Melanzane al Cioccolato

Oggi è un buon giorno per cominciare!

LA DIETA DI CHRIS POWELL

WIN_20140508_121648 (2)La dieta di Chris Powell ha suscitato molto interesse. Ne ho parlato in alcuni articoli (“7 giorni con il ciclo dei carboidrati“, “Il piano di 7 giorni di Chris Powell“, “Per dimagrire evitate l’allenamento routine” e altri), in base al suo libro Choose to Lose”, ma qualcuno mi chiede uno schema più dettagliato.
Non credo sia il caso di scrivere giorno per giorno che cosa si dovrebbe mangiare (neanche Chris Powell lo fa nel suo libro), anche perchè sarebbe una dieta più “rigida”, perché potreste essere sprovvisti del cibo indicato oppure potreste non gradirlo. Una rosa di opzioni rende la dieta più elastica e più facile da seguire, no?

Ricapitoliamo:

La colazione deve contenere sia carboidrati che proteine tutti i giorni. I carboidrati danno energia per la giornata e le proteine saziano e mettono in funzione il metabolismo.
Alcuni esempi di colazione:
1) Frullato con 1 misurino di proteine in polvere, 1/2 tazza (un pugno) di frutti di bosco o banana, 120 ml di latte di mandorla non zuccherato (lo potete preparare in casa, vedi post). Aggiungete stevia per addolcire, se volete, oppure un cucchiaino di miele e ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.
2) Sandwich con 1/2 panino integrale, 4 bianchi d’uovo, qualche fetta di pomodoro e un po’ di salsa piccante.
3) Cereali: frullato con 1 misurino di proteine in polvere, 120 ml di latte di mandorla non zuccherato, stevia, cannella e acqua per ottenere la consistenza desiderata, da versare sopra  40-50 g di muesli.
4) Uno yogurt greco (250 g) e stevia, da versare sopra una banana a pezzetti, da servire con 2 gambi di sedano a parte.
5) Frullato con 120 ml di latte di mandorla, stevia, cannella e 1 misurino di proteine in polvere, da  versare su 40-50 g di fiocchi d’avena già ammorbiditi in precedenza con acqua bollente.

LO SPUNTINO

Un frullato con 120 ml di latte di mandorla, 1 cucchiaio di burro di arachidi, un misurino di proteine in polvere, acqua per raggiungere la consistenza desiderata e/o ghiaccio.

Se non amate i frullati o vi è difficile portarlo con voi, potete mangiare 20-30 g di frutta secca e un frutto, oppure dividere un pasto a metà e mangiare una parte per lo spuntino della mattina e l’altra per quello del pomeriggio. Anche se vi sembra “strano”, vi sazia e vi aiuta a consumare meno calorie ai pasti successivi. E soprattutto mantiene in funzione il metabolismo!

GIORNI DI PROTEINE
Lunedì, mercoledì e venerdì sono giorni  di proteine, cioè senza carboidrati, tranne la colazione. Tutti i pasti devono essere composti da proteine (scegliete tra formaggio tipo Cottage, petto di pollo, petto di tacchino, pesce, carne rossa magra e prodotti a base di soia, come tempeh e tofu) e verdure. Il pesce contiene acidi grassi Omega 3, che aiutano il sistema nervoso e i tessuti cerebrali, il cuore e le ossa. Le verdure sono fonte preziosa di vitamine, minerali, fibra ecc.
Per semplificare, la quantità di proteine da consumare deve corrispondere per grandezza e spessore al palmo della vostra mano.

Qualche esempio di pranzo o cena per i giorni di proteine:
1) Una confezione di formaggio tipo Cottage magro, qualche fetta di avocado, qualche fetta di pomodoro e un po’ di salsa piccante.
2) Un “panino” fatto con foglie di lattuga Iceberg, in cui si mettono 75 g di petto di tacchino a pezzetti, 50 g di formaggio Cheddar grattugiato e un po’ di salsa.
3) Due bianchi d’uovo (bolliti e spezzettati) e 50 g di petto di pollo spezzettato, con pomodoro, cetriolo, insalata Iceberg, qualche fetta di avocado, un cucchiaio di formaggio grattugiato e 2 cucchiai di aceto balsamico.
4) 50 g di salmone al forno/microonde, su un letto di spinaci, conditi con aglio/erbette/aceto/limone…
5) 50 g di mozzarella magra  e 4 bianchi d’uovo, con funghi, cipolla, pomodori, salsa piccante.

GIORNI DI CARBOIDRATI
Martedì, giovedì e sabato sono giorni di carboidrati, cioè oltre le proteine aggiungete carboidrati.
Consumate carboidrati “sani”, come pane, pasta, riso integrali, quinoa, grano saraceno, amaranto e legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli), che danno energia più a lungo perché rilasciano gli zuccheri più lentamente.
Per semplificare, la quantità da consumare deve corrispondere al vostro pugno.

Qualche esempio di pranzo o cena nei giorni di carboidrati:
1) 90 g di petto di tacchino, 90 g di piselli e mais, 60 g di riso integrale (a crudo), erbe, aglio, salsa piccante per insaporire.
2) 80 g di petto di pollo, 1 tortilla di mais, 1/3 tazza di fagioli, lattuga Iceberg, cipolle e peperoni saltati, 3 cucchiai di salsa.
3) 50 g di carne rossa magra (una fettina), 1 patata piccola (al forno o bollita), cipolla e funghi, salsa, cannella… per insaporire.
4) 110 g di gamberetti grigliati, pasta di riso integrale, broccoli al vapore, spezie, erbette…
5) 80 g di tonno in scatola sgocciolato, 1 fetta di pane integrale, lattuga, pomodoro, cipolla, 2 cucchiai di maionese dietetica, pepe nero.

GIORNO LIBERO

La domenica potete mangiare quello che desiderate, ma per un risultato migliore evitate di abbondare con i carboidrati a cena.
Il giorno libero è importante anche psicologicamente, non vi sentirete a dieta “all’infinito”. Quando vi arrivano le “voglie” sapete che si tratta solo di rimandare di qualche giorno, non sarà una continua “punizione”.
Cercate di non avanzare cibi proibiti, perché finirete per mangiarli e per compromettere la dieta!

Prima di passare all’azione, un “ripasso” delle cose più importanti della dieta di Chris Powell:

– E’ una dieta che ha più successo a lungo termine.
– Non lascia il corpo ad adattarsi alla routine della dieta.
– Chi ha avuto un’alimentazione “disordinata” e ha più chilogrammi da perdere avrà un calo di peso più significativo inizialmente. Chi invece mangia abbastanza correttamente e ha solo pochi chilogrammi da perdere ci metterà un pochino di più, però i risultati arriveranno. Siate pazienti con voi stessi!
– Dovete fare colazione entro 30 minuti dal risveglio, per mettere il moto il metabolismo.
– Dovete fare 5 piccoli pasti al giorno (ogni 3 ore circa, anche se non avete fame), per mantenere in funzione la “fornace” del vostro metabolismo, altrimenti rallenta. To loose weight you must eat… a lot – scrive Chris. (Per perdere peso dovete mangiare…molto).
– Potrebbero passare 2-3 giorni prima che il vostro corpo “capisca” che ha cibo a volontà e che deve bruciarlo, quindi non state a controllare sempre il peso. Fatelo non più di una volta alla settimana.
– Le proteine sono essenziali per perdere peso: aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare: i muscoli sono quelli che bruciano le calorie, quindi più muscoli abbiamo e più bruciamo. Inoltre, in mancanza di proteine il corpo comincia a “cannibalizzare” i muscoli, fatti essenzialmente di proteine, quindi perdiamo massa muscolare. In più per digerire le proteine si consumano calorie, più che con qualsiasi tipo di alimento.
– Mangiate per prima le proteine, così saranno digerite per prima e rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri dei carboidrati, verdura o frutta.
– Se faticate a mangiare cibi proteici, usate le proteine in polvere per colazione o per lo spuntino. Quelle del siero del latte sono tollerabili anche per chi non sopporta bene il latte vaccino, ma per i vegani o per intolleranze ci sono le proteine della soia, piselli, fagioli ecc. Aiutano a non sentirsi troppo pieni, ma saziano.
– Il latte è ricco di carboidrati e di grassi, perciò è meglio evitarlo durante la dieta.
– Nei giorni di carboidrati riducete i grassi (avete già molte calorie, non si devono aggiungere altri cibi ipercalorici).
– Nei giorni “proteici” avrete meno calorie, quindi potete usare un po’ più di grassi. I grassi aiutano gli occhi, il cervello, prevengono le malattie cardiovascolari, la depressione, l’artrosi, abbassano la frame, danno energia e sazietà nei giorni senza carboidrati (1 cucchiaio di burro d’arachidi, qualche fetta di avocado, qualche striscia di formaggio…)
– La frutta fa bene, perchè è ricca di vitamine, minerali, elettroliti e fibra, ma solo con la buccia! Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Il succo ha poca fibra e tanti zuccheri, meglio evitarlo.
– I carboidrati complessi si digeriscono più lentamente e danno energia a lungo, evitando l’innalzamento della glicemia nel sangue (riso, pane e pasta integrali, mais, piselli, fagioli, patate dolci).
– Evitate gli alimenti processati, ricchi di zuccheri e grassi “non bene identificati”.
– Mangiate verdure a volontà perchè sono molto salutari: sono ricche di vitamine, minerali, fibra e antiossidanti. Hanno poche calorie e saziano: eccellenti per dimagrire!
– Questa dieta vi aiuterà a non sentire più l’esigenza dei carboidrati e inizierete ad avere un’alimentazione più sana, che vi farà mantenere il peso ideale senza fatica.
– Per chi è abituato a consumare pane e/o pasta a ogni pasto potrebbe risultare un po’ difficile, ma ricordatevi che se non potete mangiare carboidrati quel giorno, lo potrete fare il giorno dopo, per questo la dieta di Chris è fantastica!
– Riempite i vostri piatti di verdura cruda, ma anche cotta, che aiuta ad avere piatti abbondanti, che soddisfano visivamente e abbassano il desiderio di altri carboidrati che ci impedirebbero il dimagrimento. Con il tempo vi verrà normale diminuire le porzioni.
– Bevete molta acqua (almeno 8 grossi bicchieri)! L’acqua idrata e “pulisce”, ma potete bere anche tè, caffè, latte di mandorle… ma senza zucchero.
– Evitate l’alcool: è un potente diuretico, assorbe l’acqua dell’organismo prosciugandolo e causando – paradossalmente- ritenzione idrica e gonfiore anche a distanza dopo aver bevuto (fino a 3 giorni), anche se non sentite gli effetti.
– cucinate le proteine al forno/vapore/microonde. Se usate la padella, per esempio per i bianchi d’uovo, spruzzatela leggermente di olio.
– cuocete poco le verdure, al vapore/forno o saltate in una padella appena unta, aggiungendo un po’ d’acqua.
– Presi dall’entusiasmo, potreste diminuire troppo le porzioni: non fatelo perché potreste andare incontro a carenze alimentari. E poi il corpo entra in modalità carestia e smettete di dimagrire! In più i chili persi facendo la fame ritorneranno presto. Meglio aumentare l’attività fisica.
– Chris usa unità di misura americane (oz, tazza…), un po’ approssimative per noi. Io ho cercato di convertire in g e ml, ma usate il vostro palmo e pugno per regolarvi sulle quantità. Un pugno potrebbe essere un mestolo, oppure trovate una scatola che possa equivalere al vostro pugno, da usare per i vostri pasti (potete fare una specie di copapasta con la stagnola ripiegata, se non lo trovate in commercio. Per me, per esempio, va bene uno con un diametro di 9 cm e un’altezza di 3 cm, che corrisponde a 5o g di riso integrale a crudo).

“Tratta bene il tuo corpo, perché è l’unica casa in cui vivrai per sempre” (specialmente tu, B!)

Spero di esservi stata utile e aspetto vostre notizie!

 

 

 

 

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31 pensieri su “LA DIETA DI CHRIS POWELL

  1. massimo in ha detto:

    Grazie mille,la dieta di Chris che hai tradotto é fantastica….seguo Chris da tempo su Realtime e sono uno dei tanti italiani che vorrebbe averlo al proprio fianco per farsi allenare.grazie ancora…oggi si inizia.ciao Max.

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  2. Erika in ha detto:

    Ciao non ho mai capito la frutta quando mangiarla come spuntino ? Grazie mille. ..

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  3. Paola in ha detto:

    La dieta è sia per uomini che donne? Nell’articolo si parla di proteine in polvere, dove si acquistano? E di quale marca?Grazie. paola

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    • Ciao Paola! La dieta è sia per uomini che per donne, ma le donne devono stare sulle 1200 calorie nei giorni di proteine e sulle 1500 calorie nei giorni dei carboidrati, mentre gli uomini devono assumere 1500 calorie nei giorni delle proteine e 2000 nei giorni dei carboidrati. Lo schema è uguale, variano le quantità. Le proteine in polvere si trovano in farmacia, ci sono a base di siero di latte oppure di soia o altri vegetali. Io uso quelle ZONA (Whey 90%). Non superare la dose consigliata (2 misurini al giorno)!

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  4. rosy in ha detto:

    Salve, vorrei iniziare anch’io questa dieta e volevo sapere se qualcuno l’ha seguita e se ha avuto risultati, poi volevo chiedere se questi spuntini sono uguali per tutti i giorni della dieta e un’ultima cosa i legumi in quali giorni si possono consumare. Grazie e complimenti per il blog

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    • Ciao Rosy, la dieta di Chris è conosciuta e seguita. Anch’io l’ho sperimentata e ho perso qualche chilo. Mi sembra abbastanza equilibrata e facile da seguire per molto tempo perché non vieta certi alimenti a lungo. Non hai tempo di sentire la mancanza di un cibo, che arriva il giorno in cui lo puoi mangiare 🙂 Gli spuntini sono uguali, ma ti saziano. I legumi vanno mangiati nei giorni dei carboidrati. Stai sulle 1500 calorie nei giorni dei carboidrati e sulle 1200 in quelli delle proteine. A colazione puoi mangiare frutta tutti i giorni! Comincia, vedrai che cambiamento! Fai anche movimento!! Dimmi come sta andando.

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      • rosy in ha detto:

        Grazie per le informazioni, voglio provare questa dieta perché mi sono stancata di fare diete della fame, perdere qualche chilo e dopo fallire miseramente, anche a me sembra equilibrata e che si possa seguire per lunghi periodi senza rinunciare a tutto, ti farò sapere come va, grazie e a presto

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  5. Nancy in ha detto:

    Ciao e grazie per i tuoi consigli vorrei iniziare a seguire questa dieta ma sai se ci sono controindicazioni per l assetto ormonale? Ho qualche problemino alla tiroide inoltre prendo anche la pillola anticoncezionale spero tu possa aiutarmiper favore

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  6. anna in ha detto:

    bello questo blog.grazie per la dieta di Cris. io da poco o iniziato il programma di jillian ”body revolution” in un gruppo su facebook .mo sarà molto utile questo articolo sulla dieta di Cris! grazie ancora

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  7. Ciao. Ho iniziato questa dieta domenica scorsa, devo dire che è meravigliosa in soli sei giorni ho perso 3 kg. Strepitoso. Mi auguro che la perdita sia regolare, ma anche se rallenta un pochino mi va bene comunque.

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  8. rosy in ha detto:

    Ciao, nel tuo post ho letto che il latte non va consumato, mi chiedevo se vale anche per quello scremato, poi volevo sapere se posso fare dei biscotti o dei muffin utilizzando farina integrale di avena o farina di riso integrale, uova e stevia, purtroppo non riesco a rinunciare alla colazione dolce con latte e biscotti, dammi per favore qualche consiglio. Grazie mille

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    • Ciao Rosy! Il latte è considerato un alimento completo perché contiene carboidrati, proteine e grassi. Nella dieta di Chris non è contemplato perché contiene troppi carboidrati per i giorni di proteine e troppi grassi per i giorni di carboidrati. Quello scremato è più povero di grassi e di proteine, ma è più ricco di carboidrati. (Il posto che avevano i grassi viene riempito da carboidrati). Chris consiglia in alternativa latte di mandorla non zuccherato.
      Credo che tu possa preparare qualche dolcetto, ma cerca di ridurre la farina, anche se integrale, sostituendola con farina di mandorle, frutta, patata dolce, zucchini… Vedrai che troverai un valido compromesso 🙂

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  9. rosy in ha detto:

    Ciao, ti volevo chiedere se si possono mangiare prosciutto crudo, bresaola, o fette di pollo magre ecc…, sono nove giorni che faccio questa dieta e ho perso 3,6 kg devo dire che sono molto soddisfatta, grazie per i tuoi consigli, buona serata 🙂

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    • Ciao Rosy, complimenti! Sono molto contenta per i tuoi risultati! Chris non parla degli affettati nello specifico, ma raccomanda di consumare alimenti con poco sale. Questo tipo di alimento secondo me ne contiene molto e sarebbe bene limitarne il consumo. Il sale fa ritenere i liquidi e soprattutto appesantisce i reni. Se ogni tanto ti prende la voglia mangiali, ma evita di mettere il sale sulle verdure, per esempio. Brava, continua così! 🙂

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  10. Ciao sono interessata moltissimo a questa dieta e ieri è stato il mio primo giorno, secondo te ho sbagliato a iniziare con la giornata delle proteine?? il pane durate i giorni di carboidrati si può mangiare??? ovviamente in piccole quantità. spero in una risposta. un bacioooo

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    • Il giorno delle proteine è quello più incisivo nella dieta, quindi hai fatto benissimo a iniziare con le proteine! Nel giorno dei carboidrati puoi mangiare pane, ma rigorosamente integrale. Evita i prodotti a base di farina bianca, che contengono troppi zuccheri. In ogni caso almeno all’inizio tieni d’occhio le calorie: 1200 per i giorni di proteine e 1500 in quelli di carboidrati. Nel giorno “libero” non andare oltre le 2400 calorie. E non dimenticare il movimento!! In bocca al lupo e tienimi al corrente! 🙂

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  11. federica in ha detto:

    ciao ma le proteine in polvere non si possono sostiutire in qualche modo?non sono milto convinta di usarle….grazie

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    • federica in ha detto:

      e ancora una colazione composta da ananas o mela con yogurt bianco magro e fiocchi di avena più thè verde può andare tutti gg come colazione?grazie ancora

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    • Nella dieta di Chris ogni pasto deve contenere anche proteine. Potrebbe risultare difficile fare merenda con petto di pollo e quindi le proteine in polvere rendono più gradevole uno snack, per esempio aggiunte a un frullato. Se hai qualche dubbio non usarle, ma cerca di assumere proteine e grassi buoni per esempio dalla frutta a guscio o avocado.

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  12. federica in ha detto:

    ti chiedevo perchè sto allattando il mio bimbo di 7 mesi, ho provato una settimana questa dieta e mi ero già vista più asciutta senza però intaccare la quantità di latte…le proteine in polvere però non mi pare il caso di usarle. io spuntino mi facevo il frullato di latte mandorle con cacao e frutta secca, oppure frutta fresca e secca o ancora mi ero fatta il burro di arachidi e ne mangiavo un cucchiaio….altre opzioni?altro yogurt come proteina no?grazie

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    • Congratulazioni! Mi sembra che tu stia facendo le cose giuste. Anche dell’altro yogurt va bene, visto che hai bisogno di calcio… La dieta di Chris prevede alimenti salutari e nutrienti, che mangi ogni tre ore circa, per cui non dovrebbero esserci problemi per il latte. Osserva come reagisce il tuo organismo e non stressarti, avrai tempo di fare una dieta più “stretta” quando non allatterai più. Adesso pensa al tuo bambino 🙂

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  13. federica in ha detto:

    grazie. sabato vado fare spesa e lunedì riprovo….solo che il latte mandorla altra volta non avevo trovato senza zucchero….cmq seguo le tue dosi ma non conto le calorie in senso stretto.pasta integrale, che io mangio sempre, sempre 60 gr?o se non si mangiano legumi assieme si può di più?e pane integrale qnt?scusami se faccio tutte queste domande…..e grazie ancora

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    • Credo che la quantità di pasta che mangi vada bene, visto che devi allattare. Se puoi non aumentare, piuttosto mescola anche verdure insieme alla pasta, che aumentano il volume, ti saziano e ti danno dei buoni nutrienti. Se mangi pane non mangiare pasta e quando mangi legumi mantieni più basso il contenuto di pasta o pane, perché contengono già carboidrati. Chiedi anche il parere del tuo medico o del pediatra, così sei più sicura che non metti in pericolo il latte del tuo bimbo 🙂

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  14. elena in ha detto:

    ciao a tutti,
    ho sentito oggi per la prima volta di questa dieta e leggendo i commenti noto molti risultati…volevo chiedere delle informazioni:
    – nei gg proteine la colazione posso farla con caffè e frutta?
    la frutta quanta? e come verdure non vedo le quantità’

    lo stesso per i gg con i carboidrati…come pesi come mi devo comportare?

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    • Ciao Elena. Una cosa molto importante è che a colazione puoi mangiare carboidrati ogni giorno (pane integrale, fiocchi d’avena o altri cereali integrali, frutta etc.). La colazione deve essere sostanziosa, così mangerai meno nei pasti successivi. L’altra cosa importante è che ogni pasto (anche gli spuntini) deve contenere sempre proteine (uova, petto di pollo/tacchino, pesce, tofu etc.). Per regolarti con le quantità usa la tua mano (proteine quanto il palmo, carboidrati quanto il pugno… Leggi bene gli articoli, ci sono tutte le spiegazioni). Mangia verdure in quantità, ti riempiono e ti danno un sacco di nutrienti preziosi). Cerca di stare sulle 1200 calorie nei giorni di proteine e sulle 1500 nei giorni di carboidrati. Vedrai che risultati! 🙂

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