Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

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IL PIANO DI 7 GIORNI DI CHRIS POWELL

hris Powell 2La dieta di Chris Powell sta suscitando molto interesse. So che siete in tanti a desiderare di saperne di più, ed eccomi qua.
In un articolo precedente ho parlato del meccanismo che sta alla base di questo programma dimagrante. Adesso faccio un esempio (quello di Chris) di come dovrebbero essere i giorni dei carboidrati e quelli delle proteine.
Per chi volesse cominciare, alcuni suggerimenti prima di iniziare:
– E’ importante capire bene il funzionamento di questo piano (vedi post).
– Fate la lista dei cibi accettabili (proteine magre, cereali integrali, grassi sani) e fate le scorte.
– Fissate traguardi realistici, raggiungibili (vedi post Dimagrire con i carboidrati), perché è molto importante una preparazione psicologica ed emotiva.
– Mangiate entro 30 minuti dal risveglio e continuate con 1 pasto ogni 3 ore (anche se non avete fame!).
– Fate 5 pasti al giorno, così manterrete la glicemia stabile, non avrete fame e vi sentirete energici.
– Nel giorno di carboidrati, ogni pasto deve contenere carboidrati.
– Nel giorno dei carboidrati si dovrebbero limitare i grassi, perché ci sono già i carboidrati a darci energia.
– Nel giorno delle proteine il primo pasto deve contenere carboidrati (vanno nel fegato, che ha bisogno di glicogeno per accelerare il metabolismo e per dare sazietà).
– Nel giorno delle proteine ogni pasto deve contenere solo proteine magre e verdure, tranne la prima colazione in cui ci sono sempre anche carboidrati.
– Nel giorno delle proteine usate grassi buoni (olio d’oliva, avocado, frutta secca, semi oleaginosi), che vanno a rimpiazzare i carboidrati e vi daranno energia. Non eccedete, però, perché sono ipercalorici!
– Potete consumare verdure a volontà! (Non mi riferisco ai legumi)
– L’apporto complessivo di calorie nella giornata dovrebbe essere intorno a 1600 calorie, non di più, sia per i giorni con carboidrati che per quelli con proteine.

Esempio dei 5 pasti:
Giorno ad alto contenuto di carboidrati:

1) Colazione: Un panino, albume, pomodoro  fresco, erbette e spezie per insaporire.
2)
Spuntino: Muesli, yogurt magro.
3) Pranzo: Pollo, mais, cipolle e pane integrale tostato o qualche altro carboidrato complesso.
4)
Spuntino: Frullato proteico al cioccolato con fiocchi d’avena.
5) Cena: Pasta integrale, petto di pollo, broccoli, funghi.

Giorno di proteine:
1) Colazione: Una fetta di pane integrale, proteine, verdura.
2) Spuntino: Frullato proteico al cioccolato e burro d’arachidi.
3) Pranzo: Petto di pollo, insalata, avocado.
4) Spuntino: Burro d’arachidi, un gambo di sedano, un pezzetto di formaggio.
5) Cena: Bistecca e verdure.

Avete notato il “trucco” di Chris? Nel giorno dei carboidrati ogni pasto contiene anche proteine! In questo modo la glicemia non si alza più di tanto e non si accumulano grassi (vedi post).

Il 7° giorno è libero, cioè si può mangiare tutto quello che si desidera.
Nessuna dieta può durare a lungo se ci si sente privati di qualcosa. Prima o poi la volontà viene a mancare e quando questo succede si esagera con il cibo, poi arrivano i sensi di colpa, la frustrazione e si finisce per abbandonare la dieta. Ecco perchè il giorno libero è indispensabile. Serve per appagare il bisogno emotivo e fisico, ma è importante anche a livello fisico perché ogni volta che sottoponiamo il nostro corpo a un deficit calorico, tenta di adattarsi rallentando il metabolismo. Con questa impennata di calorie il nostro corpo si disorienta, pensa che la carestia sia passata e comincia a bruciare a pieno ritmo.
Durante la settimana fate l’elenco di quello che vorreste mangiare e concedetevelo il 7° giorno, che secondo me dovrebbe essere di domenica. Le regole sono come quelle di Tim Ferris (vedi articolo “L’abbuffata di Tim“). Si può mangiare di tutto, ma non più di 1000 calorie in più degli altri giorni. Per esempio se la dieta è di 1600 calorie al giorno, il giorno libero non dovrebbe superare 2600 calorie. Un’altra cosa importante  è di non mangiare carboidrati a cena perché è il momento in cui tendiamo a mangiare di più.
L’ultima cosa importante è di non avanzare cibi proibiti perché finirebbero per essere mangiati nei giorni sbagliati e per ostacolare il percorso dimagrante.
Con questa dieta non si sente la fame, non si ha tempo di arrivare ad essere affamati. Cercate di non saltare nessuno dei 5 pasti!

Questo programma si chiama “ciclo di carboidrati di 7 giorni”, ma ovviamente poi si ricomincia daccapo 🙂 (fino al raggiungimento del peso desiderato).
Sapendo che dopo 3 ore mangerete di nuovo, cecate di fare pasti piccoli, altrimenti andrete fuori dalle calorie permesse. Per le quantità dei cibi e altre informazioni (tratte dal libro di Chris Powell Choose to Lose), leggete anche  questo articolo.

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ALTERNATE CARBOIDRATI E PROTEINE PER DIMAGRIRE

chris A 1Vi è capitato di seguire una dieta dimagrante, perdere peso e a un certo punto, nonostante il vostro impegno, vedere che non riuscite più a dimagrire?
Questo punto di stallo, o “‘effetto plateau” è stato oggetto di studio di Chris Powell e io parlerò dei rimedi che ha trovato per “ingannare” il metabolismo, che sono spiegati nel suo libro Choose to Lose.
Forse conoscete il personal trainer Chris Powell, specialmente se avete seguito “Extreme Makeover: Weight Loss Edition”. Nel corso di questo programma abbiamo assistito a dimagrimenti spettacolari, infatti Chris Powell ama le imprese difficili, che cambiano la vita delle persone. Per fare questo ha incontrato molte difficoltà e ha avuto l’occasione di capire quanto il corpo sia capace di adattarsi alla dieta alimentare e al programma di esercizio fisico per risparmiare il dispendio energetico.
Inoltre Chris Powell vuole ottenere una perdita di peso che sia “per sempre”  che richiede un cambio di stile di vita.
If you always do what you’ve always done, then you’ll always get what you’ve always got (Se continui a fare ciò che hai sempre fatto, avrai ciò che hai sempre avuto).
La trasformazione è prima di tutto mentale, poi fisica. Non importa quanto in basso sei caduto, puoi sempre uscire fuori. Credici!
La dieta dei carboidrati studiata da Chris prevede un’alimentazione a base di carboidrati un giorno e un’alimentazione senza carboidrati (tranne per colazione) il giorno successivo, finchè si ottengono i risultati desiderati. Questa è una dieta bilanciata e funziona anche a livello emozionale perchè non è limitativa e porta a fantastici risultati permanenti, perchè non lascia il corpo ad adattarsi a una dieta monotona e a una routine di esercizi.
La dieta contiene carboidrati complessi, proteine magre e verdure a volontà e i pasti devono essere cinque al giorno.
I carboidrati sono importanti perchè aiutano la tiroide a produrre gli ormoni che controllano la temperatura corporea e il livello con cui il metabolismo brucia calorie.
Quando i carboidrati si trasformano in glucosio il nostro corpo produce insulina per portare i nutrienti alle cellule. In questo processo costruiamo muscoli e il metabolismo accelera. (Più muscoli abbiamo e più calorie bruciamo!).
Quando smettiamo di consumare carboidrati, nei giorni delle proteine, il nostro corpo comincia a ricavare energia bruciando il grasso di riserva. Alternando l’alimentazione (un giorno carboidrati e un giorno proteine), il metabolismo viene colto di sorpresa e non si adatta, rallentando o fermando il dimagrimento.
La dieta di Chris Powell prevede un giorno alla settimana libero, cioè un giorno in cui si può mangiare tutto quello che si desidera. C’è anche l’opzione di consumare uno solo dei vostri cibi preferiti per tre volte alla settimana, naturalmente nei giorni di carboidrati (ma non a cena!), anzichè avere il giorno “libero”. (Se desiderate una perdita di peso più veloce limitate il consumo di cibi proibiti e comunque state attenti alle porzioni).
Come avevo accennato, per mantenere il metabolismo attivo bisogna mangiare ogni tre ore, il primo pasto entro 30 minuti dal risveglio.
Importante: anche nei giorni dei carboidrati bisogna mangiare proteine ad ogni pasto, per costruire i muscoli e per mantenere il metabolismo alto, così come nei giorni delle proteine bisogna comunque consumare anche carboidrati a colazione, oltre le proteine. Mangiate le proteine all’inizio del pasto, in modo da essere digerite per prima e rallentare il passaggio del glucosio degli altri alimenti nel sangue. Consumate verdure a volontà ad ogni pasto e frutta specialmente a colazione.
Ottime fonti di proteine sono il formaggio magro, le uova, lo yogurt magro, il pollo, il tacchino, la carne rossa magra, il pesce, i crostacei, il tempeh, il tofu, oppure le proteine in polvere (del siero di latte oppure di uova o legumi).
Come carboidrati potete scegliere tra: cereali, muesly, pane/pasta/riso integrali, quinoa, orzo, couscous, popcorn, patate dolci, piselli, mais, fagioli, lenticchie, frutta. Evitate i cereali raffinati e lo zucchero, specialmente bianco.
Sono permesse un po’ tutte le verdure e i grassi devono essere di origine vegetale: olio d’oliva, avocado, semi, frutta secca, olio di pesce, semi di lino. Sono ammesse le spezie e le erbe, l’aceto balsamico e altri condimenti senza grassi (attenti agli zuccheri!).
Da bere: acqua, tè, caffè.
Per le porzioni vale la regola della mano: carboidrati quanto il proprio pugno e proteine quanto il proprio palmo della mano (larghezza e spessore). La frutta non va mangiata da sola, come ci avevano insegnato, ma insieme alle proteine, così non si innalza molto il livello degli zuccheri nel sangue.
Per un successo garantino preprate i pasti in anticipo e metteteli nel freezer, almeno quello che richiede più tempo per la preparazione, in modo da avere sempre pronto il cibo consentito.
Nei giorni dei carboidrati si ritengono più liquidi e il peso potrebbe aumentare, quindi è meglio pesarsi non più di una volta alla settimana.
Inoltre nei giorni dei carboidrati potreste avere più “voglie”, quindi quando succede bevete un bicchiere d’acqua, masticate una gomma oppure mangiate qualche fetta di avocado o qualche mandorla o altra frutta secca. Dopo 15 minuti dall’assunzione di grassi buoni l’appetito sarà sodisfatto e il desiderio di dolci passerà.
Con la dieta di Chris Powell (e il programma di esercizi di cui parlerò in un altro articolo), potreste non trovare presto una variazione di peso sulla bilancia, ma vedere che i vestiti vi stanno più larghi. Questo perchè il corpo si trasforma: i muscoli aumentano mentre il grasso si scioglie, con il risultato di una forma più armoniosa.

Mi sembra una dieta salutare, che si può fare per lungo tempo. Dobbiamo comunque abituarci a consumare cereali integrali, verdure, frutta e proteine magre perchè è così che staremo in buona salute. Quando ti abitui non ti sembra più restrittivo e non sentirai più il desiderio di cibi “diversi”. Ti sembreranno troppo dolci, troppo fritti, troppo unti. In ogni caso qualche volta potremo concederci anche qualcosa meno “salutare”, ma l’importante è che non diventi un’abitudine 🙂
Se volete,  ci sono altri consigli nell’articolo Dimagrire con i carboidrati.

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