Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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CALCOLATE LA VOSTRA ZONA AEROBICA

Ormai è chiaro che uno stile di vita sano non può prescindere da un programma costante di attività fisica. Se cerchiamo di dimagrire dobbiamo fare ancora più attenzione al tipo di esercizi da eseguire con regolarità, come suggerisce Sara Corsetti nel suo programma dimagrante  Dieta Addio.
Chris Powell spiega nel suo libro Choose to lose che il nostro corpo è stato progettato per muoversi: le gambe per correre, camminare, danzare, saltare; le nostre braccia per spingere, tirare, sostenere, abbracciare; la nostra spina dorsale per flettersi, estendersi, chinarsi…
“Quando fa quello per cui è stato progettato – muoversi – il tuo corpo è più sano e più felice. I tuoi muscoli hanno bisogno di essere usati.  Fai un favore al tuo corpo e fallo muovere tutti i giorni!” – scrive Chris Powell nel suo libro.
Per me è un’abitudine di cui non posso fare a meno ormai: prendo il mio contapassi e non torno a casa finchè non ho raggiunto il mio obiettivo (post precedente Esco a fare 10.000 passi).

Perchè l’attività fisica dia i risultati desiderati bisogna alzare il battito cardiaco (da calcolare in base all’età e al sesso) e mantenerlo per il periodo degli esercizi.
Oggi vorrei parlare proprio della zona aerobica, cioè della frequenza cardiaca da tenere presente durante l’allenamento.
Sembra che 30 minuti di esercizio nella propria zona aerobica siano un valido aiuto per bruciare i grassi.
Per trovare la propria zona aerobica si deve fare questo calcolo:
220- l’età= frequenza cardiaca massima espressa in battiti per minuto.
Per esempio una persona di 30 anni avrà:
220-30=190 battiti per minuto (b.p.m.), che è la frequenza cardiaca massima (f.c.m.).
Per un lavoro ottimale dell’apparato cardiovascolare e un maggiore consumo di grassi bisogna esercitarsi fra il 65 e l’80 per cento della frequenza cardiaca massima.
Abbiamo visto che la f.c.m. del trentenne é di 190 b.p.m., quindi il 65% di 190 é di 114 b.p.m. (soglia d’inizio) e l’80% è di 152 b.p.m.(soglia limite).
Quindi la zona aerobica del trentenne é compesa tra 114 e 152 battiti per minuto.
Al 50% è la zona del riscaldamento, al 60-70% è la zona che fa bruciare i grassi e a 70-80% è la zona che rinforza il cuore.
Camminare è considerato un esercizio aerobico indicato per migliorare la salute in generale e aiuta anche a perdere peso.
Anche fare jogging è un’attività aerobica, al 60-70% della f.c.m. Con questa zona aerobica migliorano le funzionalità del cuore e le capacità delle cellule muscolari di sfruttare l’ossigeno. Questa è chiamata zona “dimagrante” perchè la principale fonte energetica per l’organismo è costituita dal grasso. Per avere dei buoni risultati, l’esercizio deve durare almeno 30 minuti consecutivi.
La corsa, al 70-80% della f.c.m. è principalmente aerobica, chiamata zona “cardio” perchè porta miglioramenti all’apparato cardiovascolare e cardiorespiratorio e migliora la forza muscolare.
In questa zona il corpo brucia meno glucosio e una parte viene immagazzinata sotto forma di grasso per preservare l’energia e la resistenza nella corsa.
Oltre queste zone si parla di sport vero e proprio e il discorso diventa complicato.

Per conoscere la propria zona di fequenza cardiaca più facilmente ed eliminando le incertezze può essere utile un cardiofrequenzimetro. Calcola anche il consumo di calorie e potrebbe essere stimolante vedere quante calorie si consumano facendo alcuni lavori domestici (si dà un senso 🙂 ).

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PER UN PUGNO DI CALORIE

Ecco alcuni piccoli accorgimenti per aiutarvi a bruciare, o risparmiare un po’ di calorie:

– Non servitevi mai due volte della stessa portata e fate in modo che a uno sgarro non ne segua immediatamente un altro.

– Non mangiate davanti alla tv o leggendo perché si dimezza l’intensità delle sensazioni che raggiungono il cervello. Quando mangiate pensate a ciò che mangiate, concentratevi su quello che avete in bocca e su ogni minima sensazione che questo cibo vi procura.
Numerosi studi hanno accertato il ruolo fondamentale delle sensazioni orali nell’elaborazione del senso di sazietà. Tutte le sensazioni gustative e i movimenti dovuti alla masticazione e al deglutire sono percepiti e analizzati dall’ipotalamo, il centro cerebrale responsabile della fame e della sazietà. L’accumulo di queste sensazioni innalza il livello sensoriale che porta all’appagamento e alla sazietà.

– Le calorie ingerite la mattina vengono bruciate più facilmente di  quelle ingerite a mezzogiorno e soprattutto alla sera.

– Consumate cereali integrali e legumi: sono assorbiti in modo progressivo, alzano modestamente il livello glicemico ed evitano i cali di insulina, con le conseguenze negative per la salute e per l’aumento di peso.

-I glucidi a rapido assorbimento (zucchero, farine bianche ecc.) stimolano la secrezione di insulina, responsabile della produzione e dell’accumulo di grassi.

– Mangiate prima che arrivi la fame, che porterà a sentirsi attratti da alimenti gratificanti, ma di scarso valore nutritivo, come cibi dolci e grassi.

– Quando si avvicina un attacco di fame una gomma da masticare può aiutare: una bocca occupata a masticare una gomma non può masticare altro!

– Alcune spezie dal sapore intenso, come chiodi di garofano, zenzero, anice stellato e cardamomo permettono di accumulare sensazioni forti e penetranti che hanno la capacità di aumentare l’attività dell’ipotalamo, centro cerebrale in grado di  attivare la sensazione di sazietà. Abituatevi a usarle,  soprattutto all’inizio del pasto.

– Alzatevi ogni volta che vi è possibile, con il peso distribuito su entrambi i piedi. La posizione eretta comporta la contrazione dei muscoli più grandi del corpo come glutei e quadricipiti, facendoli lavorare.

– Bevete spesso, a piccoli sorsi.

– Rinunciate all’ascensore, parcheggiate più lontano dal posto di lavoro, andate a piedi per fare le commissioni. Camminare almeno 30 minuti fa bruciare calorie e inibisce il senso della fame.

L’ATTIVITA’ FISICA PAGA SEMPRE

Forse vi é capiato di notare che più diete si seguono, più si fa fatica a dimagrire.
Il nostro organismo ha imparato a resistere al dispendio di calorie e a conservare le riserve di grasso perché i nostri antenati dovevano combattere per conquistarsi il cibo e il grasso di riserva era la migliore garanzia di sopravvivenza.

Io credo negli effetti benefici del movimento (é la mia medicina quotidiana), infatti qualche mese fa ho parlato di questa mia abitudine, nell’articolo Esco a fare 10.000 passi, e credo che sia troppo importante per non ritornare sull’argomento.
Qualunque dietologo o nutrizionista in qualsiasi programma dimagrante prescrive almeno 20 minuti di camminata al giorno, e in proposito Pierre Dukan, nel suo libro La Dieta Dukan, sa essere molto persuasivo.
L’attività fisica, contrariamente alla dieta, permette di dimagrire senza sviluppare resistenza. Se il nostro corpo sa adattarsi alla riduzione degli apporti calorici e alle diete, non ha i mezzi per resistere al consumo calorico occasionale dato dallo sforzo fisico.
Anche la più semplice attività fisica, se praticata costantemente, garantisce buoni risultati.
Muoversi permette di dipendere meno dalla restrizione alimentare, che a lungo termine è frustrante.

L’attività fisica più indicata è camminare. Camminare è insito nel nostro cervello, nei nostri comportamenti primordiali. Camminare è uno degli strumenti più efficaci per lottare contro il cambiamento del nostro modo di vivere, sempre più sedentario.
E’ l’attività più semplice fra tutte, meno faticosa e può essere praticata da tutti.
Camminare muove simultaneamente il maggior numero di muscoli: quadricipiti, i tibiali, i posteriori, gli addominali e i polpacci.
Sembra che camminare faccia bruciare tante calorie quante se ne consumano con tennis e altri sport perché è un’attività fluida e ininterrotta, mentre durante una partita di tennis vi sono numerosi arresti di gioco e tempi di attesa del ritorno della palla. Può integrarsi perfettamente nel quotidiano, in qualunque momento e luogo.

Ho letto che 1 ora di camminata al giorno per 26 giorni al mese potrebbe da sola risolvere il problema del peso, facendo perdere 12 kg in un anno!!

Vediamo come:
Ogni chilogrammo di grasso immagazzina circa 8000 calorie. Per 1 ora di camminata a passo svelto si consumano circa 300 calorie.
300 calorie x 26 giorni = 8.000 calorie, cioè 1 kg di grasso, senza cambiare niente nell’alimentazione!
Camminando si sollecitano in modo ottimale gli apparati più importanti dell’organismo: circolatorio, respiratorio, osseo, ormonale, muscolare, cerebrale.
Ha effetti positivi  sulla salute mentale, perché è l’attività fisica che induce la più alta secrezione di endorfine e di serotonina, ormoni del piacere e della felicità, la cui carenza rappresenta una delle cause della depressione.
Grazie al piacere neurologico che l’attività fisica produce, si riduce il bisogno di cercare rifugio nel piacere artificiale prodotto mangiando.
Si possono bruciare 350 calorie correndo a velocità moderata per un’ora tutti i giorni per mesi e perdere costantemente la stessa quantità di calorie. Ma se si riducono 350 calorie dalla nostra alimentazione, in qualche settimana il nostro corpo si adatterà e non dimagriremo più: bisognerà passare a 500 calorie in meno.
Un altro sport facilmente praticabile, che suggerisce Dukan, é rinunciare all’ascensore! Dopo tutto si paga per fare step, che non è altro che salire e scendere da uno scalino.
Gli intenditori dicono che un’attività fisica ottimale é fare a giorni alterni aerobica e cardio, per esempio alternare la camminata o la corsa alla ginnastica in cui si usano gli elastici o i pesi.

E poi l’attività fisica permette di dimagrire in modo tonico: a parità di peso, un corpo allenato e muscoloso appare più giovane e più bello!

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