Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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IL PIANO DIMAGRANTE DEL Dott. MacDONALD

lo scalatoreIl Dott. Mark MacDonald,  ospite nel programma del Dott. Oz, è stato uno sportivo che per un infortunio ha dovuto  rinunciare alla sua attività sportiva. In breve tempo ha preso più di 20 kg e non riusciva a perderli, nonostante le diete. Dopo ricerche ed esperimenti, ha trovato la chiave (di cui ha parlato nel libro Body Confidence).
La conclusione a cui è arrivato è che per trasformare il corpo in una macchina brucia-calorie si deve agire sugli zuccheri nel sangue. Quando la glicemia è bilanciata, lo sono anche gli ormoni che permettono al corpo di rilasciare i grassi accumulati. In questo modo la perdita di peso diventa permanente.
La riduzione drastica delle calorie, come fanno i più volenterosi quando decidono di perdere peso, non serve. Al contrario, il corpo percepisce una carenza alimentare e corre ai ripari mettendo da parte i grassi e consumando la massa muscolare. Quindi parte dei chili persi sono in realtà di  massa magra, non di grasso. Dando invece al corpo ciò di cui ha bisogno, si otterrà un dimagrimento permanente.
Secondo il Dott. MacDonald, per stabilizzare la glicemia dovremmo imparare a mangiare “all’insegna del numero 3”.
Ecco 3 punti da rispettare:
1 –  Imparare a mangiare ogni 3 ore. Alimentando il nostro corpo in modo costante, non avrà timore di carenze e rilascerà il grasso accumulato.
2 – Dividere il pasto in 3: 1/3 proteine, 1/3 grassi e 1/3 carboidrati.
3 – Bere 3 litri di acqua al giorno, in cui si aggiunge estratto di cannella. L’acqua aiuta a eliminare le tossine e la cannella stabilizza lo zucchero nel sangue (aiuta le cellule a ricevere l’insulina, che abbassa il livello di zucchero nel sangue e aiuta a metabolizzare meglio il cibo). Quello che ci interessa non è tanto cosa mangiamo, ma come lo metabolizziamo – spiega il Dott. MacDonald.

Ecco una giornata tipo:
Colazione
Frittata di albumi con verdure (proteine), farina d’avena (carboidrati) e pancetta di tacchino (grassi, che possiamo sostituire con avocado, secondo me).
Pranzo
Un hamburger di tacchino (proteine), pane (carboidrati), avocado (grassi) e verdure a volontà.
Cena
Una bistecca di manzo (proteine), patate dolci (carboidrati), panna acida magra (grassi) e verdure.

Le verdure non creano picchi glicemici e fanno gustare al meglio il cibo.
Lo spuntino, che possiamo portare con noi, è importante per mantenere i livelli di zucchero costante, da scegliere tra:
– Mela, frutta secca e tacchino affumicato.
– Yogurt greco, semi di girasole, mirtilli rossi.
– Una barretta proteica.
Oltre ai 3 punti base sopra indicati, dobbiamo prendere ancora qualche accorgimento:
1 – Dobbiamo prenderci un giorno di pausa (trasgredire serve a perdere peso), ma dobbiamo usare un piccolo “trucco”: dobbiamo consumare 85 g di proteine prima di ogni trasgressione, per ridurre gli effetti negativi.
2 – Un’altra cosa importante è allineare la colonna vertebrale. La colonna dorsale controlla i nervi e il sistema digestivo. Se metabolizziamo bene il cibo, bruciamo grasso e perdiamo peso. Per fare questo, Mark MacDonald suggerisce di scivolare avanti e indietro appoggiati con la schiena su un rullo di gommapiuma, per 3 minuti al giorno.
3 – Dobbiamo esercitare i muscoli bianchi (veloci e forti) e quelli rossi (lenti e resistenti), allenandoci in modo mirato, per bruciare più grasso.
Per i muscoli bianchi un esercizio molto indicato è quello dello scalatore: appoggiati sulle mani e sulle punte dei piedi, portare a turno avanti un piede, imitando la “scalata” per 30 secondi, pausa 30 secondi e ripetere per 5 minuti.
Per i muscoli rossi  alternare squats laterali (fare lo squat, poi fare salto laterale e fare l’altro squat) con una breve corsa veloce avanti e indietro, per altri 5 minuti.
Tutto questo richiede circa 10 minuti al giorno.
Mi sembra fattibile!

 

 

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PER UN PUGNO DI CALORIE

Ecco alcuni piccoli accorgimenti per aiutarvi a bruciare, o risparmiare un po’ di calorie:

– Non servitevi mai due volte della stessa portata e fate in modo che a uno sgarro non ne segua immediatamente un altro.

– Non mangiate davanti alla tv o leggendo perché si dimezza l’intensità delle sensazioni che raggiungono il cervello. Quando mangiate pensate a ciò che mangiate, concentratevi su quello che avete in bocca e su ogni minima sensazione che questo cibo vi procura.
Numerosi studi hanno accertato il ruolo fondamentale delle sensazioni orali nell’elaborazione del senso di sazietà. Tutte le sensazioni gustative e i movimenti dovuti alla masticazione e al deglutire sono percepiti e analizzati dall’ipotalamo, il centro cerebrale responsabile della fame e della sazietà. L’accumulo di queste sensazioni innalza il livello sensoriale che porta all’appagamento e alla sazietà.

– Le calorie ingerite la mattina vengono bruciate più facilmente di  quelle ingerite a mezzogiorno e soprattutto alla sera.

– Consumate cereali integrali e legumi: sono assorbiti in modo progressivo, alzano modestamente il livello glicemico ed evitano i cali di insulina, con le conseguenze negative per la salute e per l’aumento di peso.

-I glucidi a rapido assorbimento (zucchero, farine bianche ecc.) stimolano la secrezione di insulina, responsabile della produzione e dell’accumulo di grassi.

– Mangiate prima che arrivi la fame, che porterà a sentirsi attratti da alimenti gratificanti, ma di scarso valore nutritivo, come cibi dolci e grassi.

– Quando si avvicina un attacco di fame una gomma da masticare può aiutare: una bocca occupata a masticare una gomma non può masticare altro!

– Alcune spezie dal sapore intenso, come chiodi di garofano, zenzero, anice stellato e cardamomo permettono di accumulare sensazioni forti e penetranti che hanno la capacità di aumentare l’attività dell’ipotalamo, centro cerebrale in grado di  attivare la sensazione di sazietà. Abituatevi a usarle,  soprattutto all’inizio del pasto.

– Alzatevi ogni volta che vi è possibile, con il peso distribuito su entrambi i piedi. La posizione eretta comporta la contrazione dei muscoli più grandi del corpo come glutei e quadricipiti, facendoli lavorare.

– Bevete spesso, a piccoli sorsi.

– Rinunciate all’ascensore, parcheggiate più lontano dal posto di lavoro, andate a piedi per fare le commissioni. Camminare almeno 30 minuti fa bruciare calorie e inibisce il senso della fame.

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