Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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LA NON DIETA DIMAGRANTE

Sei una persona che non ha voglia di contare calorie e di pesare ogni cosa che mangia?WIN_20140508_121648 (2)
Ti capisco! Ecco perché ho preparato per te una dieta che non è proprio una dieta, ma più che altro delle buone abitudini che ti faranno perdere peso senza accorgerti.  Comincia ad acquisire queste buone abitudini, poco per volta, fino a quando faranno parte del tuo stile di vita.

1) Colazione. Fai una buona colazione ogni mattina, con carboidrati integrali (fiocchi di cereali, pane o fette biscottate integrali), frutta, grassi buoni (avocado o 1 cucchiaino di olio di cocco) e proteine (uova, ricotta ecc.). Ti darà l’energia per la giornata e non ti farà sentire fame a lungo.

2) Spesa. Fai la spesa in modo intelligente. Vai al supermercato a stomaco pieno, per evitare di lasciarti tentare dai cibi preparati industrialmente (merendine, biscotti…) e fai una lista della spesa, in modo da andare direttamente a prendere ciò che serve, senza vagare per il supermercato e vedere le cose da non prendere. Compra tanta verdura e frutta fresche, proteine magre (petto di pollo, pesce, tofu, legumi) e cereali integrali. Non tenere in casa cibi proibiti (merendine, biscotti, salatini, pasticcini ecc, che sono ricchi di zuccheri, grassi e sale).

3) Bibite. Evita le bibite gassate e i succhi di frutta: contengono troppi zuccheri e non contengono fibra. Mangia frutta fresca, possibilmente con la buccia, che è la parte più ricca di vitamine e di fibra. La fibra aiuta il transito intestinale, rallenta l’innalzamento degli zuccheri nel sangue e quindi limita la produzione di insulina (che è associata all’aumento di peso) e ostacola l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri a livello intestinale.

4) Acqua. Bevi due bicchieri di acqua prima di ogni pasto. L’acqua riempie lo stomaco, dà un senso di sazietà e lascia meno posto al cibo. Per sapere quanta acqua devi bere, fai questo calcolo: il tuo peso in chilogrammi moltiplicato per o,o3.  Per esempio chi pesa 60 kg deve bere 1,8 litri (60×0,03=1,8). L’acqua ha anche un effetto termogenico: il nostro corpo deve riscaldarla alla nostra temperatura corporea e per farlo consuma un po’ di energia. Questo succede con i cibi freddi in generale, quindi è bene consumare alimenti freschi o addirittura freddi.

5) Porzioni. Controlla le porzioni. Prepara un piatto unico in questo modo: metà piatto deve essere pieno di verdura cotta e/o cruda e l’altra metà dividila tra carboidrati e proteine. La quantità di carboidrati deve essere della grandezza del tuo pugno o di una palla da tennis e quella di proteine deve essere grande per larghezza e spessore quanto il palmo della tua mano.

6) Mastica. Mangia lentamente, in modo che lo stomaco possa dare il segnale di sazietà al cervello con una quantità minore di cibo. Ci vogliono circa 20 minuti prima che lo stomaco dia questo segnale. Se mangi velocemente, in 20 minuti avrai tempo di assumere moltissimo cibo. Mastica, posa la forchetta tra un boccone e l’altro e cerca di sentire la consistenza del cibo, il suo profumo, il suo sapore.

7) Spezie. Fai uso di spezie, ricche di antiossidanti, che accelerano il metabolismo: curcuma, peperoncino, pepe nero, cannella, cumino, zenzero ecc. Bevi tè verde, oolong, mate, roibos.

8) Movimento. Fai attività fisica. La più a portata di mano, da praticare ovunque e in qualsiasi momento è camminare a passo svelto, come quando sei un po’ in ritardo all’appuntamento. Camminare dà dei fantastici benefici (migliora la circolazione, potenzia il cuore e i polmoni, ossigena il corpo e il cervello, dà il buonumore ecc.). L’obiettivo è arrivare a fare 10.000 passi, anche in sessioni divise. Richiede 1-1,15 ore al giorno. Ormai i telefoni cellulari hanno delle applicazioni che misurano i passi, i chilometri, il tempo, le calorie consumate…, oppure prendi un contapassi. (Per me si è rivelato un ottimo trainer).

9) Sonno. Dormi 7-8 ore per notte. Il sonno rigenera i tessuti e abbassa l’ormone dello stress (cortisolo). La mancanza di sonno è associata all’aumento di peso, perché il corpo la interpreta come stress e si prepara a combatterlo richiedendo più cibo, specialmente zuccheri e grassi, cioè quelli che danno energia per lottare o scappare.

10) Rilassati. Prenditi un po’ di tempo solo per te, per fare ciò che ti piace. Fai meditazione se riesci, altrimenti fai qualsiasi cosa che ti svuoti la mente dal tran-tran quotidiano. Anche giocare a tetris o a un altro gioco può avere gli effetti della meditazione 🙂

Sono  abitudini  che  tutti  noi  dovremmo avere e  non richiedono grande impegno, no?

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ATTACCO ALLA CELLULITE!

CelluliteLa cellulite è un problema che colpisce la maggior parte delle donne, anche quelle piuttosto magre.
Ecco perché ho deciso di parlarne, prendendo spunto dal libro Mangiare ci fa belli, del Dott. Filippo Ongaro.
Dal punto di vista medico, la cellulite è meno coinvolta nei processi metabolici e quindi molto meno “pericolosa” del grasso addominale (collegato a diabete, ipercolesterolemia, ipertensione, malattie cardiovascolari ecc.), il che è un vantaggio per la salute, ma è meno sensibile agli interventi dietetici e quindi più difficile da contrastare. Se permane, nonostante gli sforzi per perdere peso con diete ed esercizio fisico, può diventare fonte di frustrazione e disagio psicologico (anche se è un problema puramente estetico) e minare la sicurezza in se stesse e la forza di volontà. In mancanza di risultati visibili la motivazione si affievolisce e quindi si rischia di abbandonare tutto il programma e di ritornare alle vecchie abitudini alimentari e alla sedentarietà.
Il piano per “sconfiggere” la cellulite agisce su più fronti:
1) L’alimentazione ha un ruolo estremamente importante e deve basarsi su frutta e verdura, ricche di acqua, vitamine e minerali. La pelle si mantiene elastica grazie al collagene e questo ha bisogno di alte dosi di vitamina C per formarsi. Il nostro organismo non produce vitamina C, quindi è necessario introdurrà con gli alimenti (kiwi, agrumi, pomodori, broccoli ecc.). Le proteine magre (petto di pollo e tacchino, pesce di piccola taglia e possibilmente non di allevamento – ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3, che hanno anche un’azione antinfiammatoria – e tagli magri di carne rossa possibilmente biologica) sono indispensabili per la salute dei muscoli e delle ossa e non devono mancare i grassi buoni (olio d’oliva, olio di lino, avocado ecc.). Si devono evitare gli alimenti industriali, gli zuccheri, i carboidrati raffinati, le bevande gassate e i grassi saturi. I cereali integrali in quantità moderate sono una buona fonte di energia e non provocano sbalzi di insulina, strettamente correlata all’accumulo di grasso.
2) L’acqua è, come sempre, un fedele alleato (8-12 bicchieri al giorno). Oltre a essere l’elemento principale del nostro organismo, l’acqua è necessaria per metabolizzare il grasso e per mantenere la pelle elastica. Sarebbe bene tenere sempre a portata di mano una bottiglietta e bere spesso qualche sorso, fino a quando entra nelle nostre abitudini e diventa automatico.
3) Esercizio fisico. Bisogna essere consapevoli del fatto che il movimento fa scorrere meglio il sangue nel nostro corpo, che va a nutrire anche l’area colpita dalla cellulite. Il movimento, inoltre, fa mantenere e addirittura aumentare la massa muscolare. Una dieta sbagliata e priva di movimento fa perdere massa muscolare, con il rischio che la pelle rimanga svuotata e pendente. In più i muscoli sono la fornace del nostro organismo, come abbiamo già detto, cioè quelli che bruciano le calorie, quindi una massa muscolare più grande significa un metabolismo più attivo.
Non bisogna cercare di dimagrire troppo in fretta, quindi, per evitare di perdere massa muscolare e per evitare il cedimento dei tessuti, che renderà più evidente la cellulite. E’ importante lavorare specialmente sui muscoli delle aree colpite dalla cellulite, cioè quelli delle cosce, dei glutei e dell’addome.
Poiché il grasso di queste zone difficilmente viene usato per produrre energia, non è essenziale il movimento di tipo aerobico  (per esempio corsa), che generalmente fa bruciare più calorie, ma è necessario un allenamento con i pesi, più volte al giorno (anche per pochi minuti), perché l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare e specialmente favorire la circolazione. A questo proposito, è importante non indossare abiti troppo stretti, che
impedirebbero il passaggio del flusso sanguigno.
4) I trattamenti localizzati, come massaggi linfodrenanti o creme a base di caffè possono coadiuvare le altre cure anticellulite, così come può essere utile inserire un cuscino sotto il materasso per tenere le gambe leggermente alzate e permettere il deflusso del sangue dalle gambe verso il cuore durante la notte.
Sauna e bagno turco possono essere un aiuto in più, perché producono una vasodilatazione e quindi un miglioramento della circolazione che perdura per qualche ora nel tempo, naturalmente se non ci sono problemi di vene varicose o capillari fragili oppure altre controindicazioni.

Con impegno e costanza e agendo su più fronti si possono ottenere buoni risultati (in 4-6 mesi secondo il Dott. Ongaro).
Naturalmente bisogna darsi obiettivi realistici e a lungo termine: meglio avere risultati più duraturi, anche se richiedono più tempo.

RIMEDI PER IL DOLORE CERVICALE

untitled-8I dolori nella zona cervicale sono sempre più diffusi, specialmente dopo i 45 anni. Possono essere causati da una contrattura muscolare, dovuta a stress o tensione nervosa, a un movimento brusco, a un’infiammazione dovuta allo sport, oppure a una postura scorretta, per esempio stando con il capo chino sui libri, computer o altri lavori, per un periodo di tempo prolungato. E’ bene quindi prendersi delle pause a intervalli regolari per “sgranchirsi”.
L’artrosi cervicale è una malattia degenerativa che può manifestarsi con dolori, rigidità del collo e mal di testa.  Gli abbassamenti di temperatura e l’umidità possono aumentare i dolori, che possono estendersi fino alla schiena o alle braccia.
I massaggi con una pomata a base di artiglio del diavolo o arnica possono alleviare i sintomi. Queste piante hanno delle proprietà antinfiammatorie e sono indicate anche per traumi sportivi e infiammazioni muscolari.
Anche alcuni olii essenziali possono essere d’aiuto, per esempio l’olio di rosmarino, con proprietà antinfiammatorie e l’olio di camomilla e di lavanda, che hanno proprietà calmanti e rilassanti, indicati per i dolori causati da contrattura muscolare dovuta a tensioni e stress.
Non bisogna sottovalutare i sintomi e rivolgersi ad un esperto. Un buon fisioterapista potrà effettuare dei massaggi decontratturanti e l’osteopata è abilitato a praticare delle opportune manipolazioni.
La ginnastica posturale e lo stretching possono aiutare a mantenersi elastici. L’attività fisica inoltre aiuta il corpo e la mente a liberarsi dallo stress.

Leggete anche Antidolorifici naturali.

In più qui di seguito trovate degli esercizi che aiutano a prevenire il dolore cervicale, di Benessere360.com


SONNIFERI O INSONNIA?

L’insonnia è un fenomeno sempre più diffuso, non solo tra le persone più anziane, ma anche tra i giovani.
Durante il sonno il corpo si rigenera e si ripristinano le energie, quindi si cerca di dormire a tutti i cimages-6osti, arrivando a fare anche uso di sonniferi.
I sonniferi causano dipendenza e quindi si deve aumentare sempre più la dose per ottenere l’effetto sperato, ma quello che è ancora più inquietante è che recenti studi hanno dimostrato che i sonniferi provocano la formazione di diversi tipi di cancro.
Cosa dobbiamo fare?
Prima di passare a una terapia farmacologica per l’insonnia, è bene cercarne la causa. Spesso non solo uno, ma una serie di fattori impediscono di addormentarsi.
Eccone alcuni:
– Un ritmo irregolare degli orari in cui si va a dormire. Il nostro organismo è abbastanza abitudinario e dovremmo rispettare degli orari per mangiare e per dormire.
– Ansia, stress e depressione sono nemici del sonno.
– Con l’avanzare dell’età si dorme di meno.
– Il reflusso esofageo causa bruciori di stomaco che disturbano il sonno.
– I dolori articolari possono ostacolare il sonno.
– L’iperattività della tiroide è un altro motivo per cui si fatica ad addormentarsi.
– Il consumo di caffeina e alcol ostacolano un buon riposo notturno.

Possiamo però prendere alcuni accorgimenti per migliorare la qualità del nostro sonno:

– Innanzitutto se non si ha sonno, non bisogna dormire per forza. Nel tentativo di addormentarsi a tutti i costi ci si innervosisce e si ottiene l’ effetto contrario. Leggere qualcosa di rilassante è un ottimo rimedio.
– Rilassarsi prima ancora di andare a letto, per esempio praticando alcuni minuti di meditazione. La meditazione fa diminuire la frequenza delle onde cerebrali e porta la mente a uno stato di relax (vedi post)
– Evitare gli stimolanti come caffeina, sigarette e alcol. Può sembrare che l’alcol faccia venire sonno, ma anche se ci si addormenta, dopo un po’ di tempo ci si risveglia, perché modifica la durata di alcune fasi importanti del sonno.
– Evitare pasti consistenti prima di andare a letto, che provocano pesantezza e bruciori di stomaco.
– Praticare regolarmente attività fisica, che scarica lo stress e aumenta l’ossigenazione dell’organismo, ma non nelle due ore precedenti all’orario in cui si va a dormire.
– Praticare yoga è un trattamento efficace e naturale contro l’insonnia (se volete, trovate degli esercizi di yoga qui)
– Usare la camera da letto solo per dormire, in modo che la mente associ questo spazio al riposo, no ad attività stressanti.

Altri consigli sul sonno in questi articoli:
“Il sonno, vera cura di bellezza”
Il sonno = vera medicina
Per un sonno migliore

POSSIAMO RINGIOVANIRE?

Ringiovanire si può! Lo sostiene il Dott. Dean Ornish, professore di medicina clinica all’Università deWP_20141127_08_50_33_Pro-300x168lla California e ricercatore di fama mondiale. In 30 anni di ricerche egli ha potuto appurare che cambiando il proprio stile di vita si attivano dei meccanismi dinamici che possono intervenire sulla nostra salute, migliorandola.  Si può arrestare o invertire l’avanzare delle cardiopatie, rallentare o arrestare il cancro alla prostata o al seno ecc. Quando si cambia lo stile di vita è come se si disattivassero i geni cattivi e si potenziassero quelli buoni – spiega il Dr. Ornish.
Cambiare stile di vita significa alimentarsi in modo sano e consapevole, praticare una moderata attività fisica e adoperare metodi di rilassamento (svago) per ridurre lo stress della quotidianità. Con questi cambiamenti si agisce su una parte intrinseca del nostro organismo: i telomeri.
Faccio una piccola spiegazione, prometto che sarò breve: i telomeri sono porzioni del DNA che si trovano alla fine di ogni cromosoma e sono molto instabili. Il DNA (acido desossiribonucleico) è una macromolecola che contiene le informazioni genetiche ed ereditarie necessarie alla cellula, e determina le caratteristiche dell’organismo. E’ unico per ognuno di noi (anche per i gemelli monozigoti). La funzione dei telomeri è di impedire al DNA di degradarsi. La Dr. Elisabeth Blackburn, premio Nobel, ha fatto il paragone con il lacci delle scarpe: i telomeri proteggono il DNA come le terminazioni di plastica impediscono ai lacci di sfilacciarsi. I telomeri controllano l’invecchiamento: quando si accorciano, la nostra vita si abbrevia.telomeri-sfilacciati-300x168
Secondo il Dr. Ornish, però, i telomeri si possono allungare! Ha voluto dimostrarlo anche per lo show del Dr. Oz, sottoponendo 3 donne al suo programma per 3 mesi e i risultati sono stati visibili e misurabili: per tutte si è registrato un allungamento dei telomeri tra il 6% e il 15%, miglioramenti significativi nel quadro lipidico, nell’aspetto e sullo stress. In più sono dimagrire, chi più chi meno, fino a 7 kg.

Il piano del  Dr. Ornish è composto  da 4 steps:

1) Alimentazione. Ha diviso gli alimenti in  5 categorie:

– (1) Raccomandati: frutta, verdura, cereali integrali, legumi (specialmente soia, ricca di proteine, che può sostituire la carne).
– (2) Ammessi, ma senza esagerare (per via dei grassi): avocado, frutta a guscio.
– (3) Con moderazione: salmone e carboidrati raffinati.
– (4) Un po’ “cattivi”: pollo non fritto, margarina, latte intero…
– (5) I meno sani: pollo fritto, hamburger, patatine…

Il consiglio del Dr. Ornish: se qualche volta vi capita di mangiare cose meno sane, fate in modo di compensare il giorno dopo con alimenti raccomandati.

2) Attività fisica. Bastano 30 minuti al giorno, ma deve essere costante. Si può ricavare camminando mentre si parla al telefono, andando a piedi a fare la spesa, evitando l’ascensore ecc.

3) Praticare la meditazione. La meditazione può significare anche agire con consapevolezza, per esempio quando mangiamo: fare attenzione a tutti i nostri sensi, lentamente. Questo ci aiuta anche a capire cosa e quanto mangiamo.

4) Mai farlo da soli. E’ importante costruire  una  comunità con cui condividere l’esperienza e  in cui sentirsi al sicuro e abbassare le difese. La solitudine genera depressione e le ricerche hanno dimostrato che le persone depresse hanno il triplo di probabilità di ammalarsi.

Questo cambiamento ha il potere non solo di prevenire, ma innesca un meccanismo di regressione delle malattie senza farmaci e aiuta a spostare le lancette del nostro orologio biologico!

(Mi sono accorta che è quasi il mio stile di vita, chissà che telomeri!)

 

MANGIARE PRIMA DI FARE SPORT?

Gym kettelbell 1Capita a volte che, presi dagli impegni, dimentichiamo di mangiare e fornire energia al nostro corpo e cominciamo a sentire la testa leggera, difficoltà di concentrazione, debolezza ecc., tipici sintomi di un calo degli zuccheri. Allora buttiamo giù qualcosa, per esempio una merendine (molto male!), per riprenderci.
Potrebbe non bastare.
Sembra che il cibo metta molto più tempo di quanto pensiamo da quando lo mettiamo in bocca a quando arriva alle cellule.
Ecco perchè è bene non lasciare passare troppo tempo da un pasto all’altro, anche se non abbiamo fame. Se lasciamo che arrivi un calo di zuccheri, non sempre sarà sufficiente mangiare qualcosa per sentirci bene.
Tante volte pensiamo che fare uno spuntino prima di andare in palestra ci aiuterà ad avere più energia.
Tim Ferriss ha fatto i suoi esperimenti, misurando meticolosamente i livelli di zucchero nel sangue dopo aver assunto del cibo.
Ha scoperto che il picco del glucosio nel sangue arriva dopo 1 ora e mezza o 2 ore e mezza dopo la consumazione del pasto (anche se si tratta solo di uno yogurt).
Per un succo d’arancia ci sono voluti 40 minuti per riscontrare il massimo livello degli zuccheri nel sangue.
Ecco perchè lo spuntino prima di andare in palestra (anche 20 minuti prima) potrebbe non dare i risultati desiderati e gli zuccheri potrebbero essere a disposizione dei muscoli quando l’allenamento sarà già finito.
Secondo Tim è meglio mangiare un’ora prima di iniziare l’attività fisica.
Allo stesso modo se prendete  i frullati proteici dopo l’allenamento non arriveranno subito ai muscoli, quindi bisogna prenderli prima, cioè calcolare sempre 1-2 ore prima della fine dell’esercizio fisico.

Credo che sia bene ascoltare i consigli degli esperti e provarli, dopo di che sarà sempre il nostro corpo a darci le indicazioni giuste.

7 MINUTI DI GINNASTICA FANNO LA DIFFERRENZA

Gym cani volantiIn un articolo precedente vi parlavo di una dieta rapida per perdere i chili accumulati durante le feste, ma non può esserci un buon programma dimagrante senza attività fisica. Infatti ho parlato più volte nel mio blog di esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli, a tonificare o a snellire alcune parti del corpo.
Con l’attività fisica si migliora la circolazione del sangue e l’ossigenazione, si scaricano le tensioni e si produce serotonina, l’ormone del buonumore. Cominciate a camminare, almeno 30-45 minuti al giorno, e aumentate progressivamente la velocità e la durata.
Contemporaneamente dovete cercare di aumentare l’elasticità e la flessibilità delle articolazioni e potenziare la massa  muscolare. Sapete che i muscoli sono la nostra fornace per bruciare le calorie: più muscoli abbiamo, più facile sarà dimagrire o mantenerci in forma.
Ho trovato questo video di Benessere360, con tutti gli esercizi che fanno lavorare i muscoli più importanti del corpo, in solo 7 minuti. Cominciate con una serie, poi aumentate le ripetizioni man mano che sarete più allenati.
La sensazione di benessere non tarderà ad arrivare!!

P.S. Annuncio importante: da novembre 2014 il nostro sito è passato di livello e probabilmente gli iscritti alle newsletter non ricevono più i nostri messaggi, che riguardano la nostra attività. Se desiderate rimanere aggiornati, dovreste andare sul nuovo sito  http://www.melanzanealcioccolato.com/ e reinserire la vostra e-mail, cosa a noi molto gradita, per cui vi ringraziamo 🙂

COME CONSERVARE LA MEMORIA

Alzheimer

Forse vi ho già detto che una delle mie paure, la più grande, è di perdere la memoria. Non che abbia problemi 🙂 ma l’idea che si possa arrivare a non riconoscere più i propri figli mi sembra terribile!
La perdita della memoria è dovuta principalmente al morbo di Alzheimer. A Dr. Oz Show il Dr. Gary Small, autore del libro “The Alzheimer’s Prevention Program” e la D.ssa Lisa Genova hanno spiegato le cause dell’Alzheimer e mi sembra cosa giusta passare parola:
L’Alzheimer è causato principalmente da un peptide chiamato Betamiloide, una sostanza vischiosa che si accumula nel cervello e forma delle placche nelle sinapsi, bloccando il collegamento tra i neuroni. Soffocati dalle placche, i neuroni muoiono e nel cervello si creano degli spazi vuoti, come si può vedere nella foto accanto, e i ricordi si affievoliscono.
L’età è il fattore di rischio numero uno. Con l’avanzare dell’età aumenta lo stress ossidativo dei neuroni, c’è un’accelerazione del processo di invecchiamento cellulare e diminuisce la capacità dell’organismo di sbarazzarsi del betamiloide e di conseguenza aumentano le placche.
Nelle donne, la mancanza di estrogeni che si registra dopo i 75 anni accelera il declino dei neuroni.
Dopo gli 85 anni l’incidenza del morbo di Alzheimer cresce considerevolmente.
Se si ha il diabete non si è in grado di trasformare il glucosio in energia e di trasportare attraverso i vasi sanguigni il giusto apporto di ossigeno alle cellule e di conseguenza lavorano male. L’ipoglicemia causa carenza di ossigeno e livelli elevati di betamiloide, con conseguente perdita di memoria. Uno studio giapponese molto approfondito ha concluso che con il diabete (e anche il prediabete), il rischio di contrarre il morbo di Alzheimer è doppio rispetto a chi non è affetto da questa malattia.
Il colesterolo influenza il betamiloide e se il sistema è già compromesso diventa un altro fattore di rischio.
Esiste anche una componente genetica tra i fattori di rischio, ma sembra molto rara.
Per il momento non ci sono molte cure per l’Alzheimer e la migliore cura è la prevenzione. A questo scopo bisogna introdurre alcune strategie nella vita di tutti i giorni, per esempio:
– Ridurre al massimo i fattori di rischio (diabete, obesità ecc.)
– Allenare il cervello: suonare uno strumento musicale, fare parole crociate o sudoku, imparare una lingua straniera ecc. sono attività che fanno lavorare il nostro cervello.
– L’esercizio fisico aiuta a mantenerci in forma e ossigena le nostre cellule.
– L’alimentazione è fondamentale, perché attraverso il cibo si possono ridurre le infiammazioni nell’organismo.  Il pesce (salmone, alici ecc.) è ricco di grassi buoni Omega 3, con azione antinfiammatoria. Le patate sono un po’ discriminate per l’alto contenuto di carboidrati e quindi non adatte alle diete dimagranti, ma contengono selenio e altri antiossidanti (anche la buccia), in grado di ridurre lo stress ossidativo delle cellule cerebrali. Le verdure colorate, l’aglio e la frutta sono ricche di vitamine e minerali con azione antiossidante. Le spezie e le erbe aromatiche sono altrettanto preziose. In India per esempio non si registrano molti casi di Alzheimer e questo sembra dovuto all’uso di curcuma, un ingrediente del curry. La curcumina è un potente antiossidante. Anche la vaniglia, la cannella, lo zenzero, i chiodi di garofano, il pepe nero, l’origano, la salvia, il rosmarino sono ottimi alleati nella prevenzione dell’Alzheimer. L’olio di cocco sembra che abbia proprietà curative per l’Alzheimer (vedi post). Un altro alimento che sembra avere effetti protettivi sul nostro cervello è il caffè, preso con moderazione (2-3 tazze al giorno). Chi non ama il caffè può prendere del tè verde oppure della cioccolata fondente. (La dieta aiuta non solo il nostro cervello, ma anche il nostro cuore e tutto l’organismo).
Esistono anche integratori , come per esempio Ginkgo Biloba, Schisandra e Spirulina, che sembrano avere effetti benefici sulla salute del nostro cervello.

Anche se questa preoccupazione vi sembra un’eventualità molto lontana nel tempo, credo che prima si comincia meglio è per quanto riguarda la prevenzione 🙂

 

MANGIARE O NON MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO?

imagesCATKW3YIMolti si chiedono se sia bene mangiare prima dell’allenamento oppure no. Questo varia da persona a persona e dal momento della giornata in cui ci si allena.
Venice Fulton , nel suo libro La Dieta OMG è del parere di non mangiare se lo scopo è di perdere peso. Se si mangia, al momento dell’esercizio fisico il nostro organismo consumerà le calorie che gli abbiamo appena somministrato, anziché attingere alle riserve di energia che abbiamo sui fianchi.
Anche Chris Powell consiglia di fare alcuni esercizi mirati la mattina appena svegli (nel libro Choose to Lose), di cui ho parlato nel post Per dimagrire evitate l’allenamento routine.
D’altra parte se non avete abbastanza energia per iniziare l’allenamento è meglio mangiare qualcosa prima di cominciare.
Heidi Powell, personal trainer famosa (e fortunata moglie di Chris Powell :-), foto a lato), consiglia uno snack leggero, per esempio una banana, un cucchiaio di burro d’arachidi o una fetta di pane integrale tostata.
Se si ha l’intenzione di lavorare sodo, più di 60 minuti, potreste correre il rischio di rimanere a corto di energie, quindi questo snack leggero è indispensabile.
Se scegliete di fare attività fisica dopo pranzo, è meglio aspettare 30-45 minuti prima di cominciare ad allenarvi e anche di più se il pasto è stato abbondante (2-3 ore). Allenarsi a lungo subito dopo un pasto abbondante potrebbe dare nausea o provocare disturbi alla digestione perché il sangue verrebbe convogliato verso i muscoli anziché verso lo stomaco per il processo digestivo.
Heidi Powell usa dividere in due il suo (piccolo?) pasto e lo consuma metà prima di allenarsi e metà dopo.
Io di solito prendo un bicchiere di acqua calda con mezzo limone spremuto e poi faccio i miei esercizi senza problemi. Per migliori risultati, come dice Venice Fulton, è bene non mangiare subito dopo l’allenamento. Bevete acqua e lasciate passare almento 20 minuti prima di fare colazione.
La cosa migliore è fare più tentativi finchè scoprite cosa va meglio per voi. Potrebbe prendere un po’ di tempo, ma poi nessuno e niente potrà più fermarvi!

NO AL GRASSO ADDOMINALE

punto vita allargatoCon il passare degli anni il metabolismo rallenta e si comincia ad aumentare di peso.
Come Dr. Oz ha spiegato nel suo programma televisivo, la dieta alimentare e l’attività fisica devono essere specifiche per ogni tipo di grasso.
Dopo aver parlato del grasso localizzato sui glutei e sulle cosce  in un post intitolato  Fondoschiena generoso, vorrei parlare adesso del grasso addominale.
A differenza del grasso localizzato nella parte bassa del corpo, il grasso addominale è più pericoloso perchè avvolge gli organi interni, come per esempio l’intestino e il cuore.
Infatti a questo tipo di grasso è legato il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e persino alcuni tumori.
Inoltre rallenta il metabolismo perchè influisce sugli ormoni, soprattutto su quelli dello stress. Se non si riesce a gestire lo stress della propria vita, questi ormoni subiscono un’impennata, soprattutto il cortisolo.
Il cortisolo impedisce ai muscoli di assorbire il glucosio e fa scorte di grasso indirizzandolo sulla pancia e intorno agli organi e preparandosi in questo modo ad affrontare un probabile picco di stress. Il fegato lo assorbe e arriva agli altri organi. Questo sistema era progettato per farci sopravvivere in tempi di carestia, ma oggi ci si rivolge contro.
La parte buona è che questo grasso è più facile da smaltire rispetto al grasso localizzato sui glutei e sulle cosce.
A differenza del grasso localizzato nella parte bassa del corpo, il grasso addominale richiede una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Sono da evitare i carboidrati semplici (prodotti fatti con farina bianca, cereali raffinati) e si devono prediligere cibi antinfiammatori, come cereali integrali, amaranto, grano saraceno e orzo. Si devono consumare grassi buoni, come quelli dell’avocado, dell’olio d’oliva, del salmone e della frutta secca. Questi mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e non sollecitano il rilascio extra di insulina. (Venice Fulton scrive nel suo libro La dieta OMG che quando c’è insulina in circolo non si può dimagrire!)

Un esempio di colazione salutare: pane integrale su cui si spalma una salsa fatta con avocado, un goccio di olstepio d’oliva, un po’ di succo di lime e del peperoncino piccante. Questo è un toast i cui ingredienti agiscono in sinergia per un’azione antinfiammatoria.

L’attività fisica deve essere prevalentemente cardio, per accelerare il metabolismo e smaltire i grassi. A questo scopo è indicato lo step. Si comincia con sali e scendi a un ritmo moderato per qualche minuto poi ci si mette di fianco e si ripete l’esercizio molto velocemente (da una parte e dall’altra dello step).
Questi due esercizi si devono alternare. In questo modo si usa sia il sistema aerobico sia quello anaerobico. Il battito cardiaco aumenta e si brucia di più in meno tempo. Lo step è molto efficace per bruciare grassi in un periodo relativamente breve. Inoltre abbassa lo stress, che è una delle cause del grasso addominale.

Per quanto riguarda l’abbigliamento, il consiglio dello stilista è di non accentuare il punto vita con cinture, evitare i colori con fantasie troppo accese e preferire le linee verticali a quelle orizzontali.
Bisognerebbe evitare i vestiti troppo stretti, anche i leggins, e indossare pantaloni normali oppure jeans scuri.
Preferire sempre linee pulite e semplici.

Cominciate con impegno e fiducia, è bello sentirsi sottili!!

ICTUS – CALCOLATE LA VOSTRA SOGLIA DI RISCHIO

ictus
Anche se siamo giovani e forti ;-), dobbiamo pensare ai rischi che possiamo correre.
Si dice che bisogna conoscere per riconoscere, no?
Dr. Oz ha parlato dell’ictus nella sua trasmissione televisiva e mi sembra una buona cosa passare parola.
Sembra che le donne siano più colpite dall’ictus rispetto agli uomini, specialmente tra i 45 e i 54 anni, ma sono aumentati i casi anche tra persone al di fuori di questa fascia di età.

Siete a rischio se:
– la vostra pressione sanguigna supera i 140 con 90,
– il vostro colesterolo cattivo LDL è superiore a 100 e quello buono HDL è inferiore a 50,
–  il vostro glucosio nel sangue è superiore a 100,
–  fumate (il fumo restringe i vasi sanguigni e fa aumentare la pressione),
–  siete sedentari (l’attività fisica riequilibra la pressione sanguigna e abbassa il glucosio nel sangue),
–  avete familiari che sono stati colpiti da ictus o altre malattie cardiovascolari.

Se avete più di 3 risposte affermative fate una chiacchierata con il vostro medico.

I sintomi possono essere: un dolore molto intenso alla testa, la perdita della vista a un occhio o la vista annebbiata, pesantezza a una parte del corpo, balbettio, dolore al petto o al braccio sinistro, dolore agli arti inferiori o al viso, nausea, debolezza.

Se sentite qualcosa del genere non chiamate il vostro medico, ma l’ambulanza!

Ecco alcune cose che possiamo fare per prevenire l’ictus:
– controllare spesso la pressione arteriosa.
– fare attività fisica per stimolare il cuore e diminuire la pressione sanguigna.
– misurare la circonferenza in vita, all’ombelico: non deve superare la metà dell’altezza in cm. (Per esempio una persona alta 1,70 non deve avere una circonferenza superiore a 85 cm.)
– consumare più frutta e verdura, ricche di antiossidanti, e meno salsicce, bistecche e prosciutti, ricchi di grassi saturi e nitrati.
– tenere sotto controllo i farmaci per le cure ormonali o la pillola anticoncezionale.
– mantenere il peso, evitare il fenomeno yo-yo (dimagrire e ingrassare ripetutamente).
– non saltare i pasti, ma fare 5-6 piccoli pasti per mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue e quindi di insulina.arterie elastiche
– bere 1 caffè al giorno, ricco di antiossidanti.

Per vedere se le vostre arterie sono elastiche fate questo test: toccate le
punte dei vostri piedi. Se non avete difficoltà significa che le vostre arterie sono in buono stato!

LA DIETA DIMAGRANTE DI PAUL McKENNA

Paul McKenna 1Paul McKenna, autore di libri sulla crescita personale e sulla motivazione, presentatore televisivo di fama internazionate ed esperto in ipnosi, ha elaborato una dieta per dimagrire in modo naturale e mantenere il peso, presentata nel suo libro Posso farti dimagrire (I can make you thin).
Studiando per 15 anni le abitudini alimentari di persone in sovrappeso e di persone magre, è arrivato alla conclusione che le diete tradizionali agiscono dall’esterno, cioè ci dicono quali cibi prediligere e quali evitare e le quantità che dovremmo assumere, ma che il più delle volte non funzionano. Questo succede perchè la causa che porta al sovrappeso è dentro di noi e finchè resta lì ci spinge ad abitudini comportamentali sbagliate.
Paul McKenna considera la mente come un computer: cosa mangiare e quanto mangiare sono decisioni prese dalla nostra mente e noi possiamo riprogrammarla per mangiare in modo corretto e sentirci bene con noi stessi.

La sua dieta si basa su 4 regole d’oro:
1- Mangiare quando si ha fame.
2- Mangiare quello che si vuole, non quello che si pensa di dover mangiare.
3- Mangiare sempre consapevolmente.
4- Smettete di mangiare quando pensiamo di essere sazi.

Paul McKenna prende in considerazione l’istinto dell’uomo, che lo aiuta sempre a fare le scelte giuste.
Solo allontanandoci dalla voce che c’è dentro di noi, perchè distratti da un ritmo frenetico o da carenze affettive, sbagliamo.
Infatti le sue regole sembrano molto semplici, quasi banali, ma ognuna nasconde una componente emotiva difficile da gestire, che ha portato a comportamenti sbagliati e di conseguenza al sovrappeso.
Con il suo libro, McKenna cerca di aiutarci a guarire dall’interno, agendo sulla sfera emotiva. Mangiare non dipende da una mancanza di buona volontà, ma dal controllo esercitato dal cervello.
Dobbiamo liberarci dalle frustrazioni, capire che se dopo tante diete non siamo dimagriti è perchè le diete non funzionavano, non perchè abbiamo fallito un’altra volta. Dobbiamo respingere i pensieri negativi e visualizzarci nel momento migliore, in cui ci sentivamo felici e mantenere quella piacevole sensazione e il desiderio di ritornare a quelle immagini. Concentrandoci su quello che vogliamo, mandiamo alla mente inconscia il messaggio di trovare ed esplorare ogni possibile opportunità per arrivare al nostro obiettivo.
Spesso mangiamo per noia, stress o perchè ci sentiamo soli o tristi. Se  mangiamo spinti dalla fame emotiva il nontro corpo non si sentirà mai soddisfatto dal cibo. Ecco perchè è importante capire bene che cosa ci spinge a mangiare e aspettare di sentire il senso di fame (regola n.1)

Se la nostra dieta è troppo restrittiva saremo ossessionati da alcuni cibi e vivremo male. La dieta di Paul McKenna non proibisce niente, nelle quantità ragionevoli (regola n.2).
Forse diventa difficile capire qual è la quantità ragionevole e io voglio ricordare delle misure suggerite da Chris Powell o Tim Ferriss: carne o pesce quanto la grandezza del palmo della mano, carboidrati quanto il proprio pugno e verdure quanto due pugni, oppure vedere il post precedente Separati del piatto.

Mangiare consapevolmente  (regola n. 3) significa non mangiare guardando la tv o leggendo, perchè non riusciamo a controllare il livello di sazietà. Sappiamo che ci vogliono circa 20 minuti perchè lo stomaco mandi l’impulso della sazietà al cervello. Se siamo distratti mangiamo in fretta e la quantità di cibo sarà grande. Se mangiamo lentamente, masticando 20 volte ogni boccone e appoggiando le posate sul piatto tra un boccone e l’altro, potremo sentire meglio il sapore del cibo e dare allo stomaco il tempo per inviare i suoi messaggi al cervello.
A me viene difficile, mi sembra di perdere tempo, ma credo che sia una regola da applicare.

La regola n. 4 dice di smettere di mangiare appena sentiamo di essere sazi, anche se avanziamo cibo nel piatto. (Per rispetto del cibo e di chi l’ha cucinato cerchiamo di non avanzare, perciò credo sia meglio ridurre le porzioni).
Alle quattro regole d’oro non può mancare l’esercizio fisico, naturalmente, che aiuta ad accelerare il metabolismo, a liberare le endorfine che ci fanno star bene, a rafforzare le nostre ossa e a potenziare i nostri muscoli.

Nello show del dott. Oz hanno parlato addirittura del bendaggio gastrico ipnotico praticato da Paul McKenna.  Se le persone subiscono la suggestione di questo intervento riescono a sentirsi sazie con una quantità di cibo molto inferiore alle loro abitudini.
Mi sembra sensata la dieta di Paul McKenna, basta guardare con più attenzione dentro di noi e prenderci più tempo per noi stessi.
Sembra che la mente abbia dei poteri incredibili, cerchiamo di mandarle tanti messaggi positivi! 🙂

I MIEI TRAGUARDI

post traguardo
Ho appena esultato per i risultati dei miei esami del sangue: i trigliceridi si sono dimezzati, gli zuccheri sono scesi, il colesterolo è rientrato nella norma, il colesterolo buono HDL (che pulisce le arterie) é AL MASSIMO.
In più in questo primo anno di vita del mio blog ho perso una decina di chili senza quasi accorgermene, e anche se ho vissuto giorno per giorno sulla mia pelle questo cambiamento, non ci posso credere! Tutto da sola, senza dietologo, senza palestre, senza prodotti dimagranti costosi o pastiglie con chi sa che cosa dentro!
Tante volte mi sono lasciata tentare da pubblicità a prodotti miracolosi, ho bevuto intrugli “dimagranti” che sapevano di dentifricio, ho fatto diete spietate che mi facevano barcollare e qualche volta sono dimagrita, ma bastava poco per riprendere tutto e rinunciavo delusa.
Un paio d’anni fa il mio medico mi aveva prescritto le statine  per abbassare il colesterolo, ma visto che sono restia all’uso dei medicinali perché danno effetti collaterali ho aspettato a prenderle.
Ho studiato le cause del colesterolo e mi sono impegnata perché diminuisse.
Ho fatto cioè quello di cui parlo nei miei post: alimentazione sana (proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali) e attività fisica.
Da quando ho iniziato questo stile di vita mi sento energica e positiva e vi porto la mia testimonianza che possiamo ottenere tutto quello che vogliamo se ci crediamo abbastanza!
E la cosa più bella è che non ho affrontato grandi sacrifici: ho solo cambiato il mio stile di vita.

Ma che vita è, senza tiramisù e lasagne!” mi chiede qualcuno. Non si deve eliminare tutto, ogni tanto si può persino esagerare (post precedente L’abbuffata di Tim)!
Quello che non mi aspettavo è che man mano che fai tue le nuove abitudini, quelle vecchie spariscono. I fritti vi sembreranno troppo unti, i dolci troppo dolci. Scoprirete quanto è buono, dolce e succoso un peperone crudo!

Nel suo libro La Dieta OMG (Oh My God!)   il personal trainer e nutrizionista Venice A. Fulton dice che cambiamo le nostre cattive abitudini solo quando cambiamo il modo di vedere noi stessi. Cercate di sviluppare al più presto la capacità di giudicare voi stessi con obiettività.
Le cattive abitudini vanno cambiate al più presto, anche quelle dei bambini, perchè un bambino cicciotello sarà un adulto cicciotello.
Sono la prima a pensare che una persona vale per la sua sensibilità, per il suo carattere, per quello che ha dentro la testa e dentro l’anima, ma sentirsi in forma aumenta la nostra autostima, ci fa sentire più sicuri e più disinvolti.
E’ bello essere autoironici, fare la battuta sul proprio aspetto fisico, ma in fondo questo dimostra la consapevolezza che le cose non vanno tanto bene e che esiste un malessere.
Si può cambiare!
Non dobbiamo arrenderci e dare la colpa alla genetica, all’ereditarietà. La predisposizione genetica si può cambiare (post precedente)!
Tutto dipende da noi.
Il personal trainer Chris Powell, intervenuto nel programma televisivo del Dr. Oz, ha insistito sul fatto che non è mai troppo tardi per riprendere le redini della propria vita. Bisogna motivarsi, convincersi che tutti ce la possono fare e liberarsi delle barriere emotive che ci ostacolano. Bisogna costruire intorno a noi una rete di persone di fiducia, che ci stimolano e ci sostengono.
Ideale sarebbe avere amici o parenti con cui fare il percorso, ma se non li avete possono essere d’aiuto delle letture o dei programmi televisivi che ci danno la carica.
Quando ci credi fai il tuo percorso senza grandi difficoltà. Io ho continuato a preparare piatti che ai miei figli piacciono ma che non vanno bene per dimagrire senza sentirmi punita perchè non li mangiavo.
La soddisfazione di sentirsi bene con se stessi supera di molto quella che può dare il cibo!
Io ho cominciato con Jane Fonda, tanti anni fa. Ho letto i suoi libri, ho fatto i suoi corsi di aerobica con la videocassetta. Mi ha stimolato la sua forza e la sua determinazione, ma i veri risultati sono arrivati quando all’esercizio fisico ho abbinato una corretta alimentazione.

Non sempre ho voglia di fare esercizio fisico, ma mi sembra di sentire Paul Plakas, personal treiner che ha fatto trasmissioni televisive come Famiglia extralarge, o Bob Harper, personal trainer in The Biggest Loser, dire “Dai, forza!”
Sul muro del resort in cui i concorrenti (grandi obesi) si allenano per perdere peso in modo massiccio, c’è una targa con le parole di Bob:
This isn’t about winning a game, it’s about fixing what’s broken.
per dire che alla fine tutto si fa per rimettere a posto i pezzi della nostra vita (salute, autostima, fiducia).

Con il mio blog voglio condividere con altri la mia esperienza e stimolare chi sente di dover fare dei cambiamenti.
Partite con fiducia ed entusiasmo e ditemi come sta andando!!

DIMAGRIRE CON I CARBOIDRATI

Chris PowellUltimamente le diete più seguite demonizzano i carboidrati e quando ce n’è una che li prevede mi si radrizzano le orecchie.
Nello show televisivo del Dr. Oz il personal trainer ed esperto in dimagrimento Chris Powell  ha parlato di una dieta in cui sono ammessi i carboidrati.
Piccola parentesi: Chris Powell (quant’è bello?!) ha fatto programmi per dimagrimento, come Extreme makeover, e ama lavorare con i grandi obesi, perchè i risultati sono spettacolari e la soddisfazione è tanta.  Lui entra in una straordinaria empatia con la persona che segue e questo porta sempre a grandi risultati: le cambia letteralmente la vita nel giro di un anno perchè la aiuta a ritrovare la forma fisica, la salute, l’autostima e la fiducia in se stessa.

Quando si comincia un programma di cambiamento, dice Chris, é importante porsi una serie di piccoli ma essenziali obiettivi, che si possono riassumere nell’acronimo SMART:

Specifico: dimagrire deve essere un impegno specifico perchè essere sani non sarà per un periodo, ma per sempre.
Misurabile, controllabile: dobbiamo  prendere le nostre misure e ci dobbiamo pesare per verificare come sta andando il programma.
Arrivabile, raggiungibile: non bisogna porsi degli obiettivi fuori dalla nostra portata, per esempio diete drastiche.
Realistico: non dobbiamo prefissarci di perdere quantità eccessive di peso. Una regola empirica per stabilire il peso da perdere ogni settimana é dividere il peso (in grammi) per 10o. Per esempio se pesate 70 Kg (70.000g) un obiettivo da raggiungere potrebbe essere quello di perdere 700g alla settimana.
Tempo: c’è un’urgenza, una scadenza e dobbiamo adoperarci per rispettarla.

Parlavamo dei carboidrati (quelli che ci piacciono tanto perchè creano dipendenza). Vi sono venuti in mente cannelloni, lasagne, pasta alla carbonara? Mi dispiace, non se ne parla. Sono ammessi i cereali integrali, in linea di massima.
Siete disposti a scendere a questo compromesso? Dopotutto il riso integrale ai porri è buono, ci stareste per un piattino al giorno? Non si può fare.
Chris Powell prevede un equilibrio tra carboidrati e proteine, che si ottiene alternando giorni ad alto contenuto di carboidrati a giorni prevalentemente proteici. In questo modo si può perdere peso facilmente.
I carboidrati diventano il capro espiatorio del fallimento di tutte le diete,  ma il nostro corpo funziona a carboidrati, che forniscono il carburante necessario ad attivare tutte le funzioni metaboliche.
Il glucosio fornisce energia al cervello e a tutte le altre parti del corpo. Non si conoscono i benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati. E poi le diete con troppe proteine non sono sostenibili a lungo termine.
Bisogna scegliere quelli giusti, però, per raggiungere risultati incredibili.
Consumando carboidrati diamo energia ai muscoli, il livello di insulina sale e gli ormoni tiroidei attivano il metabolismo. Non assumendone, sarà limitata la conversione degli ormoni tiroidei a livello del fegato e di conseguenza verrà rallentata l’attività metabolica di tutto il corpo. Bisogna stimolare il corpo!

Per prima cosa si dovrebbe mangiare ogni 3 ore (5 pasti al giorno).
Il giorno ad alto contenuto di carboidrati potrebbe essere così:
Colazione: una porzione di proteine, una porzione di carboidrati complessi, verdure senza limiti. Limitare i grassi.
Spuntino: musly integrale, che ci fa sentire sazi a lungo.
Pranzo: un sandwich integrale con pollo/tacchino/pesce e verdure.
Spuntino: frappè al cioccolato fatto con proteine in polvere, farina d’avena e cacao.
Cena: tacchino, piselli, mais, riso integrale.

Il giorno a basso contenuto di carboidrati deve comunque iniziare con una colazione ad alto contenuto di carboidrati, per esempio un frappé.
Per il resto della giornata si devono assumere proteine, verdure, grassi buoni. Gli unici carboidrati saranno le verdure.
Lo spuntino potrebbe contenere ricotta e avocado.
Il pranzo: salmone all’aglio ed erbette e verdure a volontà.
Spuntino: involtini di tacchino (il tacchino fa da pane e si riempie con le verdure)
Cena: parmigiano, verdure, funghi al vapore, zucchini.

Il settimo giorno: tutto quello che vogliamo. Non dobbiamo però comprare grandi quantità di cibi proibiti, in modo da riprendere la dieta senza tentazioni o il dispiacere di buttare qualcosa, come ci insegnava anche Tim Ferriss  (precedente post ).

Non dimenticate l’esercizio fisico per dimagrire e restare tonici!!

Altri dettagli sul ciclo di carboidrati di Chris nell’articolo “Alternate carboidrati e le proteine per dimagrire“.

LA PREDISPOSIZIONE GENETICA SI PUO’ CAMBIARE

Spesso quando più persone in famiglia sono in sovrappeso si pensa a una predisposizione genetica, forse anche perché fa comodo.
Tutto può essere collegato invece ad abitudini sbagliate che si tramandano da generazioni: la mamma che ama cucinare cibi ricchi di grassi e zuccheri trasmette il suo modo di cucinare ai figli, che a loro  volta lo insegnano ai loro figli.

Timothy Ferriss dice nel suo libro 4 Ore Alla Settimana Per Il Tuo Corpo che in una famiglia di obesi  il più delle volte anche gli animali domestici sono obesi.
Con una dieta corretta e costante e con un’adeguata attività fisica la predisposizione genetica si può modificare.
Il consiglio di Tim è  di smettere di sperare e di cominciare a fare.
In qualunque cosa la chiave per essere straordinario è semplicemente agire con l’intenzione di essere straordinario.
Non bisogna rassegnarsi, arrendersi. Non bisogna dire Non sono portato per lo sport, ma cominciare a seguire il programma di esercizi, fiduciosi e diligenti.
Dovremmo essere scettici nei confronti del sensazionalismo. Non esistono diete miracolose e abbiamo visto che i chili persi troppo in fretta si riacquistano altrettanto in fretta.
E’ meglio evitare qualsiasi metodo con un alto tasso di insuccesso, anche se ci sentiamo carichi. Meglio seguire un metodo discreto, che abbandonare uno perfetto.
Timothy Ferriss inoltre dice di non confondere lo svago con l’esercizio fisico. Lo svago può essere lo yoga, il nuoto, la roccia, mentre l’esercizio fisico significa effettuare una dose minima efficace di movimenti precisi che produrranno uno specifico cambiamento.
L’attività fisica efficace è semplice e misurabile (per esempio 50 squot, 100 addominali ecc.) e mettere su muscoli è uno dei modi migliori per bruciare il grasso.
Dovremmo pensare che la dieta è temporanea e prenderci un periodo di 20 giorni per vedere come reagisce il nostro organismo.

Per avere un maggiore controllo nelle scelte alimentari Tim suggerisce di fotografare ogni pasto o spuntino prima di mangiarlo.
Il modo più rapido per correggere un comportamento è essere consapevole in tempo reale e non quando il fatto è compiuto.
Questo metodo è più rapido e più preciso dei diari alimentari. Comunque studi hanno confermato che i soggetti che compilavano un diario alimentare hanno perso 3 volte il peso di chi non teneva un diario. La sola consapevolezza fa dimagrire.
Un altro modo per motivarsi è di farsi delle fotografie prima della dieta e di lasciarle in vista, magari sul frigorifero.
Misurare il proprio corpo è motivarsi, così come lo é parlare ad altri della propria dieta: la paura di perdere è un grande stimolo.
Sapendo che una potenziale perdita è una molla motivazionale più efficace di una potenziale ricompensa, possiamo predisporci  al successo includendo il rischio tangibile di un pubblico fallimento. Chi è impegnato in “sfide” con gli altri perde peso più facilmente.

Dobbiamo trasformare Sarebbe bello in E’ necessario: una perdita di peso di 4-5 kg. significa una taglia in meno!

PERCHE’ INGRASSIAMO

Le persone in sovrappeso non sono grasse per caso, il loro amore per la tavola e l’apparente disinvoltura  con cui si rapportano al cibo nascondono un bisogno di gratificarsi mangiando e questo bisogno diventa impellente in quanto si innesta su arcaici meccanismi di sopravvivenza.

Ingrassiamo perché non riusciamo ad adattarci allo stile di vita moderno, ricco e comodo ma che non offre più la giusta dose di felicità e di appagamento. Questa carenza di piacere autentico danneggia la qualità della vita, e troviamo nel cibo una via di fuga di estrema efficacia.
Nutrirsi non è più ingerire una certa quantità di energia e di nutrienti, ma soprattutto il bisogno di compensare lo stress della vita moderna, concedersi un piacere fondamentale dato dalla soddisfazione degli organi sensoriali e degli istinti.
L’alimento perde la funzione nutritiva primaria per fornire un nutrimento infinitamente più prezioso: l’apporto di piacere o l’annullamento del dispiacere.
Tutto ciò che facilita la sopravvivenza genera piacere, e tutto ciò che la contrasta provoca dispiacere. L’atto di nutrirsi, apparentemente banale e facile da soddisfare, resta fondamentale per la nostra sopravvivenza, come bere e respirare, e di conseguenza è una delle fonti migliori di appagamento.

Io corro ai ripari facendo uno spuntino con frutta o una manciatina di noci o mandorle in modo da non arrivare a pranzo affamata, faccio attività fisica prima di cena e  tengo in frigorifero minestra di verdura o altri cibi leggeri, in modo da contrastare lo stimolo della fame prima di cadere in tentazioni più caloriche.

L’ATTIVITA’ FISICA PAGA SEMPRE

Forse vi é capiato di notare che più diete si seguono, più si fa fatica a dimagrire.
Il nostro organismo ha imparato a resistere al dispendio di calorie e a conservare le riserve di grasso perché i nostri antenati dovevano combattere per conquistarsi il cibo e il grasso di riserva era la migliore garanzia di sopravvivenza.

Io credo negli effetti benefici del movimento (é la mia medicina quotidiana), infatti qualche mese fa ho parlato di questa mia abitudine, nell’articolo Esco a fare 10.000 passi, e credo che sia troppo importante per non ritornare sull’argomento.
Qualunque dietologo o nutrizionista in qualsiasi programma dimagrante prescrive almeno 20 minuti di camminata al giorno, e in proposito Pierre Dukan, nel suo libro La Dieta Dukan, sa essere molto persuasivo.
L’attività fisica, contrariamente alla dieta, permette di dimagrire senza sviluppare resistenza. Se il nostro corpo sa adattarsi alla riduzione degli apporti calorici e alle diete, non ha i mezzi per resistere al consumo calorico occasionale dato dallo sforzo fisico.
Anche la più semplice attività fisica, se praticata costantemente, garantisce buoni risultati.
Muoversi permette di dipendere meno dalla restrizione alimentare, che a lungo termine è frustrante.

L’attività fisica più indicata è camminare. Camminare è insito nel nostro cervello, nei nostri comportamenti primordiali. Camminare è uno degli strumenti più efficaci per lottare contro il cambiamento del nostro modo di vivere, sempre più sedentario.
E’ l’attività più semplice fra tutte, meno faticosa e può essere praticata da tutti.
Camminare muove simultaneamente il maggior numero di muscoli: quadricipiti, i tibiali, i posteriori, gli addominali e i polpacci.
Sembra che camminare faccia bruciare tante calorie quante se ne consumano con tennis e altri sport perché è un’attività fluida e ininterrotta, mentre durante una partita di tennis vi sono numerosi arresti di gioco e tempi di attesa del ritorno della palla. Può integrarsi perfettamente nel quotidiano, in qualunque momento e luogo.

Ho letto che 1 ora di camminata al giorno per 26 giorni al mese potrebbe da sola risolvere il problema del peso, facendo perdere 12 kg in un anno!!

Vediamo come:
Ogni chilogrammo di grasso immagazzina circa 8000 calorie. Per 1 ora di camminata a passo svelto si consumano circa 300 calorie.
300 calorie x 26 giorni = 8.000 calorie, cioè 1 kg di grasso, senza cambiare niente nell’alimentazione!
Camminando si sollecitano in modo ottimale gli apparati più importanti dell’organismo: circolatorio, respiratorio, osseo, ormonale, muscolare, cerebrale.
Ha effetti positivi  sulla salute mentale, perché è l’attività fisica che induce la più alta secrezione di endorfine e di serotonina, ormoni del piacere e della felicità, la cui carenza rappresenta una delle cause della depressione.
Grazie al piacere neurologico che l’attività fisica produce, si riduce il bisogno di cercare rifugio nel piacere artificiale prodotto mangiando.
Si possono bruciare 350 calorie correndo a velocità moderata per un’ora tutti i giorni per mesi e perdere costantemente la stessa quantità di calorie. Ma se si riducono 350 calorie dalla nostra alimentazione, in qualche settimana il nostro corpo si adatterà e non dimagriremo più: bisognerà passare a 500 calorie in meno.
Un altro sport facilmente praticabile, che suggerisce Dukan, é rinunciare all’ascensore! Dopo tutto si paga per fare step, che non è altro che salire e scendere da uno scalino.
Gli intenditori dicono che un’attività fisica ottimale é fare a giorni alterni aerobica e cardio, per esempio alternare la camminata o la corsa alla ginnastica in cui si usano gli elastici o i pesi.

E poi l’attività fisica permette di dimagrire in modo tonico: a parità di peso, un corpo allenato e muscoloso appare più giovane e più bello!

L’ORA GIUSTA

Nel suo show televisivo,  Dr. Oz diceva che c’è un orario più favorevole di altri per far rendere al massimo alcune attività.

Per esempio secondo lui l’ora giusta per pesarsi é la mattina al risveglio.
Sempre la mattina dobbiamo attivare il metabolismo facendo ginnastica o altro tipo di attività fissica.
Contrariamente a quello che avrei pensato, Dr.Oz suggerisce di fare attività fisica prima di fare colazione, così il nostro corpo consuma le riserve di grasso, anzichè consumare le calorie che gli forniamo con la colazione.

L’ora giusta per la colazione secondo lui è entro un’ora dal risveglio, per esempio alle 7.30, quella del pranzo è dopo circa 4 ore, cioè verso le 12.30 e la cena si dovrebbe fare verso le 18.30. In questo modo non si arriva mai ad essere molto affamati e rimane abbastanza tempo per smaltire la cena prima di andare a dormire. Si dovrebbe cenare almeno 3 ore prima di andare a letto, per evitare di immagazzinare le calorie consumate e non più spese con altre attività.

Per poter fare la spesa senza essere spinti dalla fame a scegliere cibi grassi e dolci, l’ora giusta per andare al supermercato è verso le 10 del mattino.

Se si prendono integratori alimentari a base di fibra, l’ora giusta è mezz’ora prima di cena. Le fibre, oltre il loro ruolo nel miglioramento del transito intestinale, gonfiano nello stomaco e fanno diminuire la sensazione di fame e la quantità di cibo che ingeriamo a cena.

Per cominciare a prenderci cura del nostro benessere é sempre l’ora giusta. Io ho appena fatto le scale fino al sesto piano!

CON LA BELLA STAGIONE E’ PIU’ FACILE DIMAGRIRE!

Con l’arrivo della primavera aumentano la nostra vitalità e i nostri buoni propositi sulla forma fisica.
Io mi carico psicologicamente con l’aiuto di letture o con altro materiale che mi può stimolare a raggiungere il mio obiettivo, che in questo caso è perdere peso.

Il mio trucco molto utile  è quello di tenere un grafico su cui segnare il peso.
So che con la tecnologia esistono infiniti modi per farlo, a partire da FatSecret (un’ottima comunità on line di supporto per la dieta), ma un grafico da avere sempre sotto mano è più pratico che collegarci sempre a internet.

Nella foto ve ne faccio un esempio.
Nella parte verticale si segna il peso, in quella orizzontale, in alto, si segnano i giorni del mese.
Possiamo tracciare con la matita una linea guida per il peso che ci siamo prefissati di raggiungere, per esempio un paio di kg al mese.
Per avere più possibilità di successo dobbiamo darci delle piccole mete raggiungibili, altrimenti potrebbe diventare frustrante, e fallire é sempre negativo per la nostra autostima.
Nella parte alta possiamo annotare l’attività fisica che facciamo, in modo da essere più evidente e più controllabile. Così ci rendiamo conto di quanto ci muoviamo e ci sentiremo spinti a farlo più spesso.

Nel grafico di esempio ho segnato il peso tutti i giorni, ma si può fare anche a intervalli più lunghi. L’importante è mantenere questo impegno che abbiamo preso con noi stessi, e che ci porterà a buoni risultati senza spese.

Se volete, ho preparato una tabella_peso vuota, che potete scaricare e stampare clickando qui.

40 MINUTI DI SFORZO FISICO PER DIMAGRIRE

Tutti i dietologi e nutrizionisti sono d’accordo che la dieta alimentare va associata all’esercizio fisico, per uno stile di vita salutare.
Ci dicono che vanno bene anche 10-15 minuti di movimento, due-tre volte al giorno.
Muoversi fa bene, è comunque un dispendio energetico da mettere sulla bilancia delle calorie ( in uscita!), ci ossigena, migliora le condizioni cardiache e polmonari, ci aiuta a liberare le endorfine, che ci danno il buonumore.
Per dimagrire, però, é necessario uno sforzo continuo e prolungato,  per almeno 40 minuti, come spiega Michel Montignac nel suo libro Dimagrire Per Sempre Mangiando Normalmente.
Noi abbiamo nel fegato energia immagazzinata sotto forma di glicogeno, che basta per circa 30 minuti di sforzo fisico, pronta per essere utilizzata in caso di pericolo (per scappare o per combattere).
Esaurita questa energia, il nostro organismo è costretto a procurarsi una nuova scorta per l’emergenza, attingendo al grasso corporeo. Con 20 minuti di esercizio, per esempio, si consuma solo il glicogeno di riserva, che avrà tempo di ricostituirsi con l’alimentazione.
Ecco perché è bene prolungare lo sforzo fisico (nuoto, corsa, camminata ecc.) per almeno 40 minuti, se desideriamo sciogliere un po’ i nostri cuscinetti di grasso.
Scrive Montignac: …un’ora di sforzo muscolare continuo sarà molto più efficace che il sottoporsi allo stesso esercizio fisico tre volte per 30 minuti durante la stessa giornata.

Ovviamente bisogna cominciare gradatamente, se non siete allenati, altrimenti il lunedì mattino sarà tragica alzarsi per andare a lavorare 🙂

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