibrio tra carboidrati e proteine, che si ottiene alternando giorni ad alto contenuto di carboidrati a giorni prevalentemente proteici. In questo modo si può perdere peso facilmente.
I carboidrati diventano il capro espiatorio del fallimento di tutte le diete,  ma il nostro corpo funziona a carboidrati, che forniscono il carburante necessario ad attivare tutte le funzioni metaboliche.
Il glucosio fornisce energia al cervello e a tutte le altre parti del corpo. Non si conoscono i benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati. E poi le diete con troppe proteine non sono sostenibili a lungo termine.
Bisogna scegliere quelli giusti, però, per raggiungere risultati incredibili.
Consumando carboidrati diamo energia ai muscoli, il livello di insulina sale e gli ormoni tiroidei attivano il metabolismo. Non assumendone, sarà limitata la conversione degli ormoni tiroidei a livello del fegato e di conseguenza verrà rallentata l’attività metabolica di tutto il corpo. Bisogna stimolare il corpo!

Per prima cosa si dovrebbe mangiare ogni 3 ore (5 pasti al giorno).
Il giorno ad alto contenuto di carboidrati potrebbe essere così:
Colazione: una porzione di proteine, una porzione di carboidrati complessi, verdure senza limiti. Limitare i grassi.
Spuntino: musly integrale, che ci fa sentire sazi a lungo.
Pranzo: un sandwich integrale con pollo/tacchino/pesce e verdure.
Spuntino: frappè al cioccolato fatto con proteine in polvere, farina d’avena e cacao.
Cena: tacchino, piselli, mais, riso integrale.

Il giorno a basso contenuto di carboidrati deve comunque iniziare con una colazione ad alto contenuto di carboidrati, per esempio un frappé.
Per il resto della giornata si devono assumere proteine, verdure, grassi buoni. Gli unici carboidrati saranno le verdure.
Lo spuntino potrebbe contenere ricotta e avocado.
Il pranzo: salmone all’aglio ed erbette e verdure a volontà.
Spuntino: involtini di tacchino (il tacchino fa da pane e si riempie con le verdure)
Cena: parmigiano, verdure, funghi al vapore, zucchini.

Il settimo giorno: tutto quello che vogliamo. Non dobbiamo però comprare grandi quantità di cibi proibiti, in modo da riprendere la dieta senza tentazioni o il dispiacere di buttare qualcosa, come ci insegnava anche Tim Ferriss  (precedente post ).

Non dimenticate l’esercizio fisico per dimagrire e restare tonici!!

Altri dettagli sul ciclo di carboidrati di Chris nell’articolo “Alternate carboidrati e le proteine per dimagrire“.

I SUPERPOTERI DELL’OLIO DI COCCO

olio di cocco 1
L’olio di cocco gode di una pessima reputazione perchè a temperatura ambiente è allo stato solido, il che fa pensare a grassi saturi e quindi nocivi alla salute.
A temperature superiori a 24 gradi però si presenta in forma liquida e anche se in effetti contiene grassi saturi, recenti scoperte scientifiche lo hanno rivalutato e lo danno addirittura più salutare dell’olio d’oliva.
I grassi di origine animale sono grassi acidi a lunga catena, che non si sciolgono completamente e non riescono a raggiungere il fegato per essere metabolizzati, quindi vengono mandati nelle zone periferiche (e ci fanno ingrassare).
A differenza dei grassi a lunga catena, i grassi dell’olio di cocco sono a media catena, cioè hanno molecole più piccole, che si sciolgono completamente (e non si accumulano!).

Uno studio del 2004 pubblicato sulla rivista Clinical Biochemistry ha evidenziato che l’olio di cocco può far diminuire il colesterolo cattivo LDL e aumentare il colesterolo buono HDL. Infatti uno studio epidemiologico dell’American Journal of Clinical Nutrition ha preso in esame due popolazioni indigene la cui dieta era ricca di cocco e ha scoperto una bassissima incidenza di patologie cardiovascolari.
L’Università della California a Berkeley ha pubblicato un articolo relativo a una teoria della Dottoressa Mary Newport, autrice del libro Alzheimer’s Disease: What If There Was a Cure? [La Sindrome di Alzheimer: E se ci fosse una cura?], secondo la quale l’olio di cocco può aiutare a curare questa malattia degenerativa.
Mary Newport cercava una cura per il marito ammalato di Alzheimer ed è arrivata alla conclusione che il fegato riesce a convertire i grassi a media catena dell’olio di cocco in chetoni, che sono in grado di fornire energia senza la presenza dell’insulina.
I chetoni potrebbero essere fondamentali per le cellule cerebrali, che a causa dell’Alzheimer non sono più in grado di utilizzare il glucosio e hanno bisogno di una fonte alternativa.
Altri studi dimostrano che il consumo di olio di cocco supporta il sistema immunitario.
Chris Powell, personal trainer esperto in dimagrimento (ospite nello show televisivo del Dr. Oz), lo considera un’arma preziosa per chi vuole dimagrire, perché accelera il metabolismo. Inoltre spezza la fame: si devono sciogliere 2 cucchiaini di olio di cocco in un bicchiere di acqua calda e bere una mezz’oretta prima dei pasti. Lo stomaco assorbe i grassi dell’olio di cocco, che vanno a finire nel duodeno e producono l’ormone CCK, che comunica al cervello il senso di sazietà. In questo modo non si arriverà a tavola affamati e si consumerà meno cibo, con la conseguente diminuzione del peso corporeo.
Un’altra virtù dell’olio di cocco è quella di idratare a fondo la pelle, quindi è indicato per la secchezza cutanea, e gli impacchi con olio di cocco donano lucentezza e morbidezza ai capelli.
L’olio di cocco contiene acido laurico, con potere antibatterico, e viene utilizzato con successo per combattere i funghi, per trattare le ulcere,  l’helicobacter pylori e protegge dalle infezioni.
Il sapore é molto gradevole e se ne dovrebbe assumere 1 cucchiaino al giorno.
Dr. Oz lo usa per friggere le uova al mattino: ha un sapore gradevole che richiama un po’ il burro. L’olio di cocco va bene anche per cucinare, perché resiste ad alte temperature. Ha un punto di fumo più alto dell’olio d’oliva!
Purtroppo il prezzo è piuttosto alto. Si può trovare nei negozi biologici oppure online e costa circa 15 euro per 250 ml, ma ha una buona resa.

Io ho preparato da sola il latte e il burro di cocco per il miei dolci 🙂 Trovate il procedimento su https://www.facebook.com/melanzanealcioccolatocommunity?ref=hl

Navigazione articolo