Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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ULTIME DA CHRIS POWELL

burrito integraleCome ospite nello show del Dr. Oz, Chris Powell ha parlato del suo programma dimagrante capace di far perdere circa 10 kg in 13 settimane. Ecco un breve riassunto:
La “novità” è che non cerca più di limitare i carboidrati, ma il  suo programma dimagrante li prevede ad ogni pasto principale.
Dopo anni di ricerche, lui e il suo team hanno messo a punto 3 categorie di alimenti implicati nel dimagrimento:

1) Proteine magre: petto di pollo, fesa di tacchino, salmone, formaggio a basso contenuto di grassi, yogurt greco, uova, tofu ecc. Le proteine magre bruciano tante calorie in fase di digestione, per esempio per digerire 300 g di pollo l’organismo impiega 90-100 calorie, che sono tante sulla quantità totale di calorie giornaliere consentite. Inoltre quando consumiamo proteine sale la termogenesi e il metabolismo accelera, quindi sono alimenti che contrastano il grasso.
2) Carboidrati complessi, provenienti da cereali integrali. Sono cibi che contengono molte fibre, aiutano a controllare la fame e mantengono sazi a lungo.

3) Cibi che potenziano il metabolismo. Questi cibi contengono sostanze che contribuiscono a migliorare il metabolismo in modo naturale, senza ricorrere a farmaci: salsa piccante, pomodoro, peperoni, noci pecan, cannella, ginger, peperoncino di Cayenna… Grazie a questi alimenti si possono consumare fino a 80 calorie al giorno, che comunque sono calorie spese senza fatica (equivalgono a 15-20 minuti di camminata).

Il “trucco”, secondo Chris, è di utilizzare queste tre categorie in ogni pasto.
Ecco un esempio:
Colazione: 1 Burrito integrale (carboidrati complessi), 2 uova (proteine magre che consumano parte delle loro calorie per essere digerite) e salsa piccante messicana (potenzia il metabolismo).
Pranzo: Sandwich con tacchino, pane Esechiele (integrale, ricco di fibre) e pomodoro con lattuga.
Cena: Spadellata di verdure, riso integrale (carboidrati complessi), tofu (proteine magre) e zenzero (che potenzia il metabolismo).

Importante: ogni pasto deve stare sotto le 500 calorie.

Chris suggerisce di consumare 1 cucchiaino di burro di mandorle 40-45 minuti prima del pasto. Il burro di mandorle contiene proteine, grassi monoinsaturi, come quelli Omega 3 (che mantengono la salute cerebrale) e fibre. In questo modo si prevengono gli attacchi di fame e si ha un controllo su ciò che si mangia al pasto. Si può consumare in sostituzione del burro di arachidi, da solo, spalmato su un po’ di pane integrale oppure nei frullati.
Si può preparare in casa frullando 200 g di mandorle con 2 cucchiai di olio d’oliva.
Altri cibi consigliati sono quelli ricchi di iodio. Lo iodio è uno straordinario regolatore della tiroide. La tiroide è il termostato del metabolismo umano e ha bisogno di iodio per funzionare correttamente. Cibi ricchi di iodio sono per esempio fragola, gambero e alghe.
Crusca di riso e olio di crusca di riso sono alimenti consigliati da Chris Powell. Con la raffinazione il riso viene privato della parte più ricca di fibre e antiossidanti, che hanno effetti benefici sul metabolismo. Un buon modo per assicurarci queste sostanze è consumare crusca aggiunta ai cereali, ai frullati, allo yogurt, ai ripieni o alle panature e usare l’olio di crusca di riso per cucinare.

Insieme a questo programma alimentare Chris ricorda l’importanza dell’attività fisica.
A questo proposito suggerisce 4 esercizi che fanno lavorare più masse muscolari contemporaneamente e prendono soltanto 9 minuti:
1) Affondi indietro: palmi dietro la nuca, allungare gamba destra dietro, ginocchio quasi a terra, avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro e tornare nella posizione iniziale. Ripetere con l’altra gamba. Questo esercizio fa lavorare i glutei e i polpacci e migliora la coordinazione e l’equilibrio. Variante più semplice: toccare il pavimento con la mano anzichè il ginocchio con il gomito.
2) Flessioni. Dopo ogni flessione portare il ginocchio destro al gomito destro e ripetere con l’altra gamba.
3) Jecksquat, cioè un misto tra Jumping Jack e Squat: saltare con gambe unite, mani in alto sopra la testa, e atterrare divaricando le gambe, a squat, con le mani che toccano il pavimento. Lavora su glutei e cosce ed è un buon esercizio cardio.
4) Coricati supini, palmi appoggiati a terra, ginocchia piegate, unire le gambe e alzarle quasi verticali, sollevando un po’ anche il bacino, e ritornare nel punto di partenza. Lavorano principalmente sugli addominali.

Si devono fare cicli da 2 esercizi per tipo, poi da 4 e poi da sei, che dovrebbero prendere 9 minuti. Man mano che si acquista forza si devono aumentare gli esercizi sempre di 2, cercando di rimanere nei 9 minuti.

Buon lavoro!!

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LA FARMACIA IN CUCINA

la farmacia in cucinaCredo che il cibo sia la medicina definitiva e la scienza ora conferma ciò che i professionisti della salute hanno sempre saputo. Tu sei quello che mangi!” – Andrew Weil.
Andrew Weil è un dottore che ha fatto ricerche, ha scritto libri sul legame che c’è tra alimenti e salute (per esempio True food), e che sostiene la medicina alternativa, cioè quella che promuove la cura della salute, quella che previene le malattie e che evita i farmaci di sintesi quando è possibile.
Durante lo show del Dott. Oz ha parlato dei cibi antinfiammatori, perché è convinto che tutte le malattie hanno alla base un’infiammazione.
Ecco i 5 fondamentali cibi che dobbiamo includere nella nostra cura di prevenzione, che non devono mai mancare nella nostra cucina:
1) Frutta e verdura di colore rosso, giallo e verde, con effetto lenitivo. Ne dobbiamo consumare 5-7 porzioni al giorno ( Troppo? 3-4 frutti e  2-3 porzioni di verdura possono arrivare a 7 !)
2) Cereali integrali frantumati (bulgur, quinoa, riso basmati ecc.). Le farine si trasformano più velocemente in zuccheri e vanno nel sangue creando picchi di insulina, che genera infiammazione nel corpo. I cereali frantumati rallentano il processo digestivo. Raccomanda 5 porzioni al giorno (pasti piccoli e frequenti).
3) Olio d’oliva e frutta oleaginosa (noci, anacardi, pistacchi, pinoli…)
4) Semi di lino e di canapa, ricchi di acidi grassi Omega3.
5) Erbe (basilico, timo, rosmarino, origano…) e spezie (curry, curcuma, zenzero – i più potenti antinfiammatori che conosciamo).

Ecco un “elisir” antinfiammatorio che il Dott. Andrew Weil ha proposto:

– 30 ml di succo di olivello spinoso (che ha poteri antiossidanti più di qualsiasi altro frutto,  vedi post). Si trova nei negozi biologici.
– 1 cucchiaio di sciroppo d’agave per addolcire (se serve).
– soda  e ghiaccio.

(Se non si riesce ad avere olivello spinoso, può andare bene anche succo di mirtillo, melograno, frutti di bosco… ma non zuccherato!)

ALTERNATE CARBOIDRATI E PROTEINE PER DIMAGRIRE

chris A 1Vi è capitato di seguire una dieta dimagrante, perdere peso e a un certo punto, nonostante il vostro impegno, vedere che non riuscite più a dimagrire?
Questo punto di stallo, o “‘effetto plateau” è stato oggetto di studio di Chris Powell e io parlerò dei rimedi che ha trovato per “ingannare” il metabolismo, che sono spiegati nel suo libro Choose to Lose.
Forse conoscete il personal trainer Chris Powell, specialmente se avete seguito “Extreme Makeover: Weight Loss Edition”. Nel corso di questo programma abbiamo assistito a dimagrimenti spettacolari, infatti Chris Powell ama le imprese difficili, che cambiano la vita delle persone. Per fare questo ha incontrato molte difficoltà e ha avuto l’occasione di capire quanto il corpo sia capace di adattarsi alla dieta alimentare e al programma di esercizio fisico per risparmiare il dispendio energetico.
Inoltre Chris Powell vuole ottenere una perdita di peso che sia “per sempre”  che richiede un cambio di stile di vita.
If you always do what you’ve always done, then you’ll always get what you’ve always got (Se continui a fare ciò che hai sempre fatto, avrai ciò che hai sempre avuto).
La trasformazione è prima di tutto mentale, poi fisica. Non importa quanto in basso sei caduto, puoi sempre uscire fuori. Credici!
La dieta dei carboidrati studiata da Chris prevede un’alimentazione a base di carboidrati un giorno e un’alimentazione senza carboidrati (tranne per colazione) il giorno successivo, finchè si ottengono i risultati desiderati. Questa è una dieta bilanciata e funziona anche a livello emozionale perchè non è limitativa e porta a fantastici risultati permanenti, perchè non lascia il corpo ad adattarsi a una dieta monotona e a una routine di esercizi.
La dieta contiene carboidrati complessi, proteine magre e verdure a volontà e i pasti devono essere cinque al giorno.
I carboidrati sono importanti perchè aiutano la tiroide a produrre gli ormoni che controllano la temperatura corporea e il livello con cui il metabolismo brucia calorie.
Quando i carboidrati si trasformano in glucosio il nostro corpo produce insulina per portare i nutrienti alle cellule. In questo processo costruiamo muscoli e il metabolismo accelera. (Più muscoli abbiamo e più calorie bruciamo!).
Quando smettiamo di consumare carboidrati, nei giorni delle proteine, il nostro corpo comincia a ricavare energia bruciando il grasso di riserva. Alternando l’alimentazione (un giorno carboidrati e un giorno proteine), il metabolismo viene colto di sorpresa e non si adatta, rallentando o fermando il dimagrimento.
La dieta di Chris Powell prevede un giorno alla settimana libero, cioè un giorno in cui si può mangiare tutto quello che si desidera. C’è anche l’opzione di consumare uno solo dei vostri cibi preferiti per tre volte alla settimana, naturalmente nei giorni di carboidrati (ma non a cena!), anzichè avere il giorno “libero”. (Se desiderate una perdita di peso più veloce limitate il consumo di cibi proibiti e comunque state attenti alle porzioni).
Come avevo accennato, per mantenere il metabolismo attivo bisogna mangiare ogni tre ore, il primo pasto entro 30 minuti dal risveglio.
Importante: anche nei giorni dei carboidrati bisogna mangiare proteine ad ogni pasto, per costruire i muscoli e per mantenere il metabolismo alto, così come nei giorni delle proteine bisogna comunque consumare anche carboidrati a colazione, oltre le proteine. Mangiate le proteine all’inizio del pasto, in modo da essere digerite per prima e rallentare il passaggio del glucosio degli altri alimenti nel sangue. Consumate verdure a volontà ad ogni pasto e frutta specialmente a colazione.
Ottime fonti di proteine sono il formaggio magro, le uova, lo yogurt magro, il pollo, il tacchino, la carne rossa magra, il pesce, i crostacei, il tempeh, il tofu, oppure le proteine in polvere (del siero di latte oppure di uova o legumi).
Come carboidrati potete scegliere tra: cereali, muesly, pane/pasta/riso integrali, quinoa, orzo, couscous, popcorn, patate dolci, piselli, mais, fagioli, lenticchie, frutta. Evitate i cereali raffinati e lo zucchero, specialmente bianco.
Sono permesse un po’ tutte le verdure e i grassi devono essere di origine vegetale: olio d’oliva, avocado, semi, frutta secca, olio di pesce, semi di lino. Sono ammesse le spezie e le erbe, l’aceto balsamico e altri condimenti senza grassi (attenti agli zuccheri!).
Da bere: acqua, tè, caffè.
Per le porzioni vale la regola della mano: carboidrati quanto il proprio pugno e proteine quanto il proprio palmo della mano (larghezza e spessore). La frutta non va mangiata da sola, come ci avevano insegnato, ma insieme alle proteine, così non si innalza molto il livello degli zuccheri nel sangue.
Per un successo garantino preprate i pasti in anticipo e metteteli nel freezer, almeno quello che richiede più tempo per la preparazione, in modo da avere sempre pronto il cibo consentito.
Nei giorni dei carboidrati si ritengono più liquidi e il peso potrebbe aumentare, quindi è meglio pesarsi non più di una volta alla settimana.
Inoltre nei giorni dei carboidrati potreste avere più “voglie”, quindi quando succede bevete un bicchiere d’acqua, masticate una gomma oppure mangiate qualche fetta di avocado o qualche mandorla o altra frutta secca. Dopo 15 minuti dall’assunzione di grassi buoni l’appetito sarà sodisfatto e il desiderio di dolci passerà.
Con la dieta di Chris Powell (e il programma di esercizi di cui parlerò in un altro articolo), potreste non trovare presto una variazione di peso sulla bilancia, ma vedere che i vestiti vi stanno più larghi. Questo perchè il corpo si trasforma: i muscoli aumentano mentre il grasso si scioglie, con il risultato di una forma più armoniosa.

Mi sembra una dieta salutare, che si può fare per lungo tempo. Dobbiamo comunque abituarci a consumare cereali integrali, verdure, frutta e proteine magre perchè è così che staremo in buona salute. Quando ti abitui non ti sembra più restrittivo e non sentirai più il desiderio di cibi “diversi”. Ti sembreranno troppo dolci, troppo fritti, troppo unti. In ogni caso qualche volta potremo concederci anche qualcosa meno “salutare”, ma l’importante è che non diventi un’abitudine 🙂
Se volete,  ci sono altri consigli nell’articolo Dimagrire con i carboidrati.

PER UN PUGNO DI CALORIE

Ecco alcuni piccoli accorgimenti per aiutarvi a bruciare, o risparmiare un po’ di calorie:

– Non servitevi mai due volte della stessa portata e fate in modo che a uno sgarro non ne segua immediatamente un altro.

– Non mangiate davanti alla tv o leggendo perché si dimezza l’intensità delle sensazioni che raggiungono il cervello. Quando mangiate pensate a ciò che mangiate, concentratevi su quello che avete in bocca e su ogni minima sensazione che questo cibo vi procura.
Numerosi studi hanno accertato il ruolo fondamentale delle sensazioni orali nell’elaborazione del senso di sazietà. Tutte le sensazioni gustative e i movimenti dovuti alla masticazione e al deglutire sono percepiti e analizzati dall’ipotalamo, il centro cerebrale responsabile della fame e della sazietà. L’accumulo di queste sensazioni innalza il livello sensoriale che porta all’appagamento e alla sazietà.

– Le calorie ingerite la mattina vengono bruciate più facilmente di  quelle ingerite a mezzogiorno e soprattutto alla sera.

– Consumate cereali integrali e legumi: sono assorbiti in modo progressivo, alzano modestamente il livello glicemico ed evitano i cali di insulina, con le conseguenze negative per la salute e per l’aumento di peso.

-I glucidi a rapido assorbimento (zucchero, farine bianche ecc.) stimolano la secrezione di insulina, responsabile della produzione e dell’accumulo di grassi.

– Mangiate prima che arrivi la fame, che porterà a sentirsi attratti da alimenti gratificanti, ma di scarso valore nutritivo, come cibi dolci e grassi.

– Quando si avvicina un attacco di fame una gomma da masticare può aiutare: una bocca occupata a masticare una gomma non può masticare altro!

– Alcune spezie dal sapore intenso, come chiodi di garofano, zenzero, anice stellato e cardamomo permettono di accumulare sensazioni forti e penetranti che hanno la capacità di aumentare l’attività dell’ipotalamo, centro cerebrale in grado di  attivare la sensazione di sazietà. Abituatevi a usarle,  soprattutto all’inizio del pasto.

– Alzatevi ogni volta che vi è possibile, con il peso distribuito su entrambi i piedi. La posizione eretta comporta la contrazione dei muscoli più grandi del corpo come glutei e quadricipiti, facendoli lavorare.

– Bevete spesso, a piccoli sorsi.

– Rinunciate all’ascensore, parcheggiate più lontano dal posto di lavoro, andate a piedi per fare le commissioni. Camminare almeno 30 minuti fa bruciare calorie e inibisce il senso della fame.

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