Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

Archivio per il tag “carboidrati semplici”

LE DIETE IPOCALORICHE FUNZIONANO?

WP_20150117_09_36_44_Pro-300x169Per anni ci è stato insegnato che la chiave del dimagrimento è il bilancio tra le calorie ingerite e le calorie spese, quasi un lavoro da ragioniere. Siamo diventati bravi nel fare i conti, eppure i risultati sulla bilancia stentavano a verificarsi.
Infatti le diete ipocaloriche ci affamavano e appena finiva la “punizione” e si ritornava a mangiare qualcosa di più, il peso ritornava come prima. Le famose diete yo-yo, tra l’altro molto dannose per l’organismo perché possono provocare carenze di micronutrienti (vitamine e minerali), squilibri ormonali, spossatezza ecc.
Le diete di ultima moda, di solito provenienti da Hollywood, non sono molto diverse da quelle di alcuni anni fa per quanto riguardano i risultati: c’è un calo di peso iniziale, direttamente proporzionale alla motivazione e alla costanza con cui si segue la dieta, poi il ritorno allo stato iniziale se siamo fortunati. Infatti generalmente si arriva a pesare più di quanto si pesava all’inizio della dieta e anno dopo anno la situazione peggiora.
Il primo errore di fondo è quello di restringere troppo le calorie. Così facendo si agisce solo su un parametro della nostra alimentazione, cioè quello delle calorie. E’ un parametro importante, ma non risolutivo. Dimezzando le calorie, la persona si limita a dimezzare gli errori che faceva prima, cioè consumare alimenti come formaggi, salumi, latticini, cibi lavorati industrialmente, che producono effetti dannosi. Inoltre il nostro organismo è progettato per cavarsela in ogni circostanza, quindi se il cibo diminuisce corre ai ripari mettendosi in modalità “carestia” e rallentando tutte le sue attività metaboliche.
Il secondo errore è quello di considerare le calorie tutte uguali. Il Dott. Filippo Ongaro faceva un esempio: una brioche ha 190 calorie, cioè quasi quanto 800 g di cavolfiore. Chi bada solamente alle calorie può pensare che sia più piacevole e più facile da mangiare la brioche. In realtà il cavolfiore è una miniera di fitonutrienti (vitamine e minerali), carboidrati complessi, proteine e fibra dal potere saziante e salutare per l’intestino, che ci proteggono e aiutano il nostro organismo a lavorare in modo ottimale. La brioche ha solo calorie vuote: è ricca di zuccheri e grassi saturi (dannosi), non contiene vitamine e minerali e non sazia.
Un piatto di pasta non integrale di 100 g ha 340 calorie e nell’organismo di comporta come gli zuccheri: ha un indice glicemico alto, produce un veloce innalzamento della glicemia e sollecita il pancreas a produrre insulina per abbassarlo. Quando il livello di zuccheri si abbassa, si ritorna ad essere affamati. I picchi glicemici, sia nella fase alta che nella fase bassa, causano affaticamento e possono portare a disfunzioni metaboliche.
Un piatto di legumi di 100 g ha solo 80 calorie e i legumi contengono zuccheri complessi, a lento rilascio, danno energia più a lungo ed evitando i picchi glicemici e la superproduzione di insulina. In più i legumi sono ricchi di fibra, che abbassa l’assorbimento dei grassi e migliora le funzioni intestinali e sono ricchi di proteine, che mantengono la massa muscolare.
Questi sono alcuni esempi con un messaggio chiaro: se proprio dobbiamo stare attenti alle calorie, dobbiamo imparare a scegliere gli alimenti che ci nutrono e quindi dare un valore alle calorie che compongono la nostra dieta, altrimenti a lungo termine la dieta ipocalorica NON FUNZIONA.

PER DIMAGRIRE TENETE A BADA GLI ORMONI

Natasha TurnerSe non riusciamo a dimagrire, la causa potrebbe essere di uno squilibrio ormonale.
Lo sostiene Natasha Turner, nutrizionista naturopata, autrice del libro “The Hormone Diet” e ospite nel programma del Dr. Oz.
Gli ormoni in causa sono principalmente l’insulina (regola gli zuccheri nel sangue), la grelina (dà appetito), la leptina (dà senso di sazietà),  la colecistichinina (stimola il senso di sazietà) e l’irisina (ormone prodotto dal tessuto muscolare durante l’attività fisica, in grado di convertire le cellule adipose bianche in cellule adipose brune, quelle “buone”). Tutti questi ormoni influiscono sull’accumulo di grasso, soprattutto addominale.
Secondo la Dr. Turner il segreto per attivare questi ormoni consiste in cosa mangiamo, quando mangiamo e in quale combinazione. L’orario dei pasti è il fattore numero uno per la meccanica ormonale. Aspettando troppo tempo tra un pasto e l’altro avviene un calo degli ormoni tiroidei, aumentano i livelli si stress e il metabolismo rallenta.
Il primo pasto della giornata deve essere entro un’ora dal risveglio e poi mangiare ogni 3-4 ore. Molti di noi lo fanno già, perché dopo 3-4 ore, quando calano i livelli di zucchero nel sangue, sopraggiunge la fame e si ha desiderio di mangiare. Quello che vuole sottolineare Natasha Turner è che bisogna mangiare alla stessa ora, tutti i giorni. Mangiare agli stessi orari  contribuisce a tenere bassi i livelli di insulina, diminuisce l’appetito e di conseguenza il grasso addominale (è l’insulina a provocare l’accumulo di grasso, come scorta energetica).
Un’altra cosa importante è di non mangiare prima di andare a dormire. Introducendo cibo nel nostro organismo, la temperatura corporea aumenta. Al contrario, dovrebbe abbassarsi per dormire bene, perché è durante il sonno che alcuni ormoni lavorano per bruciare i grassi.
Le proteine hanno un ruolo importante nell’alimentazione, anche ai fini di perdita di peso. Quando i cibi proteici passano nell’intestino tenue, stimolano le cellule che rivestono le sue pareti. Al passaggio delle proteine, queste cellule percepiscono i loro segnali e  stimolano la secrezione di ormoni nell’organismo. Questi, attraverso il nervo vago, arrivano al cervello e gli comunicano un senso di sazietà e soddisfazione (e si smette di mangiare). Le proteine stabilizzano gli ormoni, calmano la fame e migliorano il metabolismo. La quantità da consumare dovrebbe costituire il 35% dell’apporto calorico, ad ogni pasto (dimensioni e spessore del palmo della propria mano). Le migliori sono quelle magre, come uova, formaggio magro, ricotta e fiocchi di latte, che non causano infiammazione nell’organismo.
Altri cibi che attivano gli ormoni sono i semi di canapa, fonte di acido gammalinoleico, che favorisce lo smaltimento del grasso addominale. Sono ricchi di fibre e danno un senso di sazietà. Bastano 2-3 cucchiai al giorno, aggiunti a frullati, hummus o insalate.
La cannella e scientificamente dimostrato che ristabilisce l’equilibrio insulinico  e con il suo gusto gradevole e dolce può sostituire lo zucchero nei frullati.
Il curry in foglie è antinfiammatorio, antiossidante e regola i livelli di zucchero e di insulina nel sangue.
Le uova sono superproteiche e se si mangiano a colazione si tende a mangiare meno durante la giornata. I bianchi contengono proteine e i rossi contengono grassi buoni, che controllano l’appetito, danno un senso di sazietà e smorzano la fame compulsiva. In più le uova aiutano la produzione di estrogeni e progesterone, ormoni che prolungano la giovinezza e controllano il grasso in eccesso.
La dottoressa Turner consiglia di mangiare 4 bianchi e 1 tuorlo, oppure 2 uova intere a colazione.
Un altro consiglio è bandire i cibi nemici del dimagrimento, che assumiamo pensando che siano benefici, ma in realtà non lo sono, come i dolcificanti artificiali. Essi non aumentano gli zuccheri nel sangue, ma quelli dell’insulina, stimolando la fame e predisponendo all’accumulo di peso.
Si sa che i carboidrati semplici (zucchero, farina bianca, bibite ecc.) causano l’aumento degli zuccheri nel sangue, ma a volte anche i carboidrati complessi lo fanno. Il diabete è uno scompenso insulinico, quindi non basta evitare i carboidrati semplici, ma limitare anche quelli complessi. Se continuate a ingrassare o se avete ritenzione idrica è bene eliminare gradatamente anche i carboidrati “buoni”, per poi reinserirli nella dieta e osservare la reazione che hanno su di voi.
Le alternative sono i carboidrati assimilabili come ortaggi amidacei (patate dolci, carote, fagioli, zucca, segale, quinoa), che limitano l’insulina e quindi l’accumulo di grassi.

I SABOTATORI DELLA LINEA

Channel SurfingSe siete aumentati di peso e non capite bene perché, controllate il vostro comportamento alimentare.
Ci sono vari motivi per cui si mangia più del necessario, senza accorgersene.
Eccone alcuni, di cui ha parlato anche Chris Powell:
1 – La famiglia. Quando siamo con qualcuno (coniuge, genitori, figli), tendiamo a mangiare più carboidrati raffinati perché lo fanno loro e noi non vogliamo perdere il legame con queste persone. O mangiamo perché qualcuno di loro ha preparato dei cibi per noi, o siamo noi a preparare i loro cibi preferiti e generalmente sono a base di carboidrati semplici. Studi scientifici hanno dimostrato quanto siano forti questi stimoli sociali.
2 – Stress. Se abbiamo avuto una brutta giornata al lavoro o se abbiamo avuto un disaccordo con qualcuno della famiglia, tendiamo a mangiare carboidrati (generalmente dolci), che sono il classico cibo di conforto.
3 – Noia. Quando la nostra mente non è impegnata in qualcosa che catturi la nostra attenzione, ci viene spesso voglia di mangiucchiare. In questi casi ci attacchiamo a qualcosa di pronto e invitante, che troviamo subito nella dispensa (biscotti, cioccolato ecc.). E’ un tentativo di riempire un vuoto che avvertiamo, e i carboidrati lo fanno in modo eccellente.
4 – Gli amici. Siamo esseri gregari e non vogliamo perdere la connessione con gli altri, per cui ci si incontra spesso per mangiare insieme. Il cibo costa poco e le porzioni sono abbondanti, perciò tendiamo a esagerare. Quando mangiamo fuori ci troviamo in un ambiente diverso dal solito, siamo sottoposti a stimoli sociali e avvertiamo l’esigenza di premiarci con un eccesso di cibo. L’ambiente ci sembra bello, la compagnia ci induce un senso di benessere e vogliamo amplificare questa esperienza concedendoci dei dolci o cibi salati e grassi.
5 – Disattenzione. Chris chiama questo tipo di mangiare “ipnotico”. Vi sarà capitato qualche volta di avere un pacchetto aperto di cose piccole e stuzzicanti (che sembrano innocue, ma che hanno un sacco di calorie) mentre guidate: avete la mente altrove e senza accorgervi, avete finito il pacchetto. Lo stesso accade quando ci mettiamo davanti alla televisione con un pacchetto di patatine accanto. Mangiamo pensando ad altro e non facciamo caso al cibo. Per di più non sentiamo neanche il suo vero gusto!

I miei consigli:
– non tenete in casa stuzzichini ipercalorici (patatine, biscotti ecc.). Preparate pacchettini con 30 g di frutta secca per spuntino o prendete un frutto. Se non basta, preparate una tazza grande con orzo solubile, un po’ di polvere di carruba o di cacao, un po’ di latte e stevia per addolcire.
– coinvolgete gli altri a mangiare in modo più salutare, limitando i carboidrati semplici.
– fate anche altre attività con gli amici, non solo andare a mangiare insieme, per esempio fare attività all’aria aperta.
– dopo cena lavatevi subito i denti: non avrete più voglia di mangiucchiare!
– cercate di avere degli interessi che polarizzino la vostra attenzione, per lasciare meno spazio all’attenzione per il cibo.

Navigazione articolo