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LA DIETA DASH

come-stringere-dei-jeans-in-vita_f4b9e2d4de5c3a4175540a4ef7a81a09Non siete arrivati alle vacanze con la forma fisica sperata, oppure avete esagerato un po’ con i pranzi a buffet che offrono certi villaggi turistici? E’ il momento di rimetterci al lavoro, così non succederà più che il grigio inverno e le feste natalizie aggiungano altri chili a quelli che già riempiono troppo i nostri jeans.
Vi propongo quindi la dieta DASH.
Tranquilli, non ha a che fare con il detersivo 🙂
DASH è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. Infatti questa dieta è nata per curare la pressione alta e si è scoperto che migliora la salute in generale e fa anche dimagrire. E’ nata nel 1990, ma continua ad avere l’approvazione dei medici nutrizionisti perché è facile da seguire, è nutriente, è basata su un’alimentazione sana ed equilibrata, non ha nessun tipo di controindicazione o di effetto collaterale e garantisce una perdita di peso nel breve e nel lungo periodo.
Durante lo show del Dr. Oz sono intervenuti i dottori Adam Glasgow, Caroline Apovian, Kristin Kirkpatrik e Marta Heller, autrice del libro The DASH Diet Action Plan, tutti concordi sui benefici di questa dieta: abbassa la pressione del sangue, abbassa il colesterolo cattivo LDL, previene le malattie cardiovascolari e il diabete e fa dimagrire.
Si può dire che solo le prime due settimane si possono considerare “dieta”, poi è solo uno stile di vita con cui tutti noi dovremmo abituarci, per essere sani e in forma.

Le prime 2 settimane della  dieta DASH devono rispettare 4 regole:
1) Consumare alimenti a basso contenuto calorico, per esempio vegetali non amidacei.
2) Limitare i grassi saturi e aumentare le proteine magre, per esempio petto di pollo, formaggio magro, fagioli.
3) Usare grassi buoni, per esempio quelli Omega 3 del salmone, olio d’oliva e avocado.
4) Rinunciare a zuccheri e amidi per stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue ed evitare i picchi glicemici. Per questo motivo nelle prime due settimane bisogna evitare anche il consumo di frutta.

Alcuni suggerimenti:
– I carboidrati, anche se integrali, si devono evitare nelle prime 2 settimane della dieta.
– Il caffè si deve prendere solo ai pasti.
– Bisogna privilegiare gli alimenti freschi e iposodici ed evitare i cibi già pronti o in scatola perché contengono molto sale. Comunque bisogna leggere attentamente le etichette. “Senza sale aggiunto” non significa che quel cibo è privo di sale, ma che non hanno aggiunto dell’altro.
I salumi, le salse, i sottaceti e i cibi affumicati o stagionati contengono molto sale.
– Usare le erbe profumate e le spezie (ricche di antiossidanti), aceto, succo di limone o di lime per insaporire i piatti.

Dopo le prime due settimane si possono usare tutte queste categorie di alimenti:
– Cereali integrali (pane, pasta, riso ecc.): 6-8 porzioni al giorno. Contengono carboidrati complessi, che danno energia, e fibre.
– Frutta e verdura: 4-5 porzioni al giorno. La frutta e la verdura contengono potassio, che fa abbassare la pressione e in più contengono vitamine, minerali e fibre, che danno un piacevole senso di sazietà.
– Latticini magri, yogurt: 2-3 porzioni al giorno. Contengono calcio e proteine salutari.
– Pesce, pollo, maiale magro, frutti di mare: 170 g al giorno.
– Noci, mandorle, anacardi, semi, legumi: 4-5 porzioni alla settimana (non al giorno). Contengono proteine e grassi buoni per la dieta e per il cuore.
– Dolci: 5 volte alla settimana. Questa è una dieta flessibile, non restrittiva, quindi è permesso qualche “peccato”, ma è sempre bene scegliere dolci più salutari (se volete potete trovare “ispirazione” nella sezione “ricette”). Un  bicchiere di vino equivale a una porzione di frutta (la frutta sazia di più, ma anche il vino ha il suo perché 🙂 Scegliete voi.).

Concludendo, la dieta DASH è una dieta equilibrata, basata su alimenti sani di cui il nostro corpo ha bisogno. Non si elimina un gruppo particolare di cibi per un periodo prolungato di tempo, ma si impara ad alimentarsi in modo sano e nelle giuste proporzioni e si perde peso senza recuperarlo.

Come avete visto, sono previste molte porzioni al giorno. Questo perché dovremmo fare un PICCOLO pasto ogni 3 ore, come tutte le diete ci suggeriscono negli ultimi tempi. Se mangiamo poco e spesso evitiamo di avere un calo di zuccheri nel sangue e saremo energici e mai affamati (la fame fa brutti scherzi!).

 

CAFFE’ VERDE – UN BRUCIAGRASSI NATURALE

tumblr_m7dsqigePV1r08ilao1_500Avevo sentito parlare delle proprietà dimagranti del caffè verde, ma sentirlo dire da Dr. Oz ha attirato la mia attenzione.
Sembra in effetti che il caffè verde aiuti a bruciare i grassi più velocemente, per merito dell’acido clorogenico.
Anche il caffè che usiamo noi ha delle proprietà diuretiche e accelera il metabolismo, ma allo stato naturale il caffè mantiene intatti degli antiossidanti che stimolano la lipolisi, hanno la proprietà cioè di sciogliere i grassi (con la tostatura queste proprietà si perdono in buona parte).
I chicchi del caffè verde sono coriacei, molto duri da masticare, quindi si dovrebbero pestare e lasciare in infusione. In ogni caso si dovrebbero bere grandi quantità per ottenere un effetto dimagrante, quindi la cosa migliore è assumere un integratore di caffè verde sotto forma di capsule.
Le nutrizioniste Caroline Apovian e Kristin Kirkpatrick hanno svolto un esperimento per accertare le proprietà dimgranti del caffè verde. Hanno preso un gruppo di donne e a metà di loro hanno somministrato le capsule di estratto di caffè verde e all’altra metà hanno somministrato un placebo, cioè capsule dello stesso aspetto ma senza nessuna proprietà. Non essendo stati  ancora sperimentati a sufficienza gli effetti del caffè verde, hanno scelto persone senza patologie, di età compresa tra 35 e 49 anni e non obese, ma solo in sovrappeso.
Per due settimane a tutte le partecipanti hanno chiesto di compilare un registro alimentare, cioè scrivere tutto quello che mangiano, in modo da non inquinare i risultati del test modificando l’alimentazione consueta.
Questo é il risultato: ogni persona che ha assunto le capsule del caffè verde ha perso in media mezzo chilo alla settimana, senza modificare le abitudini alimentari e senza praticare attività fisica!
La cosa sorprendente è che anche nel gruppo placebo si è verificato un calo di peso, a dimostrare che il nostro cervello può fare miracoli se è veramente convinto di qualcosa 🙂 (vedi post “mangiare con la mente“).
Anche tenere un diario alimentare può aiutare molto, perchè si è più consapevoli di ciò che si mangia (vedi post “il mio diario dimagrante“).
Tirando le somme, Dr. Oz consiglia l’estratto di caffè verde per perdere peso più in fretta e senza tanti sacrifici. Bisogna però essere attenti al momento dell’acquisto: non sempre vendono un prodotto puro. Fate attenzione che sull’etichetta sia indicato non meno di 45% di acido clorogenico, che non abbia addensanti, additivi artificiali o altri ingredienti aggiunti.
La quantità da prendere è una capsula da 400 milligrammi mezz’ora prima dei tre pasti principali, ogni giorno finchè avete raggiunto il peso desiderato.
Il caffè verde ha un pH meno acido del caffè tostato e aiuta anche a diminuire il colesterolo nel sangue.
Poiché contiene poca caffeina, non dà effetti collaterali, come ipertensione o tachicardia, ma è sempre bene andare con cautela. Non è consigliato ai minori, alle donne in gravidanza o in fase di allattamento finché non avrà un periodo più lungo di sperimentazione.

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